هل أنت مستعد لتتبع ماكروهاتك لزيادة الكتلة العضلية؟ يمكن أن يكون ذلك نقطة تحول عندما يتعلق الأمر بزيادة كتلة العضلات، لأنه يتعلق ببناء الأطباق الصحيحة لدعم نموك. تحتاج إلى كمية كافية من البروتين لتغذية عضلاتك، والكربوهيدرات لتزويد تمارينك بالطاقة، وكمية مناسبة من الدهون للحفاظ على سير كل شيء بسلاسة.
مع MyFitnessPal، من السهل تتبع مدخولك من العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية: البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يمكنك ضبط أهدافك للحصول على فائض سعرات حرارية كافٍ لتحقيق أهداف بناء العضلات الخاصة بك.
ستساعدك هذه الدليل في إعداد وتتبع ماكروهاتك لزيادة الكتلة في MyFitnessPal حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من نتائج جهودك. بدءًا من تحديد الأهداف اليومية الشخصية إلى تسجيل كل وجبة ومشروب ووجبة خفيفة، يوفر لك MyFitnessPal الأدوات والبنية التي تحتاجها للبقاء متسقًا ومركزًا خلال رحلتك لزيادة الكتلة.
دعنا نفصل كيفية استخدام هذه الميزات لدعم نمو العضلات الأمثل.
عن الخبراء
كارولين توماسون، أخصائية تغذية مسجلة: هي أخصائية تغذية ومعلمة سكري تجمع بين حبها للتغذية وقوة جعل الصحة الجيدة سهلة الفهم. مع 12 عامًا في هذا المجال، نشرت في أكثر من 40 منشورًا وهي مستشارة ومتحدثة ومطورة وصفات.
ديزي ميرسر، أخصائية تغذية مسجلة: هي أمينة بيانات غذائية في MyFitnessPal. تخرجت بشهادة البكالوريوس في علوم الغذاء والتغذية من جامعة ولاية كولورادو وأتمت تدريبها التغذوي مع نظام الرعاية الصحية VA سان دييغو.
ما هي الماكروهات ولماذا تعتبر مهمة لزيادة الكتلة
الماكرونات (الماكو) هي العناصر الغذائية الثلاثة الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان بكميات كبيرة: البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
يجب عليك تحقيق التوازن الصحيح بين الماكروهات لاكتساب كتلة عضلية دون زيادة مفرطة في الدهون. على الرغم أنه عند زيادة الوزن ستكتسب كلًا من العضلات والدهون (على الرغم أنه تقنيًا ممكن اكتساب العضلات أثناء فقدان الدهون – المعروف بإعادة تشكيل الجسم – إلا أنه ليس عادة ما يعنيه الناس بـ “الوزن الزائد”. كما أنه صعب للغاية). بخلاف الماكروهات وحدها، فإن تناول سعرات حرارية كافية لدعم بناء العضلات هو المفتاح.
Sيتعين عليك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها للحفاظ على وزنك الحالي ومن المحتمل أنك لن تحتاج إلى إضافة الكثير منها لرؤية زيادة في كتلة العضلات.
البروتين 101
البروتين هو حجر الزاوية لبناء العضلات. يوفر اللبنات الأساسية والأحماض الأمينية لإصلاح ونمو أنسجة العضلات بعد التمارين الشديدة. الحصول على كمية كافية منه لا يعزز التعافي فحسب بل يمكن أيضًا أن يساعد إدارة إشارات الشهية عن طريق تقليل مستويات الجوع لأن البروتين يميل إلى أن يكون أكثر إشباعاً.
(نصيحة احترافية): استهدف مصادر عالية الجودة مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان ووزع المدخول طوال اليوم لتعظيم مكاسب عضلك.
<پ>Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh, memberi tenaga untuk latihan dan proses pemulihan.4) Ketika menambah berat badan, meningkatkan asupan karbohidrat (terutama bersamaan dengan peningkatan asupan protein) mendukung daya tahan dan kekuatan Anda selama latihan dengan mengisi kembali simpanan glikogen di otot.4) Peningkatan energi dapat meningkatkan kinerja latihan, memungkinkan Anda mengangkat beban lebih berat, dan umumnya berolahraga lebih keras — semuanya mendukung pertumbuhan otot.3 )
(Nasiha Profesional) : Pilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, oatmeal, dan ubi jalar untuk energi yang bertahan lama dan tambahan nutrisi . Selain itu , tidak apa-apa untuk menikmati pilihan yang kurang padat nutrisi saat menambah berat badan untuk memenuhi target kalori yang lebih fleksibel .
< strong > Lemak 101< / strong >
< p > Lemak sangat penting untuk produksi hormon , seperti testosteron dan hormon pertumbuhan , yang memainkan peran penting dalam pertumbuhan otot .< a href = " https : //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38299186/#:~:text=Conclusion%3A%20The%20moderate%20dietary%20fat,high%20levels%20of%20physical%20activity." >5 ) Lemak adalah makronutrien paling padat kalori , sehingga lebih mudah mencapai surplus kalori saat menambah berat badan tanpa membebani diri dengan jumlah makanan yang besar .< a href = " https : //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38299186/#:~:text=Conclusion % 3A % 20The % 20moderate % 20dietary % 20fat,% high levels of physical activity." >5
(Nasiha Profesional) : Fokuslah pada lemak sehat daripada lemak dari makanan kemasan . Pikirkan alpukat , kacang-kacangan , biji-bijian , produk susu , ikan , dan minyak zaitun sebagian besar waktu .كيفية تحديد أهداف المغذيات الكبيرة لزيادة العضلات
إليك كيفية إعداد أهداف المغذيات الكبيرة في تطبيق MyFitnessPal:
- من لوحة التحكم، اضغط على “المزيد” في الزاوية السفلية اليمنى لفتح القائمة الرئيسية، ثم اختر “الأهداف”.
- تحت “أهداف التغذية”، اضغط على “أهداف السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون” لتغيير الأهداف الافتراضية المحددة لك بناءً على الإرشادات الغذائية العامة.
- أولاً أضف هدفك من السعرات الحرارية، ثم قم بضبط كل مغذي كبير كنسبة مئوية من إجمالي سعراتك الحرارية.
لتحديد توزيع المغذيات الكبيرة لديك، إليك بعض الإرشادات العامة حول نسبة السعرات لكل مغذي كبير.
- البروتين: يقترح الخبراء عمومًا استهلاك 1.2–2.2 جرام يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم لدعم التعافي ونمو العضلات. يجب أن يمثل البروتين حوالي 25-30% من سعراتك اليومية.
- الكربوهيدرات: التوصية المعتادة هي 55-60% من السعرات اليومية. في نظام غذائي يحتوي على 2500 سعرة حرارية، فإن 55% منها تأتي من الكربوهيدرات تعني حوالي 1375 سعرة حرارية أو تقريبًا 344 جرامًا (4 سعرات حرارية لكل جرام).
- الدهون: يُفضل أن تستهدف حوالي 15-20% من سعراتك اليومية. في نظام غذائي يحتوي على 2500 سعرة حرارية، فإن 20% منها تأتي من الدهون تعني حوالي 500 سعرة حرارية أو تقريبًا 55 جرامًا (9 سعرات حرارية لكل جرام).
تذكر أن خبراء التغذية الرياضية يتفقون على أنه لا ينبغي أن يتغير هدف البروتين الخاص بك كثيرًا خلال مرحلة زيادة الوزن، بشرط أنك تتناول بالفعل ما بين 1.2 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام يوميًا. الكربوهيدرات والدهون هما المغذيان الكبيران الأكثر سهولة للتلاعب بهما عند وجود فائض في السعرات لتحقيق زيادة العضلات.
لتلخيص ذلك، إذا كنت تهدف إلى تناول طعام يحتوي على 2500 سعرة حرارية، فقد تبدو مغذياتك الكبيرة كما يلي:
- البروتين:150 جرام (حوالي600 سعرة أو25 %من إجمالي السعرات)
- الكربوهيدرات:344جرام(حوالي1375سعرةأو55 %منإجماليالسعرات)
- الدهون:55جرام(حوالي500سعرةأو20 %منإجماليالسعرات)
قد تبدو أهداف المغذيات الكبيرة الخاصة بك مختلفة عن هذه الأرقام وهذا مقبول.
إذا كنت تتبع مغذياتك الكبرى لإضافة كتلة عضلية ولكن لا تحقق النتائج التي تريدها ، فإليك بعض الأشياء التي أوصي بها:
- تحقق دقة تتبعك: تأكد من تسجيل وجباتك ووجبات خفيفة ومشروبات لضمان دقة التتبع.
- أكد توزيع مغذياتك الكبرى: بمجرد التأكد أنك تسجل بدقة ، تحقق مما إذا كان توزيع مغذياتك الكبرى يشبه النسب المذكورة أعلاه – حوالي25 %منسعراتهامن البروتين و55 %من الكربوهيدرات و20 %من الدهون.
- اعتبر مدى صعوبة تمارينك: إذا كنت تتبع مغذياتكبيرة ولا ترى نتائج ، قد لا يكون الأمر متعلقاً بالتغذية تماماً.
4 .امنح نفسك المزيد من الوقت: يستغرق اكتساب العضلات وقتاً طويلاً.
5 .زيادة سعراتهم الحراريّة: أخيراً ، إذا تم أخذ كل ما سبق بعين الاعتبار ، فقد تحتاج ببساطة إلى المزيد من السعرات الحراريّة لإضافة كتلة عضليّة لجسمكَ.
يمكنكَ استخدام حاسبة الماكرو لدينا للعثورعلى تقسيم للمغذّيات الكبيره يناسبُكَ .إذا كنت ترغب بمزيدٍ مِن الأهداف الشخصية, تحدث مع أخصائي تغذية للحصولِ عَلَى توصِيَـَـَـَـَــة تغْــذيَّة شخصية لمغْــذيَّـٰتك الكبري .
تتبُّع استهلاك البروتين والدهون والكربوهيدرات لديك في MyFitnessPal
إنه سهل لتتبع الماكروز أثناء زيادة الوزن في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة والمشروبات.
إليك كيفية القيام بذلك بخمس خطوات:
1 .قم بتسجيل طعامكَ: أدخل وجباتكَفي اليوميّة لبدء تتبُّع استهلاككَ .
2 .انتقل إلى الماكروز :في دفتر الطعام الخاص بك, انقر فوق النقاط الثلاث الموجودة أسفل يمين الشاشة للوصول إلى قائمة “المزيد”. انقر فوق “التغذية”. أعلى شاشة التغذية, انقر فوق “الماكرونات” لرؤية الماكروز الخاصة بك .
3 .راجع اليوم : سترى رسم بياني دائري يعرض النسبة المئوية للسعرات التي تناولتها اليوم والتي تأتي مِن كُلِّ واحدٍ مِن ثلاثة مُغذيّـــٰـــٰت كبيرة .
4 .راجع يوماً مختلفاً : ابحث عن قائمة “عرض اليوم” أعلى الرسم البياني الدائري .
5 . راجع أسبوعكَ : * للحصولِ عَلَى فكرة أكبر للصورة , انقر فوق “عرض اليوم” ثم انقر فوق “عرض الأسبوع”.
إذا كنت بالفعل في قسم التغذية، انقر على “نظرة عامة”. أو يمكنك العثور عليه في لوحة التحكم. تعرض شريط التقدم الخاص بك الوجبات التي تناولتها، وأهداف البروتين، وأهداف المغذيات الأخرى. كما يقدم لك نصائح لتعزيز تقدمك خلال اليوم.
نصائح لتتبع الماكروز لزيادة الوزن باستخدام MyFitnessPal
يتطلب زيادة الوزن بشكل فعال الاستمرارية في التغذية والتمارين الرياضية، وتناول كمية كافية من الطعام، والانتباه إلى توزيع المغذيات الكبيرة.
إليك أفضل النصائح المعتمدة من الخبراء لزيادة الوزن بفعالية باستخدام MyFitnessPal.
حدد أهداف السعرات الحرارية والماكروز الخاصة بك
حدد سعراتك الحرارية للحفاظ على وزنك وأضف فائضًا بنسبة 10-20% لدعم نمو العضلات دون زيادة الدهون الزائدة. استخدم ميزة “الأهداف” في MyFitnessPal لتحديد هذه الأهداف.
أعطِ الأولوية لتناول البروتين
استهدف تناول 1.2–2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (8).
قم بتعديل الكربوهيدرات والدهون
تذكر أن الكربوهيدرات توفر الطاقة والتعافي، وأن الدهون تدعم صحة الهرمونات والنكهة والشعور بالشبع. يمكنك تعديل نسب هذه الماكروز بناءً على تفضيلاتك الشخصية واحتياجات الطاقة والتقدم الذي تحققه.
راجع استهلاك المغذيات بانتظام
تحقق دوريًا من ملخص مغذياتك الأسبوعي للتأكد من أنك تحقق الأهداف لكلٍّ من الماكرو والمغذيات الدقيقة خلال مرحلة زيادة الوزن الخاصة بك.
قارن مع اتجاهات الوزن
تابع تغييرات وزنك في قسم “التقدم” بـ MyFitnessPal للتأكد أنك تزيد وزنك بالسرعة التي ترغب بها، وقم بتعديل استهلاك السعرات الحرارية إذا لزم الأمر إذا كنت تكتسب وزنًا بسرعة كبيرة أو لاحظت زيادة غير مرغوب فيها في دهون الجسم.
أسئلة شائعة حول تتبع الماكروز لزيادة الوزن
تختلف النسب حسب التفضيلات والأهداف الفردية، ولكن نسبة شائعة للزيادة هي 55% كربوهيدرات و25% بروتين و20% دهون.6
نعم، يمكن أن يساعد تعديل الماكروز وأهداف السعرات الحرارية أثناء اكتساب الوزن على تحسين نمو العضلات مع تجنب اكتساب الدهون الزائدة. تذكر أنه عند زيادة السعرات الحرارية فإن بعض اكتساب الدهون أمر طبيعي ومتوقع.
من دفتر طعامك، انقر فوق النقاط الثلاثة الموجودة في الزاوية السفلية اليمنى للشاشة للوصول إلى قائمة “المزيد”. انقر فوق “التغذية”. أعلى شاشة التغذية ، انقر فوق “الماكرز” لرؤية ماكرز الخاص بك. استخدم التعليمات الموجودة في قسم تتبع استهلاك البروتين والدهون والكربوهيدرات أعلاه لمراجعة ماكرز اليومية والأسبوعية.
ومع ذلك ، ليس الجميع بحاجة إلى تتبع المغذيات الدقيقة . قد يكون لديك هدف محدد مثل تحسين نقص الفيتامين أو المعدن ، وفي هذه الحالة يمكن أن يساعد تتبع المغذيات الدقيقة لتحسين حالة تغذيته .
…
المقالة بعنوان “كيفية تتبع الماكروز الخاصة بك لزيادة الوزن على MyFitnessPal” ظهرت أولاً على مدونة MyFitnessPal.
