5 أطعمة منخفضة الدهون المشبعة يجب أن تضيفها إلى نظامك الغذائي وفقًا لخبراء التغذية!
الإنترنت مليء بالأشخاص الذين يمدحون الحميات الغنية بالدهون والصديقة للكيتو. في الوقت نفسه، يتمسك معظم مقدمي الرعاية الصحية بالنصائح القديمة التي تعود لعقود للالتزام بنظام غذائي منخفض الدهون المشبعة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
قد يكون من الصعب معرفة ما يجب تصديقه. التغذية موضوع معقد للغاية، وأفضل شيء يمكنك القيام به هو الاعتماد على ما نصحك به أخصائي التغذية المسجل بناءً على تاريخ صحتك وتاريخ عائلتك وعوامل نمط الحياة. وإذا كانت تلك التوصية تتعلق بنظام غذائي منخفض الدهون المشبعة، فأنا هنا لأساعدك في هذا المقال.
دعونا نتحدث عن ماهية النظام الغذائي المنخفض الدهون المشبعة وما هي الأطعمة التي يجب تضمينها لتسهيل اتباع هذا النمط الغذائي.
ما هو النظام الغذائي المنخفض الدهون المشبعة؟
وفقًا لأخصائية التغذية كاثرين باسباوم من MyFitnessPal، فإن النظام الغذائي المنخفض الدهون المشبعة يحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة – وليس غير المشبعة.
لكن ما هي الدهون المشبعة؟
“إنها نوع من الدهون تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. وغالبًا ما توجد في المنتجات الحيوانية وبعض الأطعمة المصنعة – مثل: لحم البقر ولحم الخنزير والزبدة والبسكويت والكعك”، كما تشرح (1).
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين (DGA) 2020-2025 بأن لا تزيد نسبة السعرات الحرارية اليومية القادمة من الدهون المشبعة عن 10% (2).
استند العلماء إلى هذه التوصية على عقود من البحث الذي أظهر أن نظامًا غذائيًا منخفض الدهون المشبعة يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب عن طريق تحسين مستويات الكوليسترول (4).
بالنسبة لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية، فهذا يعني أنه ينبغي تناول حوالي 20 جرام (أو أقل) من الدهون المشبعة طوال اليوم (
| الطعام | حجم الحصة | (جرام) دهون مشبّعه | ||
| برغر الجبن | 1 برغر | 10 جرامات < tr >< td > < a href = "#" > آيس كريم < / a > < / td >< td > 4 أوقيات < / td >< td > 10 جرامات < / td >< tr >< td > زبادى يونانى< / a > | ” cups ” | “6” |
| “زبدة”< / a > | “ملعقة طعام”< / t d > | |||
<|vq_12345|>> | | | |—|—| | Food | Serving Size | Grams Sat Fat | | Cheeseburger | 1 burger | 10 | | Ice Cream | 4 ounces | 10 | | Foods that are high in saturated fat are also usually high in calories. It’s OK to enjoy all these foods in moderation, but if you eat them often it can make a weight loss journey difficult. That’s why tracking your intake of foods high in saturated fat can help!كيفية اتباع نظام CICO (السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة) باستخدام MyFitnessPal ما هو الأكثر أهمية، الدهون المشبعة أم الكوليسترول الغذائي؟عندما يتعلق الأمر بصحة القلب، من الأهم تقليل الدهون المشبعة بدلاً من الكوليسترول الغذائي. لقد تطورت العلوم وأثبتت أن الكوليسترول الغذائي لا يؤثر على كوليسترول الدم كما كان يُعتقد سابقًا. في الواقع، قامت الإرشادات الغذائية الأمريكية بإزالة الحد المسموح به للكوليسترول الغذائي من إرشاداتها الأخيرة بسبب نقص الأدلة التي تدعم العلاقة بينهما. الخبر السار هو أن الأطعمة مثل البيض، التي تحتوي على كمية أعلى من الكوليسترول الغذائي، أصبحت موصى بها الآن بشكل معتدل من قبل جمعية القلب الأمريكية كجزء من نظام غذائي صحي للقلب. عن الخبراء كاثرين باسباوم، ماجستير في العلوم، أخصائية تغذية مسجلة هي أمينة بيانات الطعام في MyFitnessPal. حصلت على درجة الماجستير في التواصل التغذوي من مدرسة فريدمان لعلوم التغذية والسياسة بجامعة تافتس وأكملت تدريبها المهني في التغذية بمستشفى UVA Health حيث تعمل أيضًا كمستشارة تغذية لمرضى القلب. إليزابيث شو، ماجستير في العلوم، أخصائية تغذية مسجلة ومدربة شخصية معتمدة هي خبيرة تغذية ومؤلفة أربعة كتب طبخ ورائدة مبكرة في مجال التغذية المتعلقة بالخصوبة. وهي رئيسة ومالكة شركة الاتصالات والاستشارات الغذائية Shaw Simple Swaps ومقرها الولايات المتحدة. 5 أطعمة منخفضة الدهون المشبعة مفيدة لكهناك مجموعة متنوعة من الأطعمة المنخفضة الدهون المشبعة والتي تعتبر أيضًا مصادر لمغذيات أخرى مفيدة لك! إليك نظرة سريعة على أفضل خمسة أطعمة منخفضة الدهون المشبعة أوصي بها لعملائي بانتظام. اللوزالتغذية لكل حصة 1 أونصة
اللوز ليس طعامًا منخفض الدسم ولكنه طعام منخفض الدهون المشبعة. كما أنه يوفر كمية كبيرة من الألياف الغذائية والبروتين. تساعد هذه التركيبة الغذائية الثلاثية على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول بينما تساعدك أيضًا على تحقيق أهدافك. كيف تأكلهم: استمتع بأونصة واحدة منها كوجبة خفيفة محمصة ومتبلّة قليلاً. أو يمكنك إضافتها إلى سلطة أو مزجها مع قضمة الطاقة المفضلة لديك! الأفوكادوالتغذية لكل أفوكادو متوسط (50 جرام)
– البروتين :1جرام أصبحت الأفوكادو مشهورة عبر وسائل التواصل الاجتماعي وقوائم المطاعم حول العالم خلال العقدين الماضيين بفضل ملفها الغذائي الرائع. كيف تأكلهم: يمكنك بالتأكيد الاستمتاع بالأفوكادو بمفردها ولكن يمكنك أيضًا استخدام أفوكادو متوسط كوسيلة للأطعمة الغنية بالبروتين. أو إضافتها إلى وعاء الإفطار مع البيض أو بالطبع فوق برغر الفاصوليا السوداء! التونة المعلبةالتغذية لكل حصة (3 أونصات) – السعرات الحرارية :110 ما لم تكن نباتيًا ، فلا يوجد سبب لتجنب التونة المعلبة . فالتونة ليست فقط طعاماً قليل الدسم ومنخفضاً للدهون المُشبّعه بل إنها أيضاً غذاءً مريحاً وغنياً بالبروتين يحتوي علي عشرين غرمًا فقط بحجم ثلاث اونصات . البروتين ضروري لبناء وصيانة وإصلاح العضلات الهزيلة .كيف تأكلها: يمكنك الاستمتاع بالتونة المعلبة مباشرة من العلبة. أنا أؤيد دمجها مع مصدر للألياف حتى تتمكن من جني فوائد تلك المغذيات أيضًا. فكر في إضافة 85 جرامًا من التونة إلى سلطة مع صلصة الفول السوداني. أو جربها مع الأفوكادو على شرائح التفاح، أو حتى في الشوفان المالح مع الأعشاب البحرية. (لا تحكم عليها قبل أن تجربها!) الزبادي اليوناني الخالي من الدسمالقيمة الغذائية لكل حصة (كوب واحد) السعرات الحرارية: 150؛ الدهون الكلية: 1 غ؛ الدهون المشبعة: 0.5 غ؛ الكربوهيدرات: 9 غ؛ السكريات الكلية: 8 غ؛ الألياف: 0 غ؛ البروتين: 25 غ بينما يمكن أن يحتوي الزبادي اليوناني كامل الدسم على المزيد من الدهون المشبعة مما ترغب، فإن الخيار الخالي من الدسم يمكن أن يكون خيارًا رائعًا. الزبادي اليوناني الخالي من الدسم هو حقًا نجم في مجال الصحة. ليس فقط أنه خيار ممتاز عندما يتعلق الأمر بالدهون المشبعة (فهو يحتوي على فقط 0.5 جرام منها)، بل إنه مليء بـ25 جرامًا من البروتين ومصدر للبروبيوتيك (تلك البكتيريا الجيدة التي تدعم صحة الأمعاء). “كلا النوعين، الخالي والدسم المنخفض، هما خيارات رائعة لشخص يتبع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة”، تقول كاثرين باسباوم، أخصائية التغذية في MyFitnessPal. “بالإضافة إلى كونه طعاماً متعدد الاستخدامات، فإن الزبادي اليوناني غني بالبروتين وفيتامين B12″، تشرح. كيف تأكله: سواء اخترت الاستمتاع بكوب من الزبادي اليوناني لتناول الإفطار في بارفيه، أو كبديل صحي للمايونيز في السلطة، أو كشريحة زبادي عصرية، لا يمكنك أن تخطئ بإضافة هذا الطعام الرائع إلى خطة وجباتك اليومية. العدسالقيمة الغذائية لكل حصة مطبوخة (كوب واحد) السعرات الحرارية: 150؛ الدهون الكلية: 6.5 غ؛ الدهون المشبعة: 1 غ؛ الكربوهيدرات: 17.5 غ؛ السكريات الكلية: 1.5 غ؛ الألياف: 7 غ; البروتين :8غ يعتبر العدس جنباً إلى جنب مع البقوليات الأخرى مثل الفاصولياء والبازلاء واحدةً من مصادر البروتين النباتي التي أوصي بها والتي تكون أيضًا منخفضة في الدهون المشبعة أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي العدسات على كلٍّ مِن الألياف الغذائية والبروتين ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بين الوجبات. كيف تأكلهم: استبدال اللحم المفروم بالعدس في التاكو هو طريقة رائعة لإدخال المزيد من البروتينات النباتية إلى نظامك الغذائي دون التضحية بالنكهة . نظرًا لأنها متعددة الاستخدامات للغاية ، يمكنك أيضًا مزج كوبٍ واحدٍ مِن العدس مع العديد مِن الأطعمة الأخرى ، مثل البطاطا لطبق بسيط ، أو إضافتها إلى السلطة ، أو هرسها لتحضير الحساء. الأسئلة الشائعةما هي الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة منخفضة؟الأطعمة النباتية مثل الفاصولياء والبقوليات والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة تكون طبيعيةً منخفضةً في الدهون المشبعة . لكن يمكن أن تشمل أيضاً الخيارات الحيوانية مثل اللحوم الهزيلة واللحوم الهزيلة جداً – مثل لحم البقر المفروم بنسبة دهنية تبلغ %7 وصدور الدجاج بدون جلد – ضمن هذه الفئة أيضاً . ما هي الوجبات الخفيفة الأقل دهناً مشبعاً؟الحبوب الكاملة غالباً ما تكون منخفضةً جداً بالدهون المشبعة مثل فشار الهواء وكعكات الأرز . بالإضافة لذلك تعتبر المكسرات كاللوز والفستق خيارات رائعة للوجبات الخفيفة قد تكون عاليةً إجمالياً ولكن تُعتبر قليلةَ بالدهون المُشبَّعَة . أي اختيارات خضار وفواكه أيضاً تُعتبر هنا ضمن الخيارات المناسبة حيث إن معظمها لا يحتوي على دهون مشبعّة. ما هي اللحوم التي تحتوي على أقل نسبة من الدهون المشبعة؟تحتوي حصة وزنها 3 أونصات من صدور الدجاج الخالية من العظم والجلد على جرام واحد فقط من الدهون المشبعة. عادةً ما تحتوي كل من الدجاج والديك الرومي على دهون مشبعة أقل مقارنةً بلحم البقر أو لحم الخنزير. كيف يمكنك التخلص من الدهون المشبعة في جسمك؟للأسف، لا يمكنك ببساطة طرد الدهون المشبعة من جسمك. “الدهون المشبعة هي نوع من الدهون الموجودة في الطعام، وبمجرد تناولها، لا توجد طريقة لإزالتها من الجسم. ومع ذلك، يرتبط تناول كميات زائدة منها بارتفاع مستويات الكوليسترول الضار LDL وهناك طرق لتقليل LDL. تشمل بعض الأمثلة تناول المزيد من الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى دمج المزيد من الدهون النباتية في النظام الغذائي”، كما يقول باسباوم.  الخلاصةيوصى بنظام غذائي منخفض الدهون المشبعة كجزء من نظام غذائي صحي وفقًا لأحدث الإرشادات الغذائية الأمريكية. قد تفيد هذه الطريقة في الأكل صحة القلب وإدارة الوزن. ومع ذلك، هذا لا يعني أن تكون خاليًا تمامًا من الدهون. في الواقع، قد تحتوي الأطعمة المنخفضة في الدهون المشبعة على كمية أعلى إجمالاً من الدهون الكلية. وذلك لأنها تحتوي على تلك الأنواع الأفضل للصحة مثل الدهون غير المشبعة. تعرف على استهلاكك الخاص للدهون المشبعة عن طريق تسجيل طعامك في تطبيق MyFitnessPal اليوم! ظهر المقال بعنوان “5 أطعمة منخفضة بالدهون المشبعة يرغب خبراء التغذية أن تتناولها” أولاً على مدونة MyFitnessPal. 
مقالات ذات صلة |
