مكرونة سريعة في 10 دقائق باستخدام خضار غامضة تحتوي على ثلاثة أضعاف البروتين الموجود في البيضة – مثالية لربيعك!
خضار غير مُقدَّر حقه هو السر لتحقيق هدفك من البروتين اليومي – ويمكن استخدامه في معكرونة الربيع المثالية.
معظم الناس يتجهون بسرعة لتناول البيض أو اللحم عندما يرغبون في زيادة تناولهم للبروتين. لكن الفول الصويا الأخضر (الإدامامي)، الذي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، يقدم فعليًا ما يقرب من ثلاثة أضعاف كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة.
كوب واحد من الإدامامي – وهو فول صويا غير ناضج – يوفر 18.4 جرامًا من البروتين. هذه الأطعمة الخارقة، التي تتميز بنكهة خفيفة وزبدية، منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية ومليئة بالفيتامينات والمعادن.
يمكن إضافتها إلى الحساء واليخنات والسلطات وأطباق الأرز والكسكس لإضافة دفعة بروتينية إضافية – أو يمكن غليها وتناولها مباشرةً من القرون مع رشة ملح البحر كوجبة خفيفة.
لتقديم الإدامامي إلى نظامك الغذائي، يوصي الطاهي التلفزيوني جيمي أوليفر بوصفة بسيطة للمعكرونة من كتابه “عجائب المقلاة الواحدة”. تستخدم الوصفة عددًا قليلاً فقط من المكونات الربيعية اللذيذة لإنشاء معكرونة مشرقة ومنعشة مثالية للأيام الأكثر دفئًا.
أفضل جزء؟ يستغرق الأمر فقط 10 دقائق للتحضير والطهي.
أولاً، ستحتاج إلى غلي الماء، ثم قطع 125 جرامًا من شرائح اللازانيا الطازجة إلى أشكال عشوائية بحجم 5 سم لصنع “ستراتشي” (خرق).
بعد ذلك، قشر وقطع فص ثوم بشكل ناعم قبل أن تقطع الأطراف الخشبية لثلاث سيقان هليون. ثم قم بتقطيع السيقان بشكل ناعم مع ترك الأطراف كاملة، واحصل على فرع صغير من أوراق النعناع وابشر 10 جرامات من جبنة بارميزان بشكل ناعم.
بعد ذلك، ضع مقلاة على نار عالية وضع القليل من زيت الزيتون فيها بمجرد أن تسخن مع الثوم والهليون. عندما يصبح الثوم ذهبي اللون قليلاً، أضف 40 جرامًا لكلٍّ مِن البازلاء المجمدة وفول الإدامامي ثم انثر المعكرونة وأوراق النعناع داخل المقلاة.
بشكل حذر اسكب كمية كافية من الماء المغلي لتغطية المعكرونة – حوالي 300 مل واتركها تغلي لمدة أربع دقائق أو حتى تمتص المعكرونة معظم الماء وتحصل على صلصة بسيطة.
أخيراً، أطفئ النار وفتت 10 جرامات من جبنة الفيتا داخل الخليط وحرك جبنة البارميزان وتبّل حسب الذوق. يمكنك إنهاء الطبق برشة زيت زيتون بكر ممتاز إذا رغبت بذلك.
