1 . سلمون مغطى باللوز مع فاصولياء خضراء
< / h3 >
< p > يحتفي نظام البحر الأبيض المتوسط بالمأكولات البحرية والخضروات ، وستحصل عليهما كلاهما بهذه الوصفة . أحب وجبة صينية الخبز لأنها تحتاج إلى تنظيف أقل! باستخدام السلمون ونوعين مختلفين من الخضار (الفاصولياء الخضراء والفطر) ، ستحصل على وجبة مليئة بالنكهة تحتوي:8 جرام ألياف و30 جرام بروتين.
على الرغم من أن هذه الوجبة تستغرق فقط 20 دقيقة للتحضير ، يمكنك تسريع الأمور باستخدام فاصولياء خضراء جاهزة للطهي.
يمكن تقديم هذا الطبق كوجبة مستقلة منخفضة الكربوهيدرات أو فوق الأرز البني أو الكينوا لزيادة محتوى الألياف . تأكد دائمًامن تتبع أي إضافات تضيفها باستخدام MyFitnessPal . استخدم ميزة تسجيل الصوت لتسجيل سريع وسهل لأي مكونات إضافية.
عدد الحصص: 4 | حجم الحصة: قطعة سمك السلمون، 2/3 كوب/130 جرام من الخضار
القيمة الغذائية (لكل حصة): السعرات الحرارية: 311؛ إجمالي الدهون: 13 جرام؛ الدهون المشبعة: 2 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 7 جرام؛ الكوليسترول: 59 ملجم؛ الصوديوم: 590 ملجم؛ الكربوهيدرات: 22 جرام؛ الألياف الغذائية: 8 جرام؛ السكر: 8 جرام؛ البروتين: 30 جرام
2. روتيني في قدر الضغط مع الدجاج والفلفل الحلو
المعكرونة هي عنصر أساسي في النظام الغذائي المتوسطي، ولكن غالبًا ما تؤكل جنبًا إلى جنب مع الخضار والبروتين بدلاً من أن تكون الطبق الرئيسي (1). هذه الوجبة مليئة بالبروتين والخضار، مما يجعل هذه المعكرونة المحورية عشاءً مثاليًا للنظام الغذائي المتوسطي.
استخدام قدر الضغط يوفر الوقت – التحضير يستغرق فقط عشر دقائق، والباقي بدون تدخل. أثناء الطهي، يمكنك استغلال الوقت لتحضير وجبات خفيفة أو خضار للأسبوع المقبل.
عدد الحصص: 4 | حجم الحصة: كوب ونصف من خليط المعكرونة
القيمة الغذائية (لكل حصة): السعرات الحرارية:407 ؛ إجمالي الدهون :11.2جرام ؛ الدهون المشبعة :2.5جرام ؛ الدهون الأحادية غير المشبعة :4.5جرام ؛ الكوليسترول :78.6ملجم ; الصوديوم :707ملجم ; الكربوهيدرات :66.6جرام ; الألياف الغذائية :10جرامات; السكر :4.1جرامات; البروتين :48.5جرامات
3. توست مع سلطة التونة المتوسطية
تتميز هذه الوجبة التي تستغرق عشرين دقيقة بالتونة كما تُؤكل في منطقة البحر الأبيض المتوسط – مُعدة بزيت الزيتون بدلاً من المايونيز (1). تتطلب الوصفة مجموعة متنوعة من الخضراوات المعلبة مثل الأرضي شوكي والفلفل الأحمر المحمص والبيبرونيشي. بشكل عام، ستحصل على نصف حصة من الخضار في هذا السندويش المفتوح.
التونة مصدر رائع للبروتين (تقدم هذه الوجبة 26 غراماً من البروتين ) وأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تدعم الصحة (1, 3).
يمكن تحضير سلطة التونة مسبقاً وإضافتها إلى التوست أو أوراق السلطة عند الغداء.
عدد الحصص::2 | حجم الحصة:: كوب واحد من السلطة و شريحة واحدة من الخبز
< p >< em > القيمة الغذائية (لكل حصة): السعرات الحرارية::365; إجمالي الدهون::15ج;الدهون المشبعة ::2ج;الدهون الأحادية غير المشبعة ::5ج;الكوليسترول ::36ملغم ;الصوديوم ::528ملغم ;الكربوهيدرات ::32ج;الألياف الغذائية::2ج;السكر::3ج;bالبروتين::26g< / em >< / p >
4 . ناتشوز القرنبيط المحمّل بقدر واحد
< p > قد لا تكون الناتشوز أول شيء يتبادر إلى الذهن عندما تفكر في وصفات النظام الغذائي المتوسطي السهلة . لكن مكونات مثل القرنبيط ، والبقوليات ، والزبادي اليوناني ، والدجاج ، والتوابل وزيت الزيتون تجعلها مناسبة تمامًا للنظام الغذائي المتوسطي (< a href = " https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet " >1< / a > ).< / p >
< p > معظم المكونات بما في ذلك دجاج الشواية والفاصوليا البينتو المعلبة و pico de gallo الجاهز للشراء (اختياري) منخفضة التحضير . العمل الرئيسي يأتي من تقطيع القرنبيط . لتوفير الوقت ، اشترِ قرنبيط جاهز للطهي أو مجمد.< / p >
< p > تعتبر هذه الوجبة مثالية لإرضاء رغبتك في تناول الناتشوز بينما تظل وفياً لأهداف صحتك . مع < strong >11 غراماً من الألياف و27 غراماًمن البروتين– وحجم حصّة كبير – أنت مضمون تقريبًا أن تشعر بالشبع لفترة طويلة(< a href = " https://health.clevelandclinic.org/how-to-lose-weight " >٣< / a>).. < / p >
< p >< strong >< b >
عددالحصص:< b > < span style= " font-size:x-large;" > </span></b></span>>
عددالحصص:< b >>
5.” سمك السلمون المقلي بالهواء مع سلطة الجرجير والتوت “38 جرام من البروتين. للحصول على المزيد من الألياف، استخدم المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو البقوليات (مثل معكرونة العدس أو الحمص) بدلاً من السباغيتي العادية.
على الرغم من أن هذه الوجبة تحتوي على بعض الخضروات، إلا أنني أقترح تقديمها مع سلطة جانبية لمزيد من الفوائد الخضرية.
تكفي: 4 | حجم الحصة: 1 و2/3 كوب
القيمة الغذائية (لكل حصة): السعرات الحرارية: 419؛ إجمالي الدهون: 10 جرام؛ الدهون المشبعة: 1 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 5 جرام؛ الكوليسترول: 220 ملغ؛ الصوديوم: 504 ملغ؛ الكربوهيدرات: 49 جرام؛ الألياف الغذائية: 2 جرام؛ السكر: 7 جرام؛ البروتين: 38 جرام
7. بيتزا شاورما الدجاج في خبز البيتا
إذا كنت من محبي البيتزا، ستقدر هذه النسخة السهلة والغنية بالبروتين التي تتماشى مع مبادئ النظام الغذائي المتوسطي (1).
يعمل خبز البيتا المصنوع من القمح الكامل كقشرة بيتزا سهلة. يتم تزيينها بالدجاج المشوي المضاف إليه توابل الشاورما، والحمص، والجبن.
تتضمن هذه الوصفة المتوسطية السهلة سلطة جانبية مكونة من الطماطم والخيار لتكون اللمسة النهائية المثالية.
تكفي: 4 | حجم الحصة: بيتزا واحدة
القيمة الغذائية (لكل حصة): السعرات الحرارية: 409؛ إجمالي الدهون: 13 جرام; الدهون المشبعة :4جرام; الدهون الأحادية غير المشبعة :2جرام; الكوليسترول :18ملغ; الصوديوم :574ملغ; الكربوهيدرات :40جرام ; الألياف الغذائية :6جرام ; السكر :3جرام ; البروتين :25جرام
8. سلطة دجاج غنية بالبروتين
سلطة الدجاج تبدو أمريكية بحتة، لكن المكونات – الدجاج، خبز الحبوب الكاملة، الزبادي اليوناني، التفاح والعنب - تجعلها مناسبة للنظام الغذائي المتوسطي (1). بالإضافة إلى ذلك ، تقدم هذه الوجبة 34 جرامًا من البروتين و7 جرامات من الألياف .
dالدجاج المحمص أو صدور الدجاج المتبقية هي البطل الذي يوفر الوقت هنا. قم بتحضير سلطة الدجاج مسبقًا وستحصل على ساندويتشات غنية بالبروتين – أو سلطات إذا كنت تفضل ذلك – لعدة أيام!
تكفي::6 | حجم الحصة:: كوب و3/4 (حوالي5 أونصات أو142 غ)
< p> القيمة الغذائية(لكل حصة): السعرات الحرارية364 ؛إجمالي الدهون6جم ؛الدهونالمشبعة1جم ؛الدهونالأحاديةغيرالمشبعة1جم ؛الكوليسترول65ملغم ؛الصوديوم412ملغم ؛الكربوهيدرات44جم ؛الأليافالغذائية7جم ؛السكر10جم ;البروتين34 جم
9. حساء التورتيلا بالدجاج في طباخ بطيء
< p >الفاصوليا السوداء والأفوكادو وصدور الدجاج هي مكونات بطلة النظام الغذائي المتوسطي لهذه الوجبة(< a href = "https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet" >1< / a >).
< p >لا يمكن أن تكون الوصفة أبسط. ضع بعض المكونات التي لا تحتاج إلى تحضير مثل صدور الدجاج والفاصوليا المعلبة والسلسا في طباخك البطيء في الصباح وعد إلى المنزل لتناول عشاء لذيذ مليء بالبروتين والألياف.
< p >< strong > نصيحة احترافية: اجعل كمية كافية للاستمتاع ببقايا الطعام للغداء. حاول اختيار رقائق التورتيلا المصنوعة من الحبوب الكاملة بالبحث عن الكلمات “ذرة كاملة” في قائمة المكونات.
< p >تكفي::4 | حجم الحصة:: ربع الوصفة
< em >< value nutritional = "( لكل حصة ): السعرات الحرارية344 ;إجمالي الدهون12 جم ;الدهونالمشبعة1 جم ;الدهونالأحاديةغيرالمشبعة3 جم ;الكوليسترول55 ملغم;الصوديوم259 ملغم;k carbohydrates35 g dietary fiber9 g sugar5 g protein33g">
الأسئلة الشائعة(FAQs)
< h3 class= "schema-faq-question" style= "font-weight:bold;margin-top:px;margin-bottom:px "> ما هي الوجبات الخفيفة المسموح بها في النظام الغذائي المتوسطي؟ < / h3 >< پclass = schema-faq-answer=""> يمكن بسهولة تضمين وجبات خفيفة مصنوعة بالكامل ضمن نمط حياة النظام الغذائي المتوسطي(< a href = https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet ">١ < / a>). تعتبر الخيارات مثل الفواكه والخضراوات الطازجة والفواكه المجففة بالإضافة إلى المكسرات والبذور والحبوب الكاملة مقبولة ضمن فئة وجبات خفيفة بهذا النمط الغذائي . بالإضافة إلى ذلك ، يتم تضمين كميات صغيرةمن منتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني العادي وكميات معتدلةمن الجبن أيضاً(< a href =" https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet ">١ < / a>) . < divclass =" schema-faq-section"id =" faq-question-1740601887149">< h٣class =" schema-faq-question"title =" font-weight:bold;margin-top:px;margin-bottom:px "> هل يُسمح بالفشار ضمن النظام الغذائي المتوسطي؟ < / h٣ >< پclass = schema-faq-answer=""> نعم ، عشاق الفشار ، يمكنك دمج هذا النوع الكامل ضمن نظامك الغذائي المتوسطى . اختر فشار الهواء المنفوخ الذي تم تتبيله بزيت الزيتون ورشة ملح البحر بدلاًمن الأنواع المغلفة بالزبدةأو السكر مثل فشار بالكريم.< / پ >< divclass =" schema-faq-section"id =" faq-question-1740601903156">< هـــ٣class =" schema-faq-question"title =" font-weight:bold;margin-top:px;margin-bottom:px "> ما هي الرقائقأو البسكويت المقبولة ضمنالنظام الغذاىي المتوسطى؟ < / هـــ٣>< پclass = schema-faq-answer=""> لن يعتمد نظام غذائى متوسّط تقليدي على وجبات خفيفة معالجة مثل الرقائقأوبسكويت تأتيمن عبوة (< a href = https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet ">١ < / a>). ومعذلك ،مع ازدياد انتشار الأغذية الوظيفية التي تحتضنالنظام الغذاىي المتوسطى هناك منطقة رمادية قليلاً . وهذا يعني أنه بين حين وآخر وباعتدال قد تُستمتع برقائق أوبسكويت مصنوعةمنالحبوبالكاملةمثل100%قمح أودقيق الذرة أوقرمش العدس.< /پ>
يعتبرالنظامالغذائيمتوسط أسلوب حياة يتعامل مع التغذية والصحة العامة.”يشجعالنظامالغذائيمتوسطالسلوكيات الإيجابية خلال وقت تناول الطعام مثل إبطاء وتيرة تناول الطعام للاستمتاع بوجبتك برفقة الآخرين”، كما يقول ياجر.
لذلك تركز معظم الثقافات المتوسطية على تلك الوجبات وليس تناول وجبات خفيفة بينهما.
الخلاصة النهائية
MyFitnessPal يساعدك في تحقيق أهدافك من خلال تحسين وجباتك الخفيفة مع خيارات صحية مستوحاة من حمية البحر الأبيض المتوسط. تحقق من هذه الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف التي تحتوي على أقل من 255 سعرة حرارية أو هذه الوجبات الخفيفة منخفضة السكر التي تحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية لتلبية رغبتك في الحلويات. مهما كانت رغبتك، لدينا الخيار المناسب لك الذي يتماشى مع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي!
المقال بعنوان “9 وصفات سهلة على طريقة البحر الأبيض المتوسط” ظهر أولاً على مدونة MyFitnessPal.
—
إذا كان لديك أي طلبات إضافية أو تعديلات تود إجراؤها، فلا تتردد في إخباري!
