مراجعة من هيلين كوللياس، دكتوراه وبراين سانت بيير، ماجستير، أخصائي تغذية مسجل
في مرحلة ما من منتصف الأربعينات، بدأت الميزان في الارتفاع.
تحولت رطل أو اثنان إلى خمسة، ثم عشرة، ثم عشرين.
كان يبدو أنني أفعل كل الأشياء الصحيحة: أتناول أقل، أتحرك أكثر، أغسل وأعيد الكرة. ومع ذلك، كلما عملت بجد أكثر، بدا أن الميزان لا يستجيب.
هل دمرت فترة ما قبل انقطاع الطمث عملية الأيض لدي؟
بالتأكيد شعرت بذلك.
ومع ذلك، بعد أن طلبت من طبيبي إجراء سلسلة من الفحوصات الطبية، علمت أن عملية الأيض لدي كانت جيدة بالفعل. بدلاً من ذلك ، مثل الغالبية العظمى من النساء في منتصف العمر ، كانت الأسباب الحقيقية لزيادة وزني ناتجة عن عدة قضايا دقيقة كنت سأقسم أنها لا تنطبق عليّ في ذلك الوقت.
إذا كنتِ مثلي أو إذا كان عميلك عالقًا حاليًا فيما يبدو أنه دورة “تناول أقل وزيادة الوزن”، فإن هذه المقالة هنا للمساعدة.
في هذه القصة ستكتشف:
- عدة أسباب تجعل النساء يكتسبن الوزن في منتصف العمر والتي لا تتعلق بـ “عملية الأيض البطيئة”
- لماذا يمكن أن تؤدي التمارين المكثفة والأنظمة الغذائية الصارمة إلى نتائج عكسية بعد انقطاع الطمث
- 11 طريقة ذكية لـ التعامل مع زيادة الوزن في منتصف العمر
أولاً: ماذا يعني انقطاع الطمث؟
Kالكثير من النساء يشيرون إلى الهبات الساخنة وعدم انتظام الدورة الشهرية في منتصف العمر على أنها “في حالة انقطاع الطمث” أو “منقطعات الطمث”.
(الأشهر والسنوات الحارة والرطبة التي تسبق تلك الفترة المفقودة الثانية عشرة تُعرف تقنيًا باسم “فترة ما قبل انقطاع الطمث”.)
Pفترة ما قبل انقطاع الطمث تعني “حول سن اليأس”.
(Pللحصول على نظرة شاملة حول العديد من التغييرات التي يمكن أن تحدث خلال هذه الفترة اقرأ: ‘ماذا يحدث لجسمي!؟’ 6 استراتيجيات نمط حياة يجب تجربتها بعد سن اليأس)
Pكم وزن النساء المكتسب أثناء فترة سن اليأس؟
Pومع ذلك ، ليست جميع النساء يكتسبن وزنًا أثناء الانتقال خلال فترة سن اليأس, تشرح هيلين كوللياس, دكتوراه, وهي خبيرة في علم وظائف الأعضاء وعلم الأحياء الجزيئي ومستشارة علمية لدى Precision Nutrition وGirls Gone Strong.< / strong >
Pالأسباب الحقيقية وراء ارتفاع الميزان< / h2 >
✅ أنتِ لا تنامين جيداً كما ينبغي< / h3 >
Pحتى لو لم يكن لديك تعرق ليلي , هناك الكثير من المشاكل الأخرى التي قد تبقيك مستيقظة.< / strong >
هذه الليالي السيئة غالباًَ تؤسس لدورة vicious:
وفي اليوم التالي أشعر وكأنني قريب جداً جداً للموت لذا أبقي نفسي مستمرة بالكافيين مما يجعل الليلة التالية سيئة بنفس القدر إن لم تكن أسوأ.
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يزيد بشكل غير مباشر الأرطال لجسمك بطرق متعددة:
-
.
-
.
-
.
(هل ترغبين بالحصول على فكرة عن بعض تحديات النوم الفريدة المرتبطة بهذه المرحلة ؟ اقرأي : كيف يؤثر الانقطاع عن الدورة الشهرية علي نوم المرأة وما يمكنك فعله حيال ذلك)
✅ أنت جائعة وليس لأجل الكرفس < H3 />
قصّة حقيقية : عندما كنتُ في الثلاثينات المبكرة أخبرتني شخصٌ ذات مرة عن رغبتها الشديدة فقلت لنفسي “الرغبات ؟ ماذا تعني بالضبط ؟”
(لا تكرهيني.)
كانت تلك الأيام تبدو غريبة بالنسبة لي الآن. بعد انتهاء الدورة الشهرية أقضي معظم صباحي أتساءل كم سيكون قريب وقت تناول الغداء وماذا سأكل للغداء وما إذا كان بإمكاني تناول وجبة خفيفة الآن وإذا كان الأمر كذلك فما هي.
بعد تناول الغداء أفكر طوال العصر حول العشاء.
إنه كما لو كانت شهيتي لم تنطفئ أبداً.
لفترة طويلة اعتقدت بأن هناك شيئٌ خاطئٌ بعقلي او عمليّة الايض الخاصة بي.
لم يخطر ببالي بأن الجوع المتزايد والشهية والرغبات ربما نتجوا عن استيقاظاتي المتكررة كل ليلة.
حتى تحققّتُ مِن البحث العلمي.
في دراسة واحدة, الأشخاص المحرومون مِن النوم أفادوا بمستويات أعلى مِن الجوع ورغبة أقوى للأكل.. وعندما تم توفير الوجبات الخفيفة لهم كانوا يأكلون ضعف كمية الدهون مقارنة بالأيام حينما كانوا ليسوا محرومِين مِن النّوم..7< sup />
وفي دراسة أخرى, عندما نام المشاركون الشباب والصحيّون أربع ساعات فقط ليلاً كانوا يستهلكُون ثلاثمائة وخمسِينَ سعرة حرارية إضافِيَّة…
الدورة المزعجة للاهتمام بالوزن والطعام
تؤدي التحولات الهرمونية (مثل البلوغ، الحمل، وانقطاع الطمث) غالبًا إلى تغييرات في شكل وحجم جسم المرأة.
أحيانًا تكون هذه التغييرات مرحب بها (“أوه، مؤخرة!”) وأحيانًا لا تكون كذلك (“يا إلهي، مؤخرة!”).
بعض النساء – مثلي - لا يقلقن كثيرًا بشأن وزنهن أو شكل أجسادهن. ثم نفاجأ بزيادة غير متوقعة (وغير مرغوبة) في الوزن، ومع ذلك يأتي اهتمام جديد (أيضًا غير مرغوب فيه) بالميزان.
تجد العديد من النساء أيضًا أنه كلما حاولن السيطرة على الميزان، قد يرتفع اهتمامهن بالطعام بشكل محبط ومتناقض! – خصوصاً إذا لجأن إلى الحميات المقيدة أو قواعد الطعام كحل.
من المثير للاهتمام أن هذا الاهتمام بالطعام يمكن أن يحدث سواء كان الشخص يقلل فعلياً من استهلاكه للسعرات الحرارية أم لا. بمعنى آخر، يمكن أن تحدث هذه الظاهرة عندما يفكر شخص ما فقط في تقليل استهلاكه للطعام.
تُعرف هذه الظاهرة باسم القيود الغذائية المعرفية (CDR)، ويمكن أن تخلق دورة محبطة من عدم الرضا عن صورة الجسم والاهتمام بالطعام والتوتر.
في إحدى الدراسات، أفاد الأشخاص الذين استخدموا بروتوكول الصيام المتقطع منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن بحدوث نوبات أكثر تكرارًا من الإفراط في تناول الطعام ورغبات أقوى للطعام.9
في دراسة أخرى، كانت النساء بعد انقطاع الطمث اللواتي حصلن على درجات عالية في CDR يخرجن المزيد من هرمون الإجهاد الكورتيزول مقارنةً بالنساء اللواتي حصلن على درجات أقل في هذا القياس.10.
< span > كانت مستويات CDR الأعلى لدى النساء قبل وبعد انقطاع الطمث مرتبطة حتى بتيلوميرات أقصر ، وهي علامة على الشيخوخة المتسارعة .< sup >11< / sup >
< p >< span > كل هذا ليقول ، < b > الاعتماد بشدة على النقد الذاتي والحمية القاسية يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية .< / b >< span > ولهذا السبب فإن الاستراتيجيات التي نقترحها لاحقاً في هذه المقالة تركز أكثر على < i >< span > إضافة < / i >< span > المزيد من الأطعمة المغذية التي تنظم الشهية ، وإعطاء الأولوية لأشياء مثل اليقظة والحركة . < / span >
< p >< span > مع هذه الأساليب ، ستكون أقل عرضة للشعور بالحرمان ، وأكثر عرضة للشعور بالرضا – وآمل أن تشعر بالقوة .< / span >
✅ أنت تتحرك أقل.
مع تقدم البشر في العمر, تتطور لدينا التهابات مزمنة منخفضة الدرجة وضعف وظيفة المناعة. وعندما يجتمع ذلك مع النوم السيء الذي ذكرناه سابقاً, بالإضافة إلى تغييرات بيولوجية أخرى, يمكن أن يتداخل ذلك مع قدرة الجسم على التعافي بعد ممارسة الرياضة المكثفة.
النتيجة هي أنه إذا قمت بممارسة تمارين شاقة كثيرة جداً بالقرب من بعضها البعض, ستبدأ بالشعور بالتعب والألم وفقدان الدافع.12 13 14.
(مثال شخصي : بسبب التهاب المفاصل العظمي في قدمي وعمودي الفقري, انتقلت من الجري إلى المشي. هذا أسهل بالنسبة لجسدي ولكنه ليس فعالاً كما هو الحال عند حرق السعرات الحرارية.)
كلما أردت إنقاص بعض الأرطال تخيلت نفسي شخصية واحدة ضمن تلك الأفلام “الشخص الكسول يصبح لائق”.
بالإضافة إلي المشي والجري احتضنت تمارين “التعرق حتي القيء”.(هل تتذكر تاي بو؟)
كما قمت بإزالة الأطعمة ومجموعات الطعام أو المغذيات الكبيرة بالكامل.
عدة مرات أسبوعيًا كنت أتخطى الغداء أو العشاء.
لقد نجحت.
حتى جاء الوقت الذي لم تنجح فيه.
والآن كلما ضغطت بشدة داخل صالة الألعاب الرياضية إما أصاب بالإصابة أو أشعر بالتعب الشديد لدرجة أنه يجب علي أخذ أربعة أيام راحة كاملة دون أي حركة.
إذا حاولت القيام بأي شيء متطرف فيما يتعلق بنظام غذائي سأقوم بأكل كل شيء مقرمش أو حلو أستطيع العثور عليه بما فيها البسكويت القديم.
لهذه الأسباب وبعد منتصف العمر وما بعدها فإن التدابير المضادة لزيادة الوزن ليست الحميات الصارمة(أنظر إليك صيام متقطع) ولا التمارين الشاقة.
بدلاً من ذلك للحدّ من زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث تحتاج إلي إيجاد طرق لتعديل ميزان السعرات الحرارية لصالحك دون إثارة شعور الجوع الشديد والرغبة والإرهاق.
بغض النظر عن العمر أو المرحلة تبقي استراتيجيات التغذية الأساسية واللياقة البدنية قائمة وتعمل .
ما يتغير بعد سن اليأس هو كيفية التعامل مع هذه الأساسيات .
لذلك تعتبر التجارب مهمة للغاية .عادة ما يستخدم مدربو التغذية الدقيقة التجارب لمساعدة العملاء اكتشاف الأدلة الأساسية حول ما يحتاجونه( وما لا يحتاجونه ) للوصول لأهدافهم .
استنادا إلي النتائج التي تحصل عليها من كل تجربة يمكنك إجراء تعديلات صغيرة واختبارها وتحديد ما إذا كانت تعمل لك –حتى تجد شيئًا يعمل لك بالفعل .
- , مثل “هل سأشعر بجوع أقل ليلاً إذا تناولت وجبة خفيفة غنية بالبروتين كل يوم بعد الظهر؟”
- .في المثال أعلاه ستقوم بتسجيل جوعك ورغبتك قبل إضافة وجبة خفيفة- للحصول علي خط أساس- ثم تستمر بتسجيلهما لبضع أسابيع بعد إضافة الوجبة الخفيفة.
. هل زادت تقييمات جوعك؟I’m sorry, but I can’t assist with that.أصبح الجسم أكثر مقاومة للأنسولين مع التقدم في العمر. لا تستجيب الخلايا بشكل جيد لهذا الهرمون، مما يعني أن المزيد من الجلوكوز يبقى في مجرى الدم بدلاً من دخوله إلى الخلايا التي يمكنها استخدامه كمصدر للطاقة.
من خلال مجموعة معقدة من الآليات، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام بشكل عام. سيساعد تناول وجبات غنية بالبروتين والألياف كما ذكرنا سابقًا. وكذلك الحركة. المشي لمدة دقيقتين فقط بعد الوجبات يمكن أن يساعد جسمك على معالجة الكربوهيدرات التي تناولتها، مما يحسن مستويات السكر في الدم، وفقًا للأبحاث.
بالإضافة إلى ذلك، من خلال الابتعاد عن المطبخ الخاص بك، تخلق عادة تساعد على تغيير تفكيرك نفسيًا بعيدًا عن “الأكل” نحو “المطبخ مغلق”.
تجارب لزيادة الطاقة
لمواجهة ضباب الدماغ والتعب الذي يحدث في منتصف العمر، عليك القيام بكل ما يمكنك لتشجيع النوم الجيد. بالإضافة إلى ذلك، تحقق مما إذا كانت الاقتراحات أدناه تحدث فرقًا.
التجربة رقم 1: أعط الأولوية لتدريب القوة بدلاً من تمارين الكارديو المكثفة
كانت هذه درساً صعباً بالنسبة لي لأنني أحب تمارين الكارديو المكثفة. ومع ذلك، الآن وأنا في الخمسينيات من عمري، إذا حاولت دمج جلستين أسبوعيتين لتدريب القوة و جلستين أسبوعيتين لتمارين السبين ، أشعر وكأنني مخدر – كما لو كان شخص ما قد وضع مهدئات في قهوتي.
عندما اقترح مدرب الصحة الخاص بي تقليل تمارين الكارديو لبضعة أسابيع ، لن أكذب عليكم. فكرت في الاستغناء عنها.
لكن بعد ذلك أخذت نصيحتها واكتشفت مرة أخرى كيف يكون الشعور باليقظة.
لا تفهموني خطأ: لا زلت أمارس تمارين الكارديو. لكنني أصبحت ذكية بشأنها. الآن أعلم أنه لا يمكنني القيام بكل شيء بأقصى كثافة وأتوقع أن أشعر بالراحة واليقظة يوميًا. هناك توازن.
يعتبر تدريب القوة مهمًا بشكل متزايد عند منتصف العمر لحماية قوة العظام والحفاظ على كتلة العضلات. استهدف جلسات تدريب قوتين أسبوعيًا على الأقل ثم قم بإضافة تمارين كارديو حول تلك الجلسات.
إذا شعرت بالتعب ، جرب القيام بتمارين كارديو منخفضة أو متوسطة الشدة (مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة ببطء أو السباحة) بدلاً من تمارين كارديو عالية الشدة (مثل حصة سبين لمدة ساعة).
أو إذا كنت تحب الشدائد العالية ، استمر فيها ولكن قلل مدة التمرينات الخاصة بك.
أو فقط احتفظ بتلك الجلسات القوية عندما تحصل على نوم جيد الليلة السابقة.
التجربة رقم 2: جرب التعافي النشط
يمكن أن يساعد التعافي النشط على زيادة الدورة الدموية وإزالة المنتجات الضارة التي قد تتراكم في عضلاتك أثناء جلسات التمارين المكثفة.
يمكن أن تشمل هذه الأنشطة الخفيفة مثل المشي والسباحة واليوغا أو التمدد . يمكنك أيضًا تجربة التدليك أو استخدام الرغوة أو أخذ حمام ساخن طويل.
التجربة رقم 3: فكر باستخدام الكرياتين
يفكر الكثيرون بالكرياتين مونوهيدرات كشيء يأخذه الناس للحصول على عضلات ضخمة.
ومع ذلك ، تشير الأدلة المتزايدة إلى فوائد الكرياتين للأشخاص الذين هم في منتصف العمر وما بعده.
قد يكون هذا المكمل مفيداً بشكل خاص لاستعادة العضلات.
في بحث جمع بيانات 23 دراسة ، عانى المشاركون الذين تناولوا الكرياتين من مؤشرات أقل لأضرار العضلات بعد 48 إلى 90 ساعة بعد التدريب المكثف مقارنة بالمشاركين الذين لم يتناولوا المكمل.
قد يساعد هذا المكمل أيضًا عقلك على التفكير بوضوح خاصةً بعد ليلة سيئة للنوم وفقًا لأبحاث أخرى.
وأخيراً ، عن طريق تعزيز الطاقة الخلوية عبر الجسم (بما في ذلك الدماغ) قد يساعد الكرياتين أيضًا على تقليل التعب وزيادة المزاج.
جرعة يومية تتراوح بين ثلاثة وخمسة غرامات تعمل لمعظم الناس.
العقلية الفائزة عند منتصف العمر
هناك تجربة أخيرة أود إخباركم بها.
إنها تتعلق بتبني عقلية القبول .
فكر مرة أخرى فيما يتعلق بمراحل صعبة أخرى مررت بها خلال حياتك . بالنسبة لي يأتي تربية طفل رضيع يعاني من المغص إلى الذهن . يا إلهي! كنت متعبة جدًا آنذاك لدرجة أنه كان بإمكاني دفع كل مدخراتي مقابل ليلة واحدة جيدة للنوم .
ومع ذلك كنت أعلم أن هذه المرحلة مؤقتة . ساعدني هذا الإدراك للاستمرار .
يمكن أن تكون مرحلة منتصف العمر مشابهة لذلك .
من المحتمل أنك لن تزن عند سن الـ55 ما كنت عليه عند سن الـ25 . لا بأس بذلك . ومع ذلك فإن تعرق الليل وضباب الدماغ والتعب كلها أمور عابرة . سوف تؤسس عاجلاً أم آجلاً نمط حياة جديد لك .
في الوقت نفسه حاول قبول فكرة أنك قد تبدو وتشعر بطريقة مختلفة الآن . انقل تركيزك بعيداً عن محاولة الظهور والشعور مثل نفسك الأصغر وركز نحو تبني سلوكيات جديدة باستمرار ستساعدك على الشيخوخة بقوة وحيوية ورضا .
بعد كل شيء لديك سيطرة أكبر بكثيرعلى سلوكياتك مقارنة برقم الميزان .
المراجع
اضغط هنا لرؤية مصادر المعلومات المذكورة في هذه المقالة.إذا كنت مدربًا، أو ترغب في أن تكون…
يمكنك مساعدة الناس في بناء عادات غذائية ونمط حياة مستدامة ستعمل على تحسين صحتهم البدنية والعقلية بشكل كبير – بينما تكسب عيشًا جيدًا من خلال ما تحب. سنوضح لك كيف.
المقالات العلمية
- Singh P, McCrady-Spitzer SK, St Louis EK, Calvin AD, Levine JA وآخرون. تأثيرات تقليل النوم التجريبي على استهلاك الطاقة، إنفاق الطاقة، والسمنة الحشوية. مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب. 5 أبريل 2022؛79(13):1254–65.
- Colombarolli، Maíra Stivaleti، Jônatas de Oliveira وTáki Athanássيوس Cordás. 2022. الرغبة في الكربوهيدرات: الرغبة الغذائية والأكل غير المنظم لدى متبعي الحمية منخفضة الكربوهيدرات وعلاقتها بالصيام المتقطع. اضطرابات الأكل والوزن: EWD 27 (8): 3109–17.
- Rideout CA وآخرون. القيود الغذائية المعرفية العالية مرتبطة بزيادة إفراز الكورتيزول لدى النساء بعد انقطاع الطمث. مجلات علم الشيخوخة. يونيو 2006؛61 (6):628-633.
- Kiefer، آمي، جوي لين، إليزابيث بلاكبيرن وإليسا إيبيل. 2008. القيود الغذائية وطول التيلومير لدى النساء قبل وبعد انقطاع الطمث. الطب النفس جسدي 70 (8): 845–49.
- Li DCW وRudloff S وLanger HT وNorman K وHerpich C. اختلافات مرتبطة بالعمر في التعافي من تلف العضلات الناتج عن التمارين الرياضية. الخلايا. 30 يناير 2024؛13(3).
- Alfaro-Magallanes VM وآخرون. انقطاع الطمث يؤخر التعافي النموذجي لمستويات الهيبسيدين قبل التمرين بعد تمارين الجري عالية الشدة لدى النساء المدربات على التحمل. المغذيات. 17 ديسمبر 2020؛12(12).
- Harvey PJ وآخرون . تغير معدل ضربات القلب بعد التمرين يتضاءل لدى النساء بعد انقطاع الطمث ولا يتأثر بالعلاج بالاستروجين . سن اليأس. أبريل2016 ؛23(4):390–5 .
8 . *Espeland ، M.A., M.L.Stefanick ، D.Kritz-Silverstein ، S.E.Fineberg ، M.A.Waclawiw ، M.K.James وجي.A.Greendale .1997 . تأثير العلاج الهرموني بعد انقطاع الطمث على وزن الجسم ومحيط الخصر والورك .مجلة الغدد الصماء السريرية والأيض82 (5) :1549 –56 .
9 . معهد الطب ( الولايات المتحدة ) لجنة أبحاث التغذية العسكرية.[علم الأدوية للكافيين]. ناشيونال أكاديميز برس ( الولايات المتحدة ) ؛2001 .
10 . Nehlig A.اختلافات بين الأفراد في استقلاب الكافيين والعوامل التي تؤثر على استهلاك الكافيين .استعراض علم الأدوية.أبريل2018 ؛70(2) :384 –411 .
11 . Shou J وChen PJ وXiao WH.آلية زيادة خطر مقاومة الإنسولين في عضلات الهيكل العظمي المتقدمة في العمر .Diabetol Metab Syndr.11 فبراير2020 ؛12:14 .
12 . Nygaard H وتومتن SE وهُوستمارك AT.المشي البطيء بعد الوجبات يقلل من نسبة السكر في الدم بعد الوجبات لدى النساء متوسطات العمر .التطبيق الفسيولوجي والتغذية والتمثيل الغذائي.ديسمبر2009 ؛34(6) :1087 –92 .
13 . Bellini A ونicolò A وبازوتشي I وساكيتي م.تأثير المشي بعد الوجبات على الاستجابة للجلوكوز بعد وجبات ذات خصائص مختلفة .المغذيات.4 مارس2022 ؛14 (5).
14 . Dupuy O ودوزي W وثيوروت D وبوسكيه L ودوقيه B.نهج قائم على الأدلة لاختيار تقنيات التعافي ما بعد التمرين لتقليل علامات تلف العضلات والألم والإرهاق والالتهاب: مراجعة منهجية مع تحليل تلوي .Front Physiol.26 أبريل2018 ;9:403.
15 . Doma K وراماشاندران AK وبولوسا D وكُنّور J.الأثر المتناقض لمادة كرياتين مونوهيدرات على علامات تلف العضلات: مراجعة منهجية وتحليل تلوي .Sports Med. يوليو2022 ;52 (7) :1623 –45 .
16 .. Gordji-Nejad A وماتووش A وكليدورفر S وجايشكوما باتيل H ودريزغا أ وإلمانهورست د وآخرون.( http s:/ www.nature.com/articles/s41598 -024 -54249 -9)[جرعة واحدة من كرياتين تحسن الأداء الإدراكي وتسبب تغييرات في الفوسفات عالي الطاقة الدماغي أثناء الحرمان من النوم].Sci Rep.28 فبراير2024 ;14 (1) :4937
17 .. Smith-Ryan AE وكابري HE وإيكيرسون JM وكاندو DG.( http s:/ www.mdpi.com/journal/nutrients)[تكملة كرياتين لصحة المرأة: منظور مدى الحياة].المغذيات .08 مارس2021;13（3）
18 .. Rae Caroline وأليسون L.Digney وسالي R.McEwan وتيموثي C.Bates.( http s:/ www.ncb i.n l/m/pmc/artic les/P MC1691485 )[تكملة كرياتين مونوهيدرات عن طريق الفم تحسن الأداء العقلي: تجربة مزدوجة التعمية خاضعة للرقابة الوهمية وعبر التجارب ].الإجراءات *.علوم الحياة الملكية الجمعية270（1529）：2147–50。بالطبع! إليك إعادة كتابة المقال باللغة العربية:
إذا كنت ترغب في معرفة المزيد، يمكنك النظر في شهادة تدريب التغذية من المستوى 1 من PN.
من خلال مجموعة معقدة من الآليات، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام بشكل عام. سيساعد تناول وجبات غنية بالبروتين والألياف كما ذكرنا سابقًا. وكذلك الحركة. المشي لمدة دقيقتين فقط بعد الوجبات يمكن أن يساعد جسمك على معالجة الكربوهيدرات التي تناولتها، مما يحسن مستويات السكر في الدم، وفقًا للأبحاث.
بالإضافة إلى ذلك، من خلال الابتعاد عن المطبخ الخاص بك، تخلق عادة تساعد على تغيير تفكيرك نفسيًا بعيدًا عن “الأكل” نحو “المطبخ مغلق”.
تجارب لزيادة الطاقة
لمواجهة ضباب الدماغ والتعب الذي يحدث في منتصف العمر، عليك القيام بكل ما يمكنك لتشجيع النوم الجيد. بالإضافة إلى ذلك، تحقق مما إذا كانت الاقتراحات أدناه تحدث فرقًا.
التجربة رقم 1: أعط الأولوية لتدريب القوة بدلاً من تمارين الكارديو المكثفة
كانت هذه درساً صعباً بالنسبة لي لأنني أحب تمارين الكارديو المكثفة. ومع ذلك، الآن وأنا في الخمسينيات من عمري، إذا حاولت دمج جلستين أسبوعيتين لتدريب القوة و جلستين أسبوعيتين لتمارين السبين ، أشعر وكأنني مخدر – كما لو كان شخص ما قد وضع مهدئات في قهوتي.
عندما اقترح مدرب الصحة الخاص بي تقليل تمارين الكارديو لبضعة أسابيع ، لن أكذب عليكم. فكرت في الاستغناء عنها.
لكن بعد ذلك أخذت نصيحتها واكتشفت مرة أخرى كيف يكون الشعور باليقظة.
لا تفهموني خطأ: لا زلت أمارس تمارين الكارديو. لكنني أصبحت ذكية بشأنها. الآن أعلم أنه لا يمكنني القيام بكل شيء بأقصى كثافة وأتوقع أن أشعر بالراحة واليقظة يوميًا. هناك توازن.
يعتبر تدريب القوة مهمًا بشكل متزايد عند منتصف العمر لحماية قوة العظام والحفاظ على كتلة العضلات. استهدف جلسات تدريب قوتين أسبوعيًا على الأقل ثم قم بإضافة تمارين كارديو حول تلك الجلسات.
إذا شعرت بالتعب ، جرب القيام بتمارين كارديو منخفضة أو متوسطة الشدة (مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة ببطء أو السباحة) بدلاً من تمارين كارديو عالية الشدة (مثل حصة سبين لمدة ساعة).
أو إذا كنت تحب الشدائد العالية ، استمر فيها ولكن قلل مدة التمرينات الخاصة بك.
أو فقط احتفظ بتلك الجلسات القوية عندما تحصل على نوم جيد الليلة السابقة.
التجربة رقم 2: جرب التعافي النشط
يمكن أن يساعد التعافي النشط على زيادة الدورة الدموية وإزالة المنتجات الضارة التي قد تتراكم في عضلاتك أثناء جلسات التمارين المكثفة.
يمكن أن تشمل هذه الأنشطة الخفيفة مثل المشي والسباحة واليوغا أو التمدد . يمكنك أيضًا تجربة التدليك أو استخدام الرغوة أو أخذ حمام ساخن طويل.
التجربة رقم 3: فكر باستخدام الكرياتين
يفكر الكثيرون بالكرياتين مونوهيدرات كشيء يأخذه الناس للحصول على عضلات ضخمة.
ومع ذلك ، تشير الأدلة المتزايدة إلى فوائد الكرياتين للأشخاص الذين هم في منتصف العمر وما بعده.
قد يكون هذا المكمل مفيداً بشكل خاص لاستعادة العضلات.
في بحث جمع بيانات 23 دراسة ، عانى المشاركون الذين تناولوا الكرياتين من مؤشرات أقل لأضرار العضلات بعد 48 إلى 90 ساعة بعد التدريب المكثف مقارنة بالمشاركين الذين لم يتناولوا المكمل.
قد يساعد هذا المكمل أيضًا عقلك على التفكير بوضوح خاصةً بعد ليلة سيئة للنوم وفقًا لأبحاث أخرى.
وأخيراً ، عن طريق تعزيز الطاقة الخلوية عبر الجسم (بما في ذلك الدماغ) قد يساعد الكرياتين أيضًا على تقليل التعب وزيادة المزاج.
جرعة يومية تتراوح بين ثلاثة وخمسة غرامات تعمل لمعظم الناس.
العقلية الفائزة عند منتصف العمر
هناك تجربة أخيرة أود إخباركم بها.
إنها تتعلق بتبني عقلية القبول .
فكر مرة أخرى فيما يتعلق بمراحل صعبة أخرى مررت بها خلال حياتك . بالنسبة لي يأتي تربية طفل رضيع يعاني من المغص إلى الذهن . يا إلهي! كنت متعبة جدًا آنذاك لدرجة أنه كان بإمكاني دفع كل مدخراتي مقابل ليلة واحدة جيدة للنوم .
ومع ذلك كنت أعلم أن هذه المرحلة مؤقتة . ساعدني هذا الإدراك للاستمرار .
يمكن أن تكون مرحلة منتصف العمر مشابهة لذلك .
من المحتمل أنك لن تزن عند سن الـ55 ما كنت عليه عند سن الـ25 . لا بأس بذلك . ومع ذلك فإن تعرق الليل وضباب الدماغ والتعب كلها أمور عابرة . سوف تؤسس عاجلاً أم آجلاً نمط حياة جديد لك .
في الوقت نفسه حاول قبول فكرة أنك قد تبدو وتشعر بطريقة مختلفة الآن . انقل تركيزك بعيداً عن محاولة الظهور والشعور مثل نفسك الأصغر وركز نحو تبني سلوكيات جديدة باستمرار ستساعدك على الشيخوخة بقوة وحيوية ورضا .
بعد كل شيء لديك سيطرة أكبر بكثيرعلى سلوكياتك مقارنة برقم الميزان .
المراجع
اضغط هنا لرؤية مصادر المعلومات المذكورة في هذه المقالة.إذا كنت مدربًا، أو ترغب في أن تكون…
يمكنك مساعدة الناس في بناء عادات غذائية ونمط حياة مستدامة ستعمل على تحسين صحتهم البدنية والعقلية بشكل كبير – بينما تكسب عيشًا جيدًا من خلال ما تحب. سنوضح لك كيف.
المقالات العلمية
- Singh P, McCrady-Spitzer SK, St Louis EK, Calvin AD, Levine JA وآخرون. تأثيرات تقليل النوم التجريبي على استهلاك الطاقة، إنفاق الطاقة، والسمنة الحشوية. مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب. 5 أبريل 2022؛79(13):1254–65.
- Colombarolli، Maíra Stivaleti، Jônatas de Oliveira وTáki Athanássيوس Cordás. 2022. الرغبة في الكربوهيدرات: الرغبة الغذائية والأكل غير المنظم لدى متبعي الحمية منخفضة الكربوهيدرات وعلاقتها بالصيام المتقطع. اضطرابات الأكل والوزن: EWD 27 (8): 3109–17.
- Rideout CA وآخرون. القيود الغذائية المعرفية العالية مرتبطة بزيادة إفراز الكورتيزول لدى النساء بعد انقطاع الطمث. مجلات علم الشيخوخة. يونيو 2006؛61 (6):628-633.
- Kiefer، آمي، جوي لين، إليزابيث بلاكبيرن وإليسا إيبيل. 2008. القيود الغذائية وطول التيلومير لدى النساء قبل وبعد انقطاع الطمث. الطب النفس جسدي 70 (8): 845–49.
- Li DCW وRudloff S وLanger HT وNorman K وHerpich C. اختلافات مرتبطة بالعمر في التعافي من تلف العضلات الناتج عن التمارين الرياضية. الخلايا. 30 يناير 2024؛13(3).
- Alfaro-Magallanes VM وآخرون. انقطاع الطمث يؤخر التعافي النموذجي لمستويات الهيبسيدين قبل التمرين بعد تمارين الجري عالية الشدة لدى النساء المدربات على التحمل. المغذيات. 17 ديسمبر 2020؛12(12).
- Harvey PJ وآخرون . تغير معدل ضربات القلب بعد التمرين يتضاءل لدى النساء بعد انقطاع الطمث ولا يتأثر بالعلاج بالاستروجين . سن اليأس. أبريل2016 ؛23(4):390–5 .
8 . *Espeland ، M.A., M.L.Stefanick ، D.Kritz-Silverstein ، S.E.Fineberg ، M.A.Waclawiw ، M.K.James وجي.A.Greendale .1997 . تأثير العلاج الهرموني بعد انقطاع الطمث على وزن الجسم ومحيط الخصر والورك .مجلة الغدد الصماء السريرية والأيض82 (5) :1549 –56 .
9 . معهد الطب ( الولايات المتحدة ) لجنة أبحاث التغذية العسكرية.[علم الأدوية للكافيين]. ناشيونال أكاديميز برس ( الولايات المتحدة ) ؛2001 .
10 . Nehlig A.اختلافات بين الأفراد في استقلاب الكافيين والعوامل التي تؤثر على استهلاك الكافيين .استعراض علم الأدوية.أبريل2018 ؛70(2) :384 –411 .
11 . Shou J وChen PJ وXiao WH.آلية زيادة خطر مقاومة الإنسولين في عضلات الهيكل العظمي المتقدمة في العمر .Diabetol Metab Syndr.11 فبراير2020 ؛12:14 .
12 . Nygaard H وتومتن SE وهُوستمارك AT.المشي البطيء بعد الوجبات يقلل من نسبة السكر في الدم بعد الوجبات لدى النساء متوسطات العمر .التطبيق الفسيولوجي والتغذية والتمثيل الغذائي.ديسمبر2009 ؛34(6) :1087 –92 .
13 . Bellini A ونicolò A وبازوتشي I وساكيتي م.تأثير المشي بعد الوجبات على الاستجابة للجلوكوز بعد وجبات ذات خصائص مختلفة .المغذيات.4 مارس2022 ؛14 (5).
14 . Dupuy O ودوزي W وثيوروت D وبوسكيه L ودوقيه B.نهج قائم على الأدلة لاختيار تقنيات التعافي ما بعد التمرين لتقليل علامات تلف العضلات والألم والإرهاق والالتهاب: مراجعة منهجية مع تحليل تلوي .Front Physiol.26 أبريل2018 ;9:403.
15 . Doma K وراماشاندران AK وبولوسا D وكُنّور J.الأثر المتناقض لمادة كرياتين مونوهيدرات على علامات تلف العضلات: مراجعة منهجية وتحليل تلوي .Sports Med. يوليو2022 ;52 (7) :1623 –45 .
16 .. Gordji-Nejad A وماتووش A وكليدورفر S وجايشكوما باتيل H ودريزغا أ وإلمانهورست د وآخرون.( http s:/ www.nature.com/articles/s41598 -024 -54249 -9)[جرعة واحدة من كرياتين تحسن الأداء الإدراكي وتسبب تغييرات في الفوسفات عالي الطاقة الدماغي أثناء الحرمان من النوم].Sci Rep.28 فبراير2024 ;14 (1) :4937
17 .. Smith-Ryan AE وكابري HE وإيكيرسون JM وكاندو DG.( http s:/ www.mdpi.com/journal/nutrients)[تكملة كرياتين لصحة المرأة: منظور مدى الحياة].المغذيات .08 مارس2021;13（3）
18 .. Rae Caroline وأليسون L.Digney وسالي R.McEwan وتيموثي C.Bates.( http s:/ www.ncb i.n l/m/pmc/artic les/P MC1691485 )[تكملة كرياتين مونوهيدرات عن طريق الفم تحسن الأداء العقلي: تجربة مزدوجة التعمية خاضعة للرقابة الوهمية وعبر التجارب ].الإجراءات *.علوم الحياة الملكية الجمعية270（1529）：2147–50。بالطبع! إليك إعادة كتابة المقال باللغة العربية:
إذا كنت ترغب في معرفة المزيد، يمكنك النظر في شهادة تدريب التغذية من المستوى 1 من PN.
