في بعض الأحيان، تكون الراحة في التوجه إلى مطعم للوجبات السريعة أثناء التنقل هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها السيطرة على جوعك. كأم عاملة لطفلين، أفهم ذلك!
وتدعم الأبحاث هذا الأمر: أظهرت دراسة أنه مع كل تأخير إضافي لمدة 30 ثانية في حركة المرور لكل ميل يتم قطعه، هناك زيادة بنسبة 1% في توقفات مطاعم الوجبات السريعة.
لكن كأخصائية تغذية، أعلم أنه يمكنك العمل نحو تحقيق أهدافك الصحية حتى عند تناول الطعام في أحد أكثر من 200,000 مطعم للوجبات السريعة في الولايات المتحدة. عادةً ما يوجد خيار يمكن أن يتناسب مع أهدافك الغذائية، مهما كانت. فقط يتطلب الأمر بعض التخطيط.
سأرشدك خلال النصائح التي أقدمها للعملاء عندما يجدون أنفسهم أمام قائمة طعام لمطعم وجبات سريعة.
هل يمكن أن تكون الوجبات السريعة صحية؟
يمكن أن تتناسب الوجبات السريعة مع نظام غذائي صحي. تذكر أن التغذية ليست بالأبيض والأسود.
لكنني لن أجمل الأمور. لقد وجدت الأبحاث أن تناول الطعام خارج المنزل (FAFH)، أو الوجبات السريعة، يأتي مع زيادة استهلاك السعرات الحرارية والدهون المشبعة والكوليسترول بين البالغين العاملين.
تأتي العناصر الشائعة مثل البرغر والبطاطس المقلية أيضًا مع المزيد من السكريات المضافة والصوديوم أكثر مما ترغب فيه. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تميل إلى نقص الألياف الغذائية والخضروات، وهما شيئان تحتاجهما أكثر!
استجابةً لزيادة الاهتمام العام بالصحة، أضافت العديد من مطاعم الوجبات السريعة السلطات وأطباق البروتين إلى قوائمها. هناك خيارات غنية بالبروتين وصحية تقريبًا في كل سلسلة هذه الأيام. قد يتطلب الأمر فقط بعض الطلب الإبداعي.
كيف تتخذ خيارات صحية في مطاعم الوجبات السريعة
بالإضافة إلى ذلك ، يجب على سلاسل الوجبات السريعة الآن تقديم إجمالي السعرات الحرارية والدهون والدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والصوديوم وإجمالي الكربوهيدرات والسكر والألياف والبروتين للعناصر القياسية المدرجة بالقائمة . عادةً ما يمكنك العثور على هذه المعلومات عبر الإنترنت قبل دخولك أي سلسلة .
< p >الآن إذا كنت تحاول تحقيق أهداف المغذيات الخاصة بك فقد ترغب بالتخطيط مسبقاً وتسجيل أي وجبة سريعة مسبقاً . ابحث عن الخيارات المعتمدة بعلامة الاختيار الخضراء داخل تطبيق MyFitnessPal. إنه أمر ذكي الاطلاع على القائمة عبر الإنترنت للبحث عن الخيارات الأكثر صحة المتاحة لديهم.
< p >في المرة القادمة التي تواجه فيها قائمة طعام لمطعم للوجبات السريعة ، تذكر هذه النصائح:
ركز على البروتين
< p >< strong > لكن احتياجات البروتين الفردية لديك فريدة وتعتمد على عمرك وجنسك ومستوى لياقتك البدنية.< / strong > مجرد لأن شريك حياتك قد يضاعف شرائحه الباردة عند Subway لا يعني أنه يجب عليك فعل الشيء نفسه.
< p >< strong > الكمية اليومية الموصى بها (RDA) للبروتين تتراوح بين حوالي 46 و56 جرامًا للبالغين الأصحاء ولكن هذا هو ما تحتاجه فقط لمنع فقدان العضلات.< / strong > يحتاج معظم الأشخاص النشطين إلى المزيد (< a href = "https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Appendix-E3-1-Table-A4.pdf">5< / a>,< a href = "https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234926/#:~:text=Recommended%20Dietary%20Allowances%20(RDAs)%20are,of%20practically%20all%20healthy%20persons">6< / a>). توصي أكاديمية التغذية وعلم الحميات والجمعية الدولية للتغذية الرياضية بـ1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
(< a href = "https://examine.com/guides/protein-intake/">18< / a>)
< div class= “wp-block-media-text__content”>
< h5 class=“wp-block-heading” id=“h-you-might-also-like”>
قد يعجبك أيضاً
< p class=“has-medium-font-size”>
دليل MyFitnessPal : إصدار بروتين
احصل على كمية كافية من الألياف
الألياف لا تساعد فقط في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يمنع تناول الطعام بشكل عشوائي، ولكنها قد تساعد أيضًا في التحكم في الوزن. للأسف، معظم الأمريكيين لا يحصلون على الكمية الموصى بها من الألياف والتي تتراوح بين 25 إلى 37 جرامًا يوميًا، مما يجعل الألياف الغذائية عنصرًا مهمًا للصحة العامة. إذا كنت غير متأكد من كمية الألياف التي تحصل عليها، يمكنك استخدام تطبيق “MyFitnessPal” لمعرفة عدد الجرامات التي تتناولها.
بينما قد يكون من الصعب الحصول على الألياف في نظامك الغذائي عند تناول الطعام في سلاسل الوجبات السريعة، إلا أنه ليس مستحيلًا. وكل جرام يُحتسب. حاول اختيار خيارات قائمة الطعام التي تحتوي على أكثر من 4 جرامات من الألياف، وعندما يكون ذلك ممكنًا، أضف مكونات إضافية إلى الوجبة تساهم بمزيد من الألياف.
على سبيل المثال، إضافة شريحة واحدة فقط من الأفوكادو إلى وجبتك تضيف 1 جرام من الألياف؛ مما يعني أنه إذا تم تقديم لك 3 شرائح فستكون لديك إضافة قدرها 3 جرامات.
قلل S: الدهون المشبعة والصوديوم والسكر
أسهل طريقة لتذكر العناصر الغذائية التي تريد تقليلها هي التفكير فيها كـ “ثلاثي الـ S”: الدهون المشبعة والصوديوم والسكر. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بتقليل الدهون المشبعة والصوديوم والسكريات المضافة لتحسين صحة الأمريكيين.
عند تناول الطعام خارج المنزل، لديك سيطرة قليلة على مكونات الطعام؛ لذا قد تجد نفسك تأكل شيئًا أكثر ملوحة مما كنت ستتناوله في المنزل. حتى أطعمة المطاعم البسيطة مثل البطاطا المخبوزة يمكن أن تكون محملة بالصوديوم.
تذكر إرشادات DGA أثناء اختيار الخيارات في سلاسل الوجبات السريعة لتحقيق أهداف صحتك الشخصية.
عند الطلب، حاول تقليل ما يلي:
- الدهون المشبعة: استهدف أقل من 10 جرامات.
- الصوديوم: استهدف أقل من 800 ملغ إجمالاً.
- السكريات: يجب ألا تزيد عن 6% من السعرات الحرارية اليومية القادمة من السكريات المضافة (حوالي 120 سعرة حرارية أو حوالي 30 جرام).
خصص طلبك
لا تخفَ أن تطلب تخصيصات عند الطلب؛ فهذا يمكن أن يساعد في جعل أي قائمة طعام تناسب أهدافك الصحية.
فك شفرة القائمة
أول شيء يجب القيام به هو مراجعة القائمة جيداً قبل اتخاذ قرار بناءً على السلطات! أحياناً مع كل الإضافات والتزيينات يمكن أن تكون السلطات أكثر كثافة سعرية مقارنة بالبرغر. ابحث عن البروتينات المطبوخة أو المشوية بدلاً من تلك المغطاة بالدقيق والمقلية.
إذا كان لديك حساسية غذائية أو تفضل تناول طعام نباتي أو نباتي صرف ، فإن هذا سيكون مفتاحاً لضمان توافق خيارات الوجبات السريعة مع احتياجات نمط حياتك. ومن المهم استعراض القوائم عبر الإنترنت قبل الدخول حتى لا تجد نفسك تطلب جانباً صغيراً مثل البطاطس المقلية كوجبتك الرئيسية.
زود حجم وجبتك بالخضروات
الخضروات مليئة بالألياف التي تساعد على إبقائك شبعان لفترة طويلة بعد تناول الطعام. اعتبر الخيارات الموجودة بالفعل ذات محتوى عالٍ بالألياف ثم أضف المزيد منها مثل الأفوكادو أو الخضار إلى خيار قائمتك. حتى لو كانت تكلفة هذه الإضافات أعلى قليلاً ، ستشعر بالشبع لفترة أطول وبالتالي لن تنفق المال على وجبة خفيفة بعد بضع ساعات.
ضاعف البروتين
في بعض الحالات ، قد يكون طلب حصة إضافية من البروتين مجديًا للغاية. مثلاً ، إذا كنت تعتمد نظام غذائي نباتي وتتناول الطعام في Chipotle ، فإن اختيار حصة كلاًّ مِن الفاصولياء السوداء و”سوفريتا” (خليطهم المعتمد على التوفو) سيزيد بروتين وجبتك ليصل إلى حد أدنى يبلغ16 جرام مباشرةً!
غلف نصف الكمية لتأخذها معك
هذه النصيحة المجربة والمختبرة مهمة إذا وجدت نفسك داخل سلسلة مطاعم سريعة تقدم خيارات صحية أقل ولكن تحتاج أيضًا لإشباع شعور الجوع لديك.أفضل الخيارات الصحية في سلاسل الوجبات السريعة الشهيرة، وفقًا لأخصائي تغذية
من الممكن طلب خيارات أفضل لصحتك في بعض من سلاسل الوجبات السريعة المفضلة في أمريكا. احتفظ بهذه الطلبات في ذهنك إذا وجدت نفسك متوجهًا إلى المطاعم المذكورة أدناه. ونعم، لقد قمنا بتغطية الإفطار والغداء والعشاء!
ماكدونالدز
- Egg McMuffin: يحتوي على 310 سعرة حرارية و17 جرامًا من البروتين و6 جرامات من الدهون المشبعة، ويمكن أن يتناسب مع احتياجاتك اليومية (13). اطلب عدم إضافة الزبدة لتوفير 1.5 جرام من الدهون المشبعة.
- Quarter Pounder Deluxe: تحتوي هذه الوجبة على 25 جرامًا من البروتين و430 سعرة حرارية إجمالية. تخطَّ المايونيز والجبن لتقليل السعرات الحرارية والصوديوم والدهون المشبعة (13).
صب واي
- ساندويتش هام بلاك فوريست بالجبن والبيض (6 إنش): يحتوي على 400 سعرة حرارية و6 جرامات من الدهون المشبعة و21 جرامًا من البروتين (14). أضف جانباً من الأفوكادو وخضروات إضافية لزيادة الألياف إلى أكثر من 3 جرامات.
- وعاء بروتين دجاج مشوي: يحتوي على 200 سعرة حرارية و35 جرامًا من البروتين فقط مع 2 جرام دهون مشبعة (14). بينما الألياف موجودة بالفعل عند مستوى 3 جرَامات، لن يضر زيادة ذلك بمقدار إضافي مع حصة أفوكادو.
تذكر أن معلومات التغذية لوعاء بروتين صب واي وسلطاتهم لا تشمل الصلصة، مما يعني أنك ستحتاج إلى تسجيل ذلك بشكل منفصل في MyFitnessPal. اعتبر استخدام زيت الزيتون والخل للاستفادة الصحية دون إضافة الصوديوم أو السكر أو الدهون المشبعة.
باندا إكسبرس
- طبق الجمبري الحار الذكي: يحتوي فقط على 210 سعرات حرارية و13 جراماً من البروتين، يمكنك بسهولة دمجه مع حصة صغيرة الحجم من الخضروات الخضراء الخاصة بهم. هذا يضيف 6 جرَامات ألياف وبروتين فقط بـ90 سعره حراريّة إضافية (15).
- أي طبق آخر ذكي: جميع هذه الخيارات تحتوي على الأقل على 8 جرَامات بروتين وأقل من 300 سعره حراريّة (15). بالإضافة إلى ذلك، لديك الكثير الفرص لزيادة الكمية بالخضروات واختيار حصة بحرية للمساعدة في تلبية حصتك الأسبوعية للأوميغا -3.
تاكو بيل
- وعاء خضار بالفاصوليا السوداء: استبدل الأرز بحصة إضافية من الفاصوليا السوداء. زيادة البروتين والألياف يمكن أن تساعدك في الشعور بالشبع لفترة أطول.
من الجدير بالذكر أن تاكو بيل قد خفضت نسبة الصوديوم بنسبة تصل إلى %15 في جميع عناصر القائمة لديها، بهدف تقليلها بنسبة كاملة تصل إلى %25 بحلول عام 2025.
إذا كنت تبحث عن خيارات صحية أثناء تناول الطعام خارج المنزل، فإن هذه الاقتراحات يمكن أن تكون مفيدة لك!
تشيبوتلي
فكر في بناء وعاء البوريتو الخاص بك. إليك بعض الاقتراحات:
- لأكل اللحوم: حصة 4 أونصات من الدجاج تحتوي على 32 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون.
- للنباتيين: حصة من الفاصوليا السوداء ستوفر 8 جرامات إضافية من البروتين بالإضافة إلى 7 جرامات من الألياف، كما أن صوص السوفريتا النباتي يقدم 8 جرامات.
- للجميع: احرص على إضافة الكثير من الخضروات! هذه ستساهم في توفير الألياف والمساعدة في إدخال العناصر الغذائية المهمة إلى نظامك الغذائي أثناء تناول الطعام أثناء التنقل.
أسئلة شائعة حول الوجبات السريعة الصحية
ما هي أفضل خيارات الوجبات السريعة الصحية؟
أفضل خيارات الوجبات السريعة هي تلك التي تحتوي على بروتين وألياف ودهون صحية. قد يكون هذا ساندويتش ديك رومي على خبز كامل الحبة مع الأفوكادو والخس والطماطم والبصل، أو وعاء يحتوي على الفاصوليا مع الأرز البني وخضار الفاهيتا والغواكامولي.
هل يمكن تناول الوجبات السريعة مع الحفاظ على نظام غذائي صحي؟
نعم. الأمر يتعلق بالتوازن والاعتدال، مما يعني مدى تكرار تناولك للوجبات السريعة وما تطلبه عندما تفعل ذلك. أوصي العملاء باستخدام الوجبات السريعة في الأوقات التي لا يكون فيها عمليًا أخذ وجبة معدة في المنزل معهم.
ما هي الخيارات الأكثر صحة للوجبات السريعة للأطفال؟
هناك مجموعة متنوعة من سلاسل الوجبات السريعة التي قدمت خيارات أفضل للأطفال. بعضهم يقدم “قطع دجاج عارية” في قائمة الطعام الخاصة بهم والتي تُخبز بدلاً من القلي، وتُقدم مع شرائح التفاح أو كيس صوص التفاح.
كيف يمكنني اتخاذ خيارات صحية عند تناول الطعام خارج المنزل؟
ابدأ بمراجعة القائمة قبل أن تتناول الطعام خارج المنزل. سيكون لديك فكرة عن ما هو متاح وكيف يمكنك بناء اختيارات أفضل لك مما سيزيد ثقتك قبل دخول المطعم.
ابدأ باتخاذ خيارات وجبات سريعة أكثر صحة اليوم
مع الخيارات المتاحة في سلاسل الوجبات السريعة اليوم، يمكنك العثور على شيء يلبي احتياجاتك مع قليل من التخطيط. عند الشك: استخدم MyFitnessPal للمساعدة في التنقل بين اختيارات القائمة قبل تقديم طلبك لرؤية ما قد يناسب احتياجات جسمك بشكل أفضل. لن تؤثر وجبة واحدة عليك بشكل كبير.< strong >التغييرات الصغيرة تحدث أكبر الفرق.< / strong > إذا كنت عادةً تطلب البرجر والبطاطس المقلية، فإن الحصول على البرجر مع سلطة جانبية هو بداية رائعة.< strong >ليس عليك تغيير نظام غذائك بين عشية وضحاها.< / strong >
المقالة هل يمكن أن تناسب الوجبة السريعة نظامًا غذائيًا صحيًا؟ نعم – إليكم كيف ظهرت أولاً على مدونة MyFitnessPal .< / p >
