قد تحتوي هذه المقالة على روابط ترويجية مميزة باللون الأزرق من أجل الشفافية. وهذا يعني أنه إذا قمت بالنقر على أحد الروابط وقمت بعملية شراء، فقد نتلقى عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك. تعرف على المزيد حول الإفصاح عن الروابط الترويجية. شكرًا لدعمك مدونتنا!
91
/ 100
هل سئمت من الشعور بالجوع والحرمان خلال رحلة فقدان الوزن الخاصة بك؟
اكتشف سر فقدان الوزن المستدام مع أكثر الأطعمة إشباعًا لفقدان الوزن.
هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ستبقيك ممتلئًا وراضيًا، مما يسهل عليك الالتزام بنظامك الغذائي وتحقيق أهداف فقدان الوزن الخاصة بك.
في هذه المقالة، سنكشف عن أفضل 3 أطعمة إشباعًا لفقدان الوزن، بالإضافة إلى نصائح حول كيفية دمجها في نظامك الغذائي لتحقيق أقصى فوائد لفقدان الوزن.
أهمية الشعور بالشبع والرضا
قبل أن نتحدث عن أكثر الأطعمة إشباعًا لفقدان الوزن، دعنا نعتبر لماذا يعتبر الشعور بالشبع مهمًا.
الشعور بالشبع والرضا أمر حاسم لعدة أسباب:
- إدارة الوزن: يساعد الشعور بالشبع في تقليل الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام، مما يؤدي إلى فقدان وزن مستدام والحفاظ عليه.
- تقليل الجوع: تناول الأطعمة المشبعة يقلل من آلام الجوع، مما يسهل الالتزام بنظامك الغذائي وتجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية.
- زيادة الطاقة: توفر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تعزز الشبع أيضًا الطاقة، مما يدعم الأنشطة اليومية وممارسة الرياضة.
- تحسين الهضم: تدعم الأطعمة الغنية بالألياف والماء مثل الفواكه والخضروات الهضم الصحي وتمنع الإمساك.
- تحسين امتصاص العناصر الغذائية: عندما تشعر بالشبع، يكون لجسمك الوقت لامتصاص العناصر الغذائية الأساسية، مما يدعم الصحة العامة ورفاهيتك.
- تقليل الرغبات الشديدة: يقلل الشعور بالشبع من الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية ويساعدك على اتخاذ خيارات غذائية أفضل.
- دعم العادات الصحية: يشجع التركيز على الشبع والرضا على تناول الطعام بوعي والتحكم في الحصص الغذائية ونظام غذائي متوازن.
< ul class = " wp - block - list " >< li >< strong > تقليل التوتر والقلق: يمكن أن يقلل الشعور بالشبع والرضا من التوتر والقلق المرتبطين بالطعام والأكل.< p > التحكم في الوزن هو استجابة هرمونية بشكل أساسي لبعض أنواع الطعام. ترسل الهرمونات إشارات إلى الدماغ تؤثر على رغباتنا وجوعنا ووزن أجسامنا ، < / p >
ماثيو أوليسياك ، دكتوراه ، المدير الطبي الرئيسي لشركة SANESolution للتكنولوجيا الصحية ومقرها بلفيو ، واشنطن .
العناصر الغذائية الأساسية لفقدان الوزن
& nbsp; عند اتباع نظام غذائي لإنقاص وزنك ، يجب التركيز على الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية التي توفر الطاقة وتدعم الصحة العامة وتعزز فقدان وزن مستدام . إليكم بعض العناصر الرئيسية التي يجب إعطاؤها الأولوية :
< ul class = " wp - block - list "> < li >< strong > البروتين : يساعد في بناء وإصلاح العضلات وينظم الشهية ويدعم عملية التمثيل الغذائي . استهدف الحصول على ما بين 0.8-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم من مصادر مثل اللحوم الخالية والدجاج والأسماك والبيض والتوفو والبقوليات ومنتجات الألبان . < / li >
< ul class = " wp - block - list "> < li >< strong >الألياف : تدعم الهضم الصحي والشعور بالامتلاء والتحكم بمستويات السكر بالدم . استهدف الحصول على ما بين 25-30 جرام يوميًا من الأغذية الكاملة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات . < / li >
< ul class = " wp - block – list “ >< li >< strong “ الدهون الصحية : ” تساعد الدهون الصحية الجسم بالحصول علي الطاقة ووظائف المخ وامتصاص الفيتامينات . المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الدهنية هي مصادر رائعة لذلك.”
“فيتامين د”:” مهم للصحة العامة والمزاج وتنظيم وزن الجسم.” تأكد من التعرض الكافي لأشعة الشمس أو استخدام المكملات أو تناول الأغذية المدعمة.”
“الكالسيوم”:” ضروري لصحة العظام ووظيفة العضلات وتنظيم الشهية.” قم بتضمين أغذية غنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان والخضار الورقية والحليب النباتي المدعّم.”
“الحديد”:” ضروري لإنتاج الطاقة ونقل الأكسيجين ووظيفة المناعة.” اللحم الأحمر والدواجن والأسماك والفول العدس والحبوب المدعمة هي مصادر جيدة.”
“البوتاسيوم”:” يدعم ضغط الدم الصحي ووظيفة العضلات والترطيب.” قم بتناول أغذية غنية بالبوتاسيوم مثل الموز والخضار الورقية وبطاطس الحلوى.”
(“البروبيوتيك”):” البكتيريا المفيدة التي تدعم صحة الجهاز الهضمي والمناعة والهضم.” يمكنك العثور عليها في الأغذية المخمرة مثل الزبادي والكفير والكيمتشي ومخلل الملفوف.
(“فيتامين B12″):” حيوي لإنتاج الطاقة ووظائف الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء.” المنتجات الحيوانية وحليب النباتات المدعّم والمُكَملات هي مصادر جيدة.
(“الماء”):” الترطيب المناسب يدعم الصحة العامة والهضم وفقدانه للوزن.” حاول شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب (64 أوقية) يوميًا.
< P جميع عمليات جسمنا تحتاج الماء لتعمل—التمثيل الغذائي هو واحده منها..
(أكثرالأطعمه اشباعاً لإنقاص الوزني)
أثناء حديثنا عنها تأكدوا بأن تطلعوا عما يقوله خبراءالصحة عنها.
(1)الخضراوات الورقية)
(Registered dietitian nutritionist Jenn Schmidt told health.com)..الخضروات الورقية: فوائدها وكيفية إضافتها إلى نظامك الغذائيتعتبر الخضروات الورقية من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تعزز من نظامك الغذائي. إليك بعض الفوائد الرئيسية لها:
- منخفضة السعرات الحرارية
- غنية بالألياف
- تحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن
- عالية في محتوى الماء، مما يجعلها مشبعة ومنخفضة الكثافة الطاقية
- تدعم الهضم الصحي وحركة الأمعاء
- تساعد في تقليل الالتهاب وتحسين حساسية الإنسولين
- تدعم بكتيريا الأمعاء الصحية
- منخفضة في الكربوهيدرات
- تدعم عملية التمثيل الغذائي السليم ووظيفة الغدة الدرقية
أمثلة على الخضروات الورقية تشمل:
- السبانخ
- الكرنب
- اللفت
- الخس
- الشارد السويسري
- الجرجير
- الجرجير المائي
- بوك تشوي
- الملفوف
– السبانخ الأفريقية (المعروفة أيضًا باسم كالا لو)
– خضار المستردة
– خضار البنجر الملفوف منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف. تناول كمية كافية من الألياف هو جزء مهم من النظام الغذائي لفقدان الوزن، حيث يساعدك على الشعور بالشبع ويوفر سعرات حرارية قليلة.
نصائح لإدخال الخضروات الورقية في نظامك الغذائي:
- أضف السبانخ إلى العصائر أو السلطات.
- استخدم الكرنب أو اللفت بدلاً من لفائف التورتيلا.
- أضف الخس إلى السندويشات أو اللفائف.
- استخدم الشارد السويسري في الحساء أو اليخنات.
- أضف الجرجير إلى السلطات للحصول على نكهة حارة.
- استخدم الجرجير المائي كزينة أو أضافته إلى سندويشاتك.
- اقلي بوك تشوي مع الثوم والزنجبيل كطبق جانبي لذيذ.
- أضف الملفوف إلى الحساء أو اليخنات.
- استخدم السبانخ الأفريقية بدلاً من السبانخ في وصفاتهم المفضلة.
- أضف خضر المستردة إلى الحساء أو اليخنات.
- استخدم خضر البنجر بدلاً من السبانخ في وصفاتهم المفضلة.
لقد اقترحنا استخدام السبانخ الأفريقية بدلاً من السبانخ بسبب:
- التشابه التغذوي: كلٌّ من السبانخ الأفريقية والسبانخ مليئتان بالعناصر الغذائية مثل الحديد والكالسيوم والفيتامينين A وK.
- المرونة: يمكن استخدام السبانخ الأفريقية في العديد من الوصفات التي تتطلب سبانغ، ونكهتها المريرة قليلاً يمكن أن تضيف عمقًا وتعقيدًا للأطباق.
- التوافر: قد تكون السبانيغ الأفريقية متاحة بشكل أكبر أو أكثر تكلفة مقارنةً بالسبانغ، مما يجعلها بديلاً مناسبًا.
ومع ذلك، يجب أن تضع في اعتبارك أن للسبانغ الأفريقي نكهة أقوى، لذا قد تحتاج لتعديل كمية الاستخدام ومزجها مع مكونات تكمل طعمها.
2 .الخضراوات الصليبية
الخضراوات الصليبية هي عائلة متنوعة ولذيذة ومعبأة بالعناصر الغذائية ومركبات مضادة للأكسدة.
إنها معروفة بنكهتها وقوامها الفريدين وتعتبر إضافة رائعة لنظام غذائي يهدف لفقدان الوزن . بعض الأمثلة تشمل:
1 . البروكلي
2 . القرنبيط
3 . براعم بروكسل
4 . الفجل
5 . الملفوف (مدرج أيضًا تحت الخضر الورقية)
6 . بوك تشوي (مدرج أيضًا تحت الخضر الورقية)
7 . الكرنب (مدرج أيضًا تحت الخضر الورقية)
8 . اللفت (مدرج أيضًا تحت الخضر الورقية)تشير الدراسات السكانيّة إلى ارتباط تناول المزيد من هذه الأنواع بالخطر المنخفض للإصابة بالسرطان بشكل ملحوظ .
ما الذي يجعل هذه الأنواع مناسبة لفقدان الوزن؟
1 . منخفضة السعرات الحرارية
2 غنية بالألياف
3 تحتوي على مجموعة واسعةمن الفيتاميناتو المعادن
4 تدعم الهضم الصحي وحركة الأمعاء
5 تساعدفي تقليل الالتهاب وتحسين حساسية الإنسولين
6 تدعم بكتيريا الأمعاء الصحية
7 منخفضة بالكربوهيدرات
8 تدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي ووظيفة الغدة الدرقية نصائح لإدخال الخُضر الصلبية ضمن نظام غذائك:
1 اشوِ البروكولي او القرنبيط كطبق جانبي
2 اضف براعم بروكسل الى سلطتك او قم بقليه مع الثوم
3 استبدل الخيار بالفجل داخل السلطة
4 اقلى بوك تشوي مع الثوم والزنجبيل لتحصل علي طبق جانبي لذيذ
5 اضف الكرنب او اللفت لعصائرك او شوربتكالبقوليات: واحدة من أفضل 3 أطعمة مشبعة لفقدان الوزنتعتبر البقوليات نوعًا من الخضروات التي تشمل الفاصوليا، العدس، والبازلاء. وهي من أكثر الأطعمة إشباعًا لفقدان الوزن نظرًا لاحتوائها العالي على البروتين والألياف.
تعتبر وزارة الزراعة الأمريكية الفاصوليا والبقوليات جزءًا من كل من مجموعة “الخضروات” ومجموعة “الأطعمة البروتينية”، إلى جانب اللحوم والأسماك.
كما أن البقوليات غنية بالكربوهيدرات المعقدة، التي توفر طاقة مستدامة وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
أمثلة على البقوليات تشمل:
- العدس
- الحمص
- الفاصوليا السوداء
- فاصولياء الكلى
- فاصولياء بينتو
- البازلاء المنفصلة
- فول الصويا
- الفول السوداني
أظهرت الدراسات أن تناول الفاصوليا بانتظام يساعد في تقليل الكوليسترول، وتحسين صحة الأمعاء، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والمساعدة في الحفاظ على وزن صحي للجسم.
نصائح لإضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي:
- أضف العدس أو الحمص إلى حسائك أو يخناتك.
- استخدم الفاصوليا السوداء أو فاصولياء الكلى بدلاً من اللحم في أطباق مثل التاكو أو الشيل.
- اصنع سلطة باستخدام الحمص والفاصوليا السوداء أو فاصولياء الكلى.
- استخدم البقوليات كمصدر للبروتين بدلاً من اللحم.
- جرب تحميص أو قلي البقوليات كطبق جانبي.
الفول السوداني هو مصدر جيد للبروتين والألياف والدهون الصحية، مما يجعله وجبة خفيفة مغذية وشائعة في العديد من الأطباق.
إليك بعض النصائح لإدخال الفول السوداني (الفستق) إلى نظامك الغذائي:
- أضف زبدة الفستق إلى العصائر الخاصة بك أو دقيق الشوفان لزيادة محتوى البروتين.
- استخدم زيت الفستق للطهي أو لصنع تتبيلات السلطة.
- أضف المكسرات المطحونة إلى القلي السريع الخاص بك للحصول على قوام مقرمش.
- اصنع صلصة فستق بأسلوب تايلندي للنودلز أو ساتيه.
- استخدم المكسرات كزينة للسلطات أو الزبادي.
- اصنع زبدة فستق منزلية عن طريق طحن المكسرات في محضر الطعام.
- أضف المكسرات إلى الجرانولا المنزلية الخاصة بك أو ألواح الطاقة.
- استخدم دقيق الفستق كبديل خالٍ من الغلوتين عند الخبز.
تذكر اختيار الخيارات غير المملحة وغير المحلاة للحصول على أكبر قدر ممكن من فوائد الصحة!
الخلاصة
لقد رأينا أن أفضل 3 أطعمة مشبعة لفقدان الوزن هي الخضار الورقية والخضار الصليبية والبقوليات.
يمكن أن تساعد إضافتها إلى نظامك الغذائي في جعلك تشعر بالشبع والرضا، مما يسهل عليك الالتزام بأهداف فقدان الوزن الخاصة بك.
هذه الأطعمة ليست فقط مشبعة ولكنها أيضًا مليئة بالعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن التي تدعم الصحة العامة ورفاهيتك.
تذكر أن فقدان الوزن ليس مجرد تقليل السعرات الحرارية بل يتعلق أيضًا بتغذية جسمك بالأطعمة الكاملة والغنية بالعناصر الغذائية.
من خلال إضافة هذه المجموعات الغذائية الثلاثة إلى نظامك الغذائي، ستكون قد بدأت الطريق نحو حياة أكثر صحة وسعادة!
أفكار نهائية
- قم بإجراء تغييرات مستدامة في نمط الحياة وليس إصلاح مؤقت للحمية الغذائية!
- ركز على إضافة الأطعمة الكاملة وليس تقييد نفسك!
- جرب وصفات ونكهاته جديدة!
4 . ابحث عن بدائل صحية تلبي رغباتك!
5 . احتفل بالنجاحات الصغيرة مثل تجربة وصفة جديدة او الوصول لأسبوع كامل مع تناول الطعام الصحي ولا تستسلم! كل نجاح صغير يقربك أكثر نحو أهداف فقدان الوزن ونمط حياة صحي!أسئلة شائعة (FAQs)
كم يجب عليّ تناول هذه الأطعمة للشعور بالشبع ودعم فقدان الوزن؟
حاول تضمين حصة واحدة لكل مجموعة غذائية ضمن وجبات الطعام والوجبات الخفيفة الخاصة بك؛ فعلى سبيل المثال تعتبر حصة واحدة للخضراوات الورقية حوالي كوب واحد مطبوخاً او كوبين نيئين .هل يمكنني الاستمرار بفقدان الوزن إذا كان لدي معدل أيض بطيء؟
نعم! يمكن أن يساعد إدراج هذه الأطعمة المشبعة ضمن نظام غذائك لدعم فقدان وزنك حتى مع معدل أيض بطيء؛ بالإضافة لذلك فإن ممارسة الرياضة المنتظمة والنظام الغذائي المتوازن يمكنهما تعزيز معدل أيض الجسم لديك .هل هذه الأطعمة مناسبة للنباتيين والنباتيين الصرف؟
نعم! تعتبر الخضر الورقية والخضر الصليبية والبقوليات جميعها نباتية ومناسبة للنباتيين والنباتيين الصرف؛ كما تعدّ مصادر رائعة للبروتين بالنسبة للأنظمة الغذائية النباتية .كم من الوقت سيستغرق لرؤية نتائج فقدان الوزن؟فقدان الوزن المستدام يحتاج إلى وقت. ركز على إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة واحتفل بالنجاحات الصغيرة على طول الطريق. الهدف هو فقدان 1-2 رطل في الأسبوع لتحقيق رحلة فقدان وزن صحية وقابلة للاستمرار.
هل يمكنني الاستمتاع بأطعميتي المفضلة أثناء دمج هذه الأطعمة المشبعة؟
بالطبع! الاعتدال هو المفتاح. استمتع بأطعمتك المفضلة بشكل معتدل مع إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة والغنية بالعناصر الغذائية.
عن المؤلف
