ما الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؟ اكتشف الإجابة مع خبير التغذية!
لقد مررنا جميعًا بتلك اللحظة — نداء آلة البيع في الساعة الثالثة بعد الظهر. تشعر بالتعب في منتصف فترة ما بعد الظهر، وعلى الرغم من أنك أحضرت تفاحة إلى العمل، إلا أن لوح الحلوى ينادي باسمك. في مثل هذه الأوقات تتساءل عن الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. يمكن أن تكون الكربوهيدرات مربكة، لذا دعنا نفصل كل ما تحتاج لمعرفته حول اتخاذ خيارات ذكية من الكربوهيدرات التي تغذي جسمك ومستويات طاقتك وصحتك.
إليك ما تحتاج لمعرفته حول الكربوهيدرات البسيطة مقابل المعقدة ونصائح عملية لإدخال الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي لدعم نمط حياتك وأهداف صحتك.
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات، أو “الكارب”، هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة توفر الطاقة للجسم؛ البروتين والدهون هما المغذيان الكبيران الآخران، لكننا سنركز هنا على الحديث عن الكارب.
توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة واسعة من الأطعمة الصحية وأقل صحة.
أمثلة على كربوهيدات صحية تشمل:
- الحبوب كاملة الحبة
- الفواكه
- الخضروات
- البقوليات (الفاصوليا، العدس، البازلاء، الحمص، فول الصويا)
- منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم وغير المحلاة
Karbohidrat أقل تغذية توجد في:
- الخبز الدائري (بايجل)
- المقرمشات المالحة (بريتزل)
- الآيس كريم
- البراونيز
- biscotti (البسكويت)
- Cakes (الكعكات)
- Candy (الحلويات)
“تعتبر الكارب مصدر الطاقة المفضل لدماغك وهي مهمة لدعم مستويات الطاقة سواء أثناء الراحة أو أثناء ممارسة الرياضة”، تقول ستيفاني نيلسون ، أخصائية التغذية الرئيسية لدى MyFitnessPal.
“إنها تتحلل إلى جلوكوز وتنتقل من مجرى الدم إلى خلايا الجسم بمساعدة الإنسولين الذي يساعد الخلايا على العمل بشكل صحيح”، تشرح ذلك.
Terdapat banyak manfaat lain dari karbohidrat juga. Untuk menyebutkan beberapa hal yang dilakukan makro ini:
- Dukungan kesehatan pencernaan
- Membantu mengatur kadar gula darah
- Mendorong mikrobioma usus yang sehat
- Menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan penting yang berkontribusi pada kesejahteraan secara keseluruhan dan melindungi dari penyakit kronis
ماذا يجب أن يعرف الأشخاص النشيطون عن كارب؟< / strong >
< p > تعتبر كارب ضرورية بشكل خاص للأشخاص النشيطين . عندما تأكل كارب ، يتم تحويلها إلى جلوكوز خلال عملية الهضم ثم تستخدم فورًا للطاقة أو تخزن كمخزون غليكوجين في الكبدي والعضلات للاستخدام لاحقًا.< / p >
< p > تعمل مخازن الغليكوجين الموجودة في العضلات كمصدر سريع للطاقة خلال الأنشطة المكثفة مثل الجري وركوب الدراجات وحتى رفع الأثقال . بدون تناول كافٍ للكارب ، تصبح مخازن الغليكوجين مستنفدة مما قد يؤدي إلى التعب وانخفاض الأداء.< / p >
هل الكربوهيدرات جزء ضروري من نظام غذائي صحي؟ إليك ما يقوله أخصائيو التغذية
الكربوهيدرات المعقدة
تُعرّف الكربوهيدرات المعقدة من خلال هيكلها الكيميائي، الذي يتكون من سلاسل طويلة من جزيئات السكر المرتبطة معًا. بينما تتكون الكربوهيدرات البسيطة من وحدة أو وحدتين سكر فقط.
تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلاسل كيميائية أطول. وهذا مهم لعدة أسباب رئيسية:
- الشعور بالشبع: تستغرق هذه السلاسل الطويلة وقتًا أطول للهضم، لذا ستجعلك الكربوهيدرات المعقدة تشعر بالشبع لفترة أطول.
- فقدان الوزن: يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة في فقدان الوزن. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول المزيد من الألياف كان فعالاً لفقدان الوزن وخفض ضغط الدم مثل بعض الأنظمة الغذائية الأكثر تعقيدًا.
- تحكم مستوى السكر في الدم: يؤدي الهضم التدريجي إلى إطلاق أكثر استقرارًا للجلوكوز في مجرى الدم، مما ينتج عنه ارتفاع أبطأ في مستويات السكر في الدم.
نصيحة احترافية: يمكنك البدء بتتبع مدخولك اليومي من الألياف باستخدام تطبيق MyFitnessPal، مع الهدف للوصول إلى 30 جرام يوميًا.
ما هي الكربوهيدرات البسيطة؟
الكربوهيدرات البسيطة أصغر في هيكلها الكيميائي وبالتالي أسهل على الجسم لتفكيكها مقارنة بالسلاسل الطويلة الموجودة في الكربوهیدرات المعقدة.
تشمل الأمثلة الشائعة للكربوهيدات البسيطة:
- الجلوكوز (الموجود في الحبوب والبطاطس والأرز)
- الفركتوز (الموجود في الفواكه)
- السكروز (الذي قد تعرفه أيضًا باسم سكر المائدة).
يمكن أن تؤثر الكربوهيدات البسيطة بشكل فوري على مستوى السكر والأنسولين لأن الجسم يمتصها بسرعة إلى مجرى الدم، مما قد يؤدي إلى ارتفاعات مفاجئة لمستوى السكر.
ومع ذلك، تأتي بعض أنواع السكريات البسيطة محملة بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الألياف ومضادات الأكسدة. تشمل هذه الأنواع الصحية:
- الفواكه
- الحليب غير المحلى قليل الدسم أو الخالي الدسم
- الزبادي اليوناني
في الوقت نفسه، فإن الاعتقاد بأن الأطعمة الغنية بالسكر تمنحك طاقة أكبر هو خرافة؛ حيث إن هذه الأطعمة تحتوي على سكريات مضافة ويمكن أن تجعلك تشعر بالتعب أكثر.
للحصول على طاقة مستدامة، يُفضل التركيز على تناول كميات أكبر من الكاربونات المعقدة.
الحبوب المكررة والأطعمة المصنعة
الحبوب المكررة هي حبوب تمت معالجتها لإزالة النخالة والبذور، تاركةً فقط الجزء النشوي الداخلي للحبة. تؤدي هذه العملية إلى تغيير الطعم والملمس بطريقة يفضلها معظم الناس لكنها تقلل أيضًا محتوى العناصر الغذائية للحبة بشكل كبير.
تشمل الحبوب المكررة التي يفكر فيها معظم الناس عند الحديث عن carbs: الخبز الأبيض الرقيق والأرز الأبيض والمعكرونة التقليدية المصنوعة من الدقيق المكرر والبسكويت والمعجنات المحلاة والعديد من الوجبات الخفيفة المعبأة. يمكن غالبًا التعرف عليها على ملصقات الطعام بمصطلحات مثل “دقيق مضاف” و”دقيق القمح” دون كلمة “كامل”.
إزالة النخالة والبذور أثناء التكرير تزيل الكثير من الألياف والعناصر الغذائية الأساسية بما فيها الفيتامينات B والحديد والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
لماذا تحتوي الحبوب كاملة الحبة على فوائد؟
بينما يتم إثراء بعض الحبوب المكررة لتعويض العناصر الغذائية التي فقدت أثناء عملية التصفية، إلا أنها تفتقر للألياف الطبيعية وغيرها من المركبات المفيدة الموجودة بشكل طبيعي في الحبوب كاملة الحبة. قد يكون هذا هو السبب وراء ارتباط تناول حبوب كاملة بزيادة انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين إدارة مستويات السكر مقارنة بالحبيبات المكررة.الحبوب الكاملة قد تساعدك أيضًا في الوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه.
تحتفظ الحبوب الكاملة بجميع أجزاء الحبة الثلاثة – النخالة، الجنين، والسويداء – مما يجعلها أعلى في الألياف والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية. لاختيار خيارات صحية، ابحث عن المنتجات التي تحمل علامة 100% حبوب كاملة أو قمح كامل كأول مكون.
حول الخبراء
ستيفاني تارناك، أخصائية تغذية مسجلة، هي أمينة بيانات غذائية في MyFitnessPal. حصلت على درجة البكالوريوس في علوم التغذية من جامعة شمال كولورادو وأكملت تدريبها المهني في التغذية بجامعة ولاية مونتانا.
سامانثا كاسيتتي، حاصلة على ماجستير وأخصائية تغذية مسجلة، هي خبيرة معترف بها على مستوى الوطن في مجال الغذاء والتغذية وشخصية إعلامية ومستشارة تغذوية ومؤلفة. كانت كاسيتتي مديرة التغذية السابقة لمجلة Good Housekeeping ومؤلفة مشاركة لكتاب “Sugar Shock”.
أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة
توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة الكاملة والمصنعة بشكل بسيط التي توفر الألياف والفيتامينات والمعادن.
تشمل الأمثلة:
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والك quinoa والشوفان وخبز القمح الكامل والفشار (نعم، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح!).
- البقوليات مثل العدس والحمص والفاصولياء السوداء. الإدامامي هو نوع آخر من الكربوهيدرات المعقدة المشابه للبقوليات.
- الخضروات وخاصة النشوية منها مثل البطاطا الحلوة وقرع الجوز. الخضروات غير النشوية تحتوي على نسبة أقل بكثير من الكربوهيدرات.
أمثلة على الكربوهيدرات البسيطة
الكربوهيدرات البسيطة موجودة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة كاملة ولكن يتم إضافتها أيضًا إلى العديد من العناصر المصنعة.
تشمل الأمثلة:
- الفواكه مثل التفاح والموز والتوت.
- الحليب والزبادى العاديين وغير المحلى.
- الأطعمة المصنعة التي تحتوي على سكريات مضافة مثل الحلويات والحبوب السكرية والمعجنات والمشروبات الغازية.
- شراب القيقب والعسل وسكر المائدة.
لا داعي للقلق بشأن السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه ومنتجات الألبان، لكن من المفيد تقليل السكريات المضافة إلى نظامك الغذائي.
لأن النظام الغذائي الغني بالسكريات المضافة مرتبط بزيادة خطر العديد من المشاكل الصحية مثل أمراض القلب ومشاكل الإدراك وارتفاع ضغط الدم وداء السكري النوع الثاني وزيادة الوزن والسمنة وأمراض الكبد والكلى.
متى يجب تقليل تناول الكربوهيدرات البسيطة
في المتوسط، يستهلك الرجال البالغون 19 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا بينما تستهلك النساء 15 ملعقة صغيرة. وهذا يعادل حوالي علبتين من المشروبات الغازية للرجال وعلبة واحدة للنساء؛ لذا فمن السهل رؤية كيف تتراكم السكريات المضافة بسرعة!
بالمقارنة مع توصيات جمعية القلب الأمريكية التي تنصح بتقليل السكريات المضافة إلى ما لا يزيد عن تسع ملاعق صغيرة يوميًا للرجال وما لا يزيد عن ست ملاعق يوميًا للنساء؛ فهذا يعني أن معظم الناس – حتى لو كنت بصحة جيدة تمامًا – سيستفيدون من تقليل السكر المضاف إلى نظامهم الغذائي.
هناك مجموعات معينة قد تستفيد أكثر من تقليل تناول السكر المضاف. فمثلًا: ليس لدى السكريات المضافة قيمة غذائية – فهي تضيف فقط سعرات حرارية لنظامك الغذائي؛ لذا إذا كنت تحاول فقدان الوزن فإن قطع السعرات الحرارية الناتجة عن السكريات المضافة قد يساعدك لتحقيق العجز المطلوب لفقدان الوزن.من يحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص للكربوهيدرات؟
إذا كنت تعاني من مرض السكري، فمن المفيد التحكم في كمية الكربوهيدرات التي تتناولها في وجبة واحدة. نظرًا لأن الكربوهيدرات المعقدة تقدم العديد من الفوائد الغذائية، فإنه من المفيد التركيز عليها وتقليل كمية الكربوهيدرات البسيطة المضافة إليها السكر التي تستهلكها. اقرأ “3 أشياء يجب معرفتها قبل البدء في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون” قبل تقليل جميع أنواع الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
على الرغم من أن معظم الناس يستفيدون أكثر من تقليل تناولهم للكربوهيدرات البسيطة (باستثناء تلبية توصيات الفواكه ومنتجات الألبان العادية)، هناك بعض الأشخاص الذين قد يستفيدون من تضمينها في نظامهم الغذائي.
إذا كنت رياضيًا أو تشارك في تمارين شديدة وطويلة – مثل الجري لمسافة نصف ماراثون أو القيام برحلة مشي لمدة ست ساعات، فقد تحتاج إلى كربوهيدات بسيطة لمساعدتك على تعزيز أدائك الرياضي.
“يمكن أن يدعم استهلاك الكربوهيدات قبل وبعد التمرين مستويات الطاقة أثناء النشاط والتعافي بعد التمرين”، كما يوضح نيلسون. ومع ذلك، فإن التركيز على كربوهيدات بسيطة صحية مثل صلصة التفاح والفواكه المجففة سيوفر مغذيات مفيدة بالإضافة إلى زيادة الطاقة. ابحث عن أفكار للوجبات الخفيفة قبل وبعد التمرين هنا.
إليك كيفية تقليل السكر المضاف
إليك بعض الطرق التي يمكنك بها خفض السكريات المضافة في نظامك الغذائي:
- استبدل المشروبات الغازية بمياه غازية بنكهة غير محلاة أو شاي أعشاب.
- اختر النسخ العادية من الأطعمة مثل الشوفان والزبادي اليوناني والحبوب. إذا كان هذا صعبًا في البداية، امزج النسخ العادية مع نسخك المحلاة المفضلة. سيؤدي ذلك أيضًا إلى خفض إجمالي السكر الذي تتناوله.
- تناول حصص أصغر من الحلويات أو استبدلها ببدائل صحية تلبي رغبتك الحلوة. انتقل إلى قسم الوصفات على مدونة MyFitnessPal للحصول على بعض الأفكار الصحية.
أسئلة متكررة (FAQs)
هل الأرز كارب بسيط أم معقد؟
الأرز الأبيض هو حبة مكررة ويفتقر إلى الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، مما يجعله يتصرف بشكل أكثر شبهاً بالكارب البسيط فيما يتعلق باستجابة سكر الدم.
ما الفرق بين الكارب البسيط والمعقد؟
الفرق الرئيسي بين الكارب البسيط والمعقد هو هيكلهم الكيميائي، والذي يؤثر على مدى سرعة هضمهم. تتكون الكارب البسيطة من جزيء واحد أو اثنين من السكر وتُهضم بسرعة، بينما تتكون الكارب المعقدة من سلاسل أطول لجزيئات السكر مما يعني أنها تُهضم بشكل أبطأ وتوفر طاقة مستقرة.
ما هو كارب بسيط؟
الكارب البسيط هو نوع من الكاربوهدرايت يتكون من جزيء واحد أو اثنين للسكر مثل الجلوكوز والفركتوز والسوكروز. تشمل الأمثلة السكر الموجود على الطاولة والعسل والسكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والحليب.
ما هي أنواع السكريات البسيطة التي يجب تجنبها؟
من المفيد أن تكون واعيًا لمدى تكرار تناولك للكروببهادات السريعة مثل المشروبات المحلاة والأطعمة الحلوة والحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض وبعض أنواع البيغلز والبسكويتات. عندما تستخدم MyFitnessPal لتتبع طعامك، ستحصل على لمحة عن نسبة المواد الغذائية المعالجة والكاملة ضمن نظامك الغذائي لتتمكن بذلك معرفة ما إذا كان هناك حاجة لإعادة التوازن بحيث تأكل المزيد منها بدلاً عن المواد الغذائية المعالجة.
الخلاصة
غالباً ما يُساء فهم carbohydrates ، لكنها تعتبر مصدر الطاقة الأساسي لجسم الإنسان…المصدر المفضل للطاقة هو الكربوهيدرات، وهي ليست غير صحية بطبيعتها. فهم الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة هو المفتاح لمعرفة أي الكربوهيدرات يجب التركيز عليها لفقدان الوزن والصحة العامة.
أفضل خيار لك هو التركيز على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، والخضروات، والبقوليات، التي توفر الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية. الفواكه ومنتجات الألبان العادية هي كربوهيدرات صحية يمكن أن تساعد في تكامل نظامك الغذائي. اختر الكربوهيدرات البسيطة مع السكريات المضافة بشكل أقل تكرارًا، وعندما تتضمنها، افعل ذلك بوعي.
كيف يمكن أن يساعدك MyFitnessPal
إذا كنت تهدف إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مع تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة الأقل صحة، فإن إحدى أسهل الطرق هي البدء في تتبع طعامك. انتبه بشكل خاص للألياف، وهي علامة مميزة للكربوهيدرات المعقدة الصحية. يجب على النساء الحصول على ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا، وعلى الرجال الحصول على ما لا يقل عن 31 جرامًا.
بينما تقوم بتسجيل وجباتك ووجبات خفيفة الخاصة بك، يمكنك رؤية مدى قربك من تحقيق هدف الألياف هذا وإجراء التعديلات اللازمة.
هل ذكرنا أن هناك وصفات غنية بالألياف في التطبيق أيضًا؟ قم بتحميل التطبيق الآن.
نُشر المقال “ما الفرق بين الكربوهیدرانات البسیطة والمعقدة؟ أخصائي تغذية يشرح” أولاً على مدونة MyFitnessPal.
