الوزن(بالرطل أو الكيلوغرام)
*< / span >
… [المحتوى مستمر بنفس النمط] …
كيفية استخدام حاسبة بروتين MyFitnessPal
تساعد هذه الأداة في إزالة بعض…
إعادة كتابة المقال باللغة العربية:
تعتبر البروتينات ضرورية لبناء وإصلاح الأنسجة، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات، والحفاظ على كتلة العضلات. يمكن أن يساعدك حاسبة البروتين في تحديد كمية البروتين التي تحتاجها بناءً على بعض المعلومات الأساسية عن نفسك، بما في ذلك:
- العمر: يمكن أن تختلف احتياجات البروتين حسب العمر، خاصة مع تراجع الكتلة العضلية بشكل طبيعي مع مرور الوقت.
- الجنس: رغم أنه مجرد اعتبار واحد، إلا أن الرجال والنساء يميلون إلى احتياجات بروتينية مختلفة.
- الوزن: يساعد وزنك في تحديد احتياجاتك من البروتين. فهو يؤثر مباشرة على كمية ما يحتاجه جسمك للصيانة والنمو.
- مستوى النشاط: سواء كنت غير نشط أو نشط للغاية، يلعب مستوى نشاطك دورًا كبيرًا في تحديد مقدار البروتين الذي يستخدمه جسمك.
- أهداف اللياقة البدنية: سواء كنت تهدف إلى فقدان الوزن أو بناء العضلات أو الحفاظ على صحتك الحالية، تقوم الحاسبة بتعديل توصياتها وفقًا لذلك.
تستخدم الحاسبة إرشادات قائمة على الأدلة لضمان أن تناولك للبروتين يدعم أهدافك دون تجاوز الحدود المسموح بها.
كما هو الحال دائمًا، فإن التوصيات هي مجرد إرشادات مقدمة لمعلوماتك. يجب عليك دائمًا التحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية المسجل للحصول على نصائح مخصصة أو إذا كان لديك أي حالات طبية.
الكمية اليومية الموصى بها (RDA) من البروتين
الكمية اليومية الموصى بها من البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لمعظم البالغين. ومع ذلك، فإن هذه الكمية تمثل الحد الأدنى المطلوب لدعم الوظائف الأساسية للجسم ومنع فقدان العضلات.
من المحتمل ألا تكون هذه الكمية كافية لتلبية احتياجات الأشخاص النشطين أو أولئك الذين لديهم أهداف لياقة محددة. إن مقدار البروتين الذي تحتاجه لبناء العضلات أو للحفاظ عليها هو مسألة أخرى.
إرشادات تناول البروتين
توفر منظمات أخرى مثل أكاديمية التغذية وعلم التغذية والجمعية الدولية للتغذية الرياضية توصيات تتراوح بين 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
بالنسبة لشخص يزن 150 رطل (68 كجم)، فهذا يعني بين 82 و136 جراماً من البروتين يومياً. يمكنك إدخال أرقام وزنك الخاصة في الحاسبة للحصول على فكرة أفضل عن هدف بروتيين مناسب لك.
كيفية حساب تناول البروتين في الوجبات
قد يبدو هدف بروتيين اليومي رقمًا مرتفعًا عندما تراه لأول مرة. قد يكون مفيداً العمل نحو هذا الهدف وجبة واحدة ووجبة خفيفة واحدة في كل مرة.
إليك استراتيجيتان جيدتان لمعرفة مقدار ما يحتوي عليه كل وجبة:
قراءة ملصقات التغذية
توضح ملصقات التغذية محتوى البروتين لكل حصة. اضرب هذا الرقم بعدد الحصص التي تتناولها لحساب إجمالي تناول بروتيين الخاص بك من الأطعمة المعلّبة.
استخدام MyFitnessPal
مع تطبيق MyFitnessPal ، يصبح تتبع كمية البر وتين سهلاً للغاية؛ فقط قم بتسجيل وجبات الطعام الخاصة بك داخل التطبيق وسيقوم بحساب إجمالي تناول البر وتين اليومي الخاص بك مما يساعدك على البقاء ضمن أهداف غذائك المحددة.
مصادر الأغذية الغنية بالبروتيين
هناك العديد من الأطعمة اليومية الغنية بالبروتيين والتي يمكن أن تساعدك للوصول لأهداف تغذيتكَ العامة:
!مصادر البر وتين حسب مجموعة الغذاء
مخاطر نقص أو زيادة تناول البر وتين
البروتيينات مطلوبة بواسطة كل خلية في أجسامنا؛ بدونها لا يحدث نمو العضلات والتطور وإصلاح الأنسجة بالطريقة الصحيحة.
لكن هناك أيضًا خطر الإفراط فيها؛ عندما تركز بشدة على استهلاك البر وتينات قد يؤدي ذلك لتقليل تنوع الأغذية المغذّية الأخرى التي تتناولها مما يجعل الأمر أكثر صعوبة لتحقيق التوازن بين مجموعات الطعام المختلفة واحتياجات الكربوهيدرات والدهون كما تقول ستيفاني نيلسون العالمة الرئيسية للتغذية لدى MyFitnessPal .
إن تحقيق التوازن الصحيح هو المفتاح لتجنب هذه المشكلات بينما تعزز صحتكَ العامة.
الأسئلة الشائعة
كيف أحسب كمية البر وتيني المطلوبة؟
استخدم حاسبة برو تي ن MyFitnessPal بإدخال وزنك وعُمرك ومستوى نشاطكَ وأهدافكَ الغذائية.
كيف يمكنني الحصول على 100 جرام بر وت ين يوميًا؟
قم ببناء وجباتكَ حول الأطعمة الغنية بالبر وت ين مثل البيض للإفطار والدجاج المشوي للغداء والتوفو المقلي للعشاء.
كمية البر تيني المطلوبة لفقدان الوزن؟
يستفيد معظم الناس بمعدل يتراوح بين 1,2 -1,6 جرام بر تيني لكل كيلو غرام أثناء فقدان الوزن .
إذا كنت ترفع الأثقال، هل تحتاج إلى المزيد من البروتين؟
يتطلب بناء عضلات جديدة والحفاظ على الكتلة العضلية توازنًا إيجابيًا لبروتين العضلات. تظهر الأبحاث أن تمارين المقاومة مع استهلاك البروتين تحفز تخليق بروتين العضلات (نمو العضلات) (3).
هذا يعني أنه من المهم تناول كميات كافية من البروتين عند رفع الأثقال لزيادة الكتلة العضلية وأيضًا للحفاظ على الكتلة الحالية. على الرغم من أن الجسم يمكنه تقنيًا بناء العضلات من احتياطيات الأحماض الأمينية، إلا أن ذلك ليس مثاليًا ولم يُظهر فعالية كبيرة، لذلك فإن توصيات تناول البروتين للأشخاص النشطين بدنيًا أعلى منها للأشخاص غير النشطين (4).
ما هي أعراض زيادة البروتين في الجسم؟
بينما عدم الحصول على ما يكفي من البروتين ليس مثاليًا، فإن استهلاك كميات كبيرة جدًا من البروتين يمكن أن يكون له آثار سلبية أيضًا. تقوم الكلى بترشيح نواتج بروتين الطعام المستهلك، لذا يجب على أي شخص يعاني من تغير في وظيفة الكلى الامتناع عن تناول كميات عالية من البروتين. كما تتطلب السوائل لتفكيك وطرد هذه النواتج، لذا قد يتأثر مستوى الترطيب أحياناً عند الإفراط في استهلاك البروتين (5).
تذكر أن مصدر البروتين مهم بنفس قدر الكمية؛ فقد أظهرت الأبحاث أن الإفراط في استهلاك اللحوم الحمراء واللحوم المعالجة يمكن أن يزيد خطر الوفاة بشكل عام. قد ترغب في اختيار مصادر بروtein مثل الأسماك والدواجن والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم بشكل أكثر تكراراً (6).
موارد إضافية لمزيد من التعلم
- الدليل الأساسي للبروتين لصحة مثالية
- نسبة الكربوهيدرات والبروtein والدهون: دور المغذيات الكبيرة لفقدان الوزن
- حاسبة الماكروز المجانية
تم نشر المقال “حاسبة البروتيين: اكتشف احتياجاتك اليومية للبروتيين” أولاً على مدونة MyFitnessPal.
