كيفية حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية: دليلك الشامل لتحقيق أهدافك الصحية!
إذا كانت أهدافك الصحية واللياقية تشمل فقدان الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه، فمن المفيد أن تتعلم كيفية حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية. معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يمكن أن تساعد في توجيه اختياراتك الغذائية والنشاطية لتحقيق أهدافك. هذه هي الفكرة الأساسية وراء نظام CICO الغذائي، والذي يعني “السعرات الداخلة والسعرات الخارجة”.
تقوم فكرة نظام CICO على أنه بمجرد معرفتك باحتياجاتك من السعرات الحرارية، يمكنك إضافة أو طرح أو تلبية تلك الاحتياجات لاكتساب الوزن أو فقدانه أو الحفاظ عليه.
تابع القراءة للحصول على دليل خطوة بخطوة لحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور. بالإضافة إلى ذلك، ستتعلم كيفية التعامل مع هذا الرقم بمجرد معرفته.
الخطوة 1: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
كل شيء يبدأ بمعدل الأيض الأساسي (BMR). هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك فقط للبقاء على قيد الحياة. حتى لو بقيت في السرير طوال اليوم، سيظل جسمك يحتاج إلى الطاقة (أي السعرات) للتنفس وضخ الدم وإنتاج الخلايا والهرمونات وما إلى ذلك.
واحدة من أكثر الطرق موثوقية لحساب BMR هي استخدام معادلة ميفلين-سانت جيور، والتي تأخذ في الاعتبار وزنك وطولك وعمرك وجنسك.
من خلال إدخال أرقامك الخاصة في هذه المعادلة، يمكنك الحصول على تقدير شخصي لعدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. أقول “تقدير” لأن هذه واحدة من أكثر الطرق دقة لحساب BMR الخاص بك، لكنها ليست علمًا مثاليًا.
دعنا نأخذ مثالاً ونحسب ذلك معًا. على سبيل المثال، إذا كنت امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا وطولها 5’4” وتزن 165 رطلًا، فستحتاج أولاً إلى حساب طولك ووزنك بالسنتيمترات والكيلوجرامات:
- الطول بالسنتيمترات = الطول بالبوصة × 2.54 أي 64 × 2.54 = 162.56
- الوزن بالكيلوجرام = الوزن بالرطل ÷ 2.2 أي 165 ÷ 2.2 = 75
الآن دعنا ندخل هذه الأرقام في معادلة BMR:
- BMR = (10 × 75) + (6.25 × 162.56) – (5 × 35) -161
- BMR =750 +1016 -175 -161
- BMR ≈1430 سعر حراري/يوم
هذا يعني أن جسمك يحتاج حوالي 1430 سعرة حرارية كل يوم فقط للحفاظ على الوظائف الأساسية الضرورية للجسم . ومع ذلك ، نظرًا لأنّكَ لا تقضي كل يوم مستلقيًا ، تحتاج إلى تعديل احتياجات الطاقة الخاصة بك بناءً على مدى نشاطكَ .
الخطوة الثانية: ضبط معدل الأيض الأساسي بناءً على مستوى نشاطكَ
الآن بعد أن عرفت معدل الأيض الأساسي لديك ، يمكنك أخذ مستوى نشاطكَ بعين الاعتبار للحصول على صورة أكثر دقة عن عدد السعرات التي تحتاجها حقا كل يوم . وهذا ما يسمى إجمالي استهلاك الطاقة اليومي TDEE . يأخذ TDEE بعين الاعتبار حركتك اليومية ويضبط احتياجاتكَ الغذائية وفقاً لذلك .
لتقدير TDEE الخاص بك ، يمكنك استخدام مضاعفات مستوى النشاط التالية:
قليل النشاط (قليل جداً من التمارين)
استخدم هذا المضاعف لمستوى النشاط إذا كنت تحصل على الحد الأدنى من النشاط أو الحركة طوال اليوم – مثلما يحدث عندما تقود السيارة للعمل ولديكَ وظيفة مكتبية.
مضاعف النشاط: BMR × 1.2
نشاط خفيف (تمارين 1-3 أيام في الأسبوع)
هذا هو الوقت الذي تقوم فيه ببعض الأنشطة – مثل الذهاب في نزهة - حتى ثلاث مرات في الأسبوع. (1)
مضاعف النشاط: BMR × 1.375
نشاط معتدل (تمارين 3-5 أيام في الأسبوع)
لنقل أنك تمشي كثيرًا في حياتك اليومية وتمارس الرياضة معظم الأيام؛ ستعتبر نشطًا بشكل معتدل. (1)
مضاعف النشاط: BMR × 1.55
نشاط عالي جدًا (تمارين 6-7 أيام في الأسبوع)
إذا كنت تشارك في أي تمرين هادف – مثل استخدام جهاز الإهليلجي – معظم الأيام، أو لديك وظيفة بدنية، فستعتبر نشطًا جدًا. (1)
مضاعف النشاط: BMR × 1.725
نشاط فائق (تمرين شاق أو وظيفة بدنية)
ستعتبر نشطًا بشكل فائق إذا دفعت نفسك بشدة أثناء التمرين – على سبيل المثال، خلال حصة سبين – أو إذا كانت لديك وظيفة تتطلب مجهوداً بدنياً كبيراً. ( ١ ) & nbsp ;
< p > مضاعف النشاط : BMR × ١ .٩
< p > لنعد إلى مثالنا ، إذا كنت تمارس الرياضة أربع مرات أسبوعيًا ، فإن مضاعف نشاطك سيكون BMR × ١ .٥٥ . كان معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو 1430 سعرة حرارية ، لذا فإن المعادلة تبدو كالتالي.(< a href = " https://www.nasm.org/resources/calorie-calculator #: ~ : text = Lightly % active % (light % exercise / sports , week ) : BMR x ١ .٧٢٥ " target = "_ blank " rel = " noreferrer noopener "> ١ ) & nbsp ;
< p > TDEE = 1430 & nbsp; × ۱٫۵۵ = ۲۲۱۶٫۵۰ سعرة حرارية / يوم
< p > هذا يعني أنه للحفاظ على وزنك الحالي ، ستحتاج إلى حوالي 2215 سعرة حرارية يوميًا . الآن سنقوم بتعديل هذا الرقم بناءً على أهدافك.
الخطوة الثالثة: تحديد هدفك: فقدان الوزن، الحفاظ عليه، أو زيادته
المنطق وراء نظام CICO الغذائي هو أن الجنيه يعادل تقريبًا 3500 سعر حراري.<( A HREF =" https:// www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art20048065 ">6< / A>) لذلك ، لفقدان الوزن ، يجب عليك طرح من TDEE الخاص بك بين 250 و500 سعر حراري.
MyFitnessPal< / A > يمكن أيضًا تسهيل التأكد من أنك تضيف سعرات غذائية من مصادر مغذية.
P>Daisy Mercer , RD, هي أمينة بيانات الطعام لدى MyFitnessPal حصلت على درجة البكالوريوس في علوم الأغذية والتغذية من جامعة ولاية كولورادو وأتمتتوازن المغذيات الكبيرة: تحسين استهلاكك من السعرات الحرارية
يمكن أن تساعدك حمية CICO في إدارة استهلاكك من السعرات الحرارية، لكن توازن المغذيات الكبيرة يساعدك على تحسين تغذيتك.
المغذيات الكبيرة الثلاثة هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. التوازن الصحيح يساعد جسمك على الحصول على الطاقة بشكل صحيح لتحقيق أهداف محددة، سواء كان ذلك فقدان الوزن أو بناء العضلات أو الحفاظ على الوزن. (يمكنك تحديد هدف مغذي شخصي باستخدام آلة حاسبة مجانية للمغذيات الكبيرة.)
البروتين:
البروتين ضروري للحفاظ على قوة وكتلة العضلات. كما يرتبط البروتين بزيادة الشبع، مما يساعدك على الشعور بالامتلاء لفترات أطول بعد الوجبات. الحصول على ما يكفي من البروتين أثناء فقدان الوزن سيساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وتحسين الشبع أثناء وجودك في عجز سعراتي.
الدهون:
لا تساعد الدهون فقط في امتصاص العناصر الغذائية، بل تبطئ أيضًا معدل هضم الطعام واستقلابه. هذا يعني أنه مثل البروتين، يمكن أن تساعد الدهون في شعورك بالشبع لفترة أطول. يشمل توازن المغذيات الكبير المفيد حوالي 30% من احتياجات السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية للقلب، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون البكر الممتاز.
الكربوهيدرات:
غالبًا ما يتم انتقاد الكربوهيدرات – خاصة بين أولئك الذين يحاولون فقدان الوزن. ومع ذلك، تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة لجسمنا وعقولنا، وتحتاج عضلاتنا إلى الكربوهيدرات لتزويدها بالطاقة للنشاط البدني. بشكل عام، يجب أن تأتي 40% من احتياجات السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
بالطبع هذه إرشادات عامة، وبعض الأشخاص يفضلون توازن تناولهم للمغذيات الكبيرة بشكل مختلف.
عدّ السعرات الحرارية ليس علمًا دقيقًا: عوامل أخرى يجب مراعاتها
بينما يمكن أن يكون عدّ السعرات الحرارية أداة مفيدة لإدارة وزنك، هناك أشياء أخرى تؤثر على قدرة جسمك على فقدان أو اكتساب الوزن.
لهذا السبب من المهم أن تكون لطيفًا مع نفسك أثناء بدء رحلة إدارة الوزن الخاصة بك. بينما يعد تتبع السعرات مفيدا ، لا يزال هناك بعض التجربة والخطأ خلال هذه العملية.
الأيض:
ليس لديك السيطرة التي تعتقد أنها لديك بشأن الأيض الخاص بك. كل شخص لديه أيض فريد خاص به ، والعمر والوراثة والجنس تؤثر جميعها على معدل الأيض الخاص بك . بالطبع ، مستويات نشاط الجسم – مدى نشاط الشخص أو عدم نشاطه – هي عامل يمكنك التحكم فيه فيما يتعلق بمعدل الأيض الخاص بك .
الهرمونات:
يمكن أن تؤثر الهرمونات ، وخاصة تلك المتعلقة بوظيفة الغدة الدرقية ،على زيادة أو نقصان الوزن . قد تؤثر الهرمونات المرتبطة بانقطاع الطمث أيضًاعلى قدرتكَعلى فقدان الوزن . تحدث مع طبيبكَ إذا كنت تشعر بأن اختلال التوازن الهرموني يجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك لإدارة وزنك .
إذا كنت قد فقدت وزنًا سابقا ، فإن هرمونات تنظيم الشهية قد تجعل الأمر أكثر صعوبة للحفاظ علي هذا الفقد لأن هذه الهرمونات تجعلك تشعر بالجوع أكثر .
التمارين وكتلة العضلات:
بالإضافة إلى تحسين صحتكَ وحرق بعض السعرات الحرارية ، فإن ممارسة الرياضة – وخاصة تدريب القوة – تساعدكَعلى بناء المزيدمن نسيج العضلات . تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر قليلاً مقارنة بالدهون حتى عند الراحة . لذا كلما زادت كتلة عضلاتكَ زاد معدل الأيض واحتياجاتكَالسعرية .
الخلاصة : فهم وضبط احتياجاتكم للسعرات الحرارية
لتحسين صحتكَ والوصول إلى أهدافكَ ابدأ بحساب احتياجاتكَالسعرية باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور وضبطها وفقاً لمستوى نشاطِكَ الشخصي.ثم يمكنك البدء في حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته. (MyFitnessPal يمكن أن يجعل هذا الأمر أسهل بكثير!)
بينما يُعتبر هذا بداية جيدة، من المفيد أيضًا مراعاة توازن المغذيات الكبيرة، حيث إن بعض السعرات الحرارية تكون أكثر إشباعًا وتغذية من غيرها.
تذكر أن هذه العملية فردية للغاية، وأن عوامل أخرى مثل الجينات والهرمونات وكتلة العضلات تلعب أيضًا دورًا. مع تغييرات تدريجية ومستدامة ونهج متوازن تجاه السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة، يمكنك تحقيق تقدم نحو أهدافك الشخصية.
ظهر المنشور كيفية حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية أولاً على مدونة MyFitnessPal.
