أسبوع من الوجبات الغنية بالبروتين: دليل خبير التغذية في بوسطن لتحسين صحتك!
أسبوع من الوجبات الغنية بالبروتين كأخصائية تغذية في بوسطن
في سلسلة دفاتر الطعام هذه، نكشف الستار عن كيفية تغذية الأشخاص الحقيقيين لحياتهم من خلال التغذية الواقعية. ستعرض كل يوميات أسبوعية أهداف تناول الطعام والعادات والوجبات المفضلة لأحد أعضاء MyFitnessPal لإلهام رحلتك الخاصة – لأن التقدم، وليس الكمال، هو ما يهم حقًا.
أولاً: أخصائية تغذية في بوسطن تنفق حوالي 150 دولارًا أسبوعيًا على الطعام، وتركز على الحفاظ على وزنها وكتلة عضلاتها.
الموقع: بوسطن، ماساتشوستس
المهنة: أخصائية تغذية ومبدعة محتوى
العمر: 27 عامًا
ميزانية التسوق والطعام الأسبوعية: 150 دولارًا
خطة النظام الغذائي: غنية بالبروتين
القيود الغذائية: لا توجد
الأهداف الأسبوعية:
- الهدف الصحي العام: الحفاظ على الوزن وكتلة العضلات
- معدل السعرات الحرارية اليومية: 2500
- نسب المغذيات اليومية:
– الكربوهيدرات: 313 جرام
– البروتين: 156 جرام
– الدهون: 69 جرام
جدول التمارين الأسبوعي النموذجي:
- خطوات يومية تصل إلى 10,000 خطوة، بالإضافة إلى:
– الإثنين والأربعاء والجمعة: تدريب القوة
– الثلاثاء والخميس: بيلاتيس
متى بدأتِ تتعلمين عن أهمية التغذية؟
تعرضت لإصابة في سنتي الأخيرة بالمدرسة الثانوية مما اضطرني لإنهاء مسيرتي في كرة الطائرة. بعد خضوعي لعمليات جراحية وإعادة تأهيل، نشأت لدي حب جديد وتقدير لقوة تأثير الغذاء والتغذية على الجسم. التحقت بالجامعة لدراسة علوم الرياضة ومن هنا بدأت فعلاً تعلم علم التغذية وتغيير نمط حياتي بشكل عام – ولم أنظر إلى الوراء منذ ذلك الحين.
متى ولماذا بدأتِ بتدوين طعامك؟
بدأت بتدوين طعامي عندما بدأت ممارسة الرياضة في الجامعة. كنت أحاول زيادة كتلة العضلات النحيفة وتحسين أدائي في صالة الألعاب الرياضية، لذا قمت بتتبع مغذياتي. كنت أسجل طعامي باستمرار حتى وصلت إلى أهدافي، والآن أعود لتدوين طعامي مؤقتًا مرتين كل عام فقط للتأكد من أنني أصل لهدف البروتين الخاص بي!
ما هي أكبر درس تعلمته خلال رحلتك مع التغذية؟
التغذية ليست بالأبيض والأسود! لا يوجد غذاء جيد أو سيء بطبيعته؛ بل إن نظامك الغذائي ككل هو ما يهم وليس الأطعمة أو المكونات الفردية. من المهم جدًا عدم النظر إلى الأطعمة بشكل هرمي. بدلاً من ذلك، انظري للأطعمة بناءً على الغرض الذي تخدمه لك في تلك اللحظة وما إذا كانت اختياراتك الغذائية تتماشى مع أهدافك الغذائية أم لا. يجب أن تكون الأكل الصحي شيئًا تستمتعين به ويجب أن يكون مرنًا ويتناسب مع نمط حياتك العام.
ما هي الأهداف الصحية أو المتعلقة باللياقة البدنية التي تعملين عليها؟
أهدافي الرئيسية هي تناول نظام غذائي غني بالبروتين للحفاظ على وزني وكتلة عضلاتي وأيضاً تناول نظام غذائي متوازن غني بالألياف ويتكون من أغذية كاملة. أنا دائمًا أعمل على الحفاظ على علاقتي الإيجابية مع الطعام أيضًا.
كيف تخططين للأحداث الحياتية التي قد تؤثر على روتين تغذيتك العادي؟ (مثل العطلات أو حفلات عيد الميلاد أو الزفاف)
بصراحة، عندما تحدث أحداث حياتية تؤثر عليّ وعلى جدولي المعتاد للطعام والتغذيّة ، فإنني أتقبلها كما تأتي دون تردد.
سبعة أيام من التغذيّة للحياة الواقعية:
اليوم الأول
- الإفطار: بعد التمرينات الرياضية احتجت لشيء سريع ومشبع لذا قمت بإعداد وعاء زبادي غني بالبروتين باستخدام كوب ونصف من زبادي شوباني اليوناني الخالي الدسم وملعقة واحدة من مسحوق بروتين آيس كريم فليك البطيء الشهي بنكهة الفانيليا.
- وجبة خفيفة صباحية: تناولت ملعقة واحدة من مكمل الطاقة Alani Nu Pre-Workout لتعزيز الطاقة.
- الغداء: نظرًا لانشغالي طوال اليوم قررت الحصول على وجبة غداء سريعة فاخترت تشيبوتل حيث قمت بإعداد وعاء سلطة مخصص عالي البروتين يحتوي علي خس روماني وسلطة الطماطم الطازجة وسلصة الفلفل الأخضر المحمص والفاصوليا البنتو وخضار الفاهيتا وأرز بني بالكزبرة والليمون والدجاج – مزيج متوازن…
وجبة خفيفة بعد الظهر: أبقيت الأمور بسيطة مع بار بروتين Barebells Holiday Crisp بنكهة الكراميل كوجبة خفيفة حلوة ومرضية.
العشاء: كان العشاء خفيفًا – مزيج من بقايا الطعام وحلول سريعة لجعل اليوم قابلًا للإدارة.
الحلوى: أنهيت اليوم بحلويات صغيرة – علبة من صودا الكريمة Olipop و45 جرامًا من شوكولاتة اللوز الداكنة Lily’s، كانت لمسة حلوة مثالية لإنهاء يوم منتج.
الإجمالي اليومي: 2,140 سعرة حرارية، 245 جرام كربوهيدرات، 70 جرام دهون، 174 جرام بروتين
اليوم الثاني
الإفطار: نظرًا لأنه كان يوم تحضير الوجبات وكان لدي جدول عمل مزدحم لتصوير المحتوى، بدأت اليوم بوعاء سريع وبسيط من الشوفان البروتيني المنقوع. أعطاني هذا الإفطار السهل والمتقدم مزيجًا متوازنًا من البروتين والكربوهيدرات لتغذية صباحي.
وجبة خفيفة صباحية: قبل الذهاب إلى الصالة الرياضية، تناولت ملعقة من مكمل Alani Nu Pre-Workout لأمنح نفسي دفعة الطاقة التي أحتاجها.
الغداء: بعد التمرين في الصالة الرياضية، كنت أعلم أنني بحاجة إلى إعادة تزويد جسمي بالكربوهيدرات، لذا قمت بإعداد شطيرة سلطة التونة باستخدام تونة غنية بالبروتين وقمت بتقديمها مع الخضار الطازجة لوجبة مرضية ومليئة بالطاقة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: تناولت بار بروتين Barebells Holiday Crisp بنكهة الكراميل. إنه خيار حلو ومليء بالبروتين ساعدني على الاستمرار خلال بقية يومي المزدحم.
العشاء: مع بدء تحضير الوجبات ، تناولت بعض المعكرونة البروتينية المتبقية للعشاء. كانت خياراً سريعاً وشهياً يتناسب تماماً مع يومي الذي كنت فيه أوازن بين العمل والبقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافي.
< p >< strong > الحلوى: أنهيت اليوم بحلويات خفيفة وخالية من الشعور بالذنب – 45 جراماً من شوكولاتة اللوز الداكنة Lily’s وعلبة صودا Olipop. إنها الطريقة المثلى لإرضاء شغفي للحلويات بينما أبقى واعيًا بأهداف تغذيتي.< / p >
< p >< strong >< em > الإجمالي اليومي: 2,434 سعرة حرارية ، 329 جرام كربوهيدرات ، 71 جرام دهون ، و171 جرام بروتين < / em >< / strong >
< p class = "has-black-color has-text-color has-link-color has-medium-font-size wp-elements-7cf744915ebf604ad8ad9c1f011709af">< strong >اليوم الثالث< / strong >
< p >< strong > الإفطار:< / strong > تعاملت مع هذا الأسبوع كما لو كان أي يوم آخر وبدأته بجلسة رياضية مبكرة. بعد التمرين ، تناولت وعاء زبادي مليء بالبروتين مصنوع باستخدام كوب واحد من زبادي Chobani اليوناني غير الدسم العادي ، ملعقة واحدة من مسحوق بروتين الآيس كريم فليك Slow Churn Vanilla ومسحوق PBfit. قمت بتزيينه بالتوت الأزرق والتوت الأحمر الطازج. أضاف رذاذ بسيط من شراب القيقب الخالي من السكر Maple Grove Farms لمسة مثالية من الحلاوة.< / p >
< p >< strong > وجبة خفيفة صباحية:< / strong > قبل جلستي في الصالة الرياضية ، تناولت ملعقة واحدة أخرى مما سبق ذكره لأبقي طاقتي مرتفعة.< / p >
< p >< strong > الغداء:< / strong > لتحسين مدخولي الغذائي الدقيق (المغذيات الدقيقة) في الغداء ، صنعت سلطة مليئة بالخضار تحتوي على خس روماني وتوفو مخبوز وفاصوليا سوداء وخيار مقرمش بدون بذور. أضفت الذرة والفلفل الأصفر ورذاذ قليل جداً (قطرة) أو اثنتين فقط (من Dressing Wish-Bone Fat-Free Italian) للنكهة ثم لففت كل ذلك في خبز تورتيلا كامل القمح Mission Carb Balance.< / P >
< P >< Strong >> وجبة خفيفة بعد الظهر : < // Strong >> بار بروتين Barebells Salty Peanut جنباً إلى جنب مع تفاحة مقرمشة وعصيرية كانت هي الخيار المثالي لوجبة خفيفة ما بعد الظهر لإبقائي راضيًّا ومليئًّا بالطاقة . < // P >
< P >< Strong >> العشاء : < // Strong >> أبقيته سريعًا وبسيطًا عن طريق وضع بعض شرائح صدور دجاج Tyson Lightly Breaded المجمدة في المقلاة الهوائية . قدمتها بجانب زهيرات البروكلي والأرز الياسمين ولمسة بسيطة جدًا (قطرتان أو ثلاث قطرات فقط ) لـ G Hughes Sugar-Free BBQ Sauce وأمينوس جوز الهند للنكهة . < // P >
Dessert :
لإنهاء اليوم استمتعت بـ ملعقتين كبيرتان فقط (أو أكثر قليلاً إذا أردتم ) للشوكولاتات الخالية السكر مختلط بـ Oikos Protein Yogurt وحزمة صغيرة جداً أو حفنة قليلة جداً للتوت الأزرق الطازج.
طريقة رائعة ولذيذة لإنهاء اليوم!
Total Daily :
إجمالي السعرات الحرارية اليومية هو :2346 سعر حراري؛317جرام كارب؛60جرام دهون؛172جرام بروتين
“هل أنت مستعد لبدء تسجيل وجباتك؟”
“قم بتنزيل MyFitnessPal مجانً ا الآن.”
“اليوم الرابع”
“الإفطار:”
بعد تمريني الرياضي قمت بتحضير وعاء غني بالشوفان البروتن باستخدام Quaker Quick Cooking Oats وملعقة واحدة Dymatize ISO100 Birthday Cake Protein Powder ومسحوق PBfit Peanut Butter.
استخدمت حليب اللوز الفانيليا غير المحلى للحصول على القوام الكريمي وزينته بالتوت الأزرق وأضفت رذاذ بسيط جدًا(قطرتان أو ثلاث قطرات فقط ) لـ Maple Grove Farms sugar-free maple syrup.
هذه الوصفة مثالية لتزويدي بالطاقة اللازمة لما بعد التمرين!
“الوجبه الخفيفه الصباحيه:”
تناولت بار برواكت Barebells Salty Peanut للحفاظ علي نشاطي خلال صباح مزدحم.
“الغداء:”
قمت بإعداد توست الأفوكادو المفضل لدي ولكن بطريقة غنية بالبروتن حيث وضعت جبن القريش والأفوكا المهروس فوق شريحة خبز When Pigs Fly sourdough ثم أضفت بيضة مخفقة مصنوعة باستخدام بيضة كاملة وثمانية ملاعق كبيرة بياض البيض للحصول على المزيد مِن البَروَيتِن .
وقدّمت هذا الطبق بجانب ثلاثة روابط سجق تركي Applegate Naturals ليكون وجبه مُشبعه ومتوازنه .
“الجزء الثاني”:
تناولت وجبه أخري وهي عبارة عن فشار Angie’s Boomchickapop Kettle Corn والتي جعلتها بسيطة ومُسليه خلال فترة ما بعد الظهيرة .
“العشاء”:
أنهيّتُ يوماً آخر بكمٍّ كبيرٍ مِن المعكرونه Banza Cavatappi الغنيه بالبروتن والمُغطاة بصوص مارينا منخفض الدهون(365 Fat-Free Marinara Sauce) وأمينوس الجوز الهند Coconut Aminos .
ولإضافة المزيد مِن البَروَيتِن قُدِّمْنا طبقنا بجوار اثنين Bilinski’s Organic Mild Italian Chicken Sausages وزهرات البروكلي المطبوخة بخفة .
وكانت هذه جزءٌ مِن كمية كبيرة تم إعدادها مسبقا للأسبوع !
“الحلوي”:
لتنتهي بها يوماً آخر استمتعنا بمزيجٍ رائعٍ يتكون مِن Oikos Protein Yogurt وتُتفاح متوسط الحجم مقطع ورشة صغيرة جدا جدا(أو أكثر قليلاً إذا أردتم ) للشوكولاتات الخالية السكر.
طريقة رائعة للإستفادة منها أثناء الحفاظ علي مسار التغذية الخاص بك!
Total Daily :
إجمالي السعرات الحرارية اليومية هو :2460 سعر حراري؛290جرام كارب؛74جرام دهون؛196جرام بروتين
الإفطار: في صباحات مشغولة مثل اليوم، عادةً ما أختار الشوفان المنقوع طوال الليل أو وعاء الزبادي. اليوم، اخترت وعاء زبادي مصنوع من كوب واحد من زبادي شوباني اليوناني الخالي من الدسم، وملعقة من مسحوق بروتين ديماتيز ISO 100 بنكهة كعكة عيد الميلاد، وتوت أزرق وتوت أحمر طازج، ورشة من شراب القيقب الخالي من السكر. كنت أشعر بالجوع أكثر من المعتاد، لذا أضفت ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني غير المملحة لتزويد جسمي بالدهون الصحية.
وجبة خفيفة صباحية: قبل تمريني الصباحي، تناولت ملعقة واحدة من مكمل الطاقة Alani Nu Pre-Workout لأظل نشيطة.
الغداء: قمت بإعداد سلطة كبيرة مليئة بالألياف والفيتامينات. استخدمت خس روماين العضوي 365 وخيار صغير بدون بذور وفاصولياء سوداء وفلفل موز ورشة خفيفة من تتبيلة ويش بون الإيطالية الخالية من الدهون. ولإضافة البروتين بسهولة، أضفت 1.25 كوبًا من صدور الدجاج المشوية المقطعة ولففت جزءًا منها في خبز التورتيلا الكامل مع حمص الفلفل الأحمر للتنوع.
وجبة خفيفة بعد الظهر: وجبة خفيفة حلوة مكونة من 1.5 كوب عنب طازج وبار بروتين Barebells بنكهة الفول السوداني أبقتني راضية طوال فترة بعد الظهر.
العشاء: للعشاء، حافظت على البساطة والتوازن مع حصة واحدة من سمك السلمون تيرياكي الصحي مع الدهون والبروتين الصحيين، مصحوبة بالفاصولياء الخضراء المطبوخة على البخار وأرز الياسمين. أضفت رشة صغيرة من صلصة جوز الهند وكان لدي بعض وجبات البحر الجانبية لإضافة قرمشة لذيذة.
الحلوى: لإنهاء اليوم، استمتعت بكوب واحد من آيس كريم هالو توب بنكهة زبدة الفول السوداني – طريقة مرضية وخالية تمامًا عن الشعور بالذنب لإنهاء المساء!
المجموع اليومي: 2316 سعرة حرارية ، 313 غرام كربوهيدرات ، 51 غرام دهون ، 203 غرام بروتين
اليوم السادس
الإفطار: بدأت يومي بوعاء شوفان غني بالبروتين. مزجت شوفان كويكر سريع الطهي مع ملعقة واحدة مسحوق بروتين ديماتيز ISO 100 بنكهة كعكة عيد الميلاد وزبدة فول سوداني بودرة PBfit وحليب اللوز بالفانيليا غير المحلى للحصول على قوام كريمي. وضعت فوقه توت أزرق طازج ورشة صغيرة جدًا شراب القيقب الخالي السكر لوجبة حلوة ومشبعة.
وجبة خفيفة صباحية: قبل تمريني الصباحي تناولت ملعقة واحدة أخرى مكمل الطاقة Alani Nu Pre-Workout لمزيدٍ مِن النشاط.
الغداء: للغداء صنعت ساندويتش تونة متوازن. استخدمت شريحتين خبز ديف القاتل المصنوع بالكامل مع علبة تونة ستاركيست بنكهة الليمون والفلفل وطماطم مفرومة وبصل أحمر وقليل جدًا مايونيز قليل الدسم. وضعت سبانخ طازجة وأفوكادو وجزر صغير بجانبها للحصول على جرعة إضافية مِن الخضار والدهون الصحية.
وجبة خفيفة بعد الظهر: اخترت مجموعة متنوعة مِن الوجبات الخفيفة لأظل نشطة طوال اليوم؛ استمتعت بكوب واحد مِن حبوب Three Wishes وتُتفاح متوسطة وآيس كريم Oikos البروتيني لمزيجٍ مثير بين القرمشة والحلاوة والبروتين.
العشاء: كان العشاء طبقاً مريحاً ومتوازناً يتكون مِن صدور دجاج مشوية بدون جلد مُغطاة بصوص باربيكيو بني مُصنع بدون سكر G Hughes . قدمته مع البروكلي المطبوخ على البخار وبطاطا حمراء محمصة للحصول على وجبة بسيطة ومشبعة للغاية .
الحلوى : لإنهاءِ يومي indulged in container of Nick’s Cookies and Cream Ice Cream . كانت هذه الحلوى الحلوّة والمُرضية هي الطريقة المثلى لإنهاءِ يومِ العمل!
المجموع اليومي: 2313 سعرة حرارية ،293 غرام كربوهيدرات ،65 غرام دهون ،167 غرام بروتين
اليوم السابع
الإفطار : المعتاد! بدأت يومي بوعاء زبادي غني بالبروتين مصنوع باستخدام كوب ونصف مِن زبادي شوباني اليونانية غير الدهنية وملعقة واحدة مسحوق بروتين آيس كريم فليكسي بطعم الفانيليا topped with fresh raspberries and blueberries . إضافة رذاذ بسيط جداً شراب القيقب الخالي السكر أعطى القدر المناسب تماماً مِن الحلاوة . قبل التمرين أيضاً تناولت ملعقة أخرى مكمل الطاقة Alani Nu Pre-Workout لتعزيز نشاطي .
الغداء : للغداء استمتعت بطبق متوازن يحتوي علي قطع صدور دجاج مقرمش قليلاً ماركة تايسن مصحوبة ببراعم بروكسيل المحمصة وأرز بني كامل الحبة Good & Gather . كما أنني ضفت صوص باربيكيو بني G Hughes المُصنع بدون سكر لإضافة نكهته الإضافية مما جعل هذه الوجبه مشبعً ة وغنية بالبروتي .
الوجبات السريعة بعد الغداء : كانت عبارة عن وجبه بسيطة وحلوه تتكون فقط مِن كوب واحد عنب طازج بجانب بار Barebells Salty Peanut Protein Bar الذي منحني دفعة مثالية للطاقة خلال منتصف النهار .
العشاء: تنبيه إعادة التحضير: كان العشاء عبارة عن وعاء مريح يحتوي علي باستا Banza Cavatappi topped with marinara sauce fat-free from365 two links of Bilinski’s Organic Mild Italian Chicken Sausage paired with steamed broccoli florets and a drizzle of Coconut Aminos for added flavor.
الحلويات*: لإنهاءِ هذا اليوم, استمتعت بمزيجٍ بين آيس كريم Oikos Protein Yogurt , تفاحة متوسطة , و1,5 ملاعق كبيرة رقائق الشوكولاتة التي لا تحتوي علي سكر – كانت تلك الحلويات اللذيذة ولكن المدروسة هي الطريقة المثلى لإنهاءِ المسائي !
المجموع الكلي ليومنا هو:2384 سعر حراري,314 جرام للكربوهيدرات,55 جرام للدهنيات,192 جرام للبروتيينات.
(تم تعويض العضو مقابل مشاركتهم.)*
ظهرت المقال بعنوان “أسبوعٌ مليء بالوجبات الغنية بالبروتين كمختص تغذية في بوسطن” لأول مرة في مدونة MyFitnessPal.
