هل تحصل على كمية كافية من البروتين؟ اكتشف الدليل البصري المفيد الذي سيكشف لك الإجابة!
كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا
سواء كنت تأكل اللحم يوميًا أو كنت نباتيًا طوال حياتك، فإن جسمك يحتاج إلى البروتين. بدون البروتين، سيواجه جسمك صعوبة في تنظيم الهرمونات ونقل الجزيئات. يعمل البروتين كإنزيم للتفاعلات الكيميائية ويساعد في بناء العضلات في الجسم. يجب على الشخص العادي تناول حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا، على الرغم من أن هذه الكمية تتغير بناءً على مستوى نشاطك وعوامل أخرى.
لمساعدتك في تحقيق احتياجاتك اليومية، يقدم هذا الدليل البصري صورة لما يبدو عليه 100 جرام من البروتين، سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًّا أو آكل لحوم.
تم حساب الجرامات باستخدام المعلومات الموجودة على ملصقات الحقائق الغذائية للمنتجات المعبأة ووزنها عند الضرورة. الكميات المذكورة في هذا الدليل خاصة بالمنتجات المستخدمة لهذا التجربة، لذا قد تختلف الأرقام إذا نظرت إلى علامة تجارية مختلفة للمنتجات التالية.
ما يبدو عليه 100 جرام من البروتين بالنسبة لآكلة اللحوم
تناول 100 جرام من البروتين يوميًا يجب أن يكون سهلاً إذا لم يكن لديك أي قيود غذائية. إليك طريقة واحدة لتحقيق ذلك:
- بيضتان (12 جرام)
- جبنة خفيفة (5 جرام)
- زبادي يوناني (15 جرام)
- سجق لحم البقر (14 جرام)
- علبة تونة واحدة (27 جرام)
- نصف كوب من الشوفان المدلفن (5 جرام)
- 2 أونصة من لحم الخنزير المدخن (10 جرامات)
- أونصة واحدة من المكسرات المختلطة (5 جرامات)
- شريحتان من خبز الجاودار (10 جرامات)
كل ما هو موضح أعلاه يصل إلى 103 جرامات، مما يجعلك تتجاوز قليلاً الهدف المحدد وهو 100 جرام.
ما يبدو عليه 100 جramمن بروتين الحيوانات
كما ترى، الحصول على 100جراممن بروتين الحيوانات لا يتطلب الكثير:
- أربع بيضات (24جرام)
- علبة تونة واحدة(27جرام)
- ثلاث كرات لحم بقرية(15جرام)
- أونزتان من لحم الديك الرومي المقدد(10جرام)
- ثلاث أونصات صدر ديك رومي(24جرام)
هذا يصل تماماً إلى مئة غرممن بروتيني .إذا تناولت كل هذا خلال اليوم بالإضافة إلى الخبز ومنتجات غير حيوانية أخرى ، فسوف تتجاوز بسهولة الـ100غرممن بروتيني .
ما يبدو عليه 100جرا مٍ للبروتيين للنباتيين
بالنسبة للنباتيين ، قد تبدو كمية الـ100جرا مٍ للبروتيين كما يلي:
– أربع بيضات(24جم )
– نصف كوب شوفان مدلفن(5جم )
- جبنتان خفيفتان(10جم )
– ربع كوب غرانولا غنية بالبروتيين(10جم )
– زبادي يوناني بحصة فردية(15جم )
– ملعقة طعام بذور القنب(4جم )
- ملعقتان طعام زبدة الفول السوداني(7جم )
– مغرفة واحدة مسحوق بروتيين نباتي.(20 جم )
هذا فعلياً يصل إلى99 جم لبروتيين ، وهو قريب جداً ولا يزال رقم جيد لتحقيقه ليوم واحد .
ما يبدو عليه الـ١٠٠جرا مٍ للبروتيين للنباتيين
ما تراه ليس بالضرورة هو نفسه الذي تحصل عليه مع كمية البر وت ين هنا :
أونصة واحدة مكسرات.(5 جم )
نصف كوب شوفان مدلفن.(5 جم )
بار غرانولا غني بالبروتيني .8 جم
شريحتان خبز الجاودار.(10 جم )
ربع كوب غرانولا غني بالبروتيني .10 جم
ملعقة طعام بذور القنب.(4غم.)
ملعقتا طعام بذور الشيا.(10غم.)
ملعتا طعام زبدة الفول السوداني .7غم.
*(مغرفة واحدة مسحوق بروتيين نباتي).20غم.
هذا يصل الى79غرم لبرو تي ن .إذا ضاعفت المكسرات المختلطة وبذور الشيا وبذور القنب ، فسيصل بنا ذلك الى93غرم لبروبوتني يمكنك إضافة ملعقة إضافية كبيرة الحجم أو تناول كوب كامل بدلاً عن نصف الكوب لتقرب أكثر نحو الـ١٠٠غرمت .
هذه الطبق أيضاً يستثني البدائل النباتية الغنية بالبروتيني مثل التوفو والتمبيه أو اللحوم النباتية مثل برغر إمبوسيبل. يمكن أن تجعل هذه المصادر الغذائية الأمر أسهل للحصول على الـ١٠٠غرمت لبروبوتني لشخص يتبع نظام غذائي نباتي.
