ما هو يوم الراحة المثالي؟ اكتشف عدد الأيام التي تحتاجها لاستعادة نشاطك!
أيام الراحة هي جزء مهم من أي نظام تدريبي، حيث تساعدك على توفير طاقتك لأيام التدريب المستقبلية. لكن ما الذي يُعتبر راحة بالضبط – هل تحتاج إلى تجنب كل أنواع التمارين؟ سأوضح لك الغرض من هذه الأيام وأجيب على أسئلتك حول ما يُعتبر وما لا يُعتبر.
ما هو الغرض من أيام الراحة؟
يقول الناس الكثير عن أيام الراحة التي ليست صحيحة تمامًا، لذا أود أن أخصص دقيقة لتفريق الأساطير عن الحقائق.
أيام الراحة تفعل في الواقع ما يلي:
-
توازن عبء العمل لديك. يمكن لجسمك تحمل ثلاث تمارين شاقة في الأسبوع إذا قمت بتوازن ذلك بإعطائه أربعة أيام راحة. لاحظ أن عدد ونوع أيام الراحة يعتمد على مدى صعوبة أيام العمل. إذا كنت قد قمت بستة أيام من التمارين السهلة نسبيًا، فإن يوم راحة واحد كل أسبوع سيكون كافيًا.
-
تساعدك على إدخال التمارين في جدولك الزمني. معظم الناس لا يستطيعون الذهاب إلى الصالة الرياضية كل يوم، فقط لأن لدينا أشياء أخرى نقوم بها في حياتنا. برنامج تمرين لمدة ثلاثة أيام (مع، نعم، أربعة أيام راحة) يكون أسهل بكثير لمعظمنا الالتزام به مقارنة ببرنامج يمتد لستة أيام.
-
تزيل التخمين حول “الأيام السهلة”. إذا أخبرتك خطتك بالتناوب بين الأيام الشاقة والسلسة، فقد تجد نفسك تعمل بجد أكثر مما ينبغي في الأيام السهلة. ولكن إذا كان اليوم هو يوم راحة كامل، فلن تذهب إلى الصالة الرياضية وتعرف الآن بالتأكيد أنك لن تبذل جهدًا زائدًا.
الآن دعونا نتحدث عن بعض الأشياء التي غالباً ما يقال إن لأيام الراحة تأثير عليها ولكنها ليست صحيحة فعلاً:
-
لا تمنع الإصابة. توازن إجمالي عبء العمل يمكن أن يساعد في منع الإصابات، لكن كما ناقشنا سابقاً فإن أيام الراحة هي إحدى الأدوات التي يمكن أن تساعد في هذا التوازن. هناك طرق لممارسة الرياضة بأمان دون الحاجة لأيام راحه.
-
ليست ضرورية لنمو العضلات. يُقال أحياناً إن عضلاتك “تتعافى” أو “تنمو” عندما ترتاح، لكن تذكر أنه إذا كنت تقوم بتمرين لمدة ساعة كل يوم، فإن عضلاتك لديها 23 ساعة للراحة قبل التالي.
-
لا تسمح بالتعافي الكامل. نتائج تمرينك تستغرق عدة أيام إلى أسابيع حتى يتعافى جسمك بالكامل منها. نحن لا ننتظر التعافي الكامل في كل مرة؛ وإلا فلن نتمكن أبداً من الالتزام بجدول زمني ثابت ولن نحقق أي تقدم في التدريب. يمكن لعضلاتك (وأنظمة الجسم الأخرى) العمل حتى عندما لا تكون متعافية بالكامل – ضمن حدود المعقول بالطبع.
متى يجب أن آخذ أيام راحه؟
هذا يعتمد على برنامج تدريبك. يجب تصميم أي برنامج تدريبي جيد سواء حصلت عليه من مدرب ذو خبرة أو تحميله من الإنترنت , مع توازن جيد بين العمل والراحة.
إذا كنت تصمم روتين خاص بك ، فإليك بعض الإرشادات لمساعدتك على معرفة مكان وضع الأيام المخصصة للراحة.هذه ليست قوانين صارمة ، والعديد من البرامج الجيدة ستقوم بالأمور بشكل مختلف . ولكن هذه قواعد مفيدة لتبدأ بها:
- < p >< strong >في برنامج تدريب القوة, يجب أن تحصل كل مجموعة عضلية على يوم للراحة بعد 1 إلى 2 يوماً عمل . قد يعني ذلك برنامج قوة شامل حيث تقوم برفع الأثقال يوم الإثنين والأربعاء والجمعة ، أو تقسيم حيث تقوم بتدريب الجزء العلوي يوم الإثنين والخميس ، والجزء السفلي الثلاثاء والجمعة وتستريح الأربعاء وعطلة نهاية الأسبوع .< / p >
< li >< p >< strong >في برنامج الجري أو الكارديو, يجب أن يحصل المبتدئون على يوم للراحة بعد 1 إلى 2 يوماً متتالياً للتدريب . وهذا يسمح بجدول زمني ليوم الإثنين/الأربعاء/الجمعة وهو شائع جداً للمبتدئين.< / p >
< li >< p >< strong >بالنسبة للأشخاص الأكثر خبرة, يمكن ليوم سهل استبدال يوم الراجة .على سبيل المثال, قد يجري العداؤون خمسة ايام اسبوعيا, لكن اثنان فقط منهم تمارين صعبة واثنان آخران جري سهل.< / p >
< li >< p >< strong >من المقبول القيام بمجموعتين تدريبيتين خلال اليوم المتتابعين, طالما ظل توازن عمل/راحة الإجمالي كما هو .على سبيل المثال, إذا لم تتمكني من القيام بالتمرين الخاص بك الأربعاء وانتهيت بالجري الاثنين والخميس والجمعة , فهذا مقبول لأن لديك أربعة ايام راحت هذا الأسبوع.< / p >
قبل كل شيء ,إذا كنت تقوم بكتابة او تعديل البرنامج الخاص بك , < em >استمع لجسدك< / em > . إنه غير حكيم القفز الى خطة تمتد لخمس ايام أسبوعياً عندما لا تمارس الرياضة عادةً إطلاقاُ..من الأفضل كثيراً البدء بثلاثة ايام ورؤية كيف تسير الأمور ثم التفكير بإضافة المزيد وضبط شدتها .
ماذا ينبغي حدوثه خلال يوم الاستراحة؟
مع الأخذ بعين الاعتبار أغراض Days of Rest, تريد التأكد بأنّ Day of Rest تحقق ما يفترض بها تحقيقه.
مرة أخرى< / em > if you just did squats yesterday. هل يمكنني ممارسة تمارين القوة أثناء فترة الاسترخاء الخاصة بي مع الكارديو والعكس صحيح؟ بمجرد الاعتياد عليها نعم .. تعتبر تمارين القوة والكارديو مختلفة بما يكفي بحيث أنها لا تعطي جسمكَ نفس الأنواع الضغط .. وفي الواقع قد يجد الرياضيون الذين يمارسون الكارديو أنّ الكارديو يساعد عضلاتهم للتعافي .. وقد يجد العداؤون الذين يضيفون بعض تمارين القوة أنّ الفوائد تفوق الوقت الضائع للاستراحت .
Couch to 5K coming from a literal couch-potato life give yourself a few weeks to get used to the new schedule before adding in some beginner-level strength training. اعتبر الاحتفاظ بـ “الأيام الصعبة صعبة والأيام السهلة سهلة” إليك قاعدة أخرى غير صارمة: ينصح بعض المدربين بأنه أفضل تجميع مجموعتين تدريبيتين خلال “اليوم الصعب” لتحرير وقت للاسترخاء بيوم آخر…قد يعني ذلك القيام بجري وتمرين قوة الثلاثاء حتى تتمكنوا أخذ فترة استرخاء حقيقية الأربعاء…اذا كنتم تزيدون حجم تمريناتكم وتجدوا أنفسكم تتوقوا ليوم استرخائي حاولوا هذا النهج وانظروا إن كان يبدو أفضل لكم .
هل يمكنني المشي خلال أيامي المستريحة؟
نعم لأنه يعتبر المشي تمرينا خفيفا بما فيه الكفاية بحيث أنه ليس مرجحا ان يتعبكم كثيراً بالنسبة للتدريب القادم … اذا لم تكن معتادًا بالمشي كثيرًا ابدأ بخطوة قصيرة فقط وانظر كيف تسير الأمور … وإذا كنتم معتادين بالمشي كثيرًا فبإمكانكم تقريباً المشي بأي كمية ترغب فيها خلال أيامي المستريحة .
هل يمكنني ممارسة اليوغا خلال أيامي المستريحة؟
نعم ، إذا حافظت عليها خفيفة نسبيًا مقارنة بأيام التدريبات الأكثر صعوبة لديك… يعتبر Day of Rest وقت جيد للعمل المرونة الخفيف والقوة الخفيفة والحفاظ جسدي يتحرك قليلاً…اذا شعرت بأن جلسات اليوغا الخاصة بك تفعل ذلك فهذا مثالي .
يمكنني القيام بـ “التعافي النشط” durante عطلتي ؟ يعتمد الأمر ماذا يعني لك ذلك ولكن ربما! أعمال الحركة والتدوير الرغوي و اليوغا الخفيفة والمشي والسباحة البسيطة كلها تقع تحت مظلة “التعافي النشط”. فقط تذكر أنّ التعافي النشط ليس محدداً بنوع الشيء الذي تقوم به بل بشدة تأثيرها علي جسمكَ… فإذا كنت سباحا وتجد أنه مريح القيام ببعض الدورات البسيطة إذن نعم هذا بالتأكيد يعد نشاط تعافٍ…ولكن اذا كنتم جددٌ علي السباحة وتجدو أنفسكم تتخبطون بالمياه وتتلهفون للحصول علي النفس فهذا ليس نشاط تعافٍ … استخدم قليلاً المنطق وستكون قادرٌ علي تحديد الأمر.
