اليوم أنا متحمسة للغوص في موضوع التوافق اليومي، بما في ذلك الصيام اليومي واستخدام الضوء والطعام والنوم كإشارات رئيسية للتوافق اليومي. حصلت على الفكرة من منشور حديث (ومثير للجدل!) على وسائل التواصل الاجتماعي.
“نصيحة صحية غير مقدرة، توقف عن الأكل عندما تغرب الشمس وشاهد كيف يتغير نومك.”
بعد نشر ما سبق، تم اتهامي بأنني أم سيئة، وأن لدي اضطرابًا في الأكل، وغيرها من التعليقات الملونة.
في ذلك المنشور القصير، لم أذكر جميع الاستثناءات وندد الكثيرون بذلك. لم أتحدث أو أشرح لماذا بدأت أفعل هذا أو الأبحاث التي تدعمه. لذلك أردت تصحيح الأمور والغوص بشكل أعمق في هذا الموضوع.
لقد كان التوافق مع الإيقاع اليومي مفيدًا جدًا لي وساعدني على بناء علاقة أكثر صحة مع الطعام. أنا آكل أكثر بكثير مما كنت عليه عندما كنت أعاني من نقص مزمن في الطعام لمدة حوالي عقد من الزمن. كما أردت أن أشارك المزيد من قصة رحلتي لعلي ألهم شخصًا آخر.
الصيام اليومي
كانت الدكتورة إيمي شاو (المعروفة أيضًا باسم Fasting MD على إنستغرام) واحدة من أكبر إلهاماتي حول هذا الموضوع. الدكتورة شاو هي مصدر غني بالمعرفة وتتناول موضوع الصيام اليومي كثيرًا خاصة فيما يتعلق بالنساء. وفقًا للدكتورة شاو، فإن صيام الإيقاع البيولوجي هو نوع الصيام الأكثر فائدة الذي يمكن أن تقوم به النساء. هذه الخطة الغذائية المقيدة بالوقت تتماشى مع ما ندخله إلى أجسامنا ومع ساعتنا البيولوجية الداخلية.
إليك ملخص لما يتضمنه النظام الغذائي القائم على الإيقاع البيولوجي:
- تناول الطعام خلال ساعات النهار عندما يكون الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي أكثر نشاطًا.
- التوقف عن تناول الطعام بعد الساعة 7 مساءً (هذا هو الوقت الذي تبدأ فيه هذه العمليات الداخلية بالتباطؤ). لا مزيد من تناول الطعام حتى الإفطار!
- تناول وجبات أكبر في وقت مبكر من اليوم. تناول وجبة صغيرة في المساء لتجنب ارتفاع مستويات السكر وزيادة الوزن.
يوفر تناول الطعام بهذه الطريقة دفعة للجهاز المناعي والتمثيل الغذائي ويساعد على النوم ويدعم المناعة ويقلل خطر الإصابة بمرض السكري. لقد وجدت أنه ليس هناك صعوبة لأن هناك تغييرات صارمة قليلة جدًا. هذه الطريقة الغذائية ببساطة تتبع العمليات الطبيعية للجسم.
Lلسنوات عديدة كنت أفعل العكس تماماً لهذا، حيث كنت أتخطى الإفطار وأتناول الكثير ليلاً. استغرق الأمر بعض التجارب لكنني أخيرًا وجدت نمط غذائي يناسبني جيداً.
هل يعتبر تناول الطعام وفق الإيقاع البيولوجي اضطراباً غذائياً؟
ذكرت بعض التعليقات أن تناول الطعام بهذه الطريقة قد يصنف كاضطراب غذائي. يبدو أن المزيد والمزيد من الناس يطلقون اسم اضطراب غذائي على أي شيء خارج النظام الغذائي الأمريكي التقليدي . ليس فقط أن هذا غير صحيح ، ولكن أشعر أنه ليس داعماً لأولئك الذين يعانون فعلاً من اضطرابات الأكل .
< p > يتم استخدام هذا المصطلح بشكل عشوائي ويتم تطبيقه على جميع أنواع الأنظمة الغذائية البديلة ، بما في ذلك أي شكلٍ للصيام ، نظام غذاء حقيقي ، أو التخلص من الأطعمة التي تسبب ردود فعل سلبية لدى الشخص .
< p > اعتدت تخطي الإفطار عندما كنت أصوم بشكل متقطع وانتظرت حتى الغداء لتناول طعام الغداء . بدلاً عن ذلك ، قمت بتغيير نافذة تناولي وتوقفت عن الأكل مبكرًا خلال النهار (بينما لا زلت آكل المزيد عمومًا!). لقد عانيت نقص التغذية لسنوات وكان لذلك تأثير سلبي على صحتي . الآن أتناول ضعف السعرات الحرارية وأكون أكثر وعياً بالعناصر الدقيقة ولدي علاقة أفضل بكثير مع الطعام .
< p > بينما يوجد تدرج وقد يطور شخص ما فعلياً اضطراباً غذائياً ، إلا أن الصيام المتقطع بمفرده يمكن أن يكون وسيلة صحية لحب جسمك .
الجدل حول التوافق الزمني
< p > مثل أي قرار صحي آخر ، فإن تناول الطعام بهذه الطريقة غالبا ما يكون أسهل قولاً منه فعلاً . هناك بالتأكيد استثناءات لذلك اعتماداًَعلى موقعك ونمط حياتك وفي فصل الشتاء بالنسبة للكثيرين منا يصبح الظلام بحلول الساعة الخامسة مساءً (أو قبلها!). وفي بعض الأماكن لا يوجد سوى ساعة أو ساعتين فقط ضوء الشمس طوال اليوم وفي مواسم أخرى تكون الشمس موجودة تقريباً طوال النهار مع القليل جداًمن الظلام .
< / P >
< P > لست أقصد القول إن أحدا يجب عليه فقط تناول طعامه أثناء وجود الشمس بالخارج مثل كل شيء آخر هناك استثناءات الفكرة هي التوقف عن الأكل قبل النوم بعدة ساعات للحصول علي ليلة نوم مريحة وفي العديدمن الأماكن يتزامن ذلك تقريباً مع غروب الشمس.
< / P >
اختلافات موسمية
< P > وهذا أيضاً يتعلق باختلافات موسمية والتي غالبا ما لا يتم الحديث عنها بما فيه الكفاية كان البشر يقصد بهم الاحتفال بالطعام أكثر خلال الصيف حينما كانت لدينا أيام أطول وقضاء الوقت سويا والتواصل الاجتماعي حتى وقت متأخر ليلا تاريخيا كان الشتاء وقتا للنوم لفترات أطول والسعرات الحرارية الأقل قد يبدو الأمر غريب الآن أننا اعتدنا علي الضوء الصناعي ولكن لمعظم تاريخ البشرية كان هذا هو الطبيعي.
< / P >
< P > قبل اختراع المصباح الكهربائي كانت مدة نومنا أطول وخاصةًفي فصل الشتاء الحصول علي قسط أقلمن النوم والأكل طوال الليل ظاهرة جديدة النظر إلي الشاشات ذات الضوء الأزرق ومشاهدة الأفلام وتناول الآيس كريم عند منتصف الليل لم تكن أمور يفعلها أسلافنا لقد اكتشفت أنه بطبيعتي أذهب إلي السرير مبكرآًفي فصل الشتاء ومتأخراًفي الصيف الآن.
< / P >
< P > إذا كنت تعيش في فنلندا أو بالقربمن خط الاستواء فلن تختبر نفس التجربة أجسادنا مختلفة وإذاكنت حاملاًَأو ترضعين طفلكِ أو لديك حالة صحية تؤثر أيضاًعلى كيفية ومتى تأكلين مطابقة إيقاعاتنا اليومية لضوء الشمس ليست قاعدة صارمة ولا تعني أيضًا ألا نتناول سعر حراري واحد بعد غروب الشمس.
< / P >
< P > سابقا كانت الأغذية نادرة خلال فصل الشتاء ولم نكن بحاجة إلى الكثير منها نحن الآن لدينا وصول غير محدود للطعام والضوء الصناعي وعدم الاكتفاء بالأطعمة طوال الوقت قد يبدو غريبآًأو خطيراً استطاعت أسلافنا الاندماج مع إيقاعات الطبيعة وهو أمر أصعب بكثيرفي المجتمع الحديث.
< /P >
The light and food are two of the biggest signaling mechanisms for our circadian health simply shifting the time we eat and spending more time outside can have a big impact on this.
فوائد الصحة للصيام الدوري
The researchers have found that eating just during daylight can improve insulin sensitivity and reduce diabetes risk studies show glucose levels are lower after breakfast than supper which means we probably have better metabolic responses earlier in the day.
فقدان الوزن والهضم
A study found participants unintentionally ate 20% fewer calories when following a time restricted eating plan with no willpower required Time restricted eating is an easy way to not overdo it on the calories
“Other Circadian Alignment Health Benefits”
- SOME STUDIES SUGGEST THAT FASTING SPECIFICALLY CAN PROVIDE BENEFITS LIKE A LONGER LIFESPAN.
- TThere’s also an inflammation connection One study found that participants who fasted from sunset to sunrise had lower blood pressure and inflammation levels.
The fasting is a controversial word that many have a resistance to but technically we all fast every single day unless you’ve figured out how to eat while asleep! Another big component of getting our bodies in circadian alignment is sunlight exposure.
“Dial In Light Exposure”
MANY PROBLEMS COULD BE HELPED WITH A LITTLE SUNLIGHT AND MORE ALIGNMENT WITH NATURE! GETTING MORNING SUNLIGHT WITHOUT GLASSES OR CONTACTS BEFORE SCREENS OR CAFFEINE MAKES A HUGE DIFFERENCE FOR HORMONE HEALTH AT SUNRISE AND SUNSET WE CAN GET FREE RED LIGHT EXPOSURE
“Camp To Reset Hormones”
A SIMPLE WAY TO DO A FULL RESET IS BY CAMPING RESEARCHERS FOUND JUST ONE WEEK OF BEING OUTDOORS WITHOUT SCREENS OR ARTIFICIAL LIGHT HAD MASSIVE HORMONE HEALTH BENEFITS AND REVERSED SLEEP RELATED PROBLEMS EVEN IF YOU DON’T HAVE TIME TO GO CAMPING ANYTHING THAT MOVES US MORE TOWARDS ALIGNMENT WITH NATURAL LIGHT CAN HAVE A BIG PAYOFF THIS INVOLVES AVOIDING BLUE LIGHT AT NIGHT
I USE A DAYLIGHT COMPUTER THAT HAS ZERO BLUE SCREEN IT EVEN WORKS WITHOUT WIFI ON I USE IT FOR WRITING LISTENING TO AUDIOBOOKS MUSIC FOR SLEEP IT’S HELPED MY CREATIVE FLOW BECAUSE I’M ABLE TO JOURNAL WRITE OR DO CREATIVE WORK AT NIGHT WITHOUT THE BLUE SCREEN
“WHAT I EAT FOR CIRCADIAN ALIGNMENT”
AnOTHER KEY PRINCIPLE FOR CIRCADIAN ALIGNMENT IS FOOD SIDE STOPPED SKIPPING BREAKFAST NOW EAT BIG BREAKFAST SUPPORT NERVOUS SYSTEM ALSO EAT BIG LUNCH PLENTY OF PROTEIN MICRONUTRIENTS SEND BODY SIGNAL NOURISHED THIS INVOLVES SOME UNCONVENTIONAL FOODS LIKE SARDINES SOUPS FERMENTED FOODS OLIVE OIL TAKE SUPPLEMENTS BREAKFAST FOCUS HYDRATION MINERALS COFFEE COMES AFTER HYDRATION MORNING SUNLIGHT FINISH DAY EARLY DINNER SNACK STOP EATING FEW HOURS BED DRINK MINERALS HERBAL TEA FOCUS NUTRIENT DENSITY TELLS BODIES NUTRITION ABUNDANT SAFE RELEASE NOT STORE FAT BODIES NEED NUTRITION BUILD MUSCLE SUPPORT FERTILITY THRIVE
SEND YOUR BODY SAFETY SIGNALS
Additionally focusing nutrition body craves send nervous system safety signals Breathwork great way do Deep breaths through nose help body switch parasympathetic Slow breathing focusing breath wonders nervous system
FINAL THOUGHTS ON CIRCADIAN ALIGNMENT
CIRCADIAN ALIGNS PART OF LIFE WHAT WORKED LEAVE COMMENT LET US KNOW!
The fasting is a controversial word that many have a resistance to but technically we all fast every single day unless you’ve figured out how to eat while asleep! Another big component of getting our bodies in circadian alignment is sunlight exposure.
“Dial In Light Exposure”
MANY PROBLEMS COULD BE HELPED WITH A LITTLE SUNLIGHT AND MORE ALIGNMENT WITH NATURE! GETTING MORNING SUNLIGHT WITHOUT GLASSES OR CONTACTS BEFORE SCREENS OR CAFFEINE MAKES A HUGE DIFFERENCE FOR HORMONE HEALTH AT SUNRISE AND SUNSET WE CAN GET FREE RED LIGHT EXPOSURE
“Camp To Reset Hormones”
A SIMPLE WAY TO DO A FULL RESET IS BY CAMPING RESEARCHERS FOUND JUST ONE WEEK OF BEING OUTDOORS WITHOUT SCREENS OR ARTIFICIAL LIGHT HAD MASSIVE HORMONE HEALTH BENEFITS AND REVERSED SLEEP RELATED PROBLEMS EVEN IF YOU DON’T HAVE TIME TO GO CAMPING ANYTHING THAT MOVES US MORE TOWARDS ALIGNMENT WITH NATURAL LIGHT CAN HAVE A BIG PAYOFF THIS INVOLVES AVOIDING BLUE LIGHT AT NIGHT
I USE A DAYLIGHT COMPUTER THAT HAS ZERO BLUE SCREEN IT EVEN WORKS WITHOUT WIFI ON I USE IT FOR WRITING LISTENING TO AUDIOBOOKS MUSIC FOR SLEEP IT’S HELPED MY CREATIVE FLOW BECAUSE I’M ABLE TO JOURNAL WRITE OR DO CREATIVE WORK AT NIGHT WITHOUT THE BLUE SCREEN
“WHAT I EAT FOR CIRCADIAN ALIGNMENT”
AnOTHER KEY PRINCIPLE FOR CIRCADIAN ALIGNMENT IS FOOD SIDE STOPPED SKIPPING BREAKFAST NOW EAT BIG BREAKFAST SUPPORT NERVOUS SYSTEM ALSO EAT BIG LUNCH PLENTY OF PROTEIN MICRONUTRIENTS SEND BODY SIGNAL NOURISHED THIS INVOLVES SOME UNCONVENTIONAL FOODS LIKE SARDINES SOUPS FERMENTED FOODS OLIVE OIL TAKE SUPPLEMENTS BREAKFAST FOCUS HYDRATION MINERALS COFFEE COMES AFTER HYDRATION MORNING SUNLIGHT FINISH DAY EARLY DINNER SNACK STOP EATING FEW HOURS BED DRINK MINERALS HERBAL TEA FOCUS NUTRIENT DENSITY TELLS BODIES NUTRITION ABUNDANT SAFE RELEASE NOT STORE FAT BODIES NEED NUTRITION BUILD MUSCLE SUPPORT FERTILITY THRIVE
SEND YOUR BODY SAFETY SIGNALS
Additionally focusing nutrition body craves send nervous system safety signals Breathwork great way do Deep breaths through nose help body switch parasympathetic Slow breathing focusing breath wonders nervous system
