إيجاد وقت لطهي وجبات صحية خلال أسبوع مزدحم يمكن أن يكون تحديًا. ولكنها أيضًا عادة حاسمة إذا كان هدفك هو الحفاظ على نظام غذائي متوازن. إعداد الوجبات في المنزل يتيح لك التحكم في المكونات التي تستخدمها، والحفاظ على حجم الحصص تحت السيطرة، وضمان أن تكون وجباتك مليئة بالعناصر الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تعاني من ضيق الوقت، فإن المفتاح هو التركيز على الوصفات السريعة والسهلة التي تناسب نمط حياتك. لهذا السبب قمنا بمساعدتك في التفكير في 9 وصفات سريعة وصحية لليالي الأسبوع يمكن أن تساعدك في البقاء على المسار الصحيح مع أهداف فقدان الوزن الخاصة بك.
لماذا تعتبر الوجبات السريعة والصحية مفتاحًا لفقدان الوزن
عندما تحاول فقدان الوزن، فإن الالتزام بنظام غذائي متوازن هو كل شيء. إن جعل الوجبات السريعة والصحية جزءًا من روتينك يمكن أن يساعدك في الالتزام بخطة فقدان الوزن الخاصة بك. وهذا صحيح حتى في أكثر الأيام ازدحامًا.
ولا يجب أن يكون الأمر صعبًا! الوصفات البسيطة التي تستخدم مكونات كاملة ومعالجة بشكل بسيط تساعدك على تجنب مطاعم الوجبات السريعة أو طلب الطعام الجاهز.
بالإضافة إلى ذلك، الطهي في المنزل يتيح لك أيضًا التحكم في الصوديوم والسكر المضاف، والتي غالباً ما تكون مرتفعة في الوجبات الجاهزة والمطاعم.
كيف تجعل عشاء ليالي الأسبوع أسهل
إليك بعض من أفضل نصائحنا لتبسيط عشاء ليالي الأسبوع:
- تحضير الوجبات مسبقًا: خصص وقتًا خلال عطلة نهاية الأسبوع لتقطيع الخضروات أو طهي الحبوب أو تتبيل البروتينات. بهذه الطريقة ستجتمع وجباتك بسرعة أكبر خلال الأسبوع.
- استخدم مكونات جاهزة التحضير: سلطة الكولسلو المعبأة والفاصولياء المعلبة والدجاج المشوي هي منقذون عندما تكون مضغوط الوقت.
- اختر وجبات بقدر واحد: اختر وصفات تتطلب الحد الأدنى من التنظيف مثل عشاء صينية الفرن أو القلي السريع الذي يجمع بين البروتينات والخضروات والكربوهيدرات الصحية كلها معاً.
- اطبخ كميات كبيرة: حضر كميات أكبر واحتفظ بالباقي بالثلاجة أو الفريزر لاستخدامها لاحقاً خلال الأسبوع. يساعد الطهي بكميات كبيرة بهذا الشكل دائمًا على وجود خيار صحي جاهز لإعادة استخدامه كوجبة سريعة لليلة العمل القادمة.
9 وجبات سريعة وصحية لليالي الأسبوع
(أرز مقلي بالدجاج وكيمتشي)
wوصفة الأرز المحشوة بالخضار هي الخيار المثالي لعشاء ليلة العمل. تحتوي على مكونات جاهزة مثل الكيمتشي والسبانخ الصغيرة المعبأة. نصيحة احترافية: بدلاً من صنع الأرز من الصفر، يمكنك فقط تسخين الأرز البني المجمد لجعل هذه الوصفة أسهل حتى أكثر. أو يمكنك إعداد كمية كبيرة من الأرز البني وتجميده بنفسك.
(التغذية لكل حصة): (السعرات الحرارية: 396؛ الدهون الكلية: 11 جرام؛ الدهون المشبعة: 2 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 5 جرام؛ الكوليسترول: 148 ملجم؛ الصوديوم: 607 ملجم؛ الكربوهيدرات: 44 جرام؛ الألياف الغذائية: 3 جرام؛ السكر: 2 جرام؛ البروتين: 30 جرام)
(مكرونة دجاج بروكلي بالجبنة)
This spin on mac and cheese combines the comfort food we love with balanced nutrition…
(مكرونة زودلز بالجمبري والهليون)
If you’re craving pasta but want to keep your meal low-carb, try this Shrimp & Asparagus Zoodle Pasta…
عشاء صحي
إذا لم تكن مهتمًا بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يمكنك تقديم هذه الوجبة مع لفافة من الحبوب الكاملة على الجانب لتحقيق توازن جيد.
لكل حصة: السعرات الحرارية: 352؛ إجمالي الدهون: 10 جرام؛ الدهون المشبعة: 1 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 5 جرام؛ الكوليسترول: 361 ملغ؛ الصوديوم: 727 ملغ؛ الكربوهيدرات: 21 جرام؛ الألياف الغذائية: 7 جرام؛ السكر: 10 جرام؛ البروتين: 48 جرام
—
### عن الخبراء
كارولين توماسون هي أخصائية تغذية ومعلمة سكري تجمع بين حبها للتغذية وقوة جعل الصحة الأفضل سهلة الفهم. مع خبرة تمتد لـ12 عامًا في هذا المجال، نشرت في أكثر من 40 منشورًا، وهي مستشارة وموجهة في مجال المنتجات الاستهلاكية، ومتحدثة ومطورة وصفات.
بروكويل وايت، ماجستير، أخصائية تغذية مسجلة حصلت على درجة البكالوريوس والماجستير من جامعة ولاية سان دييغو وأكملت تدريبها كأخصائية تغذية في شركة سوديكسو. وهي الآن متعاقدة مع MyFitnessPal كمنسقة قاعدة بيانات وتركز على التمثيل الغذائي والسمنة وإدارة الوزن.
—
### دجاج بروكلي ألفريدو
هذه الوصفة الصحية لدجاج بروكلي ألفريدو تستبدل صلصة الكريمة الثقيلة التقليدية بصلصة غنية وكريمية تعتمد على الكاجو. بالإضافة إلى ذلك، ستحصل على المزيد من الحجم مع إضافة البروكلي.
بفضل المكونات الرئيسية مثل الدجاج المشوي الطري واللفت الحلزوني، تحتوي هذه الوجبة على نسبة عالية من البروتين والألياف مما يساعدك على الشعور بالشبع والنشاط. إنها وجبة مناسبة للعائلة يمكن إعدادها في غضون عشرين دقيقة فقط.
إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، يمكنك استبدال اللفت بمكرونة القمح الكامل أو خيار مكرونة عالي البروتين مثل مكرونة الحمص. ستحصل بذلك على كربوهيدرات إضافية للطاقة بالإضافة إلى زيادة كبيرة في البروتين والألياف أيضًا.
التغذية (لكل حصة): السعرات الحرارية: 365؛ إجمالي الدهون: 12 جرام; الدهون المشبعة :1جرام; الدهون الأحادية غير المشبعة :1جرام;الكوليسترول :0ملغ; الصوديوم :314ملغ;الكربوهيدرات :26جرام ;الألياف الغذائية :7جرام ;السكر :4جرام ;البروتين :38جرام
### سلطات السوشي بالمأكولات البحرية
تقدم سلطات السوشي بالمأكولات البحرية نكهة السوشي إلى طاولتك بطريقة صحية وغير تقليدية. مصنوعة من سمكة السلمون ذات الجودة العالية والجمبري المطبوخ بسرعة وتقدم مع الأرز البني ، فهي طبق مشبع ولكنه أخف وزنًا أيضًا.
قم بتزيين سلطتك بالأفوكادو للحصول على توازن جيد بين الدهون الصحية والألياف لتشعر بالشبع بعد هذه الوجبة. جاهزة خلال ثلاثين دقيقة فقط ، إنها خيار رائع لتحضير الوجبات أو عشاء سريع ليالي الأسبوع مع الحد الأدنى من وقت الطهي.
التغذية (لكل حصة): السعرات الحرارية:400 ؛إجمالي الدهون :19جم ؛الدهون المشبعة :2جم ؛الدهون الأحادية غير المشبعة 5جم ؛الكوليسترول 125ملغم ؛الصوديوم 634ملغم ؛الكربوهيدرات 22جم الألياف الغذائية 5جم السكر 1جم البروتين 37 جم
### فليفلة محشوة بالديك الرومي المفروم
هذه الفليفلة المحشوة هي وجبة مثالية للتحضير مسبقاً. يتم حشو الفليفلة بديك رومي عالي البروتين وأرز بني غني بالألياف . ستجعلك هذه الطبخة تشعر بالشبع لساعات طويلة . التحضير بسيط جداً حيث تقوم بحشو الفليفلة ثم تخبيزها لمدة عشرين دقيقة وستحصل بذلك علي وجبة لذيذة وصحية .
بالنسبة لتحضير الوجبات – قم بخبيزها وتخزينها لعمل غداء أو عشاء سهل طوال الأسبوع .
لكل حصة: السعرات الحرارية：274；إجمالي الدهون：6 جم；الدهون المشبعة：6 جم；الدهون الأحادية غير المشبعة：2 جم；الكوليسترول：102 ملغم；الصوديوم：159 ملغم；الكربوهيدرات：25 جم；الألياف الغذائية ：3 جم ؛ السكر ：9 جم ;البروتين ：31 جم
### دجاج تندوري نان-زا
هذه الوصفة لدجاج تندوري نان-زا هي لمسة ممتعة لسهرة البيتزا التقليدية! باستخدام النان كأساس ، ستقوم بتزيينه بدجاج متبل بالتندوري وخضار ملونة ورشة جبنة مذابة . جاهزة خلال عشرين دقيقة فقط ، تجعل هذه الوصفة منها وجبة سهلة وعالية بالبروتين تشبه المعالجة الذواقة ولكن بسيطة بما يكفي لأي ليلة أسبوعية .
يمكن العثور علي معظم هذه المكونات مُعدة مسبقاً في المتاجر . اشترِ دجاج مطبوخ بالفعل وجاهز للتقطيع ووعاء صغير يحتوي علي صوص تيكا ماسالا الجاهزة ونان . نقاط إضافية إذا استطعت العثور علي نان كامل القمح!
إنه مثالي أيضاً لتحضير الوجبات – فقط قم بتخزين المكونات بشكل منفصل وتجميعها عندما تكون جاهزاً للأكل للحصول علي وجبة صحية وطازجة في أي وقت .
التغذية (لكل حصة): السعرات الحرارية ：414 ;إجمالي الدهون ：16 غم ;الدهون المُشبّعه ：4 غم ;الدهون الاحاديه الغير مشبعّه ：5 غم ;الكوليسترول ：70 مغم; الصوديم 629 مغم ;الكاربوهيدات 48 مغ ; الأَياف الغذائيّة 6 مغ ; السكّر 7 مغ
تشيلي الديك الرومي والفاصوليا البيضاء السهل
!تشيلي الديك الرومي والفاصوليا البيضاء
تعتبر وصفة تشيلي الديك الرومي والفاصوليا البيضاء السهلة وجبة بسيطة ومغذية، مثالية لأي ليلة من ليالي الأسبوع. تُعد في حوالي 35 دقيقة، وتستخدم لحم الديك الرومي المفروم الخالي من الدهون والفاصوليا البيضاء المعلبة لصنع طبق مشبع وغني بالبروتين سيبقيك راضيًا. مليئة بالنكهة والألياف، إنها خيار مغذي سهل التحضير وأسهل للاستمتاع.
أفضل جزء؟ إنها مثالية للطهي بكميات كبيرة! يمكنك إعداد قدر كبير وتقسيمه لوجبات غداء أو عشاء سريعة وسهلة طوال الأسبوع. كما أن هذه الوصفة تتجمد بشكل رائع، لذا سيكون لديك دائمًا وجبة صحية جاهزة عندما تحتاج إليها.
لكل حصة: السعرات الحرارية: 311؛ إجمالي الدهون: 8 جرام؛ الدهون المشبعة: 2 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 4 جرام؛ الكوليسترول: 53 ملجم؛ الصوديوم: 483 ملجم؛ الكربوهيدرات: 33 جرام؛ الألياف الغذائية: 11 جرام؛ السكر: 3 جرام؛ البروتين: 32 جرام.
دجاج كونغ باو الصحي
يعتبر دجاج كونغ باو الصحي حلمًا لتحضير الوجبات! يتم تحضيره بسرعة في حوالي 20 دقيقة، مما يجعله مثاليًا إذا كنت تعيش جدولاً ضيقاً خلال الأسبوع. باستخدام صدور الدجاج والفاصوليا الخضراء الطازجة، تحصل على وجبة غنية بالمغذيات وعالية البروتين. هي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالنكهة.
هذه الوصفة سهلة التحضير بكميات كبيرة، ونعتقد أنها تصبح ألذ عند إعادة تسخينها كوجبة متبقية. يمكن إعادة تسخينها بسهولة، مما يعني أنه يمكنك تحضير عدة حصص دفعة واحدة والحصول على وجبات صحية ولذيذة جاهزة طوال الأسبوع.
لكل حصة: السعرات الحرارية:375 ؛ إجمالي الدهون :20جرام ؛ الدهون المشبعة :5جرام ؛ الدهون الأحادية غير المشبعة :8جرام ؛ الكوليسترول :82ملجم ؛ الصوديوم :495ملجم ؛ الكربوهيدرات :14جرام ; الألياف الغذائية :3جرام ; السكر :8جرام ; البروتين :30جرام .
هل ترغب في المزيد من الوصفات الصحية؟ تحقق من تطبيق MyFitnessPal للحصول على المزيد من الأفكار لوجبات عشاء مغذية ولذيذة بسرعة.
الأسئلة الشائعة حول الوصفات السريعة والسهلة
ما هي فكرة عشاء جيدة لهذه الليلة؟
قم بدمج بروتين خفيف وسريع الطهي مع خضروات مقطعة مسبقًا مثل القلي مع دجاج مشوي وخضار مفرومة مع أرز سريع التحضير للحصول على وجبة صحية وسريعة.
ما هي الوجبة الجيدة لعشاء يوم الاثنين؟
تحضير كمية مضاعفة من تشيلي الديك الرومي سهل في قدر واحد ويترك الكثير من المتبقي للأسبوع مما يجعلها مثالية لعشاء يوم الاثنين.
ما هو الشيء السهل الذي يمكن صنعه للعشاء؟
أحد أسهل الأشياء التي يمكن صنعها للعشاء هو القلي السريع. فقط قم بقلى خضرواتك المفضلة وأضف بروتين مثل الدجاج أو التوفو أو الجمبري واملأه بصلصة قلية مسبقة الصنع. قدمه فوق الأرز أو المعكرونة وستحصل على وجبة سريعة وصحية جاهزة في أقل من عشرين دقيقة!
ماذا يمكنني أن أعدّه خلال خمس دقائق؟
يمكن إعداد شطائر مثل شطائر التونة أو توست الأفوكادو مع بيضة خلال خمس دقائق أو أقل وتتطلب تقريباً عدم التحضير أو الطهي.
خلاصة القول
الوصفات السريعة والسهلة هي المفتاح للحفاظ على نظام غذائي صحي والبقاء ضمن أهداف فقدان الوزن الخاصة بك خاصة عندما يكون الوقت ضيقاً في ليالي الأسبوع. عن طريق دمج مكونات بسيطة وإعداد وجبات جاهزة في غضون ثلاثين دقيقة أو أقل ، يمكنك الاستمتاع بعشوات مغذية ولذيذة دون عناء . استخدم استراتيجيات تحضير الوجبات التي توفر الوقت مثل وصفات القدر الواحد والطهي بكميات كبيرة .
احتفظ بهذه الوصفات وزرها مرة أخرى خلال أسبوعك المزدحم لجعل الوجبات المطبوخة منزليا جزءا مريحا من روتينك .
كيف يمكن أن يساعدك MyFitnessPal
إذا كنت غير متأكد كيف تؤثر مشروباتك (أو وجباتك!) المفضلة على صحتك وأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ، يمكنك البدء بتتبع طعامك وتغذيتك .
عندما تقوم بتسجيل ما تأكل وتشرب ، فإن ذلك يساعد على فتح معلومات التغذية التي قد تساعدك في تحديد العادات الغذائية التي قد تؤثر على تقدم أهداف إدارة الوزن الخاصة بك .
مع واحدة من أكبر قواعد بيانات الطعام (أكثر من 20,5 مليون طعام!) ، فإن تسجيل الطعام والمشروبات ومراجعة القيم الغذائية أمر سهل كما هو الحال ببضع نقرات.
