هل تعلم أن ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم يمكن أن تحسن جودة نومك؟ هذا صحيح، ولكن هناك بعض الحيل التي يجب أن تعرفها. الأمر يعتمد على نوع التمرين وتوقيته. يجب عليك القيام بتمارين مكثفة في وقت مبكر من اليوم للحصول على دفعة من الطاقة دون التأثير سلبًا على جودة نومك. من ناحية أخرى، يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة مثل اليوغا قبل النوم لأنها تساعد على الاسترخاء.
إذا كنت قد قضيت ساعات في السرير ولا تستطيع النوم أو تجد صعوبة في الاسترخاء ليلاً، جرب دمج بعض وضعيات اليوغا المهدئة في روتينك الليلي لتساعد نفسك على النوم بشكل أسرع. إليك ما تحتاج إلى معرفته عن اليوغا للنوم وأفضل ثلاث وضعيات يمكنك استخدامها الليلة.
للحصول على المزيد من نصائح النوم، تحقق من الأطعمة المعتمدة لتحسين النوم، وكيفية إيقاف تلك الرحلات المزعجة إلى الحمام ليلاً وكيفية التغلب على القلق المتأخر باستخدام تقنيات التفكير المعرفي.
كيف يمكن لليوغا مساعدتك في النوم
وفقًا لكلوي كيرناجان، المؤسس المشارك لاستوديو اليوغا “Sky Ting”، فإن اليوغا تساعدك على تحسين نومك بطريقتين: فهي تساعد في استرخاء العقل المتسارع وتهدئة الجهاز العصبي. تقول كيرناجان: “تتركز ممارسة اليوغا حول إيجاد السكون في العقل، وهو غالبًا ما يكون الحالة المعاكسة لما يكون عليه العقل عندما نواجه مشاكل في النوم (أي عندما يكون عقلك مشغولاً!)”.
تشمل اليوغا عناصر اليقظة الذهنية، لكنها أيضًا ممارسة جسدية معروفة بمساعدتها للجسم للتخلص من استجابة الضغط الجسدي أو الجهاز العصبي عبر تقنيات التنفس وأداء وضعيات معينة. تشرح كيرناجان: ”يمكن للممارسة الجسدية أن تهدئ الجهاز العصبي وتحولك من حالة النشاط إلى حالة الراحة المثالية للنوم العميق”.
أي أنواع دروس اليوغا هي الأفضل للنوم؟
ليس كل دروس اليوغا متساوية في هدوئها. بعض الدروس تكون أكثر سرعة مثل يوغاي القوة مثلاً ويمكن أن تزيد معدل ضربات القلب لديك. وهذا أمر جيد، لكن إذا كنت تشعر بالتوتر وترغب بالاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير، عليك التركيز على الحركات التي تفعل العكس.
تقول كيرناجان: “أوصي بممارسة تمارين مهدئة وبطيئة مثل يوجا يين واليوجا الاستشفائية”. “في هذه الدروس ستبقى عمومًا لفترة أطول في الوضعيات وتستخدم المزيد من الأدوات للدعم وستكون التعليمات أقل كثافة مما يمنح مساحة أكبر للهدوء”.
إذا كانت فكرة القيام بأي شيء يشبه التمرينات أو يتطلب سجادة يوغا تجعلك تشعر بعدم الراحة، يمكنك أيضًا تجربة يوجا نيدرا التي توصي بها كيرناجان قبل الذهاب إلى الفراش. “[اليوجا نيدرا] أقرب للتأمل ولكن يتم تنفيذها عادةً أثناء الاستلقاء. لا تحتاج لأي جهد بدني؛ بدلاً من ذلك يساعد تمرين النيدرا الجسم للانتقال من حالة بيتا (حالة اليقظة) إلى حالة ثيتا (التي تحدث عندما تحلم أو تكون مسترخيًا بعمق أو تتأمل)”.
أفضل 3 وضعيات يوغية للنوم
في المرة القادمة التي تواجه فيها صعوبة بالنوم أو الحصول على قسط جيد منه، جرب هذه الوضعيات مساءً لمساعدتك على الاسترخاء. يمكنك القيام بها جميعًا بتتابع إذا أردت ذلك ، أو اختيار بعضها الذي يناسب شعورك الحالي.
1- وضع الطفل المدعوم
“الانحناءات الأمامية مهدئة للجسم ومع الانحناءة عند الركبتين والوركين ، يمكن أن تكون هذه أيضًا تمدد لطيف للوركين وأسفل الظهر.” تأكد دائمًا بأن رأسك مدعومة؛ لذا إذا احتجت لذلك أضف وسادة أخرى لجعلها مريحة.”
كيفية القيام بذلك وفقاً لكيرناجان:
- ابدأ بركبتيك ويديك تلامسان الأرض.
- اجعل ركبتيك بعرض سجادة يوغا تقريباً ، مع تلامس أصابع قدميكما خلفكما واجلس بهدوء نحو الكعب.
- استخدم وسادة سميكة أو وسادة أريكة موضوعة بين ساقيك لتمديد الجزء العلوي للأمام.
- اشعر بحرية تدوير رقبتك جانباً والتنفس بعمق لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
2- وضع الإلهة المدعومة
“هذا الفتح اللطيف للوركين هو طريقة مثالية للاسترخاء والتخلص من الضغوط.”
كيفية القيام بذلك وفقاً لكيرناجان:
- اجلس مع مد ساقيك أمام جسمكَ.
- اجمع باطن قدميكَ مع فتح ركبتيكَ واستخدم وسادتين للدعم تحت كل فخذ/ركبة.
- انبطح بجذع جسمكَ للخلف نحو الأرض؛ يمكنك استخدام بطانية مطوية تحت مؤخرة رأسكَ.
3 – الأرجل لأعلى الجدار
“هذه الوضعية رائعة للكثير ولكن بالنسبة للنوم فهي ممتازة لأنها انقلاب لطيف.”
كيفية القيام بذلك وفقاً لكيرناجان:
- اجلس بالقرب من حائط ثم انبطح بجذع جسمكَ نحو الأرض وارفع ساقيك لأعلى الحائط.
مع هذه الثلاث وضعيات لليوگا الخاصة بالنوم ضمن أدوات الليل الخاصة بك ، ستكون قريبًا جدًا لتحقيق أحلام سعيدة!
