يعتقد معظم الناس أنهم يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا، لكن استطلاعًا حديثًا أجرته MyFitnessPal يشير إلى خلاف ذلك.
تقوم دراسة MyFitnessPal Nutrition IQ كل عام بفحص مدى فهم الناس لأساسيات التغذية.
بينما نحتفل بشهر التغذية الوطني، يكشف الاستطلاع الأخير عن فجوات مفاجئة في فهم الأمريكيين للتغذية الأساسية.*
من احتياجات البروتين إلى تناول الألياف، ومن الترطيب إلى السكريات المخفية، يهمل الكثير من الناس عوامل رئيسية قد تؤثر على أهداف وزنهم وصحتهم العامة.
هل تتساءل إذا كان نظامك الغذائي متوازنًا كما تظن؟ إليك خمس علامات تشير إلى أنه قد لا يكون كذلك – وما يمكنك فعله حيال ذلك.
1. تشعر بالتعب المستمر أو انخفاض الطاقة
هل تشعر بالخمول أو التعب خلال اليوم؟ قد يكون نظامك الغذائي يفتقر للسعرات الحرارية أو العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والحديد والفيتامينات الضرورية.
تظهر أحدث دراسة MyFitnessPal Nutrition IQ أن العديد من المشاركين في الاستطلاع يعتقدون أن وجباتهم تحتوي على سعرات حرارية وبروتين أكثر مما هي عليه بالفعل.*
If you don’t get enough protein and calories, your body starts breaking down muscle and fat for energy, causing tiredness and weakness (1).
قد يعجبك أيضًا
لماذا يعتبر اختيار هدف السعرات الحرارية المناسب مهم لفقدان الوزن
< p > نقص الحديد هو أكثر نقص غذائي شيوعاً وسبب رئيسي آخر لانخفاض الطاقة ( 2 ). بدون كمية كافية من الحديد ، يمكن أن يتطور فقر الدم ، مما يقلل الأكسجين عن أنسجتك ويجعلك تشعر بالتعب والضعف ( 3 ).
< p > تشمل النقص الأخرى ، مثل الفيتامينات B وفيتامين C والمغنيسيوم والزنك ، التي تؤدي أيضًا بشكل شائع إلى التعب (< a href = "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles /PMC7019700/"> 3 ).
< h3 class = " wp - block - heading " id = " h - dietitian - tips "> نصائح أخصائي التغذية
< p > استهدف نظام غذائي متنوع وملون. يشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية ومصادر البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والفاصوليا والمكسرات.
< p > إذا كانت مشكلة الحديد تثير قلقك ، أضف أطعمة مثل السبانخ والعدس والإسقمري أو السردين. قم بدمج مصادر الحديد النباتية مع فيتامين C (مثل عصر عصير الليمون على السبانخ) لزيادة امتصاص الحديد (< a href = " https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/"> 4 ). & nbsp;
< p > لدعم طاقتك اليومية ، لا تنسى إعطاء الأولوية للنوم وممارسة الرياضة أيضًا.
< P>If you think you have a nutrient deficiency, talk to a doctor or registered dietitian for personalized advice.
2 . هضمك غير منتظم أو غير مريح
< /h2 >
< P>D digestive issues such as bloating, constipation, or irregular bowel movements might be your body’s way of telling you it needs more fiber (5).
< P >< strong>The MyFitnessPal Nutrition IQ survey shows that many respondents link fiber mainly to bowel movements rather than its other benefits.*< /strong >
B ولكن الألياف ليست مجرد مسألة انتظام. تساعد أنواع مختلفة من الألياف في إبقائك ممتلئاً وتدعم صحة الأمعاء وتنوع الميكروبات وتساعد في إدارة مستويات السكر والكوليسترول في الدم (5).
D despite its many benefits, over 90% of Americans might not be getting enough (6). They may only consume about half the recommended daily minimums (25 grams for women and 38 grams for men) (6).
If you’re frequently experiencing digestive issues, it’s likely time to rethink fiber and make it a priority in your diet.
< div style='padding-left:10 px;padding-right:10 px;' >< h5 id='you-might-also-like' data-wpel-link='internal' >< strong>An Essential Guide to Daily Fiber Requirements
< div data-wpel-link='internal'> إذا كنت لا تزال تعاني من مشاكل في الهضم بعد الحصول على ما يكفي من الألياف والسوائل، أو إذا كانت أعراضك شديدة، يجب عليك زيارة طبيب. يمكنهم مساعدتك في استبعاد أي أسباب كامنة. هل تشعر غالبًا بالانزعاج، أو تواجه رغبات قوية لتناول السكر، أو تعاني من مزاج منخفض؟ قد تكون هذه المشاعر مرتبطة بنظامك الغذائي. قد يكون تناول كميات كبيرة من السكريات المضافة وافتقار الوجبات المتوازنة هو السبب وراء ذلك. تشير الدراسات إلى أن الإفراط في تناول السكريات المضافة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية طويلة الأمد. وهذا يشمل اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب. يمكن أن تنجم المزاج المنخفض والانزعاج ورغبات السكر أيضًا عن عدم إدارة مستويات السكر في الدم بشكل جيد، نقص العناصر الغذائية، أو الحاجة لزيادة الدوبامين. عند مواجهة هذه التحديات، قد يرغب دماغك في تناول الأطعمة السكرية كحل سريع مما يؤدي إلى دورة لا نهاية لها من ارتفاعات وانخفاضات السكر. قد تتفاقم المشكلة بسبب نقص الوعي حول التغذية اليومية. أظهر استطلاع MyFitnessPal Nutrition IQ أن 89% من المشاركين قالوا إنهم لا يعرفون كمية البروتين والألياف والكربوهيدرات والسكر والملح التي يتناولونها يوميًا. بدون هذا الفهم، يصبح من السهل اتخاذ خيارات غذائية سيئة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى المزيد من تقلبات المزاج والانزعاج والرغبات الشديدة للطعام. كن واعيًا بمدخولك الغذائي وأعط الأولوية للوجبات الخفيفة المتوازنة. اجمع بين البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة للحفاظ على استقرار مستوى سكر الدم – فكر في صدور الدجاج المشوي مع الكينوا والأفوكادو. قلل السكريات المضافة إلى أقل من 25 جرامًا يوميًا. تحقق من ملصقات الطعام لتجنب السكريات المضافة خاصةً في الصلصات والتتبيلات والحبوب والوجبات الخفيفة. قد يساعد قطع السكريات المضافة والمحليات الصناعية لمدة أسبوعين فقط على تقليل الرغبة الشديدة للسكر. بالإضافة إلى التغذية الجيدة ، خصص وقتًا لممارسة الرياضة بانتظام وإدارة التوتر والنوم الجيد للحفاظ على طاقتك ومزاجك مستقرين. إذا كان وزنك يميل للتقلب بشكل متكرر ، انظر إلى عادات أكلك العامة. تغير الوزن غير المخطط له مثل زيادة الوزن أو فقدانه غالباً ما يأتي نتيجة عدم توازن السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية. أيضاً قال العديد منهم إنهم يخمنون أحجام الحصص بدلاً من وزن طعامهم مما يمكن أن يؤدي لأخطاء عند تلبية احتياجاتهم الغذائية والسعرات الحرارية. يمكن لـ تسجيل وجباتك مساعدتك في تتبع مدخول السعرات الحرارية والعناصر الغذائية لتحديد مجالات التحسين . وفي الواقع أبلغ 87% ممن شاركوا باستطلاع MyFitnessPal Nutrition IQ أنهم يعتقدون بأن القدرة على تسجيل الطعام الذي يتناولونه بدقة ستساعدهم على مراقبة مدخول الطعام / السعرات الحرارية الخاصة بهم . للدقة استخدم أدوات مثل ميزان الطعام وأكواب القياس وأدلة الحصة . هل أنت مشغول؟ استخدم دليل الحصص “المفيد”. بينما يعتبر مدخول السعرات مهم لفقدان الوزن او زيادته إلا أنه نوع الغذاء مهم أيضاً . اختر الأغذية الكاملة والمُعالجة بأقل قدر ممكن كلما كان ذلك ممكنًا . الالتزام بجدول منتظم للوجبات قد يساعد أيضًا بإدارة الوزن . تخطي الوجبات بشكل عشوائي مختلف عن ممارسة الصيام المتقطع بشكل منتظم . بالطبع تعتبر ممارسة الرياضة والنوم وإدارة التوتر عوامل حاسمة أيضًا لإدارة الوزن . إذا كنت تواجه صعوبة مع تغير الوزن تحدث مع أخصائي تغذية مسجل حيث يمكنه تقديم النصيحة والدعم الشخصي لك. يمكن أن تشير الأمراض المتكررة او الصداع المنتظم الى وجود فجوات غذائية . تعمل الفيتامينات A وC وD وE، بالإضافة إلى فيتامينات B والمعادن مثل الزنك والحديد والنحاس والسيلينيوم معًا. تساعد هذه العناصر في الحفاظ على قوة الحواجز الجسدية وتعزيز نشاط خلايا المناعة. تشير الأبحاث إلى أن الحصول على كميات كافية من هذه العناصر الغذائية هو مفتاح للاستجابة المناعية القوية. كما أن التغذية المثلى تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالصداع النصفي. تعتبر الترطيب عاملًا رئيسيًا آخر في وظيفة الجهاز المناعي والصداع. وفقًا لاستطلاع MyFitnessPal Nutrition IQ الأخير، أفاد المشاركون بأنهم يشربون متوسط 6 أكواب من الماء يوميًا، وهو أقل من الحد الأدنى الموصى به وهو 8 أكواب ويتماشى مع نتائج السنوات السابقة. يساهم شرب كمية كافية من الماء في دعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي، مما يعزز جهاز المناعة ويساعد الجسم على محاربة العدوى. من ناحية أخرى، يمكن أن تسهم الجفاف في حدوث الصداع وتفاقم اضطرابات الصداع. لتحسين المناعة وتقليل خطر الإصابة بالصداع، تناول نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية. حاول تضمين ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضروات الملونة يوميًا. بمجرد تحقيق هذا الهدف، حاول الوصول إلى 10 حصص يوميًا. اختر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات لضمان حصولك على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. جرب دمج الخ greens الورقية والتوت والفواكه الحمضية والخضروات الصليبية مثل البروكلي وبراعم بروكسل يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من السوائل يوميًا. تعتبر الأنواع غير المحلاة مثل الماء والقهوة والشاي والمياه الغازية وماء جوز الهند والحليب خيارات مناسبة. يمكنك أيضًا دمج الأطعمة المرطبة مثل الخيار والبطيخ والبرتقال لزيادة تناول السوائل لديك. بالإضافة إلى النظام الغذائي، يعتبر ممارسة الرياضة والنوم وإدارة التوتر عوامل أساسية لجهاز المناعة القوي. قد تساعد أيضًا في تقليل الصداع. استشر طبيبًا إذا كانت لديك مخاوف بشأن جهازك المناعي أو صداع الرأس لديك. إذا كنت تعترف بأيٍّ من علامات النظام الغذائي غير المتوازن هذه ، فقد حان الوقت لإلقاء نظرة فاحصة على كيفية تناول الطعام الخاص بك. يمكن أن يساعد تتبع استخدام تطبيق MyFitnessPal في معرفة مكانك الحالي. لكن إذا كان إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي دفعة واحدة يبدو مرعبًا ، ابدأ بخطوات صغيرة ومدروسة. قد يكون للتعديلات البسيطة مثل زيادة البروتين أو الألياف أو شرب كمية كافية من الماء أو التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية تأثير كبير! هل أنت تسير بشكل صحيح؟ قم بإجراء اختبار Nutrition IQ الخاص بـ MyFitnessPal لمعرفة ذلك! ملاحظة: يركز هذا المقال على استطلاع Nutrition IQ الذي أجرته MyFitnessPal مع نتائج فقط من الولايات المتحدة؛ ومع ذلك ، لدينا أيضًا نتائج من المملكة المتحدة وكندا وأستراليا والتي لم يتم تضمينها هنا.نصائح أخصائي التغذية
<
/
h3
<
P>C consume at least 25–40 grams of fiber per day. The USDA recommends at least 25 grams of fiber per day for women and 38 grams for men.
Start by gradually increasing the amount of fruits,
vegetables,
whole grains,
legumes in your diet.
Drink plenty of water to help move fiber through your digestive tract and prevent discomfort.<
/
P
<
P>T too much of good thing can be bad thing! Some people can tolerate50grams offiberormoredaily(7).لكن تناول الألياف بكميات مفرطة دون شرب سوائل كافية قد يسبب الإسهال، الانتفاخ، الغازات، ومشاكل هضمية أخرى.
3. تشعر بتقلبات مزاجية أو رغبة شديدة في تناول السكر
نصائح أخصائي التغذية
إذا كنت لا تزال تعاني مع مشكلات مزاجية شديدة أو رغبة قوية للسكر ، تحدث مع طبيب أو أخصائي تغذية مسجل للحصول على نصائح شخصية.4. وزنك يتقلب كثيرًا
هل تتخطى الوجبات ، تتجنب بعض الأطعمة أو مجموعات الطعام ، أم تعتمد على الخيارات المعالجة والمريحة؟
أظهر استطلاع MyFitnessPal Nutrition IQ أن 65% ممن شاركوا يشعرون بفقدان كامل عند محاولة إدارة وزنهم ومع ذلك فإن فقط 23% يقولون إنهم يحسبون السعرات الحرارية كل يوم!نصائح أخصائي التغذية
5. أنت مريض كثيرًا أو لديك صداع متكرر
يوضح استطلاع MyFitnessPal Nutrition IQ ان العديد ممن شاركوا لا يأكلون ما يكفي من الفاكهة والخضروات وهذه الفجوة قد تؤثر سلبا علي المناعة والصحة العامةالفواكه والخضروات هي مصادر رئيسية للفيتامينات والمعادن، التي تعتبر ضرورية لوظائف جهاز المناعة. نصائح أخصائي التغذية
الخلاصة
