أسبوع من الوجبات الغنية بالبروتين: دليل خبير التغذية في بوسطن لتحسين صحتك!
أسبوع من الوجبات الغنية بالبروتين كأخصائية تغذية في بوسطن
في سلسلة دفاتر الطعام هذه، نكشف الستار عن كيفية تغذية الأشخاص الحقيقيين لحياتهم من خلال التغذية الواقعية. ستعرض كل يوميات أسبوعية أهداف تناول الطعام والعادات والوجبات المفضلة لأحد أعضاء MyFitnessPal لإلهام رحلتك الخاصة – لأن التقدم، وليس الكمال، هو ما يهم حقًا.
أولاً: أخصائية تغذية في بوسطن تنفق حوالي 150 دولارًا أسبوعيًا على الطعام، وتركز على الحفاظ على وزنها وكتلة عضلاتها.
الموقع: بوسطن، ماساتشوستس
المهنة: أخصائية تغذية ومبدعة محتوى
العمر: 27 عامًا
ميزانية التسوق والطعام الأسبوعية: 150 دولارًا
خطة النظام الغذائي: غنية بالبروتين
القيود الغذائية: لا توجد
الأهداف الأسبوعية:
- الهدف الصحي العام: الحفاظ على الوزن وكتلة العضلات
- معدل السعرات الحرارية اليومية: 2500
- نسب المغذيات اليومية:
– الكربوهيدرات: 313 جرام
– البروتين: 156 جرام
– الدهون: 69 جرام
جدول التمارين الأسبوعي النموذجي:
- خطوات يومية تصل إلى 10,000 خطوة، بالإضافة إلى:
– الإثنين والأربعاء والجمعة: تدريب القوة
– الثلاثاء والخميس: بيلاتيس
متى بدأتِ تتعلمين عن أهمية التغذية؟
تعرضت لإصابة في سنتي الأخيرة بالمدرسة الثانوية مما أجبرني على إنهاء مسيرتي في كرة الطائرة. بعد خضوعي لعمليات جراحية وإعادة تأهيل، نشأت لدي حب جديد وتقدير لقوة تأثير الغذاء والتغذية على الجسم. التحقت بالجامعة لدراسة علوم الرياضة ومن هنا بدأت فعلاً تعلم علم التغذية وتغيير نمط حياتي بشكل عام – ولم أنظر إلى الوراء منذ ذلك الحين.
متى ولماذا بدأتِ بتدوين طعامك؟
بدأت بتدوين طعامي عندما بدأت ممارسة الرياضة في الجامعة. كنت أحاول زيادة كتلة العضلات النحيفة وتحسين أدائي في صالة الألعاب الرياضية، لذا قمت بتتبع مغذياتي. كنت أسجل طعامي باستمرار حتى وصلت إلى أهدافي، والآن أعود لتدوين طعامي مؤقتًا مرتين كل عام فقط للتأكد من أنني أصل إلى هدف البروتين الخاص بي!
ما هي أكبر درس تعلمته خلال رحلتك مع التغذية؟
التغذية ليست بالأبيض والأسود! لا يوجد غذاء جيد أو سيء بطبيعته؛ بل إن نظامك الغذائي ككل هو ما يهم وليس الأطعمة أو المكونات الفردية. من المهم جدًا عدم النظر للأطعمة بشكل هرمي. بدلاً من ذلك، انظري للأطعمة بناءً على الغرض الذي تخدمه لك في تلك اللحظة وما إذا كانت اختياراتك الغذائية تتماشى مع أهدافك الغذائية أم لا. يجب أن يكون تناول الطعام الصحي شيئًا تستمتعين به ويجب أن يكون مرنًا ويتناسب مع نمط حياتك العام.
ما هي الأهداف الصحية أو المتعلقة باللياقة البدنية التي تعملين عليها؟
أهدافي الرئيسية هي تناول نظام غذائي غني بالبروتين للحفاظ على وزني وكتلة عضلاتي وأيضاً تناول نظام غذائي متوازن غني بالألياف ويتكون من الأطعمة الكاملة. أنا دائمًا أعمل على الحفاظ على علاقتي الإيجابية مع الطعام أيضًا.
كيف تخططين للأحداث الحياتية التي قد تؤثر على روتين تغذيتك العادي؟ (مثل العطلات أو حفلات عيد الميلاد أو الزفاف)
بصراحة، عندما تحدث أحداث حياتية تؤثر عليّ وعلى جدولي المعتاد لتناول الطعام وروتين التغذيّة الخاص بي ، فإنني أتقبلها كما تأتي دون تردد.
كم مرة تأكلون خارج المنزل كل أسبوع مقارنة بإعداد وجباتكم في المنزل؟
آكل خارج المنزل للعشاء مرة واحدة إلى مرتان أسبوعيًا وأعد جميع وجبات الأخرى في المنزل.
سبعة أيام من التغذية للحياة الواقعية
اليوم الأول
- الإفطار: بعد التمرينات الرياضية احتجت لشيء سريع ومشبع لذا قمت بتحضير وعاء زبادي غني بالبروتين باستخدام كوب ونصف من زبادي شوباني اليوناني الخالي الدسم وملعقة صغيرة من مسحوق بروتين آيس كريم فليك البطيء الشهي بنكهة الفانيليا.
- وجبة خفيفة صباحية: أخذت ملعقة واحدة من مكمل الطاقة قبل التمرينات للحصول علي دفعة إضافية.
- الغداء: نظرًا لانشغالي طوال اليوم قررت الحصول علي غداء سريع فاخترت طبق سلطة عالي البروتين مخصص حسب رغبتي يحتوي علي خس روماني وسلطة الطماطم الطازجة وسلطة الفلفل الأخضر المحمص والفاصوليا البنتو وخضار الفاهيتا والأرز البني بالكزبرة والليمون والدجاج – مزيج متوازن…
وجبة خفيفة بعد الظهر: أبقيت الأمور بسيطة مع بار بروتين Barebells Holiday Crisp بنكهة الكراميل كوجبة خفيفة حلوة ومرضية.
العشاء: كان العشاء خفيفًا – مزيج من بقايا الطعام وحلول سريعة لجعل اليوم قابلًا للإدارة.
الحلوى: أنهيت اليوم بحلويات صغيرة – علبة من صودا الكريمة Olipop و45 جرامًا من شوكولاتة اللوز الداكنة Lily’s، كانت لمسة حلوة مثالية لإنهاء يوم منتج.
الإجمالي اليومي: 2,140 سعرة حرارية، 245 جرام كربوهيدرات، 70 جرام دهون، 174 جرام بروتين
اليوم الثاني
الإفطار: نظرًا لأنه كان يوم تحضير الوجبات وكان لدي جدول عمل مزدحم لتصوير المحتوى، بدأت اليوم بوعاء سريع وبسيط من الشوفان البروتيني المنقوع. أعطاني هذا الإفطار السهل والمتقدم مزيجًا متوازنًا من البروتين والكربوهيدرات لتغذية صباحي.
وجبة خفيفة صباحية: قبل الذهاب إلى الصالة الرياضية، تناولت ملعقة من مكمل Alani Nu Pre-Workout لأمنح نفسي دفعة الطاقة التي أحتاجها.
الغداء: بعد التمرين في الصالة الرياضية، كنت أعلم أنني بحاجة إلى إعادة تزويد جسمي بالكربوهيدرات، لذا قمت بإعداد شطيرة سلطة التونة باستخدام تونة غنية بالبروتين وقمت بتقديمها مع الخضار الطازجة لوجبة مرضية ومليئة بالطاقة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: تناولت بار بروتين Barebells Holiday Crisp بنكهة الكراميل. إنها خيار حلو ومليء بالبروتين ساعدني على الاستمرار خلال بقية يومي المزدحم.
العشاء: مع بدء تحضير الوجبات ، تناولت بعض المعكرونة البروتينية المتبقية للعشاء. كانت خياراً سريعاً وشهياً يتناسب تماماً مع يومي الذي كنت فيه أوازن بين العمل والبقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافي.
< p >< strong > الحلوى : أنهيت اليوم بحلويات خفيفة وخالية من الشعور بالذنب – 45 جراماً من شوكولاتة اللوز الداكنة Lily’s وعلبة صودا Olipop. إنها الطريقة المثلى لإرضاء شغفي للحلويات بينما أبقى واعيًا بأهداف تغذيتي .
< p >< strong >< em > الإجمالي اليومي: 2,434 سعرة حرارية ، 329 جرام كربوهيدرات ، 71 جرام دهون ، و171 جرام بروتين
< p class = "has-black-color has-text-color has-link-color has-medium-font-size wp-elements-7cf744915ebf604ad8ad9c1f011709af"> < strong > اليوم الثالث
< p >< strong > الإفطار : تعاملت مع هذا الأسبوع كما لو كان أي يوم آخر وبدأته بجلسة رياضية مبكرة. بعد التمرين ، تناولت وعاء زبادي مليء بالبروتين مصنوع باستخدام كوب واحد من زبادي Chobani اليوناني غير الدسم العادي ، ملعقة واحدة من مسحوق بروتين الآيس كريم فليك Slow Churn Vanilla وأضفت عليه توتو طازجة مثل التوت الأزرق والتوت الأحمر . أضاف رذاذ بسيط من شراب القيقب الخالي من السكر Maple Grove Farms لمسة مثالية للحلاوة .
< P >< Strong > وجبة خفيفة صباحية : قبل جلستي في الصالة الرياضية ، تناولت ملعقة واحدة أخرى مما سبق ذكره Alani Nu Pre-Workout للحفاظ على طاقتي مرتفعة .
< P >< Strong > الغداء : لتحسين مدخولي الغذائي للمعادن الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) قمت بإعداد سلطة مليئة بالخضار تتضمن خس الروماني والتوفو المشوي والفاصوليا السوداء والخيار المقرمش بدون بذور . أضفت الذرة والفلفل الأصفر ورذاذ قليل جداً (قطرتين) فقط لصلصة Wish-Bone الإيطالية الخالية الدهون ثم لففت كل ذلك في خبز تورتيلا كامل القمح Mission Carb Balance .
< P >< Strong > وجبة خفيفة بعد الظهر : بار بروتين Barebells Salty Peanut مقترن بتفاحة مقرمشة وعصيرية كانت وجبة خفيفة مثالية في فترة ما بعد الظهر لإبقائي راضيًّا ومشبعًّا بالطاقة .
< P >< Strong > العشاء : أبقيته سريعًا وبسيطًا عن طريق وضع بعض شرائح صدور الدجاج المجمدة Tyson Lightly Breaded Chicken Breast Strips في المقلاة الهوائية. قدمتها جنباً إلى جنب مع باقة صغيرة (كوب صغير) أو زهيرات القرنبيط المطبوخة على البخار والأرز الياسميني ولمسة بسيطة جداً (قطرتين) فقط لصوص G Hughes BBQ الخالي السكر وأمينوس الجوز الهندي للنكهة.< /P>
< P >Dessert:< /Strong>I enjoyed a sweet mix of Oikos Protein Yogurt, a diced medium apple, and a sprinkle of sugar-free chocolate chips to wrap up the day! A perfect way to indulge while staying on track.< /P>
< P >Total for the day:< em>The total for the day was around…/em>
Your meals are ready? Download MyFitnessPal for free today!.
الإفطار: في صباحات مشغولة مثل اليوم، عادةً ما أختار الشوفان المنقوع أو وعاء الزبادي. اليوم، اخترت وعاء زبادي مصنوع من كوب واحد من زبادي شوباني اليوناني الخالي من الدسم، وملعقة من مسحوق بروتين ديماتيز ISO 100 بنكهة كعكة عيد الميلاد، وتوت أزرق وتوت أحمر طازج، ورشة من شراب القيقب الخالي من السكر. كنت أشعر بالجوع أكثر من المعتاد، لذا أضفت ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني غير المملحة لتدعيم الدهون الصحية.
وجبة خفيفة صباحية: قبل تمريني الصباحي، تناولت ملعقة واحدة من مكمل ألاني نو قبل التمرين لأظل نشيطة.
الغداء: قمت بإعداد سلطة كبيرة مليئة بالألياف والفيتامينات. استخدمت خس روما العضوي 365 وخيار صغير بدون بذور وفاصولياء سوداء وفلفل موز ورشة صغيرة من تتبيلة ويش بون الإيطالية الخالية من الدهون. ولإضافة البروتين بسهولة، أضفت 1.25 كوبًا من صدور الدجاج المشوية المقطعة ولففت جزءًا منها في تورتيلا القمح الكامل Mission Carb Balance مع حمص الفلفل الأحمر للتنوع.
وجبة خفيفة بعد الظهر: وجبة خفيفة حلوة مكونة من 1.5 كوب عنب طازج وبار بروتين باربلز بنكهة الفول السوداني المالح أبقتني راضية طوال فترة بعد الظهر.
العشاء: للعشاء، حافظت على البساطة والتوازن مع حصة واحدة من سمك السلمون تيرياكي الصحي للدهون والبروتين الجيدين، مقترنًا بالفاصولياء الخضراء المطبوخة على البخار وأرز الياسمين. أضفت رشة صغيرة من صلصة جوز الهند وكان لدي بعض وجبات البحر الجانبية لإضافة قرمشة لذيذة.
الحلوى: لإنهاء اليوم، استمتعت بكوب واحد من آيس كريم هالو توب بنكهة زبدة الفول السوداني – طريقة مرضية وخالية تمامًا للشعور بالذنب لإنهاء المساء!
المجموع اليومي: 2316 سعرة حرارية ، 313 غرام كربوهيدرات ، 51 غرام دهون ، 203 غرام بروتين
اليوم السادس
الإفطار: بدأت يومي بوعاء شوفان غني بالبروتين. مزجت شوفان كويكر سريع الطهي مع ملعقة واحدة مسحوق بروتين ديماتيز ISO 100 بنكهة كعكة عيد الميلاد وزبدة فول سوداني بودرة PBfit وحليب اللوز بالفانيليا غير المحلى للحصول على قوام كريمي. وضعت فوقه توت أزرق طازج ورشة صغيرة جدًا شراب القيقب الخالي السكر لوجبة حلوة ومشبعة.
وجبة خفيفة صباحية: قبل تمريني الصباحي ، حصلت على دفعة إضافية للطاقة مع ملعقة واحدة مكمل ألاني نو قبل التمرين.
الغداء: لتناول الغداء ، صنعت ساندويتش تونة متوازن. استخدمت شريحتين خبز ديف القاتل المصنوع بالكامل بالقمح مع عبوة تونة ستاركيست بنكهة الليمون والفلفل والطماطم المفرومة والبصل الأحمر وقليل جدًا مايونيز خفيف . كما أضفت سبانخ طازجة وأفوكادو وجزر صغير جانباً للحصول على جرعة جيدةًًًًٍٍٍٍٍَََََِِِِّ مِنْ الخضار والدهون الصحية .
وجبة خفيفة بعد الظهر : اخترت مجموعة متنوعة مِنْ الوجبات الخفيفة للحفاظ علي نشاطي طوال اليوم . استمتعت بكوب واحد مِنْ حبوب ثلاث أمنيات وكُرَيَّـّة تفاح متوسطة وزبادي بروتين أوكيوس لمزيج مثير بين القرمشة والحلاوة والبروتين .
العشاء : كان العشاء طبقاً مريحاً ومتوازناً يتكون مِنْ صدور الدجاج المشوية بدون جلد والمغطاة بصوص باربيكيو بني مُحلى بخطوط جيو هيوز بدون سكر . قدمته بجانب البروكلي المطبوخ على البخار وبطاطا حمراء مشوية مِنْ ويغمان لنهاية بسيطة ومشبعة للوجبة .
الحلوى : لإنهاءِ اليوم, استمتعت بـ0,8 علبة آيس كريم نيك بسكويت وكريمة . كانت هذه الحلوى الحلوّة والمُرضية هي الطريقة المثلى لإنهاءِ يومِي !
المجموع اليومي: 2313 سعرة حرارية ،293 غرام كربوهيدرات ،65 غرام دهون ،167 غرام بروتين
اليوم السابع
الإفطار : المعتاد! بدأت يومي بوعاء زبادي غني بالبروتين مصنوع مِنْ (1,25) أكواب زبادي شوباني اليونانية غير الدهنية وملعقة مسحوق بروتين فليكس بطعم الآيس كريم بالفانیلیا topped with fresh raspberries and blueberries . إضافة رذاذ بسيط جداً مِنْ شراب القيقب المُعدّ خصيصاً جعلها مثالية تماماً للحلاوة . وقبل تمارينّي , تناولت أيضاً ملعقة مكملة ألانی نو لتحفيز الطاقة .
الغداء : لتناول الغداء , استمتعت بطبق متوازن يحتوي علي قطع صدور دجاج تايسن المغلفة بخفة مقترنة ببراعم البروكسيل المحمصة وأرز بني كامل الحبة Good & Gather . كما ضفت صوص باربيكيو بني مُحلى بخطوط جيو هيوز لمزيدٍ مِن النكهة مما جعل هذه الوجبه مشبعَه وغنية بالبروتيِن .
الوجبه الأخيره كانت وجبه بسيطة وحلوه تتكون مَن (1) كوب عنَب طازج مصاحب لبَر بار بللز بمذاق الفول السودانى المالحة أعطيتني دفعة الطاقة المثالية خلال منتصف النهار .
العشاء كان تنبيه إعادة: كان العشاء وعاؤا مريحا يحتوي علي باستا بانزا الكافاتيبي topped with (365) صوص مارينارا منزوع الدهون ونقانق دجاج إيطالية عضوية بلنسكي المعتدلة الحجم بجانب باقات البروكلي المطبوخة بالبخار ورذاذ Coconut Aminos لإضافة نكهته الخاصة .
الحلويات* لإنهاءِ هذا اليوم , استمتعت بمزيج يضمّ الزبادى البروتون اوکيوس وتُفااح متوسط الحجم و(1,5) ملاَعق كبيرة شوكلاتيه داكنه بدون سكر – كانت تلك الحلويات الحلوّة ولكن المدروسة هي الطريقة المثلى لإنتهاء المساءِ !
المجموع الكُلّي ليوم:2384 سعر حراري,314غ carbs,55غ fat,192g protein
عضو قد تم تعويضهم مقابل مشاركتهم.*
ظهرت المقال بعنوان ”أسبوعٌ مليء بالوصفات عالية البروتيِن كمختص تغذية في بوسطن” أول مرة في مدونة MyFitnessPal.
