هل تعاني من قلق النوم؟ اكتشف كيف تستعيد نومك في أسبوعين (مع تناول القهوة!)
الأطفال، القلق بشأن المال، شريك ينام بصوت عالٍ – هناك العديد من العوامل التي تعيق النوم الجيد.
وجد استطلاع “صحتنا” أن واحدًا من كل ستة قراء (15 في المئة) يعانون من صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم، حيث كانت النساء والأشخاص تحت سن الأربعين الأكثر تأثرًا.
وإذا كان لديك أطفال، فأنت لست وحدك – واحد من كل خمسة آباء يجدون النوم بعيد المنال معظم الليالي.
لكن هل فكرت يومًا أن السبب قد يكون “قلق النوم”؟
يمكن أن يؤدي القلق المفرط والخوف من عدم القدرة على النوم (أو البقاء نائمًا) إلى جعل الأمر أكثر صعوبة. لقد مررنا جميعًا بتلك اللحظات – التقلب في السرير ليلاً، ومراقبة الساعة وزيادة الشعور بالذعر.
غالباً ما يجد الأشخاص الذين يعانون من قلق النوم أنفسهم عالقين في حلقة مفرغة من التوتر، مما يجعلهم ينخدعون بأحدث الحيل التي تعد بـ “إصلاح” عدم قدرتهم على الحصول على الراحة الكافية.
تقول الخبيرة ستيفاني روميزيفسكي، أخصائية علم النفس النومي ومؤسسة عيادة Sleepyhead وre:sleep: “التوقعات الخاطئة حول نومنا يمكن أن تغذي المخاوف المتعلقة به، مما يجعل الوضع أسوأ”.
“يمكنك تطوير قلق حقيقي سيجعل نومك سيئاً.”
“لا تحتاج إلى أي أدوات إضافية لتحسين نومك ما لم يخبرك طبيب أو متخصص في النوم بذلك.”
“لذا فإن التكنولوجيا الإضافية والمكملات والرشاشات والزيوت كلها غير مجدية.”
بدلاً من ذلك، التفكير في كيفية عمل نظامي نومنا الأساسيين هو الأفضل.
النظام الأول هو دافع النوم أو “ضغط النوم” – وهو تراكم المادة الكيميائية الأدينوزين في جسمك طوال اليوم. تقول ستيفاني: “هذا الشعور بالنعاس لا يأتي من فراغ”.
“إنه دافع نومك ولتطويره تحتاج إلى قضاء وقت مستيقظ.”
“إنه يشبه قليلاً حقيقة أنه لكي نأكل يجب أن نشعر بالجوع وبعد الأكل يتراكم الجوع مرة أخرى.”
النظام الأساسي الثاني هو إيقاع الساعة البيولوجية.
تقول ستيفاني: “تخيل إيقاع ساعتك البيولوجية كساعة تعيش داخل دماغك وتنظم عمليات جسدية مختلفة مثل دورة نومك ومزاج هرمونات الشهية وغيرها”.
“يريد جسمك منك القيام بأشياء معينة في أوقات معينة خلال اليوم للحفاظ على هذه الدورات.”
يعمل دافع النوم وإيقاعات الساعة البيولوجية معًا ويحبان الاتساق؛ لذا تحذر ستيفاني: “فعل الأشياء في أوقات عشوائية يربك الدماغ”.
أكبر تأثير على إيقاع الساعة البيولوجية هو التعرض للضوء.
البشر يستيقظون بشكل طبيعي عند الفجر وينامون عند الغسق – لذا إذا قضيت كل يوم داخل غرفة مظلمة وكل ليلة تحت الأضواء الساطعة ، فسوف يرتبكون بسرعة.
نحن جميعاً مذنبون بارتكب أخطاء مثل هذه حتى لو كانت بمقياس أصغر. تقول ستيفاني: “أجسامنا تتفاعل فقط مع سلوكياتنا غير المتسقة”.
“الأشياء الأخرى التي نشغل بها أنفسنا بها ، مثل روتين وقت النوم المثالي ورشاشات اللافندر أو المكملات الغذائية – جميع الأشياء التي يُقال لنا إنها تؤثر بشكل كبير على نومنا – ليست مؤثرة بنفس القدر.”
لكن ماذا عن الثماني ساعات الذهبية للنوم؟
“نحتاج إلى التوقف عن التركيز على المدة كأهم شيء” تقول ستيفاني.
“بدلاً من ذلك ، نحتاج إلى التركيز على كونها متسقة منذ اللحظة التي نستيقظ فيها قدر الإمكان.” هنا تأخذنا ستيفاني مرة أخرى إلى مدرسة الاسترخاء.
الصباح
افعل: تعرض لأكبر قدر ممكن من الضوء صباحاً.
تقول ستيفاني: “ساعة جسمك تريد المزيد من الضوء صباحاً وفي الثلثين الأول والثالث خلال اليوم”.
إذا استقيظت قبل الفجر؟
“أنصح بشدة باستخدام أجهزة إنذار ضوئية وصناديق ضوء طبية إذا شعرت أنك بحاجة لأكثر مما تقدمه لمبة ساطعة” تنصح ستيفاني.
حدد وقت استيقاظ تلتزم به كل يوم بغض النظر عن مدى جودة نوم الليلة السابقة.
“الاستيقاظ في نفس الوقت مفيد لأن جسمكَ يحتاج لمعرفة متى يبدأ إيقاعات الساعة البيولوجية لمدة 24 ساعة ويضمن بناء ضغط نومكَ بتوقع.”في الصباح
افعل: ابدأ يومك بحركة. يمكن أن تكون هذه الحركة بسيطة مثل تمارين الإطالة الخفيفة أو الرقص على أنغام الراديو. تقول ستيفاني: “إذا قمت بتحريك جسمك، فإنك ستذكر عقلك أنك لا تريد الشعور بالكسل والتعب”. “لا يجب أن يكون ذلك تمرينًا شاقًا.”
بينما لا يهم الوقت الدقيق لتناول الإفطار، تطلب ستيفاني من الناس أن يكونوا منتظمين. تقول: “إذا كنت تتناول ثلاث وجبات في اليوم، حاول القيام بذلك أكثر مما لا تفعل، وفي أوقات مشابهة من اليوم.”
لا تفعل: غير وقت استيقاظك حتى في عطلات نهاية الأسبوع. تقول ستيفاني: “بشكل عام، الشعور بالحاجة إلى الاستلقاء يأتي من نقص تنظيم النوم وليس لأنك محروم من النوم.” إلا إذا كنت قد نمت ساعتين فقط بسبب بكاء طفل.
قد يبدو صوت المنبه في الساعة السابعة صباحًا مزعجًا يوم الأحد. لكن ستيفاني تقول: “ليس نهاية العالم إذا كان لديك يوم حيث تحصل على المزيد من الراحة.” ومع ذلك، تحاول الالتزام بتلك النقاط الأساسية المهمة. “استيقظ في نفس الوقت، حرك جسمك واحصل على ضوء النهار – هذه الأمور مهمة حقًا.”
إذا كنت قد واجهت صعوبة في النوم، فلا شك أنك تلقيت تحذيرات بشأن الكافيين من العديد من خبراء النوم، خاصةً بعد الظهر. لكن ستيفاني تشير إلى أنه مجرد شيء آخر للقلق بشأنه وتضيف أنه لا توجد نصيحة تناسب الجميع.
“يمكن لمعظم الناس الاستمتاع بكوب واحد على الأقل من القهوة أو الشاي الرائع في الصباح”، كما تقول. “أيضاً إذا كنت تنام جيداً ثم تواجه مشكلة نوم مزمنة ولم يتغير استهلاك الكافيين لديك، فلماذا تتخلى عنه؟ هذا ليس منطقيًا – نحن لا نحتاج للعيش بشكل مثالي لننام.”
في النهار
افعل: مارس الرياضة كلما استطعت ذلك.
تقول ستيفاني: “بعض الأشخاص يمكنهم ممارسة الرياضة لاحقاً خلال اليوم ولا تؤثر على نومهم.” بينما قد يجد آخرون أنهم يحتاجون إلى وقت نوم متأخر قليلاً.
لكن بغض النظر عن ذلك ، تقول إن ممارسة الرياضة دائماً فكرة جيدة ، حتى لو استغرق الأمر منك بعض الوقت للاسترخاء في المساء. تضيف: “ممارسة الرياضة ستكون دائماً أفضل من عدم ممارستها عندما يتعلق الأمر بالنوم والصحة بشكل عام.” تحتاج للحركة لتزدهر عقلياً وجسدياً وتقليل التوتر.
بالنسبة لما يجب تناوله خلال اليوم ، توصي ستيفاني بالحفاظ على نظام غذائي صحي. “بالطبع ، إذا كان لديك حساسية شديدة تجاه الغلوتين لم تأخذها بعين الاعتبار في نظامك الغذائي ، فمن المحتمل أن تؤثر على نومك حتى تقوم بذلك.”
“لكن تغيير نظام غذائي لإصلاح النوم عندما ليس لديك أي مخاوف أو مشاكل غذائية؟ ستكون تدور حول نفسك.”
لا تفعل: خذ قيلولة عندما يكون نومك سيئاً.
تقول ستيفاني: “القيلولة العرضية لن تضرّ بك ولكن استخدامها كوسيلة تعويضية سيؤدي إلى مشاكل نوم مزمنة أكثر ليلاً.”
“إذا قررت البدء بالنوم خلال النهار [بدلاً من بناء دافع للنوم] ، فسوف تقضي المزيد من الوقت مستيقظاً ليلاً.” تستخدم تشبيه بطارية الهاتف قائلةً: “إذا شحنت بطاريتك بشكل متقطع لمدة عشر دقائق ثم عشر ساعات ، فستلاحظ أنه ليس فقط بطارية هاتفك غير متوقعة بل تصبح ضعيفة.”
“عندما تبني دافع للنوم ولكن تأخذ قيلولة ، يصبح دماغك مرتبكا لأن جزءا منها تم امتصاصه.”
“ابحث عن دعم طبي إذا شعرت أنك لا تستطيع تجاوز اليوم دون أخذ قيلولة بانتظام.”
“هذا غالبا ما يكون علامة على اضطراب النوم.”
في المساء
افعل: احتضن الهوايات والأنشطة وطرق الاسترخاء التي تعزز مزاجك.
تقول ستيفاني: “بعد العمل قم بأنشطة تستمتع بها وتجعلك تشعر بالرضا والسعادة.”
“لا توجد قواعد صارمة هنا – أنت وحدك تعرف ما الذي يجعلك تشعر بالتوتر وما الذي يساعد عليك للاسترخاء.” ربما تأخذ حمامًا بانتظام أو تمارس التأمل وتتجنب هاتفكَ كطقس مسائي؛ لكن هل تفعل ذلك بسبب القلق حول النوم أم لأنكَ تستمتع به حقًا؟
وفي الوقت نفسه للحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك نشطاً, قم بتخفيف الأضواء.
تقول ستيفاني :”يجب أن تبدو الأمسية أبطأ وأغمق وأقل نشاطا مقارنة بيومكَ”.
“لذا قلل كل شيء وركز على الحفاظ على صحة نظم نومكَ بدلاً من الانشغال بالطقوس الليلية”.
في غرفة النوم, حدد أي مشكلات معينة تمنعكَ عن النوم مثل مرتبة غير مريحة, شعور بالبرد, حيوانات أليفة أو وجود ضوء الممر للأطفال.
تشير ستيڤني إلى أنّ:”بيئة نوم جيدة هي بيئة هادئة وغير مزدحمة وموثوقة مما يعني أنها دائمًا متاحة لك للراحة وليس لشيء آخر”.
لا تفعل: تَسَاهَل تحت اللحاف إذا كنت تعلم أنك سوف تجد صعوبة في النعاس لاحقاً.
يجب استخدام سريركَ فقط للنوم – والجنس.
تقول ستيڤني:”بالطبع يمكنك القراءة في السرير والاستمتاع بوقت قبل النوم إذا لم يكن لديك مشكلة مزمنة مع النّوم”.
“ولكن إذا كنت واعيًا بأنّكَ تقضي الكثير مِن الوقت الإضافي فِي السرير, فقد حان الوقت لتكون صارمَا لمساعدة دماغِكَ لفهم ما تريد فعله هناك.”
هل تجد صعوبةً فِي النّعاس؟ لاتقلق بشأن ذالك , كما تقول ستيڤني .
“جسمُكَ يُخبرُكَ بأنه ليس وقتَ النّوم , فلماذا الذعر ومحاولة إجبارهُ عَلى فعل شيءٍ لَا يُريد فعله؟”
“استمتع بوقت المساءِ الإضافي الذي يتمنى معظم الناس الحصول عليه.”
“دعنا نتخلص مِن تلك الوحوش القلق المتعلقة بالنّوم ونستبدلها ببعض المتعة.”
وإذا شعرت بالتعبِ غدَا فلا تقلق . كل هذا يساهم فِي بناء دافعٍ مهمٍ للنَّوْم .
إذا كان الشخير من شريكك أو استحواذه على اللحاف هو ما يسبب المشكلة، فقد لا تكون “الطلاق النومي” فكرة سيئة.
تقول ستيفاني: ”بالنسبة للبعض، قد يساعد النوم في غرف نوم منفصلة – وقد يحسن ذلك من العلاقة الجنسية والزواج.”
“أحيانًا، أعتقد أننا نركز على البيئة بدلاً من سلوكنا الخاص لأنها تتطلب جهدًا أقل منا.”
لا تسعى نحو الكمال
بينما يجب أن تساعدك جميع هذه الأدوات في النهاية على تحسين نومك، النقطة الرئيسية التي يجب تذكرها هي أنه ليس الهدف هو أن تكون مثاليًا.
تقول ستيفاني: “لديك الآن الأساسيات التي ستحدث فرقًا حقيقيًا مع مرور الوقت، لذا يمكنك أن تستريح بثقة بأن الاستيقاظ مع التوتر سيحدث أقل وأقل.”
“طالما أن النوم يخدمك معظم الوقت (الحياة جيدة، تشعر بالاستيقاظ نسبيًا خلال اليوم معظم الوقت وليس طوال الوقت)، فأنت بخير وتقوم بعمل رائع.”
“سيتعافى النوم معظم الوقت إذا اعتنيت بروتينات الصباح والنهار الخاصة بك، ولم تضحي بنومك طوال الوقت بل فقط بعض الأحيان.”
تقول ستيفاني إنه إذا لم تساعد هذه النصائح في إعادة نومك إلى المسار الصحيح خلال أسبوعين، فمن المحتمل أنك تعاني من حالة نوم مثل الأرق.
“هناك طرق علمية للغاية لإصلاح معظم اضطرابات النوم مثل الأرق”، تقول.
“تحدث إلى طبيبك العام وابحث عن متخصص في النوم. نحن هنا.”
علامات اضطراب النوم
إذا لم تساعد النصائح الموجودة في هذه الصفحات خلال أسبوعين، فقد يكون لديك اضطراب نوم ، كما تقول ستيفاني.
تقترح بدلاً من شراء حلول عبر الإنترنت ، تجربة العلاجات المعتمدة على الأدلة مثل العلاج السلوكي المعرفي للأرق.
< p >7 < figcaption class =" article__media-caption " >< span class =" article__media-span ">قد يكون لديك اضطراب نوم إذا لم تساعد هذه النصائح خلال أسبوعين < span class =" article __credit ">حقوق الصورة: Getty
صعوبة الاستغراق في النوم
عندما تواجه صعوبة منتظمة في الخلود إلى النوم ، أو تستيقظ ليلاً أو مبكرًا جدًا ولا تستطيع العودة للنوم مرة أخرى ، قد تعاني من الأرق.
قد تشعر بالتعب والانزعاج وعدم القدرة على التركيز خلال النهار أيضًا.
الأرق إما حاد (أقل من ثلاثة أشهر) أو مزمن وله أسباب عديدة تتراوح بين ولادة طفل جديد إلى الحزن.
الشخير أو الاختناق < / strong >
قد يكون هناك شريك يلاحظ انقطاع النفس أثناء النوم لديك ، مما يتسبب بالشخير أو الاختناق أو الانقطاعات أثناء التنفس.
يمكن للمعاناة الاستيقاظ مع صداع والشعور بالتعب الشديد خلال النهار. تشمل الأسباب السمنة ورقبة كبيرة أو لوزتين كبيرتين والنوم على الظهر.
