قد تحتوي هذه المقالة على روابط ترويجية مميزة باللون الأزرق من أجل الشفافية. وهذا يعني أنه إذا قمت بالنقر على أحد الروابط وقمت بعملية شراء، فقد نتلقى عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك. تعرف على المزيد حول الإفصاح عن الروابط الترويجية. شكرًا لدعمك مدونتنا!
89
/ 100
هل ترغب في الشعور بمزيد من الطاقة والثقة في نفسك؟
تعتبر ممارسة الرياضة وسيلة رائعة لتحقيق ذلك! والأفضل من ذلك، أنك لا تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لرؤية النتائج. فقط بضع دقائق من التمارين في الصباح يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
في هذه المقالة، سنعرض لك 7 تمارين صباحية بسيطة لفقدان الوزن والشعور بالروعة. فلنبدأ!
لماذا تعتبر التمارين الصباحية مهمة لفقدان الوزن
قبل أن نتعمق في تمارين الصباح لفقدان الوزن، دعنا نشرح أولاً لماذا تعتبر ممارسة الرياضة في الصباح مهمة لهذا الغرض.
كما ترى، فإن ممارسة الرياضة في الصباح يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن وتحقيق أهداف لياقتك البدنية. إليك السبب:
- تعزيز الأيض: يمكن أن تبدأ تمارين الصباح عملية الأيض لديك، مما يساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية طوال اليوم.
يمكن لممارسة الرياضة في الصباح أن تعزز مستوى الأيض والطاقة لديك طوال اليوم وتكون وسيلة رائعة لإنشاء روتين منتظم.
Mauro Maietta, مدير اللياقة البدنية لمنطقة Crunch Fitness
- تحسين الوضوح الذهني: تطلق التمارين الإندورفينات التي يمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والتركيز، مما يسهل عليك التعامل مع مهام يومك اليومية.
- إنشاء روتين صحي: بدء يومك بممارسة الرياضة يمكن أن يخلق عادة صحية ويحدد نغمة إيجابية لبقية اليوم.
- أقل ازدحامًا: عادةً ما تكون صالات الألعاب الرياضية والمساحات الخارجية أقل ازدحامًا في الصباح، مما يجعلها وقتًا أكثر هدوءً وملاءمة لممارسة الرياضة.
- زيادة الطاقة: يمكن لتمارين الصباح منحك دفعة طبيعية من الطاقة، مما يساعدك على تجاوز يومك دون الاعتماد على الكافيين أو الوجبات الخفيفة السكرية.
الإحماء (5 دقائق)
- (المشي مكانياً): قف وقدميكَ معاً وابدأ بالمشي مكانياً مع رفع ركبتيكَ نحو صدركَ .
< ulclass=' wp - block - list ' >
< li >< strong > (دوائر الذراع) : ارفع ذراعيكَ بشكل مستقيم إلى الجوانب وقم بعمل دوائر صغيرة باستخدام يديكَ .
< ulclass=' wp - block - list ' >
< li >< strong > (تأرجح الساق) : قف وقدميكَ بعرض الوركين وتأرجح بساق واحدة للأمام والخلف ثم انتقل للساق الأخرى .< / ul >
< p تذكر التنفس بشكل طبيعي وعدم القفز أو إجبار حركاتِكَ . قم بتسخين جسمِكَ بلطف واستعد لبدء برنامج تمريناتِكَ صباحي ! < / p >
< p تعد القفزات الجاكس تمرينا كلاسيكيًّا يزيد معدل ضربات القلب ويعمل عدة مجموعات عضلية . < / p >< blockquoteclass= ' wp - block - quote is-layout-flow wp - block-quote-is-layout-flow '>
< p أي نشاط بدني مثل المشي اليومي أو الركض أو القفز الجاكس يقلل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل السمنة وارتفاع الكوليسترول وضغط الدم المرتفع . إن تقليل هذه العوامل عبر تغييرات نمط الحياة مثل أسلوب حياة نشط ونظام غذائي صحي للقلب قد يقلل بشكل كبير خطر الإصابة بأمراض القلب . < a href= "https://www.nutrisense.io/reviewers/dr-alexandra-kharazi-md " target="_blank" rel=noreferrer noopener > دكتور ألكسندرا خارازي , جراح قلب وصدر
< /blockquote >< p إليكم كيفية القيام بها:
< olclass= ' wp - block - list ' >
< li >قف وقدميكَ معاً ويديكَ بجانبَيْ جسدِكَ.< / li >
< li > اقفز بقدميْ ك للخارج بينما ترفع ذراعيْ ك فوق رأسِ ك.< / li >
< li > عد بسرعة إلى وضع البداية بينما تخفض ذراعيْ ك مرة أخرى للأسفل.< /li>.
- .كرر لمدة 30 ثانية.< /li>.
[ نصيحة ] احتفظ بركبتيْ ك مثنيتين قليلاً لتقليل التأثيرعلى مفاصلكَ.[/ نصيحة ] [ نصيحة ] حاول الهبوط برفقٍعلى أطراف قدميْ ك.[/ نصيحة ] [ نصيحة ] إذا كنت جديداًعلى القفز الجاكس, ابدأ بوتيرة أبطأ وزد سرعتَ ك تدريجياً عندما تشعر براحة أكبر.[/ نصيحة ]
[التعديلات] [التعديلات] [ تعديل ] إذا كان لديك مشاكل بالحركة أو تجد صعوبة بالقفز, حاول الخطو للخارج بدلاًمنالقافزة.[/ تعديل ] [ تعديل ] إذا كنت تشعر بمزيدٍمن الطاقة, أضِف قافزة إضافية بين كل مجموعة![/ تعديل ]
[UL][التمرين الثاني: البيربي](#exercise-2-burpees-30-seconds)(30 ثانية) [p]البيربي هو تمرين شامل للجسم يجمع بين تدريب القوة واللياقة الهوائية. إليكم كيفية القيام به:[/ P] [ol][1]ابدأ بوضع الوقوف.[/ Li][1]اخفض نفسك لوضع القرفصاء وضع يديْ كعلى الأرض.[/ Li][1]من وضع القرفصاء, اركل قدميْ ك للخلف لوضع اللوح الخشبي.[/] Li][1].قم بدفع الجسم لأداء الضغط./Li][1].ارجع بسرعة لقدميْ K لوضع القرفصة./Li][1].قف مجددًامن وضعالقرفصة./Li][1].كرر لمدة 30 ثانية./Li][/ Ol] [h3tips ][النصيحات]
& nbsp ;& nbsp ;& nbsp ;& nbsp ;& nbsp ;
* حاول الهبوط برفقٍعلى أطراف قدميـK عند الركل للخلف للوصول لوضع اللوح الخشبي.
* حافظ علي شد منطقة البطن طوال فترة أداء التمرين.
* إذا كنت جديداً علي البيربي, ابدأ بوتيرة أبطأ وزد سرعتـK تدريجياً عندما تشعر براحتـK أكثر.
[/ UL] [h3modifications ][التعديلات] [UL]*إذا وجدت صعوبةفي أداء بيربي كامل , حاول الخطو للوراء للوصول لوضع اللوح الخشبي بدلاًمنالقافزة.
*إذا كنت تشعر بمزيدٍمن الطاقة , أضِيف قافزة عند نهاية البيربي بالقافزة لأعلي أثناء العودة لوضعالقرفصة.
[/ UL] [h22exercise–mountain-climbers–seconds ][التمرين الثالث: متسلقي الجبال(ثلاثون ثانية)](#exercise–mountain-climbers–seconds)
[p]يمكن لإضافة تمارينالصباحية لفقدان الوزنتضمن روتينيومساعدتك علي تعزيزالأيض والطاقة…تمارين الصباح لفقدان الوزنتعتبر تمارين ”متسلقو الجبال” من التمارين الفعالة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. إليك كيفية القيام بها:
- ابدأ في وضعية اللوح الخشبي مع وضع يديك بمسافة عرض الكتفين، وقدميك بمسافة عرض الوركين.
- قم برفع ركبة واحدة نحو صدرك، ثم قم بالتبديل بسرعة إلى الركبة الأخرى.
- استمر في تبديل الساقين لمدة 30 ثانية.
تذكر أن تدمج تمارين مثل متسلقو الجبال في روتينك الصباحي للمساعدة في فقدان الوزن واللياقة البدنية العامة.
التمرين 4: القرفصاء
التعليمات
- قف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، وأصابع قدميك موجهة للأمام أو قليلاً للخارج.
- حافظ على استقامة ظهرك، واشد عضلات بطنك، واسترخِ كتفيك.
- انخفض بجسمك ببطء عن طريق ثني ركبتيك مع الحفاظ على وزنك على كعبي قدميك.
- انخفض حتى تصبح فخذيك موازيين للأرض، أو حتى الحد الذي تشعر فيه بالراحة.
- توقف للحظة، ثم ادفع نفسك للعودة إلى وضعية الوقوف.
- كرر ذلك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
الاحتياطات/التعديلات
- تأكد من أن ركبتيك خلف أصابع قدميك ولا تتجاوزها.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة، جرب القرفصاء الجزئي أو قرفصاء الكرسي.
- حافظ على استقامة ظهرك واشد عضلات بطن لتجنب إجهاد أسفل الظهر.
تذكر أن تستمع لجسدك وتعدل حسب الحاجة. هذه التمارين الصباحية لفقدان الوزن رائعة لتقوية ساقيك وعضلات المؤخرة ويمكن تعديلها لتناسب مستوى لياقتك البدنية.
التمرين 5: الاندفاع
الاندفاع هو تمرين رائع لتقوية ساقيك وعضلات المؤخرة والوركين ويمكن أن يساعد أيضًا في تحسين التوازن والتنسيق.
التعليمات
- قف وقدماكَ معًا وخذ خطوة كبيرة للأمام بإحدى القدمين.
- انخفض بجسمكَ حتى تلمس ركبتُكَ الخلفية الأرض تقريبًا مع الحفاظ على فخذِكَ الأمامي موازيًا للأرض.
- تأكد من أن ركبتَكَ الأمامية خلف أصابع قدمِكَ وأن ظهرك مستقيمٌ.
- ادفع نفسك للعودة إلى وضعية الوقوف وكرر ذلك بالساق الأخرى.
- بدّل بين الساقين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة مستهدفًا 10-15 تكرار لكل ساق.
النصائح
- حافظ على شد عضلات البطن واستقامة ظهرك طوال فترة التمرين.
- اتخذ خطوة كبيرة بما يكفي للسماح بانخفاض عميق ولكن ليس بحيث تفقد توازنكَ .
- انخفض ببطء وتحكم بالحركة أثناء الدفع للعودة لأعلى .
- حاول الحفاظ على زاوية قائمة لركبتكَ الأمامية مع جعل فخذِكَ موازيًا للأرض .
الاحتياطات/التعديلات
- إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، جرب الاندفاع الجزئي أو الاندفاع الثابت .
- إذا كنت جديداً على تمارين الاندفاع ، ابدأ بخطوة صغيرة للأمام وزد المسافة تدريجياً بينما تبني قوتَكَ وثقتَكَ بنفسِكَ .
- حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن لتجنب إجهاد أسفل الظهر .
تذكر الاستماع لجسدِكَ وتعديل ما تحتاجه .
التمرين 6: اليوغا
اليوغا هي ممارسة جسدية وعقلية وروحية نشأت في الهند قبل أكثر من 5000 عام . تشمل مجموعة متنوعة من الوضعيات (الأسانا) وتقنيات التنفس (براناياما) والتأمل لتعزيز الاسترخاء والمرونة والقوة والصحة العامة .
الفوائد
1 . تقليل الإجهاد والقلق
2 . تحسين المرونة والتوازن
3 . تقوية العضلات والعظام
4 . تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية
5 . دعم إدارة الوزن
6 . تعزيز النوم الأفضل
7 . زيادة التركيز والانتباهأنواع اليوغا
1 . هاثا يوغا (تقليدية وكلاسيكية)
2 . فينياسا يوغا (حركة وسلاسة)
3 . أشتانجا يوغا (سرعة ومتطلبة جسديًا)
4 . إيانغار يوغا (تركيز على المحاذاة والدعامات)
5 . كوندا لي ني يوغا (تركيز على الطاقة والروحانية)
6 . ريستوراتيف يوغا (استرخاء وتجديد)
7 . ين يوغا (بطيئة وتأملية)كيفية ممارسة اليوغا
إليك دليل موجز حول كيفية ممارسة اليوغا:
1 – ابحث عن مكان هادئ ومريح: حدد مكاناً هادئاً وسلمياً ذو أرض غير زلقة وخاليًامن المشتتات .
2 – اختر نمط يوجا: اختر نمط يوجا يناسب أهدافَكَ ومستوى لياقتَكَ وتفضيلاتَكَ(مثل هاثا وفينياسا وين).
3 – اجمع الأدوات(اختياري): استخدم كتل وحزام وبطانيات لدعم جسمِهِ والحفاظ علي المحاذاة الصحيحة .
4 – ابدأ بالتنفس والاسترخاء:
اجلس بشكل مريح وأغلق عينيْـک وتركيز علي تنفسک, خذ شهيقات وزفيرات عميقة وبطيئة, شعور جسمک يسترخي .5 – الإحماء والتحيات الشمس:
ابدأ بحركات لطيفة لإحماء العضلات الخاصة بك…تحية الشمس (سوريا ناماسكار)تعتبر تحية الشمس وسيلة رائعة لربط الحركة بالتنفس. إليك بعض الخطوات لممارستها:
- ممارسة أوضاع اليوغا (أسانا)
انتقل بين الأوضاع المختلفة، مع الاحتفاظ بكل وضع لبضع أنفاس. ركز على المحاذاة الصحيحة، والانخراط، والاسترخاء.
- تضمين أوضاع التوازن والعضلات الأساسية
أضف أوضاع التوازن لتحسين التركيز والثبات. استخدم عضلات البطن لدعم جسمك.
- إنهاء الجلسة بالاسترخاء والتأمل
استلقِ أو اجلس بشكل مريح، مع إغلاق عينيك. ركز على تنفسك، أو مانترا معينة، أو ببساطة راقب أفكارك.
- ناماستي والاسترخاء النهائي
اختم ممارستك بانحناءة تعبر عن تقدير الروح الإلهية بداخلك. خذ بضع أنفاس عميقة لتشعر بالهدوء والانتعاش.
تذكر أن اليوغا هي رحلة ويجب عليك الاستماع إلى جسدك وتعديل الممارسات عند الحاجة وممارسة الوعي واللطف.
اليوغا وفقدان الوزن
نعم، يمكن أن تكون اليوغا تمرينًا رائعًا في الصباح للمساعدة في فقدان الوزن! بينما قد لا تؤدي اليوغا وحدها إلى فقدان وزن كبير، إلا أنها يمكن أن تكون إضافة قيمة لخطة شاملة لفقدان الوزن. إليك لماذا:
- تعزيز الأيض: تساعد اليوغا في زيادة معدل الأيض لديك مما يساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.
- بناء العضلات: تساعد اليوغا في بناء الكتلة العضلية مما يعزز الأيض ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
- تحسين المرونة والتوازن: تعمل اليوغا على تحسين المرونة والتوازن مما يسهل الانخراط في الأنشطة البدنية الأخرى.
- تقليل التوتر: تُعرف تأثيرات تقليل التوتر لليوغا حيث يمكن للتوتر المزمن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
- زيادة اليقظة الذهنية: تعزز اليوغا اليقظة الذهنية مما يساعدك على وعي عادات تناول الطعام واتخاذ خيارات صحية أكثر.
لزيادة فعالية فقدان الوزن مع ممارسة اليوجا ، ضع ما يلي بعين الاعتبار:
- اختر نمط يوغوي ديناميكي: اختر نمط يوغوي أكثر نشاطًا مثل الفينياسا أو أشتانجا أو باور يوجا.
- دمجها مع تمارين أخرى: أضف ممارسة yoga إلى روتين شامل يتضمن تمارين القلب وقوة التدريب وتدريب الفترات عالية الكثافة (HIIT).
- التركيز على التغذية السليمة: اجمع بين ممارسة yoga ونظام غذائي متوازن وعادات غذائية صحية لدعم فقدان الوزن.
- مارس بانتظام: حاول ممارسة yoga 3 – 4 مرات أسبوعيًا ويفضل كل صباح لوضع نغمة إيجابية لبقية اليوم.
تذكر أن yoga هي جزء واحد فقط من رحلة أكبر لفقدان الوزن؛ كن صبوراً واستمر وادمج yoga مع عادات صحية أخرى لتحقيق نتائج مستدامة.
تمرين 7: بلانك
البلانكس هي تمرينات ممتازة لبناء القوة والثبات! إليكم دليل موجز حول كيفية القيام بها:
- ابدأ بوضع الدفع: ضع يديك بمسافة عرض الكتف عن بعضهما البعض وأذرع مستقيمة وأيدٍ مباشرة تحت كتفيكَ.
- انخرط عضلات البطن: اسحب زر بطنكَ نحو عمودكَ الفقري وحافظ على منطقة وسط الجسم مشدودة.
- استقم بجسمكَ: حافظ على جسمكَ بخط مستقيم من الرأس حتى الكعبين مع إبقاء كتفيكَ منخفضتين وبعيدتين عن أذنيكَ.
- احتفظ بالوضع لمدة 30 - 60 ثانية وتنفس بشكل طبيعي وحافظ على وضع ثابت.
- حرر واسترح لمدة 30 ثانية قبل تكرار العملية مرة أخرى.
نصائح وتعديلات
حافظْ كتفيْكَ منخفضتيْن وبعيدتيْن عن أذنيْكَ
انخرط بأردافِكَ للمساعدة في الحفاظِ علي خطٍ مستقيم
تجنب السماح لوركيْكَ بالتدليّ او ظهركَ بالتقوس
جرب بلانكا معدلة علي ركبتيْكَ إذا كنت جديداً علي البلانات او لديك مشاكل بمعصميْكَ
زِد مستوى التحدي برفع ساق واحدة او ذراع واحدة بعيداً عن الأرض والحفاظ عليها لبضعة ثوانٍ
جرب بلانا جانبية بتدوير جسمَ ك ودعم نفسك بذراع واحدة وساق واحدةفوائد البلانات:
1) تقوية عضلات البطن (البطن العلوية والسفلية).
2) تحسين الوضع وتقليل آلام أسفل ظهر .
3) زيادة الثبات والتوازن .
4) إشراك مجموعات متعددة من العضلات (الأذرع والساقين والأرداف).تذكر الاستماع لجسدَ ك وضبط الأمور حسب الحاجة . ابدأ بفترات قصيرة وزيد المدة تدريجياً عندما تبني القوة والتحمل . استمتع بممارسة البلانات!
فترة الاسترخاء (5 دقائق)
الاسترخاء بعد التمرين مهم بنفس قدر الإحماء؛ فهو يساعد جسدَ ك للانتقال من حالة النشاط إلى حالة الراحة ويقلل آلام العضلات ويحسن المرونة .
لتفهم لماذا يعتبر الاسترخاء بعد الرياضة مهمًا ، يجب أولاً فهم ما يحدث أثناء الرياضة . خلال الرياضة ، نتعرض الجسم للإجهاد الذي يؤثر أيضًا علي الأنسجة العضلية والنسيج الضام والأعصاب والعظام .
يمكن للاسترخاء المناسب أيضًا المساعدة:
1) إعادة معدل ضربات القلب والتنفس تدريجيًا لطبيعتهما
2) منع الدوار والشعور بالخفة
3) تقليل تشنجات وآلام العضلات
4) تحسين الدورة الدموية وتقليل آلام العضلاتجرّب هذه التمارين للاسترخاء:
1) تمديد الرقبة : قم بإمالة رأسَ ك ببطء نحو الجانب bringing your ear towards your shoulder, hold for 30 seconds and repeat on the other side .
2 ) تمديد الرباعيات : قف واضغط يدًَا ضد الحائط للحفاظ علي توازنك وارفع ساقًَا خلفَ ك keeping your knee straight, hold for 30 seconds and repeat on the other side .
3 ) تمديد الصدر : قف داخل باب واضغط يديّ ك ضد إطار الباب عند ارتفاع الكتف lean forward, stretching your chest and shoulders , hold for 30 seconds .الخلاصة
تهاني لك لإكمال روتين تمارين الصباح! تذكر أنه المفتاح هو الاتساق لذا حاول جعل هذه التدريبات جزءًَا من روتِين يومِي لك .
تمارين الصباح لفقدان الوزن لها فوائد عديدة تشمل :
1 ) تعزيز عملية الأيض والطاقة
2 ) تحسين الوضوح العقلي والتركيز
3 ) زيادة التحفيزتعتبر ممارسة التمارين الرياضية في الصباح وسيلة رائعة لتعزيز الانضباط وتحسين الصحة البدنية والعقلية بشكل عام. إذا كنت تستمتع بقراءة هذا المقال، فلا تتردد في مشاركته مع أصدقائك.
من خلال دمج هذه التمارين في روتينك اليومي، ستكون على الطريق الصحيح نحو حياة أكثر صحة وسعادة! لذا، ابدأ بالتحرك واستفد من صباحك!
أسئلة شائعة
كم مرة يجب أن أمارس الرياضة في الصباح؟
استهدف ممارسة الرياضة 3-4 مرات أسبوعيًا، ويفضل كل صباح لتحقيق الاستمرارية.
ماذا لو لم أكن شخصًا يحب الصباح؟
ابدأ بخطوات صغيرة! ابدأ بروتين قصير لمدة 5-10 دقائق وزد المدة تدريجيًا عندما تشعر بالراحة.
ماذا لو كان لدي إصابات أو قيود؟
قم بتعديل التمارين لتناسب احتياجاتك. استشر متخصصًا صحيًا أو خبير لياقة بدنية للحصول على الإرشادات.
ماذا لو لم يكن لدي وقت لممارسة الرياضة في الصباح؟
< div =" rank - math - answer ">< p > استيقظ قبل 15 – 30 دقيقة كل يوم لتتمكن من القيام بروتين سريع.< / p >
< / div >
< / div >
< div =" faq - question - 1715859198746 rank - math - list - item " >
< h 3 =" rank - math - question " > هل يمكنني القيام بهذه التمارين في أي وقت آخر من اليوم؟< / h 3 >< div =" rank - math - answer " >< p > نعم ، ولكن تمارين الصباح لفقدان الوزن لها فوائد إضافية مثل زيادة الطاقة وتحديد نغمة إيجابية لليوم.< / p >
< / div >
< / div >
< div =" faq - question - 1715859269370 rank - math - list - item " >
< h 3 =" rank- math- question " > هل يمكنني دمج هذه التمارين مع أنشطة أخرى؟< / h 3 >< div =" rank- math- answer " >< p > بالتأكيد! يمكنك مزجها مع تمارين أخرى مثل الكارديو أو تدريب القوة للحصول على روتين لياقة متوازن.< / p >
< / div >
< / div > << d iv = " faq - question - " >
ه
ت
س
م
ع
م
س
ت
ق
د
ي
ك
ف
ي
ن
ت ح
ق
ي
ج
ه
ا م
ع
ك
ف
و
ن
ب
ر
ز
م
ج
ط
ط
إ
د
إ
د
إ
د
إ
د
إ
د
إ
د
إ
د
إ
د
إد
إد
إد
إد
إد
إد
إد
أد
أد
أد
أد
أد
أد
أد
اد
اد
اد
اد
عن الكاتب:
حول المؤلف: - .كرر لمدة 30 ثانية.< /li>.
