يشارك مستخدمو تيك توك والجدة شيئًا واحدًا على الأقل مشتركًا. جميعهم يشاركون في جنون البروتين العالي. سواء كانت مساحيق البروتين، أو القضبان، أو الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون مثل كيتو وكارنيفور – التي تركز أيضًا على كميات كبيرة من البروتين – الرسالة واضحة: المزيد من البروتين يعني صحة أفضل.
أم هل هو كذلك؟
على الرغم من الاعتقاد الشائع، تقول ستيفاني نيلسون، العالمة الرئيسية في التغذية في MyFitnessPal: “المزيد من البروتين ليس دائمًا أفضل”. إليك ما تحتاج إلى فهمه لضبط كمية بروتينك اليومية دون الإفراط فيها.
بالنسبة للبالغين العاديين الذين يمارسون نشاطاً بدنياً قليلاً، فإن توصية وزارة الزراعة الأمريكية هي حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص وزنه 140 رطلاً، فهذا يعادل حوالي 51 جرام يوميًا. وهذا ليس كثيرًا – مجرد حصة واحدة من الزبادي اليوناني وصدر دجاج متوسط الحجم يمكن أن يحقق ذلك.
الحقيقة هي أنك ربما تستطيع استخدام قليل أكثر من البروتين مقارنة بالتوصية القياسية - لكن ليس بقدر ما قد تعتقد.
“إذا كنت تستهلك الكثير من البروتين، فمن المحتمل أنك لن تستفيد كثيراً من هذا الفائض”، تقول نيلسون. “وأنت تعرض نفسك لبعض الصعوبات اللوجستية وربما حتى بعض النقص الغذائي إذا استحوذ بروتكين على جزء كبير جداً من نظامك الغذائي!”
من السهل أن نفكر أن تناول المزيد من البروتين سيؤدي إلى نتائج أكبر (وأسرع) – سواء كان ذلك لفقدان الوزن أو زيادة العضلات أو مجرد الشعور بمزيدٍ الطاقة. لكن الواقع أكثر تعقيداً.
كما ترى نيلسون، فإن الأخبار والجنون على وسائل التواصل الاجتماعي حول بروتيين قد خرجت عن السيطرة.
< p > واحدةمن أكبر المشكلات المتعلقة بتناول الكثيرمن البوتيين هي أنه يمكن أن يحجب العناصر الغذائية الأخرى المهمة عن نظام غذائك.
< p >
“يصبح الأمر أصعب لتضمين جميع مجموعات الطعام الخاصة بك ، يصبح الأمر أصعب للحصول على تنوع في وجبات الطعام الخاصة بك وبناء وجبات الطعام الخاصة بك ، يصبح الأمر أصعب لتحقيق التوازن بين احتياجات الكربوهيدرات والدهون” ، كما تقول نيلسون.
< p >
وهنا نقطة أخرى مهمة:< strong >يمكن لجسمك استخدام كمية معينة فقط للنمو العضلي.< / strong >
< p >
“ستبدأ برؤية عائد أقل لاستثمارك فيما يتعلق بتكوين الجسم بمجرد تجاوز 1.6 جرام لكل كيلوغرام” تشرح نيلسون . بالنسبة لشخص وزنه 140 رطل سيكون هذا يعني تناول أكثرمن 101 جرام يوميًا.
< p >
“بعد تلك النقطة لن ترى مكاسب كبيرة في العضلات أو القوة إلا إذا كنت تتبع استراتيجية دقيقة ومدروسة تتضمن توقيت المغذيات وأنواع محددة التدريب”.
< p >
تشير نيلسون إلى أنه تم إثبات منذ فترة طويلة أنه يوجد حد أقصى لكمية البوتيين التي يمكنك استهلاكها مرة واحدة للنمو العضلي . “إنه حوالي ربع وزن جسمك بالجرام”.على سبيل المثال إذا كنت تزن100 رطل فإن25جرام بروتيين لكل وجبة هو المكان الذي تتوقف فيه عن رؤية الفوائد لنمو العضلات” كما تقول .
< p >
تشير نيلسون إلى أنه كان هناك بعضالبحوث الأولية التي يبدو أنها تتعارض مع هذه العقيدة . “لكننا لسنا مستعدين للتخلي عن الحكمة التقليدية تمامً بعد.”
الخلاصة : أهمية البوتيين – ولكن التوازن مهم أيضًا
في نهاية اليوم الحصول علي كمية كافيةمن البوتيين دون الإفراط فيه يتعلق بالتوازن . تريد استهلاك ما يكفي لدعم صحتكالأهداف البدنية ولكن ليس لدرجة أنها تبدأ بإزاحة العناصر الغذائية الحيوية الأخرىعن نظام غذائك .
كيف تحدد مقدارالكثير يعتمد حقا علي تقدمكالخاص وتجربتك . بمجرد تجاوز هدفالبروتيين الخاص بك35٪من السعرات الحرارية لديك يصبح صعبا إدارة نظام غذائي متوازن وفقًالنيلسن.
علامة أخرى تدل علي أنك تأكل الكثيرمن البوتيينهيإذاكنت قد استنفدت جميع مصادرالأطعمة الكاملة للبروتيين وأنت تلجأ إلي مكملات البوتيين بشكل متكرر.
قد يعجبك أيضاً “8وجبات غنية بالألياف تدعم فقدان الوزن >
حيث تحصل علي بروتكيم مهم أيضا اختر مصادرالبروتيينات الخالية مثل السمكة والدجاج والفاصوليا ومنتجات الألبان قليلة الدسم والتي توفر فوائد للبروتيينات بدون السلبيات المرتبطة بالكثيرمن اللحوم الحمراء.
ولا تنسَ أن نمط تغذيتكَ العام هو الأكثر أهمية.
“لا يزال يتعين عليك مراعاة أشياء أخرى مثل الألياف والفواكه والخضار والتوازن الغذائي العام… تعرف الأشياء المملة!” كما تقول نيلسن.
النظام الغذائي الذي يتضمن الكثيرمن الفواكه والخضار والحبوب الكاملة والدهون الصحية بالإضافةإلى كمية كافية مِن البرُوْتِين يُعتبر أحدأفضل الطرق للوصول والحفاظ عَلَى أهداف الصحة والوزن لديك .
“لا تحتاج للتفكير كثيراً بمحاولة إدخال أكبر قدر ممكن مِن البرُوْتِين فِي كلّ وَجبة ووجبة خفيفة – التوازن هو المفتاح”، كما تقول نيسلون.“يمكنكَ إعطاء الأولوية للبروتون باختيار مصدر للبروتون لوجبتكَ وبناء بقية الوجبة حوله.”
