إذا قضيت ليلة كاملة تتأمل في السقف، فأنت تعرف مدى الضغط الذي يمكن أن تسببه الأرق. إنه يجعل من الصعب عليك تجاوز اليوم، ناهيك عن الالتزام بأهدافك الصحية. بالتأكيد، قد تساعدك فنجان من القهوة على البدء، لكن هناك استراتيجية أخرى قد تكون مفيدة.
المغنيسيوم، الذي يُطلق عليه غالبًا “معدن الاسترخاء”، يلعب دورًا في تهدئة جهازك العصبي ومساعدتك على الاسترخاء.
حوالي نصف الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من هذه المغذيات الأساسية، مما يعرضهم لخطر ليالٍ بلا نوم (3). إذا كنت تبحث عن نوم أفضل، فقد يكون المغنيسيوم هو القطعة المفقودة في لغز نومك.
المغنيسيوم هو معدن أساسي يشارك في أكثر من 300 تفاعل داخل الجسم (3). يلعب دورًا حيويًا في إنتاج الطاقة ووظيفة الأعصاب وصحة العضلات. بالإضافة إلى هذه الفوائد العامة، يعتبر المغنيسيوم ذا قيمة خاصة لتعزيز النوم المريح (1, 3, 5).
وفقًا لدaisy mercer ، أخصائية التغذية المسجلة لدى MyFitnessPal ، تظهر الدراسات أن حوالي 48 % من الأشخاص بجميع الأعمار في الولايات المتحدة يستهلكون أقل من الكمية الموصى بها يوميًا من المغنيسيوم. وقد يؤثر ذلك على النوم (3). دعونا نستعرض فوائد المغنيسيوم للنوم حتى تتمكن من تحديد ما إذا كان مناسبًا لك.
كيف يفيد المغنيسيوم النوم؟
يُطلق على المغنيسيوم غالبًا ”معدن الاسترخاء” لأنه يلعب دورًا كبيرًا في تهدئة الجسم والعقل (5).
إليك بعض الطرق التي يعمل بها لدعم نوم أفضل:
قد يهدئ الجهاز العصبي
يعزز المغنيسيوم نشاط حمض الغاما أمينوبوتيريك (GABA). وهو مادة كيميائية موجودة في الدماغ تساعد على تهدئة العقل واسترخاء الجسم استعداداً للنوم (<اhref=https="//bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-021-03297-z">5 ) . مستويات منخفضة من GABA مرتبطة بالقلق واضطرابات النوم ، لذا فإن تأثيرات المغنسيونعلى هذا الناقل العصبي قد تكون مفيدة(<اhref=https="//www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3672 ">6 ) .
< p >بالإضافة إلى ذلك ، يساعد مغنسيونفي تقليل التوتر عن طريق تنظيم نظام استجابة الجسم للتوتر . يقلل إفراز هرمونات التوتر مثل الكورتيزول ويدعم نظام عصبي أكثر توازنً(<اhref=https="//www.mdpi.com /2072 -6643 /12 /12 /3672 ">6 ) .
< p >من خلال القيام بدور مزدوج يتمثل في تهدئة الدماغ وتقليل التوتر ، يمكن أن يلعب مغنسيوندوراً مهماً لمساعدتك على النوم(<اhref=https="//www.mdpi.com /2072 -6643 /12 /12 /3672 ">6 ) .
< p >يدعم مغنسيونإنتاج الميلاتونين ، الهرمون الذي يتحكم بدوره دورة النوم والاستيقاظ . ويساعد الميلاتونين جسمك للإشارة إلى أنه حان وقت الراحة(< اhref =" https :// www.mdpi.com /1422 -0067 /24 / ٢ /.982 #: ~: text=Magnesium %20may %20also %20enhance %20melatonin %20secretion %20promoting,can% ۲۰then ٪۲۰be ٪۲۰converted ٪۲۰to ٪２０melatonin٪[24] ">۲ ) .
۲) < strong >
< p >بالإضافة إلى دوره كصانع للميلاتونيين فإن تأثيرات ماغنيزيونه الهادئة تجعله أداة محتملة لمعالجة الأرق . وجدت إحدى التحليلات أن مكملات ماغنيزيونه ساعدت الناس للدخول الى النعاس تقريباً قبل عشرين دقيقة( < a href = " https :// bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906 -021 -03297-z ">۵ ) .
< p >وجدت دراسة صغيرة أخرى بين البالغين الذين يعانون من جودة نوم رديئة أن مكمل ماغنيزيونه أدى لتحسين جودة النوم( < a ref =" https :// esmed.org/MRA/mra/article/view/"5410"/99193548123">۷ ) .
< figure class = " wp-block-image">
< P >يجد بعض الأشخاص أن ماغنيزيونه مفيد لإدارة متلازمة الساق المتعبة (RLS). RLS هي حالة تتميز بإحساس غير مريح بالساقين مما يمكنه تعطيل النوم( < a ref =" https :// www.mountsinai.org/heal th-library/supplement/magnesiu m#:~:text=More%٢٠common٪side effects from,Certain antibiotics “)>۲ ).
وجدت بعض الدراسات أنه يمكن لمغنسيو نأن يساعد تخفيف الأعراض خاصة عندما ترتبط RLS بنقص مغنسيو ن( < a ref =" https :// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/"31678660 "/“8” ). ولكن تقول أخصائية التغذية المسجلة لدى MyFitnessPal إميلي سوليفان إن الأدلة لا تدعم استخدام ماغنيزيونه لآلام العضلات إلا إذا كنت تعاني نقصاً.
قد يساعد مغنسيو نمع RLS عند دمجه مع الفيتامين B٦( < a ref =" https :// pmc.ncbi.nlm.nih.gov/artic les/P MC9804944/">۹ ). وجدت دراسة واحدة أن هذا التركيب ساعد بتحسين أعراض RLS وجودةالنّوْم( < a ref =" http s :" // pmc.ncbi.nlm.nih.gov/artic les/P MC9804944/>۹ ).
هناك عدة أنواع شائعةمكملات المغنيسيوم: الأنواع والفوائد
توجد عدة أشكال من مكملات المغنيسيوم، كل منها له خصائص مختلفة. إليك بعض الأشكال الأكثر شيوعًا:
- مغنيسيوم سترات: يُستخدم غالبًا للمساعدة في علاج الإمساك حيث قد يكون له تأثير ملين خفيف.
- مغنيسيوم غليسينات: معروف بخصائصه المهدئة وغالبًا ما يُوصى به لتعزيز النوم.
- مغنيسيوم أكسيد: يمكن استخدامه كملين أو لتخفيف حرقة المعدة.
- مغنيسيوم ماليات: يعتبر شكلًا قابلًا للامتصاص بشكل كبير من المغنيسيوم. يستخدمه بعض الأشخاص لتخفيف الألم الناتج عن الفيبروميالجيا، على الرغم من أن الدراسات لا تدعم هذا الاستخدام.
- مغنيسيوم كلوريد: قد يوجد في منتجات الاستحمام. وجدت دراسة باستخدام شكل خاص من مغنيسيوم كلوريد الفموي أنه ساعد مجموعة صغيرة من الأشخاص على النوم بشكل أسرع.
- مغنيسيوم L-threonate: يتميز بقدرته على عبور حاجز الدماغ، لذا يتم دراسته لفوائده المحتملة في تحسين الوظائف الإدراكية.
أفضل مغنسيون للنوم
يعتبر مغنسيون غليسينات الخيار الأفضل للمساعدة في النوم نظرًا لقدرته على دعم الاسترخاء وتهدئة الجهاز العصبي. قد تجعل تركيبة المغنسيون مع الغليسين منه مفيداً بشكل خاص لتحسين جودة النوم وتقليل الأرق.
على الرغم من عدم وجود دراسات مباشرة تقارن بين مغنسيون غليسينات وأشكال أخرى من المغنسيون فيما يتعلق بالنوم، إلا أنني أفضله عن غيره لأنه مقبول جيداً ومن غير المرجح أن يسبب آثار جانبية هضمية.
جرعة المغنيزيون
تختلف الكمية الموصى بها يوميًا (RDA) للمغنيزيون حسب العمر والجنس ولكنها تتراوح بين 310–420 ملغم يوميًا للبالغين.
لصحة عامة ودعم النوم، يقترح معظم الخبراء تناول مكمل بمعدل يتراوح بين 200–400 ملغم يوميًا. ومع ذلك، يجب عليك استشارة طبيبك قبل تناول أكثر من 350 ملغم يوميًا من المغنيزيون.
لا يوجد وقت محدد خلال اليوم لأخذ المكمل لمساعدتك على النوم؛ تأتي الفوائد مع الاستخدام طويل الأمد. يمكنك البدء بجرعة أقل خاصة إذا كنت جديداً على مكملات المغنيزيون لتجنب أي اضطرابات هضمية محتملة. أيضًا، بما أن المغنيزيون والكالسيum يتنافسان لامتصاصهما، فمن الأفضل تجنب تناولهما معاً.
مصادر غذائية قد تساعد في تحسين النوم
تحتوي مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الخضروات الورقية والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور على كميات كبيرة من المغنيزيون.
“بعض الأمثلة الجيدة تشمل بذور الشيا وبذور اليقطين واللوز والسبانخ”، كما تقول ميرسر. “يمكن إضافة هذه الأطعمة بسهولة إلى روتينك لدعم مستويات كافية من المغنيزيون وبالتالي تحسين جودة نومك.”
إليك بعض الأطعمة الأخرى التي توفر دفعة جيدة من المغنيزيون:
- التوفو
- الشوفان
- البطاطس
- الشوكولاتة الداكنة
لذا يمكنك رش بذور اليقطين أو اللوز فوق الزبادي الخاص بك أو تناولها كوجبة خفيفة مستقلة. أضف بعض السبانخ إلى عصير الصباح الخاص بك لزيادة محتوى المغنيزيونات لديك.
يمكن أن يساعد تضمين أطعمة غنية بالماغنسيونات في نظامك الغذائي لتحقيق حصتك اليومية المطلوبة والتي قد تترجم إلى فوائد للنوم.
يمكن استخدام تطبيق MyFitnessPal لتتبع مدخول الطعام والتأكد أنك تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تعزز مستوى الماغنسيونات لديك مثل الخضروات الورقية والمكسرات كل يوم.
حول الخبراء
سامانثا كاسيتتي هي خبيرة تغذية معترف بها وطنياً وشخصية إعلامية ومستشارة تغذية ومؤلفة وقد كانت مديرة التغذية السابقة لمجلة Good Housekeepingدايزي ميرسر، RD هي أمينة بيانات غذائية في MyFitnessPal. تخرجت بدرجة البكالوريوس في علوم الغذاء والتغذية من جامعة ولاية كولورادو وأكملت فترة تدريبها في التغذية مع نظام الرعاية الصحية VA سان دييغو.
إميلي سوليفان، RD هي أمينة بيانات غذائية أيضًا في MyFitnessPal. حصلت على درجة البكالوريوس وأكملت فترة تدريبها في التغذية في جامعة ولاية أوهايو، وحصلت على شهادة فنون الطهي من جامعة جونسون وويلز.
آثار المغنيسيوم الجانبية
بينما تعتبر مكملات المغنيسيوم آمنة لمعظم الناس، إلا أنها قد تسبب آثارًا جانبية، خاصة عند تناولها بجرعات عالية.
تشمل الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا مشاكل هضمية مثل الإسهال والغثيان أو تشنجات المعدة. وغالبًا ما ترتبط هذه الأعراض بأنواع معينة من المغنيسيوم مثل سترات المغنيسيوم أو أكسيد المغنيسيوم التي لها تأثيرات ملينة.
في إحدى المرات كنت في غداء عمل وطرحت موضوع المغنيسيوم. شاركت الشخص الذي كنت أتناول الغداء معه أنها بدأت بتناول المغنيسيوم ولم تستطع تحمله بسبب الآثار الجانبية. بعد المناقشة، علمت أنها كانت تتناول سترات المغنيسيوم، لذا اقترحت عليها التحويل إلى مغنسيوم جليسينات. لاحقًا أخبرتني أن هذا التغيير البسيط كان له تأثير إيجابي!
لتقليل أو تجنب الآثار الجانبية، ضع هذه النصائح بعين الاعتبار:
- ابدأ بأقل جرعة موصى بها وزدها تدريجيًا إذا لزم الأمر.
- اختر أشكالاً مثل مغنسيوم جليسينات أو مغنسيوم ماليات التي تكون أكثر لطفًا على الجهاز الهضمي.
- التزم بأقل من 350 ملغ يوميًا ما لم يُوصى بخلاف ذلك من قبل مقدم الرعاية الصحية.
طرق أخرى لتحسين النوم
بينما قد يلعب المغنيسيوم دوراً في تعزيز النوم، فإن دمجه مع استراتيجيات طبيعية أخرى وتعديلات نمط الحياة يمكن أن يكون مفيداً.
إليك بعض الطرق الأخرى لتحسين النوم:
- التزام بجدول نوم منتظم: الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يساعد على تنظيم الساعة الداخلية لجسمك مما يسهل عليك النوم.
- إنشاء روتين مهدئ قبل النوم: الأنشطة المريحة مثل القراءة والتمدد الخفيف والتأمل يمكن أن تساعد عقلك على الاستعداد للاسترخاء.
- تقليل وقت الشاشة قبل النوم: الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة يمكن أن يتداخل مع إنتاج الميلاتونين. حاول وضع الأجهزة جانباً لمدة ساعة على الأقل قبل الذهاب إلى السرير (كلما طالت الفترة كان أفضل).
- تحسين بيئة نومك: حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة.
- شمول الأطعمة الغنية بالميلاتونين ضمن نظامك الغذائي: أطعمة مثل الكرز الحامض والكيوي والجوز تعتبر مصادر طبيعية للميلاتونين ويمكن تضمينها كوجبة خفيفة خفيفة قبل النوم لتعزيز النعاس.
- تجنب العوامل المدمرة للنوم: قلل من تناول الكافيين والكحول خلال الساعات التي تسبق وقت النوم وتجنب العشاء الثقيل والوجبات الخفيفة المتأخرة لتفادي عسر الهضم أثناء الليل.
يمتلك MyFitnessPal ميزة مفيدة للنوم تتصل بساعتك الذكية Apple Watch أو أي جهاز آخر لتتبع النوم. يمكنك استخدامها للحصول على لمحة عن عادات نومك وتناول الطعام لاتخاذ خيارات تدعم نوم أفضل.
عند دمج مكملات المغنيسيوم مع هذه الممارسات ، يمكن أن تعزز جهود الاسترخاء وتقليل عوامل مثل توتر العضلات أو الضغط النفسي التي قد تعيق النوم. معًا ، تشكل هذه الأساليب استراتيجية متوازنة للحصول على راحة أفضل.
الأسئلة الشائعة (FAQs)
أي نوع من أنواع المغنيسيوم هو الأفضل للنمو؟
مغنسيومات جليسينات غالبا ما يُوصى بها للنمو بسبب التأثيرات المهدئة للجلايسين وهي أسهل بالنسبة للجهاز الهضمي. ومع ذلك ، تم دراسة أشكال أخرى من المغنسيومات ووجد أنها مفيدة أيضًا للنمو.
هل سترات المغنيسيوم أو غليسينات المغنيسيوم أفضل للأرق؟
يفضل العديد من الناس غليسينات المغنيسيوم لعلاج الأرق لأنها أكثر لطفًا على الجهاز الهضمي، لكن بعض الدراسات وجدت أن سترات المغنيسيوم يمكن أن تساعد أيضًا في تعزيز النوم الجيد.
هل من الآمن تناول المغنيسيوم كل ليلة للنوم؟
نعم، بشكل عام يعتبر تناول المغنيسيوم ليلاً للنوم آمنًا، ولكن يُفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية للحصول على نصائح مخصصة.
كم كمية غليسينات المغنيسيوم التي يجب أن أتناولها للنوم؟
من الشائع تناول ما بين 200-400 ملغ في الليلة لتحسين النوم. ومع ذلك، تحدث مع طبيبك إذا كنت تتناول أكثر من 350 ملغ، وهو الحد الأعلى الآمن للمكملات الغذائية.
الخلاصة
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في تعزيز النوم عن طريق تهدئة الجهاز العصبي ودعم إنتاج الميلاتونين وتقليل أعراض الأرق أو متلازمة الساقين غير المستقرة.
بينما يمكنك تناول المكملات لتحسين نومك، يمكنك أيضًا زيادة مدخولك من المغنيسيوم من خلال الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات الورقية والمكسرات والبذور والشوكولاتة الداكنة.
تتميز ميزة النوم في تطبيق MyFitnessPal بدمج بيانات النوم من التطبيقات المتصلة بك وتوفير رؤى يمكن أن تساعدك على ملاحظة الأنماط في نظامك الغذائي التي قد تؤثر على نومك. قم بتحميل التطبيق الآن.
