الصحة

نظام غذائي مثالي لمرحلة انقطاع الطمث: كيف يؤثر الطعام على أعراضك؟

بالنسبة للنساء، يمكن أن تكون منتصف ⁢العمر‌ رحلة هرمونية متقلبة. ولكن، ماذا عن ذلك؟ إحدى الطرق الكبيرة لمساعدتك في إدارة هذه المرحلة الانتقالية ‌هي اتباع نظام⁢ غذائي صحي خلال فترة انقطاع الطمث.

تقول مايا فيلر، الحاصلة على درجة الماجستير⁢ في العلوم والتغذية المسجلة‌ وعضو المجلس​ الاستشاري العلمي⁣ لـ MyFitnessPal: “يمكن أن يؤثر نمط تناول الطعام لدى المرأة، خاصة خلال فترة الانتقال إلى⁢ انقطاع الطمث، على الهرمونات”.

يمكن أن يُحدث⁢ خطة التغذية الصحية للنساء فرقًا كبيرًا في كيفية شعورك أثناء انقطاع الطمث ويمكن أن تساعد أيضًا في إدارة بعض الأعراض المزعجة.

فهم كيف⁤ يؤثر ⁤انقطاع الطمث على جسمك

يتم تحديد انقطاع الطمث بعدم وجود دورة شهرية لمدة عام كامل. إنها مرحلة انتقالية طبيعية تحدث عادةً حول السن 51.

لكن العديد من‍ النساء يبدأن الشعور بالأعراض مبكرًا، خلال فترة الاضطراب الهرموني المعروفة ​باسم ما قبل انقطاع الطمث.

يمكن أن ‍تبدأ مرحلة ما قبل انقطاع الطمث منذ منتصف الثلاثينيات وتجلب معها ⁣أعراضًا مثل الهبات الساخنة وتقلبات المزاج⁤ وانخفاض الطاقة. تنخفض مستويات‌ الإستروجين خلال هذه الفترة، ويمكن أن تؤثر انخفاض مستويات‌ الإستروجين على ⁢عظامك وكتلة العضلات والتمثيل الغذائي.

انقطاع الطمث وزيادة الوزن

في الأربعينات أو الخمسينات من عمرك ⁢قد تلاحظين أن جينزك المفضل يبدو ضيقاً ‍قليلاً حتى لو لم تتغير عادات ⁢أكلك. زيادة الوزن خلال هذه المرحلة من الحياة أمر شائع.

“هناك غالباً شعور بالذنب ​حيال ⁢ذلك لأن الناس يشعرون بأن أجسادهم يجب أن تبدو بطريقة معينة”، تقول فيلر. تلوم النساء أنفسهن بسبب زيادة الوزن. لكن وفقاً لفيلر، لا ينبغي⁣ عليهن​ ذلك. “قد تكون هذه التغيرات في تكوين​ الجسم نتيجة لتغيرات هرمونية.”

تؤكد فيلر‌ أنه من ⁢المهم للنساء​ اللاتي يمررن بمرحلة ما​ قبل انقطاع الطمث وانقطاعه فهم أنه لا​ يزال​ بإمكان أجسادهن القيام⁢ بأشياء جيدة.

7
You might⁢ also like

7 Things You Probably Didn’t Know About Women’s Health >

انقطاع ⁤الطمث وزيادة مخاطر الصحة

زيادة الوزن ليست التغيير الوحيد الذي تواجهه النساء.”خلال مرحلة الانتقال إلى سن اليأس ، ‍هناك⁢ تغييرات تحدث ضغط ‌الدم وسكر الدم وملفات الدهون”، تقول فیلر ، مع ملاحظة أنه يجب الإشارة إلى عدم ارتباط سن اليأس بارتفاع ضغط الدم أو‍ الأنسولين أو الجلوكوز بعد سن ⁢معين.

< p >يزيد هذا التحول الهرموني من خطر الإصابة بـ< a href=https :// www . ahajournals . org / doi / full / 10 . 1161 / CIR .0000000000000912 ?‍ rfr_dat = cr_pub ++0pubmed > أمراض القلب </ a&gt;‍ والخبر السار؟ تعلم كيفية&nbsp ;خلال‌ مرحلة ما ‌قبل سن اليأس ‌وسن اليأس يمكن ⁣أن يساعد⁣ حماية صحتك.ما يجب تناوله خلال فترة انقطاع ⁣الطمث من أجل الوزن والصحة

الآن أنت تعرفين أنه عندما ⁣يتعلق الأمر بإدارة انقطاع الطمث، فإن ⁣ما تأكلينه​ مهم. فما الذي يجب أن تتناوليه؟

دعينا نلقي نظرة على بعض الخيارات الجيدة التي ثبت أنها تساعد في الحفاظ على⁤ صحتك:

الفواكه والخضروات

إنها أفضل⁣ أصدقائك. منخفضة⁣ السعرات ⁤الحرارية وغنية بالألياف، يمكن أن تساعد الفواكه ‍والخضروات في تجنب زيادة ‍الوزن المرتبطة بانقطاع الطمث بينما تدعم صحتك العامة. الألياف التي تحصلين عليها من الكثير من ⁤المنتجات ‍أيضًا ⁣تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وهذا مفيد بشكل ‍خاص الآن لأن خطر الإصابة بأمراض القلب يرتفع حول‌ فترة انقطاع الطمث. وفقًا لدراسة حديثة، فإن النظام ‍الغذائي الغني بالألياف خلال هذه الفترة مرتبط أيضًا بتقليل أعراض الاكتئاب.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

تحتاج عظامك إلى رعاية ⁤إضافية قبل وخلال وبعد انقطاع الطمث. قد يساعد تناول المزيد من منتجات الألبان، والخضروات ‍الورقية،⁣ والحليب النباتي⁣ المدعم. إضافة الزبادي⁣ أو حليب اللوز إلى روتينك اليومي هو وسيلة سهلة لزيادة تناول ‍الكالسيوم.

البروتين

توصي فيلر بالاهتمام الخاص بالبروتين. “الحصول على كمية كافية من البروتين يدعم الكتلة العضلية الخالية⁣ من الدهون خاصة​ عند اقترانه بالأنشطة التي تحمل⁣ الوزن”، كما تقول.

تشجع النساء على تنويع مصادر البروتين الخاصة بهن، واختيار كلٍّ من البروتينات النباتية مثل الفاصوليا والبذور والمكسرات والمصادر الحيوانية. “إذا اخترن تضمين اللحوم، فأنا أفضل اللحوم الخالية والدواجن”، تقول فيلر.

الأسماك الدهنية

السلمون والماكرل والسردين مليئة بأحماض أوميغا-3 ⁣الدهنية التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وحماية الصحة العقلية ودعم صحة القلب. حاولي التخطيط لتناول السمك مرتين في الأسبوع لمواجهة الزيادة المحتملة‌ في خطر الإصابة بأمراض القلب⁤ المرتبطة بانقطاع الطمث.

الفاصوليا وفول الصويا

تحتوي الفاصوليا​ والعدس وفول ​الصويا على الاستروجينات النباتية،⁢ والتي قد تساعد في⁣ إدارة أعراض‌ انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة. جربي قلي التوفو⁤ أو إعداد حساء العدس الشهي.

الدهون غير المشبعة

المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون تدعم صحة القلب‌ أيضًا.

سن اليأس وصحة القلب

يُعتبر سن اليأس من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض ‌القلب. ومع ذلك، فإن تناول اللوز وإضافة الأفوكادو إلى الخبز المحمص كجزء من نظام غذائي مغذي قد يساعد في تقليل​ هذا الخطر. بينما⁢ يُعتبر تناول البذور شائعًا، لا توجد أدلة ⁤قوية⁤ تدعم فعاليته في تخفيف أعراض سن اليأس، لكن البذور تظل خيارًا غذائيًا مغذيًا.

الأطعمة⁤ التي​ يجب الحد منها​ أو‌ تجنبها خلال‌ سن اليأس

بينما يُعد إضافة الأطعمة المفيدة إلى نظامك الغذائي خلال فترة انقطاع الطمث أمرًا مهمًا، فإن معرفة الأطعمة التي يجب تقليلها يمكن أن تكون بنفس القدر من الأهمية.

لا نقول ⁢إنه يجب عليك التخلص من كل ما تحبينه، ولكن قد يساعد تقليل ما يلي:

اللحوم الدهنية أو المعالجة

تحتوي هذه اللحوم​ على دهون مشبعة غير صحية وصوديوم،‍ مما يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. حاول الحد من استهلاك لحم المقدد والنقانق واللحوم ⁤المعالجة.

الحبوب المكررة

يمكن أن ‍تؤدي الخبز ⁢الأبيض والمعكرونة والأرز ​ إلى ارتفاع مستويات⁢ السكر ‌في الدم. اختر​ الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الأرز البني وخبز‌ القمح الكامل بدلاً منها – فهي أكثر ⁤إشباعاً ​وتساعد على تنويع ميكروبيوم الأمعاء لصحة هضمية جيدة .

السكريات المضافة

يمكن أن تؤدي الحلويات ⁣والوجبات الخفيفة المحتوية ⁤على سكريات مضافة إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيه ومشاكل​ السكر في الدم . استبدل الوجبات الخفيفة السكرية بالفواكه أو المكسرات واختر الماء⁢ أو المشروبات ⁤غير المحلاة بدلاً من⁢ الصودا.

الكحول

يمكن أن يكون للكحول أثناء الانتقال إلى سن اليأس آثار سلبية. “بشكل عام ​،‍ بالنسبة للجميع ، يمكن أن يزيد الكحول ⁤ضغط الدم ، ” كما تقول فيلر . خلال فترة ما قبل ​انقطاع الطمث ⁢وانقطاع ‍الطمث ، يمكن أيضًا أن يؤثر هذا الارتفاع في ضغط الدم على تواتر ومدةالهبات الساخنة ⁣ . “يجب تقليل الكحول أثناء هذا الانتقال.”

الكافيين

< p >بالنسبة للبعض ،< ahref= ' https :// www.nia.nih.gov / health / menopause / hot-flashes-what-can-i-do #:~:text=Avoid%20alcohol%2C%20spicy%20foods%2C%20and,to %20maintain %20healthy %20weight.'target='_ blank'rel =' noreferrer noopener '>قد يجعل‍ الكافيين الهبات الساخنة أسوأ ‍ ويؤثر‌ على نومك . ربما جرب التقليل قليلاً لمعرفة⁤ ما إذا كان ذلك⁤ يساعد .⁤ قد يكون القهوة بدون كافيين أو الشاي العشبي أسهل عليك.

< h 3class = ' wp - block - heading 'id = ' h-spicy-foods '>الأطعمة الحارة‍

< p >< ahref= ' https :// www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / articles / PMC8548750/'target='_ blank'rel =' noreferrer noopener '>الأطباق⁢ الحارة يمكن أن تسبب الهبات ⁤الساخنة لبعض الأشخاص. إذا ‌وجدت أن⁢ الأطعمة الحارة تجعلك تشعر بعدم الراحة ، حاول الحد منها.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى