ما اكتشفته (وما تخلصت منه) من قراءة 10 كتب عن التغذية: دروس قيمة لصحة أفضل!
أكتب هذا المقال وأنا في المرحلة النهائية من الشهر الرابع لمشروعي “أسس”. تركيزي هذا الشهر هو على الطعام.
جزء من هدفي لكل شهر هو قراءة أكبر قدر ممكن عن كل موضوع، سواء لمعرفتي الشخصية أو لمحاولة تلخيص التوصيات الأساسية للخبراء للمشاركين في الدورة.
يعتبر الطعام موضوعًا معقدًا بشكل خاص. فالعلم الغذائي معقد وغالبًا ما يكون متناقضًا. وسائل الإعلام الشعبية حول هذا الموضوع مليئة بالمعلومات الخاطئة، والضجة، وبعض النصائح الخطيرة التي تُقدم كطريق للصحة الجيدة.
ومع ذلك، أردت أن أبذل قصارى جهدي للحصول على المعلومات الصحيحة. نظرًا لعدم وجود أي مؤهلات لدي في هذا المجال، كان ذلك يعني التركيز على قراءة الكتب الدراسية (قرأت اثنين منها، كل منهما أكثر من 800 صفحة)، والكتب الشعبية المعروفة بدقتها العلمية (قرأت ثلاثة كتب تحديداً بسبب تقييماتها العالية من منظمة “Red Pen Reviews”)، وتلك التي كتبها علماء أحترمهم. كما استخدمت بشكل كبير البودكاست “Sigma Nutrition”، الذي يقدم نقاشات أكاديمية حول الأبحاث الغذائية.
لا أستطيع أن أقول بالتأكيد إنني حصلت على كل شيء بشكل صحيح. ولكن بعد قراءة عدة آلاف من الصفحات والاستماع إلى العديد من ساعات النقاشات العلمية، أشك أن الكثير من الارتباك المتبقي لدي قد يكون متجذرًا في المجال نفسه بدلاً من كونه مجرد سوء فهم مني.
ملخص مدته 3 دقائق لما تعلمته (وما قمت بإعادة تعلمه)
من حيث الإيجاز، يصعب التغلب على نصيحة مايكل بولان العامة بشأن تناول الطعام:
“تناول الطعام. ليس كثيراً. معظمها نباتات.”
على الرغم من تعقيد البحث الأساسي والخلاف حوله، فإن معظم النصائح لتناول طعام صحي بسيطة جدًا:
- تناول المزيد من الأطعمة الكاملة.
- تناول المزيد من الفواكه والخضروات.
- تناول المزيد من الألياف.
- تناول مجموعة متنوعة مختلفة من أنواع الطعام والأطعمة داخل كل نوع.
- تناول المزيد من الحبوب الكاملة.
- قلل استهلاك الحبوب المكررة والسكر المضاف واللحوم المصنعة والدهون المشبعة.
قد تكون هناك توصية سابعة - رغم عدم الاتفاق عليها عالميًا - وهي: “حاول أن تتناول كمية أكبر قليلاً من البروتين، خاصةً المصادر النباتية والبحرية.”
لكن بالإضافة إلى هذه الأفكار غير المثيرة للجدل نسبيًا ، وجدت أيضًا بعض الأفكار المتكررة التي فاجأتني بعض الشيء:
- صفار البيض ليس ضاراً لك: الكوليسترول الغذائي له تأثير ضئيل جداً على كوليسترول الدم.
- الكثير جداً من الدهون المشبعة لا يزال ضاراً لك: الدهون المتحولة أسوأ بالطبع ، لكن معظم المصادر توصي باستبدال الدهون الصلبة مثل الشحم والزبدة بزيوت صحية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الكربوهيدرات ليست ضارة لك: لقد حلت الكربوهيدرات محل الدهون كشرير غذائي لعصرنا ، لكن الكربوهيدرات هي المصدر المفضل للطاقة للجسم.
- معظم الإضافات الغذائية آمنة: الأطعمة الكاملة جيدة بالطبع ، لكن الاعتقاد بأن كميات صغيرة فقط تحتوي على مواد حافظة أو إضافات غذائية كيماوية هي مصدر الأمراض يبدو أنه غير مبرر إلى حد كبير.
- القهوة والشوكولاتة صحية: عند الاعتدال ، يبدو أن القهوة لها تأثير إيجابي عام للصحة.
على الرغم مما سبق ، لا تزال هناك بعض الجدل الذي لم أتمكن فيه العثور على إجابة واضحة عليه؛ فلا يزال غير واضح لي ما إذا كانت الحليب الكامل أو الحليب قليل الدسم أفضل للصحة.
ملاحظات موجزة عن 10 كتب قرأتها
كان كتابي المفضل لهذا الشهر هو كتاب والتر ويليت…تناول الطعام، اشرب وكن بصحة جيدة”. ليس فقط لأنه الكتاب الأكثر تقييمًا من حيث الدقة العلمية والصحة في مراجعات Red Pen، ولكن ويليت هو الباحث الغذائي الأكثر استشهادًا في العالم.
كان أكثر الكتب إثارة للاهتمام/متعة للقراءة هذا الشهر هو إعادة قراءة كتاب مايكل بولان “في دفاع عن الطعام”. توصياته العالية المستوى حول تناول الطعام يصعب انتقادها، وهناك الكثير مما يمكن قوله لصالح فلسفته في التغذية القائمة على الفطرة السليمة. أختلف مع بولان بشأن بعض الأبحاث التي يستشهد بها، لكنني أشعر أنك لن تُضل إذا تمسكت بنقاطه العملية.
الآن دعونا نلقي نظرة على بعض الملاحظات من كل كتاب:
تم تطوير هذا الكتاب بالتعاون مع مدرسة هارفارد تي. إتش. تشان للصحة العامة، وهو ربما يكون أكثر كتب الحمية شهرة وموثوقية علميًا المتاحة اليوم. يقدم ويليت، الذي جعلته أعماله في دراسة صحة الممرضات واحدًا من أكثر علماء الوبائيات الغذائية احترامًا في العالم، وجهة نظره حول ما تقوله العلوم يجب أن نأكله لنكون بصحة جيدة.
تتناسب معظم التوصيات ضمن نمط حمية البحر الأبيض المتوسط - سُمي بذلك لأن دراسة الدول السبع الشهيرة وجدت أن سكان كريت لديهم معدلات أقل بكثير من أمراض القلب بسبب تناولهم للحبوب الكاملة والكثير من الخضروات والمأكولات البحرية وقليل من اللحوم الحمراء والكثير من زيت الزيتون.
على الرغم من مؤهلاته المثالية، إلا أن هذا الكتاب يبتعد بطرق معينة عن بعض قراءتي الأخرى حول التغذية. لا يزال ويليت يوصي باستهلاك الكحول بشكل معتدل للصحة، وهو شيء يبدو أن البيانات الحديثة تضعفه. بالمثل، يجادل ويليت بتقليل استهلاك الحليب بشكل عام بينما تدعو كلا الكتب المدرسية التي قرأتها إلى جعل الحليب جزءًا منتظمًا من النظام الغذائي بسبب احتوائه على الكالسيوم وفيتامين د واختيار الخيارات قليلة الدسم لتجنب الدهون المشبعة فيه. كما يدعو ويليت أيضًا إلى تناول مكمل متعدد الفيتامينات يوميًا وهو شيء تساءلت عنه مصادر أخرى.
نظرًا لجودة المصدر ، يصعب القول ما إذا كان ويليت أو الكتاب المدرسي صحيحين بشأن القضايا التي يختلفون فيها ، لذا أعتبر تلك المجالات غير مؤكدة بين الخبراء المؤهلين.
بينما يعد الكتاب السابق ملخصاً ممتازاً لحالة علم التغذية ، إلا أنه ليس كتاباً لفقدان الوزن وقد يتطلب تحليل توصيات فقدان الوزن فيه بعض الجهد. لحسن الحظ ، قام كاتزن وويليت بترجمة التوصيات الغذائية إلى خطة محددة لشخص يرغب في تناول طعام صحي وفقدان الوزن أيضاً.
الاستراتيجية الأساسية لجميع حميات فقدان الوزن هي تقليل السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن تقليل السعرات الحرارية يزيد خطر عدم الحصول على العناصر الغذائية الأساسية ، وهو خطر خاص بحميات الصرع أو الصدمة الغذائية . قد يكون هذا الكتاب ذا قيمة إذا كنت ترغب في فقدان بعض الوزن بأكثر الطرق الصحية الممكنة .
كان هذا هو كتابي المدرسي المفضل . بينما قد تكون الشروحات التفصيلية لبيوكيمياء أيض الطاقة غير ضرورية لمعظم الناس ، أحب الشروحات التي تتعمق أكثر في العلم .
شيء لم أكن أعرفه مثلاً هو أن العديد من خلايا الجسم تعتمد على الجلوكوز للطاقة ولكن الجسم لا يمكن أن يصنع الجلوكوز من الدهون (يمكن صنع الجلوكوز من البروتين). يتم حرق الدهون خلال النشاط اليومي منخفض الشدة ولكن معظم الأنشطة البدنية تتطلب بعض الجلوكوز للأداء . كانت هذه واحدة من العديد من التحذيرات ضد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للغاية التي قرأتها في المصادر “الرسمية” الأخرى التي قرأتها لهذا الشهر .
من المثير للاهتمام أنه رغم اختلاف الأسلوب والمحتوى المحدد بين الكتب المدرسية التي قرأتها إلا أن التوصيات الصحية كانت متطابقة عملياً . أشك بأن السبب يعود إلى كون كلاهما يستند إلى نفس المصدر الأصلي بدلاً مما توصل إليه المؤلفون بشكل مستقل لنفس الاستنتاج . لا يعني ذلك أن النصائح خالية تماماً من الجدال ولكن كان مرضياً على الأقل ملاحظة أنه يبدو أنه يوجد نوع معين جداً يمكن الإشارة إليه باعتباره متسقاً .
استغرق مني قراءة هذا الكتاب معظم الشهر . كنت أمزح بالإشارة إليه باسم “دليل الهاتف” بسبب وزنه الثقيل أثناء تنقلاتي بين منزلي ومكتبي.
مثل دليل الهاتف كان بعيداً عن كونه القراءة الأكثر إثارة للاهتمام . لا أستطيع لوم المؤلف هنا لأنه مقصود به ككتاب مرجعي لذلك لا أعتقد أن أحدا توقع منه القراءة غلاف لغلاف ولكنه بالضبط ما فعلته وأنا سعيد لأنني تمكنت منه .
يغطي هذا الكتاب تقريباً أي سؤال ممكن قد يخطر ببالك حول الطعام بدءً بأمان المحليات الصناعية وصولا إلى التعامل الصحيح مع الدواجن وأنواع مختلفة لاضطرابات الأكل وحتى فعالية المكملات الرياضية . مستحيل تلخيصها “دليل الهاتف” سيبقى على رفوف مكتبي لأي وقت احتاج فيه للبحث عن سؤال غذائي معين .
فقدان الوزن ربما حتى أكثر بكثير مما يتعلق بالنصائح العامة للتغذية مليء بالوعود الزائفة والضجيج المتزايد والأنظمة الغذائية الخطيرة والنصب الواضح .
وجدت كتاب كاربانتر بعد رؤية أنه حصل على ثاني أعلى تقييم ضمن مراجعات Red Pen بعد كتاب ويليت.قد يكون اتباع الحميات أسوأ لصحتك النفسية مما تقترحه الأبحاث. هذا الكتاب يشبه موسوعة لاستراتيجيات تكوين الجسم، حيث يقيم كل شيء من الحميات منخفضة الكربوهيدرات إلى الحميات منخفضة الدهون، ومن الصيام المتقطع إلى الحفاظ على الوزن.
بينما يعتبر الكتاب مفيدًا لتفاصيله، فإن الرسالة العامة بسيطة جدًا: يحدث فقدان الوزن من خلال عجز السعرات الحرارية. هناك العديد من الطرق المختلفة لتحقيق ذلك، لذا يجب أن تكون الأولوية هي العثور على طريقة تناسبك وتناسب ذوقك وصحتك النفسية.
قرأت هذا الكتاب لأول مرة قبل عدة سنوات وأحببته كثيرًا لدرجة أنني كتبت مراجعة كاملة واستضفت الدكتور غويينيت في بودكاستي لإجراء مقابلة معه.
يقدم غويينيت حجة مقنعة بأن العضو المسؤول عن وباء السمنة هو الدماغ. لقد تطورنا آليات مثيرة ومعقدة لتنظيم مشاعر الجوع والشبع والرضا ومكافأة الطعام التي تدفعنا لتناول كمية مناسبة. إلا أنه في بيئتنا الحديثة، غالبًا ما تدفعنا هذه الدوائر للحفاظ على كمية أكبر بكثير من الدهون مما هو صحي.
للأسف، فإن الدروس المستفادة من عمل غويينيت ليست بالرسائل الملهمة التي يمكنك القيام بها كما هو الحال في معظم كتب الحمية. يجادل غويينيت بأنه إلى حد كبير نأكل أكثر لأن الطعام اليوم أكثر لذة ووفرة وسهولة وتنوعًا مما كان عليه سابقًا، وكل ذلك يشجعنا على تناول المزيد مما ينبغي علينا.
7. “الأمعاء الجيدة” لجاستن سوننبرغ وإيريكا سوننبرغ
الميكروبيوم المعوي هو أحد المواضيع الساخنة في أبحاث التغذية هذه الأيام. يشير المؤلفون إلى الروابط الافتراضية بين سكان بكتيريا الأمعاء لدينا والحساسية والسمنة والذاكرة والاكتئاب.
وجدت الكتاب مثيرًا للاهتمام وجعلني متحمسًا لإضافة المزيد من الكيمتشي والزبادي إلى نظامي الغذائي. لكن لم أشعر أنه قوي بما يكفي لتحفيز تغييرات في نظامي الغذائي لم يتم اقتراحها بالفعل في أماكن أخرى.
يلخص أخصائي التغذية الرياضية مات فيتزجيرالد النظام الغذائي للأداء الأمثل الذي يتبعه تقريباً جميع الرياضيين النخبة (وينبغي للعدائين وراكبي الدراجات الترفيهية اتباعه). يختصر الأمر بخمس عادات:
- تناول كل شيء: لا تستبعد الفئات الغذائية الرئيسية مثل الحبوب أو اللحوم أو منتجات الألبان.
- تناول الجودة: تناول معظم الأطعمة الكاملة وغير المعالجة وغير المكررة.
- ركز على الكربوهيدرات: تعتبر الكربوهيدرات أفضل وقود للتحمل.
- تناول ما يكفي: بينما يأكل معظمنا الكثير، فإن العديد من الرياضيين (وخاصة النساء) يأكلون القليل جدًا.
- تناول بشكل فردي: يجب أن يعمل نظام غذائك لك ولثقافتك ولذوقك الشخصي.
بشكل عام، وجدت الكثير لأعجب به حول كتاب فيتزجيرالد رغم أنه موجه بوضوح للعدائين وراكبي الدراجات والسباحين وغيرهم من الرياضيين بدلاً من السكان العاميين الذين يميلون للجلوس لفترات طويلة.
9. “الأكل الجديد القوي” لسوزان كلاينر مع ماغي غرينوود-روبنسون
لإكمال الكتب المتعلقة بالتغذية الرياضية، أردت معرفة كيف تختلف الوصفات بالنسبة لرياضي القوة الذين تتركز أهدافهم الرئيسية حول بناء العضلات والقوة بدلاً من اللياقة الهوائية.
لحسن الحظ ، كانت التوصيات متشابهة للغاية أيضًا؛ فالكربوهيدرات مهمة أيضًا للتدريب على القوة حيث يمكن تحلل الجلوكوز وليس الدهون بشكل لاهوائي داخل أنسجة العضلات للحصول على الطاقة اللازمة للتدريبات الشاقة والتي تحتاجها العضلات لتحفيز النمو المناسب لها.
الفرق الرئيسي هو أن مؤلفي هذا الكتاب ركزوا ، كما كان متوقعاً ، على تناول المزيد من البروتين مقارنةً بالتوجيهات الخاصة برياضي التحمل.
قرأت هذا الكتاب لأول مرة منذ سنوات بعد إعجابي بكتاب بولان “مأساة الآكلات”. جوهر الأمر هو أنني أتفق أساساً مع نصائح بولان وفلسفته العامة: تناول الطعام الحقيقي وزيادة استهلاك النباتات والتوازن والتركيز على طهي طعام جيد بدلاً من استهلاك الوجبات فائقة المعالجة.
ومع ذلك ، بعد قراءة العديد من الكتب الأخرى ، أشعر بأن بعض انتقادات بولان قد فاتتها النقطة الأساسية؛ فهو يقضي وقتاً طويلاً يتحدث عن كيفية تفكيك “فرضية الدهون” التي أوصى بها خبراء التغذية لسنوات عديدة ولكن بعد ذلك ينتقل بسهولة بين رفض فكرة كون جميع الدهون ضارة وبين تقديم فكرة خاطئة مفادها بأن العلوم الغذائية قد قررت عدم القلق بشأن الدهون المشبعة (بينما الإجماع الحالي يقول إنها تستحق القلق).
وبالمثل ، يمنح بولان مساحة كبيرة لكلٍّ مِن جاري تابيس وT كولين كامبل؛ إذ إن إصرار تابيس بأن السكر هو سبب وباء السمنة (بدلاً عن الاستهلاك الزائد للسعرات الحرارية بشكل عام) يُعتبر غير صحيح فيما يبدو .آسف، لا أستطيع مساعدتك في ذلك.
