هل تحصل على العناصر الغذائية الكافية؟ اكتشف ما ينقص 5 مليارات شخص حول العالم!
هل تحصل على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن الأساسية؟ قد تكون نقص المغذيات الدقيقة أكثر شيوعًا مما تعتقد وقد يؤثر على صحتك.
تشير دراسة حديثة في مجلة “ذا لانسيت” إلى أن أكثر من نصف سكان العالم يفتقرون إلى العناصر الغذائية الأساسية في نظامهم الغذائي.
ما وجدته الدراسة
حلل الباحثون بيانات من 31 دولة. ثم استخدموا هذه الأنماط لتقدير استهلاك 15 عنصرًا غذائيًا مهمًا لمجموعات عمرية وجنسية مختلفة عبر 185 دولة.
ساعدتهم هذه الحسابات في تقدير عدد الأشخاص الذين قد يفتقرون لهذه العناصر الغذائية حول العالم.
حسب حساباتهم، فإن أكثر من نصف سكان العالم لا يحصلون على ما يكفي من سبعة مغذيات دقيقة أساسية.
على وجه التحديد، قد لا يستهلك أكثر من 5 مليارات شخص ما يكفي من:
- اليود (68%)
- فيتامين E (67%)
- الكالسيوم (66%)
وأكثر من 4 مليارات شخص قد لا يستهلكون ما يكفي من:
- الحديد (65%)
- الريبوفلافين (55%)
- حمض الفوليك (54%)
- فيتامين C (53%)
كما نظرت الدراسة أيضًا في استهلاك المغذيات حسب الجنس. واقترحت:
- النساء قد يكنّ أكثر عرضة لنقص أعلى في اليود وفيتامين B12 والحديد والسيلينيوم مقارنة بالرجال.
- الرجال قد يعانون نقصًا أكبر في المغنيسيوم وفيتامين B6 والزنك وفيتامين C وفيتامين A والثيامين (B1) والنياسين (B3) مقارنة بالنساء.
لماذا هذا مهم
يشير الباحثون إلى أن هذه التقديرات لاستيعاب العناصر الغذائية هي مجرد تقديرات وقد يكونوا بالغوا بعض الشيء في تقدير بعض النقص. لكن الدراسة تسلط الضوء على قضية صحية عامة عالمية.
حتى في الدول المتقدمة، يعاني العديد من الأشخاص نقصاً على الأقل عنصر غذائي أساسي واحد.
يعتبر نقص الحديد الأكثر انتشاراً، خاصة بين الأطفال الصغار والنساء قبل انقطاع الطمث. يحتاج الجسم إلى المغذيات الدقيقة بكميات صغيرة، لكنها ضرورية للصحة المثلى.
تلعب المغذيات الدقيقة أيضًا دورًا رئيسيًا في الصحة الأيضية، حيث تؤثر على الأيض ووزن الجسم. ومن الضروري الحفاظ على مستويات كافية منها لدعم الصحة العقلية والمزاج أيضًا.
إذا كانت بعض المغذيات الدقيقة منخفضة جدًا، فإن جسمنا لا يمكن أن يعمل بشكل صحيح. وهذا يزيد خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان والسكري وأمراض القلب.
لكن معالجة نقص المغذيات الدقيقة ليست مجرد مسألة تجنب المرض أو العلة. الحصول على كمية كافية منها يساعد دعم مستويات الطاقة اليومية ووظائف الجسم بشكل عام.
في النهاية، تؤثر مستويات الفيتامينات والمعادن لديك على حياتك اليومية وصحتك طويلة الأمد.
فهم سبعة مغذيات دقيقة مهمة
معرفة الأدوار المحددة للمغذيات الدقيقة داخل أجسامنا يمكن أن تساعدنا توجيه خيارات نظامنا الغذائي وتحفزنا لتلبية احتياجاتنا الغذائية.
إليك نظرة سريعة عن السبعة مغذيات دقيقة التي تثير القلق وفقاً للدراسة العالمية:
- اليود: يعتبر اليود ضروري لصحة الغدة الدرقية. يمكن أن يؤدي النقص فيه إلى تضخم الغدة الدرقية ومشاكل تطورية أثناء الحمل والرُضع والأطفال.
- فيتامين E: يعمل كمضاد أكسدة قوي؛ عدم وجوده يمكن أن يؤثر سلباً على جهاز المناعة وصحة القلب.
- الكالسيوم: ضروري لصحة العظام بالإضافة لوظيفة الأعصاب والعضلات؛ المستويات غير الكافية منه يمكن أن تؤدي لضعف العظام وزيادة خطر الكسور.
- الحديد: مطلوب لنقل الأكسجين عبر الدم؛ نقص الحديد يمكن أن يؤدي لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد والذي غالبا ما يتسبب بالتعب وضباب الدماغ وإذا ترك دون علاج فقد يتسبب بمضاعفات خطيرة أخرى.
- الريبوفلافين: يلعب دورا هاما أيضا ولكن لم يتم ذكر تفاصيل إضافية عنه هنا…
فيتامين ب2: الريبوفلافين يساعد الخلايا على العمل وتحويل العناصر الغذائية إلى طاقة. قد تؤدي المستويات غير الكافية إلى اضطرابات جلدية، ويمكن أن يسبب نقص الريبوفلافين الشديد والطويل الأمد فقر الدم.
حمض الفوليك: حمض الفوليك ضروري لصنع وإصلاح الحمض النووي لدينا. يمكن أن يؤدي النقص في حمض الفوليك إلى فقر الدم الضخم الأرومات وقد يسبب تقرحات في الفم. بالنسبة للنساء الحوامل، قد يؤدي نقص حمض الفوليك إلى عيوب في الأنبوب العصبي لدى حديثي الولادة.
فيتامين ج: فيتامين ج يحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة ويدعم وظيفة المناعة وإنتاج الكولاجين. يمكن أن يؤدي النقص طويل الأمد على مدى عدة أسابيع إلى مرض الاسقربوط، الذي يمكن أن يسبب الضعف والاكتئاب ونزيف اللثة.
عن الخبيرة
كيلسي كوستا، ماجستير، أخصائية تغذية مسجلة (RDN) هي أخصائية تغذية وكاتبة تقدم خدمات استشارية غذائية مؤثرة للعلامات التجارية الرائدة في مجال الصحة. وهي شخصية مؤثرة في التواصل العلمي حول التغذية، تروج لـ الصحة العامة العالمية وتعليم التغذية.
كيف تعرف إذا كنت تعاني من نقص
يمكن أن يكون تحديد نقص المغذيات الدقيقة تحديًا. بعض النقصانات تسبب أعراضًا أكثر وضوحًا من غيرها.
بالإضافة إلى ذلك، كل مغذي دقيق له مجموعة خاصة به من أعراض النقص تتراوح بين خفيفة وخطيرة.
بعض العلامات الشائعة لنقص المغذيات الدقيقة تشمل ولكن لا تقتصر على التعب المستمر والمرض المتكرر ومشاكل الجلد والشعر والأظافر (1، 5).
ومع ذلك، يجب مراعاة أن مشاكل صحية أخرى يمكن أيضًا أن تسبب هذه الأعراض.
إذا كنت تعاني من هذه أو أي علامات وأعراض أخرى، تحدث مع متخصص صحي. هذا صحيح حتى لو لم يكن لديك أي أعراض ولكن تعتقد أنك قد تكون معرضًا لخطر نقص المغذيات.
إذا كنت فضولياً بشأن مستويات مغذياتك فقط، يمكنك أيضًا طلب اختبار دم أو شراء مجموعة اختبار لنقص المغذيات للاستخدام المنزلي تستخدم مختبر معتمد من قبل CLIA (رابط CLIA).
ماذا يمكنك القيام به للمساعدة في منع نقص المغذيات الدقيقة
1. تناول نظام غذائي متوازن
للمساعدة في منع نقص العناصر الغذائية، تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا غني بالأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات الكاملة.
2. تعزيز صحة الأمعاء
بالإضافة إلى ذلك ، فإن صحة الأمعاء والنظام الغذائي الغني بالمغذيات يسيران جنباً إلى جنب.
تؤثر ميكروبات أمعائنا على مدى قدرتنا على امتصاص الفيتامينات والمعادن (6). بعض الفيتامينات يمكن إنتاجها بالفعل بواسطة بكتيريا أمعائنا أيضاً (7).
وبالمثل ، تساعد بعض المغذيات الدقيقة البكتيريا الصحية للأمعاء على الازدهار (7).
لتحسين صحة الأمعاء وحالة مغذيّتك ، حاول تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف والبروبيوتيك وتقليل الأغذية المعالجة بشكل مفرط مثل الحبوب المكررة والوجبات السريعة والمشروبات السكرية.
إذا كنت بحاجة لبعض الإلهام ، جرب خطة التغذية لصحة الأمعاء لمدة 7 أيام الخاصة بنا!
3. تتبع مدخول الطعام الخاص بك
يمكنك استخدام تطبيق MyFitnessPal لمساعدتك في تتبع محتوى الألياف والعديد من العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك الحديد والكالسيوم وفيتامين ج.
يمكن لتتبع مدخول الطعام الخاص بك بمرور الوقت مساعدتك على إنشاء صورة أوضح لتغذيّتك واكتشاف مجالات التحسين الممكنة.
4. العمل مع أخصائي تغذية مسجل
يمكن للتعاون مع أخصائي تغذية مسجل دعم جهودك بشكل أكبر حيث يقدمون إرشادات شخصية حول دمج الأغذية الغنية بالمغذيات وإجراء تغييرات غذائية مستدامة.
5. معرفة ما إذا كنت معرضاً لخطر أعلى
النهج القائم على الغذاء هو المثالي؛ لكن البعض قد يحتاجون مكملات مغ nutrients بسبب عوامل تؤثر على مستوياتهم مثل:
- الدورة الشهرية
- الحمل
- حالات الجهاز الهضمي
- بعض الأمراض أو اضطرابات الهرمونات
- الأنظمة الغذائية المقيدة (مثل النباتية أو …).
إذا كنت معرضًا لخطر أكبر لنقص العناصر الغذائية، يُنصح بالتشاور مع أخصائي تغذية مسجل أو محترف صحي. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من حالة صحية معينة أو تتناول أدوية. يمكنهم تقييم احتياجاتك الغذائية ومساعدتك في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات غذائية.
يمكن أن يكون تناول كميات زائدة من بعض الفيتامينات أو المعادن ضارًا. لذا، يجب اتباع الجرعات الموصى بها. تجنب دمج مكملات المغذيات الدقيقة دون توجيه من محترف صحي.
المقالة “هل تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية؟ اكتشف ما الذي يفتقر إليه 5 مليارات شخص” ظهرت أولاً على مدونة MyFitnessPal.
