كيف أستعيد نشاطي بعد جري طويل أثناء تدريب الماراثون؟ أسرار التعافي الفعّال!
مرحبًا بكم في الموسم الثاني من “مذكرات التدريب”، سلسلة من Lifehacker تتحدث عن رحلتي نحو ماراثون فيلادلفيا 2024. ستتناول هذه السلسلة جميع التحديات والانتصارات والتكرارات على التلال التي تسبق يوم السباق يوم الأحد، 24 نوفمبر. سأستعرض كيفية التغذية الصحيحة، والإصابات والعقبات، ونصائح جهاز المشي، ومشاكل الملابس، ومنطق الجري الطويل، وسأعكس بشكل عام ما يتطلبه الأمر لعبور خط نهاية الماراثون. أسترشد بشعار يجمع بين الطرافة والصدق: الماراثون هو في الواقع مئات الأميال؛ ويوم السباق هو فقط آخر 26 ميلًا تقريبًا.
أكتب هذا المنشور وقد وضعت قدمي على الحائط لمساعدة جسدي على الراحة والتعافي بعد جري لمسافة 16 ميلًا. واحدة من نقاط قوتي كعداء هي استعدادي لإعطاء الأولوية للتعافي عند أول علامة للإصابة. بالنسبة لي، هذه هي قمة “عقلية الماراثون”. بدلاً من أن أرهق نفسي لجري طويل واحد فقط، أتأكد من أنني قوي بما يكفي للجري الطويل التالي بعد سبعة أيام. بالطبع، لست غريباً عن دفع نفسي ثم تحمل العواقب؛ بعد ماراثون نيويورك العام الماضي، عانيت من ظاهرة تُعرف باسم “إنفلونزا العدائين”. لا أوصي بذلك.
مع تقدمك في تدريبك للماراثون، ستصبح إتقان فن التعافي بنفس أهمية إتقان الجري الطويل الخاص بك. يساعد التعافي الصحيح ليس فقط في منع الإصابات ولكن أيضًا يضمن أنك مستعد لمواجهة جلسة التدريب التالية.
استمع إلى جسدك
على الرغم من حبك للالتزام بخطة تدريبية معينة ، فإن جسمك جيد جدًا في التواصل مع احتياجاته. أعتقد أيضًا أن الشخص الذي ينخرط في جري الماراثونات هو غالبًا شخص يتجاهل إشارات جسده – فالجري لمسافة 26 ميلاً لا يأتي بسهولة بالطبع. لذلك قد تحتاج إلى تعلم كيفية الاستماع لجسدك. إليك بعض العلامات التي قد تشير إلى أنك بحاجة ليوم إضافي للتعافي:
- الإرهاق المستمر: إذا كنت تشعر بالتعب حتى بعد نوم جيد ليلاً ، فقد يكون جسمك يطلب المزيد من الراحة.
- ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة: معدل ضربات قلب أعلى بـ5-10 نبضات في الدقيقة عن المعتاد يمكن أن يشير إلى أن جسمك لا يزال تحت الضغط.
- ألم عضلي غير عادي: بينما يعتبر بعض الألم طبيعيًا ، فإن الألم الزائد أو الحاد قد يشير إلى أنك بحاجة لمزيد من وقت التعافي.
- انخفاض الأداء: إذا كنت تكافح للحفاظ على سرعتك أو مسافتك المعتادة ، فقد يكون الوقت مناسباً ليوم راحة إضافي.
- تغيرات المزاج: هل تشعر بالقلق أو عدم التحفيز؟ إن تدريب الماراثونات تجربة عاطفية وقد يخبرتك جسدُكَ بأن تأخذ الأمور بسهولة.
تذكر أنه ليس علامة ضعف أخذ يوم إضافي للتعافي عند الحاجة – بل هو قرار تدريبي ذكي يمكن أن يمنع الإفراط في التدريب والإصابات.
فن الجري الخفيف
الجري الخفيف مصمم لتحريك عضلات الجسم دون الضغط على نفسك كثيراً؛ إنه جري قصير وسهل يركز على التعافي بدلاً من الأداء وهذا يجعله طريقة رائعة لتعزيز التعافي ولكنه الخطوة التي أغلب زملائي العدائين يغفلون عنها غالباً . إذا كنت ستقوم بجولة حقيقية خفيفة ، فمن الضروري القيام بها بشكل صحيح لتجنب المزيد من الضغط على جسمكَ . إليكَ مبادئ الجري البطيء الآن حتى تتمكن لاحقاً بالجريان بسرعة:
- اجعلها قصيرة: استهدف حوالي 20-30 دقيقة ولا أكثر.
- ابقى بطيئًا: يجب أن تكون سرعتُكَ محادثة – حوالي دقيقتين أبطأ لكل ميل مقارنةً بسرعتِكَ العادية للجولات السهلة.
- ركز على الشكل: استخدم هذا الوقت لتركيز الانتباه حول شكل الجريان الصحيح والذي يمكن أن يساعد أيضًا لمنع الإصابات .
- استمع لجسدِكَ : إذا شعرت بألم أو إرهاق زائد فلا بأس بإنهاء الجولة مبكرًا أو تخطيها تماماً .
التغذية للتعافي
لقد كتبت سابقا عن ما يجب تناوله قبل وأثناء جولات طويلة والتي تلعب دورا حاسما فيما يتعلق بكيفية تعافيك – تحقق تلك النصائح هنا . بطبيعة الحال ، ما تأكل بعد جولتك الطويلة مهم بنفس القدر . إليكم بعض نصائح التغذية:
1) تجديد مخازن الغليكوجين : تناول الكربوهيدرات خلال حوالي 30 دقيقة بعد انتهاء جولتك .
2) إصلاح العضلات بالبروتين : تضمين البروتين ضمن وجبتِكَ اللاحقة للجولة .
3) الترطيب : هذا واضح لسببٍ ما ؛ قم بتجديد السوائل التي فقدتها خلال جولتك .
استراتيجيات تعافية إضافية
تذكر أنه ليس هناك حل واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالتعافي . جرّب استراتيجيات مختلفة لتجد الأنسب لك .
1) الحمامات الثلجية أو العلاج المتباين : بينما تعتبر مثيرة للجدل إلا أنّ بعض العدائين يقسمُون بحمامات الثلج لتخفيف الالتهاب .
2) النوم : لا تستهين بقوة النوم الجيد لتعزيز عملية الشفاء .
3) ملابس الضغط : ارتداء جوارب ضغط عقب الجولة قد يساعد تقليل آلام العضلات والتورم .
الخلاصة هي أنّ أيام التع recovery مُدمجة ضمن خطتك لسببٍ ما . للأسف ، يُفضل عداؤو المارثونات أحيانًَا تجاهُل إشارات أجسادهم squeeze in another run, لكن بإيلاء الأولوية لاستعادة ذكية فأنتَ لا تستعد فقط لجولتك التدريبية القادمة – بل تبني الأساس ليوم مارثوني ناجح أيضاً!
