الصيام المتقطع أصبح شائعًا بشكل كبير بين بعض الأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن. يُعتقد أن هذه الطريقة في تناول الطعام يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين مستويات الطاقة لديك. ويزعم البعض أنها تعزز صحتك العقلية. أينما نظرت، تجد الصائمين المتقطعين يتحدثون عبر الإنترنت عن الفوائد التي يختبرونها من خلال تقليص نافذة تناول الطعام الخاصة بهم.
ومع ذلك، فإن الخيارات الغذائية التي تتخذها خلال يومك يمكن أن تؤثر بشكل كبير على شعورك وأدائك طوال فترات صيامك.
تناول التوازن الصحيح من الأطعمة سيساعدك على الشعور بالنشاط، وكبح الجوع، وضمان حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها. تتبع ما تأكل باستخدام تطبيق مثل MyFitnessPal يمكن أن يساعدك في تحقيق التوازن الصحيح بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
من ناحية أخرى، قد تؤدي بعض الأطعمة إلى زيادة فرص حدوث انخفاض في الطاقة وزيادة الجوع وقد تعطل أهداف صيامك أيضًا.
دعنا نستعرض ما يجب تناوله أثناء الصيام المتقطع للاستفادة القصوى من نوافذ تناول الطعام الخاصة بك مع بعض النصائح من أحد أخصائيي التغذية لدينا.
أعطِ الأولوية للبروتينات الخالية من الدهون للشعور بالشبع ودعم العضلات
عند الصيام المتقطع، يعد تضمين البروتين الخالي من الدهون في وجباتك أمرًا أساسيًا للحفاظ على شعور الشبع والحفاظ على كتلة العضلات لديك.
البروتين مهم بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم أهداف لياقة أو فقدان وزن. فهو يساعد في الحفاظ على شعور الشبع ويحافظ على الكتلة العضلية الخالية عن طريق إصلاح وبناء الأنسجة العضلية خلال فترات تقليل السعرات الحرارية.
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل:
- الدجاج
- الديك الرومي
- السمك
- التوفو
- البيض
- منتجات الألبان قليلة الدسم
تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين في ضمان كون وجباتك مشبعة وغنية بالعناصر الغذائية. إذا كنت تمارس الرياضة أثناء صيامك، فإن تناول كمية كافية من البروتين يمكن أن يدعم الكتلة العضلية ويساعد أيضًا في التعافي بعد التمارين الرياضية.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مشبعة للغاية مما يعني أنك ستظل تشعر بالشبع لفترة أطول مما يقلل احتمالية الإفراط في تناول الطعام خلال نافذة تناول الطعام طوال اليوم.
إذا كنت تبحث عن زيادة استهلاك البروتين، يقدم MyFitnessPal حاليًا خطة مجانية لمدة 7 أيام للبدء السريع مع بروتين عالي.
دمج الحبوب الكاملة للحصول على طاقة مستدامة
تعتبر الحبوب الكاملة مجموعة غذائية أساسية إذا كنت تصوم متقطعاً لأنها توفر طاقة طويلة المدى وتساعد في كبح الجوع لفترة أطول بكثير مقارنة بالكربوهيدرات المكررة.
أضف هذه الحبوب إلى وجباتك لتشعر بأفضل حال أثناء الصيام المتقطع:
- الأرز البني
- الكينوا
- الشوفان
- خبز الحبة الكاملة
هذه الأغذية غنية بالألياف وتستغرق وقتًا أطول للهضم مما يمنح جسمكَ إطلاقاً ثابتاً للطاقة.
يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة أيضًا في منع انخفاض الطاقة خاصةً خلال ساعات صيامكَ. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف الموجودة فيها على استقرار مستويات السكر بالدم حتى تتجنب الارتفاعات والانخفاضات المفاجئة للطاقة التي قد تعطل شهيتكَ أثناء جدول صومكَ.
لتحقيق هضم مثالي وشعور طويل بالشبع ، اجعل الحبوب الغنية بالألياف جزءًا مركزيًا من وجباتكَ.
احرص على تناول الفواكه والخضراوات للحصول على العناصر الغذائية
الفواكه والخضراوات سهلة التجاهل ولكنها ضرورية أثناء الصيام المتقطع. فهي تحتوي على مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف والماء للحفاظ عليك رطباً ومفعماً بالطاقة.
خلال نافذة تناوُلِكَ ، احرصَ علَى تَناول:
– الخضر الورقية مثل السبانخ والكرنب (الكيل)
– التوت الملون
– الجزر
- البروكسيل (القرنبيط)
– البطاطا الحلوة
توفر هذه الأغذية كثافة غذائية عالية دون كميات مفرطة من السعرات الحرارية مما يجعلها مثالية لنوافذ تناوُلِكَ . بالإضافة إلى ذلك ، يساعد محتوى الماء الموجود فيها مع الترطيب والشعور بمزيدٍ مِن الشّبَع بينما تُساهم أليافُهَا فِي صحة الهضم والشّبَع أيضاً.إذا كان فقدان الوزن هو هدفك الصحي الحالي، فكر في جعل الخضروات أساس وجباتك لزيادة حجم الوجبة مع الحفاظ على تناول السعرات الحرارية تحت السيطرة، مما سيساعدك على الشعور بالشبع طوال فترة الصيام.
عن الخبراء:
كارولين توماسون هي أخصائية تغذية مسجلة ومعلمة معتمدة للسكري. لديها 12 عامًا من الخبرة في هذا المجال، وقد نشرت في أكثر من 40 منشورًا، وهي مستشارة وموجهة في مجال الأغذية، ومتحدثة ومطورة وصفات.
جوانا غريغ، ماجستير، أخصائية تغذية مسجلة هي أمينة بيانات غذائية في MyFitnessPal. حصلت على درجة البكالوريوس في التغذية من جامعة ولاية جورجيا ودرجة الماجستير من جامعة نبراسكا. تركيزها هو مساعدة الناس على إيجاد التوازن الصحيح بين الطعام واللياقة البدنية والحياة الصحية لتحقيق صحتهم المثلى.
تضمين الدهون الصحية لإدارة الوزن والشعور بالشبع
يمكن أن يساعد دمج الدهون الصحية في نظامك الغذائي على الشعور بالشبع وتوفير مستويات طاقة مستقرة خلال أوقات الصيام.
الدهون الصحية هي تلك الموجودة في الأطعمة مثل:
- الأفوكادو
- المكسرات
- البذور
- زيت الزيتون
- الأسماك الدهنية
هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة الدماغ والقلب. تذكر أن الدهون الصحية كثيفة الطاقة، لذا فإن القليل منها يكفي للحفاظ على شعورك بالشبع. استهدف ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين لكل وجبة حسب أهدافك واحتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك.
تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا-3 مفيدة بشكل خاص لتقليل الالتهاب وتعزيز صحة القلب. إن تضمين هذه الدهون في وجباتك مرتين أسبوعيًا يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول مما يسهل إدارة الجوع خلال فترات الصيام.
ابقَ رطبًا: الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية
الرطوبة المناسبة أمر حيوي أثناء الصيام. قد يساعد الماء أيضًا في كبح الجوع والحفاظ على عمل جسمك بشكل مثالي. تتبّع كمية الماء التي تشربها باستخدام تطبيق MyFitnessPal للتأكد من أنك تبقى رطبًا.
يمكن أن يمنع شرب كمية كافية من الماء خلال فترات الصيام والأكل المشكلات الشائعة المرتبطة بالصيام مثل:
- صداع الرأس
- التعب
- الجفاف
اختر مشروبات منخفضة أو خالية من السعرات الحرارية مثل الماء الذي لن يكسر صومك وسيبقيك رطبًا.
كما يجب تجنب المشروبات السكرية أو المشروبات ذات السكر المضاف والسعرات الحرارية الزائدة لأنها يمكن أن ترفع مستوى السكر لديك وتقطع أي فوائد للصوم تحققها.
الأطعمة التي يجب الحد منها: الأطعمة المعالجة والوجبات الخفيفة السكرية والأصناف المقلية
بينما يمكن لبعض الأطعمة مساعدتك أثناء الصوم المتقطع، ينبغي الحد من أخرى لتجنب التأثير السلبي على مستويات الطاقة وإشارات الشبع.
الوجبات الخفيفة المعالجة للغاية والحلويات السكرية والأصناف المقلية غالباً ما تكون عالية بالدهون غير الصحية والسكر المكرر والسعرات الفارغة والتي يمكن أن تؤدي إلى انخفاض سريع للطاقة وزيادة الجوع.
بعض الأمثلة للأطعمة التي يجب تجنبها تشمل:
- الوجبات الخفيفة السكرية: الحلوى والمعجنات والدونات وحبوب الإفطار المحلاة.
- الوجبات الخفيفة المعالجة للغاية: رقائق البطاطس والبسكويت المغلف والمقرمشات.
- المشروبات السكرية: المشروبات الغازية والمشروبات القهوة المحلاة وعصائر الفاكهة مع إضافة سكر.
- الأصناف المقلية: البطاطس المقلية والدجاج المقلي وحلقات البصل والأسماك المغطاة بالعجين.
- الوجبات المجمدة مسبقًا: البيتزا المجمدة والعشاء السريع والأغذية السريعة المعالجة.
– الكربوهيدرات المكررة: خبز أبيض ومعكرونة بيضاء ومعجنات مصنوعة بالدقيق الأبيض.
قد لا تؤدي هذه الأطعمة فقط إلى تعطيل أهداف صومكم ولكن أيضًا تسهم في زيادة الوزن غير المرغوب فيه مما قد يقضي تماماً على هدفكم للصوم.
بدلاً عن ذلك اختر أطعمة كاملة غنية بالمغذيات مثل الوجبات الخفيفة المنزلية المتوازنة أو المنتجات المخبوخة المصنوعة بحبوب كاملة ومكونات طبيعية.
على سبيل المثال ، تفاحة وزبدة الفول السوداني ، سموزي بروتين ، أو جبن قريش وفواكه ستكون جميعها خيارات وجبة خفيفة متوازنة قد تخدم أهداف وزنك بشكل أفضل.
الخط الأساسي: تغذية جسمك أثناء الصيام المتقطع
عند اتباع نظام الصيام المتقطع، ما تأكله خلال فترة تناول الطعام له تأثير كبير على أهداف فقدان الوزن الخاصة بك. تلعب خيارات التغذية دورًا مهمًا في شعورك وأدائك أثناء الصيام المتقطع.
قد يكون تتبع وجباتك ووجبات الخفيفة في تطبيق MyFitnessPal أثناء الصيام المتقطع وسيلة فعالة ومستدامة لدعم أهداف صحتك. ولا تنسَ استخدام مؤقت تتبع الصيام في التطبيق لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.
كيف يمكن أن يساعدك MyFitnessPal
سواء كنت قد بدأت بالفعل بالصيام المتقطع، أو كنت ببساطة فضولياً حول الفوائد الصحية المحتملة لهذا النمط الغذائي، فإن ميزة تتبع الصيام المتقطع المميزة من MyFitnessPal يمكن أن تساعد! يمكنك اختيار أحد أنماط الصيام الثلاثة بناءً على نمط حياتك أو أهدافك.
ثم يمكنك تتبع فترات الصيام اليومية في مذكرتك – جنبًا إلى جنب مع الوجبات والماء والتمارين الرياضية. هل أنت مستعد لتجربته؟
كانت هذه المقالة بعنوان “الصوم المتقطع؟ إليكم الأطعمة التي يرغب أخصائيو التغذية أن تعطيها الأولوية”، وقد نُشرت أولاً على مدونة MyFitnessPal.
