زيت الزيتون البكر الممتاز لطالما احتفظ بسمعة كغذاء يعزز الصحة.
مع فوائده المفترضة لصحة القلب وخصائصه المضادة للالتهابات، يُوصى به بشكل متكرر كعنصر أساسي في النظام الغذائي المغذي.
في الواقع، يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز جزءًا رئيسيًا من حمية البحر الأبيض المتوسط، التي صنفتها مجلة “يو إس نيوز” كأكثر الأنظمة الغذائية صحة لسنوات عديدة.
ومع ذلك، هل زيت الزيتون البكر الممتاز مفيد للصحة كما يُعتقد؟ دعونا نستكشف ذلك.
خلفية عن زيت الزيتون البكر الممتاز والصحة
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز مصدر الدهون الرئيسي في حمية البحر الأبيض المتوسط. لقد وفرت أشجار الزيتون منذ فترة طويلة مصدرًا مهمًا للطعام والمواد الغذائية في هذه المنطقة.
اليوم، يستمر زيت الزيتون في توفير مركبات نباتية مفيدة والسعرات الحرارية اليومية للأشخاص الذين يتبعون هذا النمط الغذائي الغني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات مع استهلاك معتدل من الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان.
هذا النفط هو مصدر غني للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. قد تحسن هذه الدهون من صحة القلب عن طريق تحسين مستويات الكوليسترول وتقليل الالتهاب.
كما يحتوي على ستيرولات نباتية. قد تساعد هذه المركبات على منع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء وتقليل LDL (الكوليسترول “الضار”). تشكل MUFAs والستيرولات معظم هذا النفط. لكن أجزاء أصغر مثل البوليفينولات المضادة للأكسدة قد تكون مسؤولة أكثر عن فوائده الصحية.
قد تلعب البوليفينولات دورًا في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية والنوبات القلبية. كما يمكن أن تؤثر على كيفية تعبير الجينات، مما يؤثر على الالتهاب والإجهاد التأكسدي – وهما عاملان رئيسيان في الأمراض القلبية الوعائية.
لذا فإن تناول زيت الزيتون البكر الممتاز بانتظام، خاصة كجزء من نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط، يرتبط بـ:
- صحة القلب: قد يدعم صحة القلب عن طريق تحسين وظائف الأوعية الدموية وزيادة الكوليسترول الجيد وتقليل الكوليسترول الضار وتقليل الالتهاب.
- خفض ضغط الدم: قد تخفض البوليفينولات الموجودة في زيت الزيتون الضغط الدموي.
- تقليل الالتهاب: يقلل هذا النفط الالتهاب عن طريق تقليل البروتينات والمواد الكيميائية المسببة له.
- الصحة الأيضية: يمكن أن تحسن بوليفينولات زيت الزيتون عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.
- صحة الدماغ: قد تقلل البوليفينولات الموجودة فيه خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
- صحة الأمعاء: يمكن أن تحسن البوليفينولات صحة الأمعاء وتغير الميكروبات المعوية وتعزز المناعة المعوية.
- الوقاية من السرطان: قد يقلل زيت الزيتون البكر الممتاز خطر الإصابة بالسرطان عبر تأثيراته الواقية على الجينات المرتبطة بالسرطان.
ما تقوله الأبحاث
قد يساعد زيت الزيتون البكر الممتاز في الوقاية وإدارة حالات صحية متنوعة. ومع ذلك ، ركز الكثير من البحث على فوائده المحتملة لصحة القلب.
أظهرت دراسة رئيسة ، تجربة PREDIMED لعام 2018 ، اختبار أكثر من 7000 شخص معرض للخطر لمشاكل قلبية.
وجدت الدراسة أن اتباع نظام غذائي متوسطي مع إضافة زيت olive أو المكسرات أدى إلى مشاكل قلب أقل مثل النوبات القلبية والسكتات مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون .
من المثير للدهشة أنه خلال تجربة PREDIMED ، بدا أن لزيت olive تأثير ضئيل أو معدوم على مستويات LDL . “على الرغم من أن بعض الدراسات المحددة قد تتعارض ، إلا أنني أشعر عمومًا بأن هناك أبحاث جيدة تدعم فوائد خفض LDL لزيت olive” تقول أخصائية التغذية كاثرين باسباوم .
لكن المهم هو أنه يمكن أن يساعد أيضًا في منع أكسدة LDL وهي عملية كيميائية سيئة تساهم بشكل كبير في تراكم اللويحات داخل الشرايين (تصلب الشرايين) وهو عامل رئيسي يؤثر على الصحة القلبية الوعائية .
سلطت مراجعة عام 2022 الضوء مرة أخرى على الدور الرئيسي لزيت olive bkr ممتا زفي الحمية المتوسطة وصحتها القلبية .دور زيت الزيتون البكر في النظام الغذائي المتوازن
فهم كيفية إدماج زيت الزيتون البكر في نظامك الغذائي أمر ضروري لتعظيم فوائده الصحية المحتملة. ابحث عن “زيت الزيتون البكر” الذي يتم معالجته بشكل أقل ويحتوي على مضادات أكسدة أكثر من زيت الزيتون العادي.
للحصول على الفوائد، يضيف الناس عادةً من 1 إلى 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر غير المطبوخ إلى طعامهم يوميًا. يُعتبر ذلك آمنًا وفعالًا ومقبولاً لدى معظم البالغين.
لكن زيت الزيتون يحتوي على سعرات حرارية عالية. تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك يوميًا يمكن أن يسهم في زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
لذا، قد يرغب معظم الناس في تقليل استهلاكهم إلى 1 أو 2 ملعقة كبيرة يوميًا، ما لم ينصح أخصائي صحي بخلاف ذلك.
أيضًا، بينما يُحتمل أن يساعد، فإن زيت الزيتون البكر ليس السبب الوحيد لفوائد النظام الغذائي المتوسطي. كما ذُكر، توفر الأطعمة الكاملة الألياف الغذائية وغيرها من العناصر الغذائية التي لا توجد في زيت الزيتون.
لذا، من المهم مراعاة جودة نظامك الغذائي العام وتوازنه عند إضافة زيت الزيتون البكر إلى روتينك اليومي.
استبدال الدهون المعالجة بالدهون الصحية
توصية شائعة هي تقليل الدهون المشبعة في نظامك الغذائي واستبدالها بمصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر.
لا تزال المنظمات الصحية توصي بتقليل الدهون المشبعة في نظامك الغذائي. لكن الأبحاث بدأت تظهر وجهة نظر أكثر تعقيدًا، وقد تتغير الإرشادات الرسمية قريبًا. قد يعتمد تأثير الدهون المشبعة على صحة القلب بشكل أكبر على جودة نظامك الغذائي والمصادر المحددة لهذه الدهون.
النقطة المهمة هي أن ليس كل مصادر الدهون المشبعة غير صحية بطبيعتها. فعلى سبيل المثال، البيض وزيت جوز الهند غير المكرر هما مصدران للدهون المشبعة تتم معالجتهما بشكل ضئيل وغنيان بالعناصر الغذائية وقد يقدمان فوائد صحية.
قد تكون الدهون المشبعة المستمدة من الأطعمة المعالجة أسوأ من تلك المستمدة من الأطعمة الكاملة لأنها مكررّة وغالباً ما تأتي مع مكونات غير صحية مثل كميات عالية من السكر المضاف والملح ومواد إضافية أخرى للطعام.
من ناحية أخرى، تُعتبر الدهون غير المشبعة عمومًا أكثر صحة. ولكن يمكن أن يؤدي المعالجة والتسخين إلى إتلافها وإنتاج مركبات ضارة. تعتبر الزيوت النباتية والبذور المكررّة الموجودة غالباً في الأطعمة المعالجة والمقلية أمثلة رئيسية على ذلك.
لذا بدلاً من التركيز فقط على تقليل استهلاك الدهون المشبعة، قد يكون استبدال دهنيات الأطعمة المعالجة والمقلية بتلك المستمدة من الأغذية الكاملة أكثر فائدة.تعتبر الدهون الصحية جزءًا مهمًا من النظام الغذائي المتوازن، ولكن يجب توخي الحذر عند اختيار مصادر الدهون. يُفضل تجنب الكربوهيدرات المكررة، مثل الأطعمة المصنوعة من الدقيق، حيث قد تكون هذه الأنواع أسوأ لصحة القلب.
على الرغم من استمرار الجدل حول الدهون المشبعة، إلا أن الدهون الموجودة في الأطعمة الكاملة قد تشكل مخاطر صحية مختلفة مقارنة بالدهون الموجودة في الأطعمة المعالجة بشكل مفرط والمقلية، مثل:
- اللحوم المعالجة
- قطع الدجاج المقلية والبطاطس المقلية
- رقائق البطاطس والبسكويت والمعجنات الجاهزة
لذا، يُنصح باستبدالها بمصادر عالية الجودة من الدهون، بما في ذلك الزيوت الباردة المضغوطة والأطعمة الكاملة مثل:
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- المكسرات
- البذور
- الأفوكادو
- الأسماك الدهنية
الخلاصة
زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة. إنه مفيد للصحة، خاصة عندما يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن ويحل محل الدهون غير الصحية الموجودة في الأطعمة المعالجة بشكل مفرط.
ومع ذلك، يبقى الاعتدال مهمًا. تناول كميات كبيرة من زيت الزيتون لا يبدو أنه يقدم فوائد إضافية وقد يساهم في زيادة استهلاك السعرات الحرارية.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث، خاصة فيما يتعلق بالنتائج الصحية المحددة. لكن استهلاك زيت الزيتون البكر الممتاز كجزء من نظام غذائي غني بالنباتات مثل النظام الغذائي المتوسطي هو خيار حكيم للصحة والوقاية من الأمراض.
