التركيز ضروري للإنتاجية. لكن من الصعب البقاء مركزًا عندما تكون قلقًا.
هذه معضلة واجهتها كثيرًا في عملي الخاص. كما كتبت سابقًا، أنا شخص قلق بطبعي – وهذا يمكن أن يسبب الفوضى عندما أكون مشغولاً بالأشياء التي يجب أن أعمل عليها.
تؤدي المخاوف إلى تأثير مزدوج على نجاحنا في العمل المعرفي الصعب:
- القلق يشجع على التجنب. إذا كنت خائفًا من الأداء السيئ في اختبار، أو فشل عرض تقديمي، أو رفض تقديمك، فإن إحدى الاستراتيجيات لتجنب تلك المشاعر السلبية هي ببساطة تجنب العمل على المشروع الذي يجعلك تشعر بالقلق. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي هذا التجنب نفسه إلى تفاقم القلق عن طريق منعك من تجربة أن تلك المخاوف كانت على الأرجح مبالغ فيها.
- القلق يستنزف القدرة العقلية. الأفكار المقلقة والمتطفلة تشتت الانتباه. بشكل أكثر تقنية، إنها تستنزف سعة الذاكرة العاملة لديك، مما يترك لك قدرة أقل لمهامك. يمكن أن يكون هذا كارثيًا للعمل العميق أو التعلم المكثف حيث نحتاج إلى كل جزء من سعة الذاكرة العاملة التي نستطيع جمعها.
فيما يلي بعض الاستراتيجيات المستمدة من الأساليب النفسية لعلاج التوتر والتي ساعدتني:
1. استخدم أسلوب السؤال السقراطي لأفكارك الانعكاسية
العلاج السلوكي المعرفي (الذي أستعرضه بالتفصيل هنا) هو المعيار الذهبي للعلاج النفسي لاضطرابات القلق. أحد المبادئ الأساسية لهذا النهج العلاجي هو أن مجموعة من العوامل الظرفية ومعتقداتنا الخلفية تحفز الأفكار التلقائية. إذا كنت متوترًا، فإن تلك الأفكار غالباً ما تركز على مخاطر محتملة تتجاوز المخاطر الفعلية. على سبيل المثال، قد تؤدي لحظة إحباط مع مهمة عمل إلى التفكير فوراً: “أنا لست جيداً في هذا” أو “لن أتمكن أبداً من إنهاء ذلك في الوقت المحدد.” هذه الأفكار التلقائية تحفز القلق وتزيد التفكير المقلق.
إحدى الطرق لكسر هذه الدورة الناتجة عن القلق الناجم عن الأفكار الانعكاسية هي التساؤل حول محتوى تلك الأفكار. لاحظ فكرة تراود ذهنك وقدم لنفسك بعض الأسباب التي قد تجعلها صحيحة وبعض الأسباب التي قد تجعلها غير صحيحة. اسأل نفسك إذا كنت تعتقد أنها صحيحة بنسبة 100% أم 0% أم شيء بينهما.
يمكن أن يساعد التساؤل حول أفكارنا الانعكاسية في إيقاف التصرفات غير المنطقية التي غالباً ما نفشل في استجوابها. “لن أجتاز هذا الاختبار أبداً ، فلماذا أتعب نفسي بالدراسة؟” أو “لم يتبق لي سوى ساعة واحدة فقط خلال اليوم ، لذا لا معنى للبدء بهذه المهمة غير المرغوبة”، ربما ليست أشياء سنوافق عليها لو أعطيناها الكثير من التفكير ، لذا نحتاج إلى التقاط أنفسنا قبل قبولها بلا تفكير.
2. اعتبر مهمتك تجربة
العلاج بالتعرض هو طريقة تم تطويرها لعلاج الرهاب وقد وجدت تطبيقات واسعة النطاق فيما يتعلق بجميع أنواع اضطرابات القلق منذ ذلك الحين . المبدأ الأساسي هو أنه عند التعرض لموقف مخيف – دون التعرض لأذى كبير – يميل ذلك إلى تقليل شدة ردود الفعل العاطفية في المستقبل .
This can be relevant when the work itself is what is stressing you out.
قد تتوقع رد فعل سلبي تجاه عملك ، “رئيسي لن يعتقد بأنني قمت بعمل جيد” ، أو قد تقلق بشأن قدرتك على التعامل مع المهمة “ماذا لو ارتكب خطأ فادح؟”
في هذه الحالات ، دفع نفسك للاستمرار بالعمل نفسه يمكن أن يكون صراع داخلي لأن عليك التعامل مع صعوبة المهمة وصعوبة إدارة المشاعر المثارة بسبب المهمة.
إحدى الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد هي إعادة صياغة أجزاء من المهمة كأنها تجربة.
في هذه الحالة ، الهدف ليس تحقيق نتيجة معينة؛ بل رؤية ما سيحدث إذا جربنا.
إذا شعرنا بعدم الكفاءة فقد نبدأ العمل على مهمة لاختبار ذلك الاعتقاد.
إذا كنا نقلق بشأن رد فعل سلبي فقد نطلب ملاحظات أولية عندما لا نظن بأن عملنا جيد بما فيه الكفاية بعد .
3 . اجعل إكمال الخطوة التالية هدفكَ بالكامل
< p > مؤخرًا تم تأكيد اليقظة كعلاج علاجي للقلق . هناك ممارسات مختلفة لليقظة تشمل التركيز على شيء معين (تنفسكَ – الإحساس بالجسد ) أو محاولة مجرد ملاحظة تجاربكَ الذاتيه دون الحكم عليها او التحكم بها .
< p > إحدى الدروس المستفادة من ممارسات اليقظة هي أنه معظم مخاوفنا تتجه نحو المستقبل . يميل الضغط والقلق للاختفاء عندما نكون مركزين حصريًّاعلى اللحظة الحالية .
< p >يمكن تطبيق نفس العقلية عند العمل تحت الضغط . قسم المهمة التي تشعر بالضغط بسببّها الى خطوة واحدة فقط واجعل إكمال تلك الخطوة تركيزكَ بالكامل.
حاول عمدًَا عدم الالتفات لأي تخطيط او حل مشاكل خارج تلك الخطوة الواحدة.
بمجرد إنجاز تلك الخطوة يمكنك الانتقال الى الخطوة التالية بعدها ولكن ليس حتى تنتهي منها.
< p >النوايا التنفيذيه هي تقنية تحديد أهداف اقترحت وبحثتها عالمة النفس الاجتماعية بيتر غولويتزر .
الفكرة الأساسية للنوايا التنفيذيه هي أنه بدلاًمن مجرد تحديد هدف “أريد إنهاء مقالي بحلول يوم الجمعة” نتخيل سيناريوهات حيث نواجه عقبات محتملة ثم نتوصل الى نوايا محددة حول كيفية التعامل معها “عندما أشعر بالتعب بنهاية اليوم ولا أرغب بالكتابة سأضع هدف لإنهاء جملة واحدة فقط”.
< p>If you have a stressful workweek ahead, visualizing the week and setting implementation intentions can overcome impulsive responses to give up or procrastinate when you face frustrations.
Under normal circumstances, we tend to judge ourselves by our accomplishments.
If we spend an hour and finish all our work, we feel good.
If we work for an hour and get stuck, achieving nothing, we feel bad.
This can create a real bind for stressful work where success is uncertain.
We might finally summon the motivation to work on a challenging task, only to get stymied for reasons outside of our control and end up feeling miserable.
The key is to shift your mindset toward input rather than output in your tasks.
If you make your goal to show up and put in the time you planned to, rather than achieving a particular result ,you can detach yourself from some of the worries you might have about the outcomes of your work.
When I’ve struggled with writing difficult chapters in my books ,for instance ,I’ve often made it a goal to give myself credit just for sitting down for my writing sessions .
This way ,I don’t punish myself for failing even if I end up getting stuck over how to tell a particular story or what research to include because I met my goal of showing up and doing the work.
Note : This strategy works best when there’s a lot of friction getting things done .
When things are coming fast and easily ,focusing on results can be more effective in helping slow down execute tasks that matter most.
My advice above assumes ,of course ,that your situationistheresultofatemporarystrainorirrationalanxiety,notthetoxicsituationthatyoushouldextricateyourselffromatthe nearest juncture.Knowingthedifferencebetweenthetwocanbetricky.
My ruleisthatachallengingsituationworthstickingwithisone that:
- < strong Is aligned withyourlongtermvalues.Forinstanceifyouarestrugglinginmedicalschoolbutstillwanttobeadoctor,the strugglemaybeworthwhile.Butifyouare strugglinginmedicalschool,dontwanttobeadoctor,butfeellikeyoucantdoanythingelsewithoutdisappointingyourparents,the struggleprobablyisntworthit.
- < strong Involvespeoplewhotreatyouwithrespect.Ifthestressisduetoemployersorcoworkerswhoarenotrespectful,tryingtodiminishstressmaybelesshelpfulthandirectlytacklingtherelationshipinquestion—eithergettingitintoahealthierstateorfindinganexit rampifthepersonalitiesinvolvedareunwillingtoadjust.
- < strong Isanticipatedtobetemporary,ratherthanperpetual.Ifasituationistemporarilystressful,suchasashort-termheightenedworkload,inadequateexperienceorsuddenchanges,thenenduringthroughstressisoften good.Incontrastifthe stressbecomeschronic,eventhenyouvehadachancetoadaptothechanges,itmaybe bettertolookelsewhere.
Our emotions affectourproductivity,buthowwehandlethoseemotionsisvital.Focusingwhenstressedmaybechallenging,butcultivating persistenceunderstraincanbeapowerfulasset.
