المغنيسيوم هو معدن يلعب دورًا حيويًا في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم. لكن الأنواع المختلفة من المغنيسيوم تقدم فوائد مختلفة. لذا فإن معرفة الأنواع المختلفة من المغنيسيوم يمكن أن تكون مفيدة جدًا.
يدعم المغنيسيوم تخليق البروتين، ووظائف الأعصاب، والتحكم في مستوى السكر في الدم، وتنظيم ضغط الدم، وإنتاج الطاقة، كما تقول دايزي ميرسر، أخصائية التغذية المسجلة لدى MyFitnessPal.
لكن بالإضافة إلى هذه الفوائد العامة، تزداد شعبية مكملات المغنيسيوم لمعالجة أهداف صحية محددة مثل تعزيز النوم الجيد، وانتظام الهضم، وتخفيف توتر العضلات.
إذا كنت تفكر في تناول مكمل مغنيسيوم، فهناك بعض الأمور التي يجب معرفتها حول الأشكال المختلفة. تابع القراءة لتتعرف على ما إذا كنت قد تستفيد من تناول مكمل مغنيسيوم وكيف تختار النوع المناسب لاحتياجاتك.
هل يجب عليك تناول مكمل مغنيسيوم؟
المغنيسيوم ضروري للعديد من وظائف الجسم ويعاني الكثيرون من نقص فيه. تشير البيانات إلى أن حوالي نصف البالغين لا يحصلون على كمية كافية من المغنيسيوم فقط عن طريق الطعام. لذا قد يكون المكمل مفيدًا للبعض. استشر طبيبك قبل إضافة أي فيتامينات أو مواد غذائية جديدة إلى روتينك اليومي خاصة إذا كان لديك حالات صحية أساسية أو كنت حاملًا أو مرضعة أو تتناول أدوية قد تتفاعل مع المكملات.
الأشخاص الذين قد لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم يشملون:
- كبار السن
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل الداء الزلاقي ومرض كرون
- الأشخاص المصابون بداء السكري النوع الثاني
- الأشخاص الذين يعتمدون على الكحول
- الرياضيين
- الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية
يمكن أن تكون المكملات مفيدة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة مثل:
- الصداع النصفي
- متلازمة الساق القلقة
- الأرق ومشاكل النوم
- توتر العضلات
مع ذلك ، فإن تناول مكملات المغنسيوم عندما لا تحتاج إليها ليس فكرة جيدة. يمكن أن تؤدي المكملات إلى آثار جانبية مثل الإسهال والغثيان أو اضطراب المعدة ، خاصة عند تناولها بجرعات عالية.
وتقول ميرسر إنه نادرًا ما تحتاج لمكمل إذا كنت تتبع نظام غذائي متوازن.
أنواع المغنسيوم
بعض أشكال المغنسيوم أسهل على الجهاز الهضمي مما يجعلها خيارًا جيدًا لتعزيز الاسترخاء والنوم. بينما قد يكون البعض الآخر أصعب امتصاصه بواسطة الجسم ولكنه فعال لحالات مثل حرقة المعدة.
إليك نظرة سريعة على ستة أنواع مختلفة من المغنسيوم بالإضافة إلى الحالات التي يمكن أن تساعد فيها:
سترات (Citrate)
ما هو الأفضل له: هذه الشكل يمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك العرضي حيث يعمل عن طريق جذب الماء إلى الأمعاء وتليين البراز.
غليسينات
- ما هو الأفضل له: هذا النوع هو خيار شائع للاسترخاء والنوم لأنه يجمع بين المغنيسيوم والغليسين، وهو حمض أميني معروف بتأثيراته المهدئة (6). قد يعزز ذلك قدرة المعدن على تقليل التوتر وتعزيز النوم المريح (6).
- اعتبارات إضافية: إنه لطيف على المعدة، مما يجعله مثاليًا لأولئك الذين يعانون من مشاكل هضمية مع أنواع أخرى من المغنيسيوم (6). بينما قد تساعد العديد من أشكال المغنيسيوم في الاسترخاء والقلق والنوم والتوتر، غالبًا ما أوصي بغليسينات المغنيسيوم لأنها أقل عرضة للتسبب في آثار جانبية (6).
أكسيد
- ما هو الأفضل له: يُستخدم هذا النوع بشكل متكرر لتخفيف حرقة المعدة (5). ومع ذلك، فإن له توافر حيوي أقل مقارنةً بأشكال أخرى، مما يعني أن الجسم يمتص كمية أقل من هذا المكمل الغذائي (5).
- اعتبارات إضافية: بينما يساعد أكسيد المغنيسيوم في إدارة ارتجاع الحمض، إلا أنه يمكن أن يكون له تأثير ملين، لذا فهو ليس مثاليًا للأشخاص المعرضين لعدم الراحة في المعدة (5).
حول الخبراء
Samantha Cassetty, MS, RD , هي خبيرة غذائية معترف بها على المستوى الوطني وشخصية إعلامية ومستشارة تغذية ومؤلفة. كانت كاسيتى مديرة التغذية السابقة لمجلة Good Housekeeping ومؤلفة مشاركة لكتاب Sugar Shock.
Daisy Mercer, RD , هي أمينة بيانات غذائية في MyFitnessPal. تخرجت بشهادة بكاليوس العلوم الغذائية والتغذية من جامعة ولاية كولورادو وأكملت تدريبها الغذائي مع نظام الرعاية الصحية VA San Diego.
كلوريد
- ما هو الأفضل له: قد يكون هذا النوع خيارًا جيدًا إذا كنت تواجه صعوبة في تناول الأقراص لأنه غالباً ما يوجد في شكل سائل(< a href =" https://www.consumerlab.com/reviews/magnesium-supplement-review/magnesium/?search=magnesium % 20chloride #buying ">7< / a >). كما يُستخدم أيضًا في المنتجات الموضعية مثل الكريمات وتطبيقات أخرى لتخفيف آلام العضلات(< a href =" https://www.consumerlab.com/reviews/magnesium-supplement-review/magnesium/?search=magnesium % 20chloride #buying ">7< / a >).
- < strong >اعتبارات إضافية: يتم امتصاص هذا الشكل بشكل جيد وقد يكون أقل عرضة للتسبب في تأثير ملين ، مما يجعله خياراً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية(< a href =" https://www.consumerlab.com/reviews/magnesium-supplement-review/mag magnesium % 2 chlorid e#buying ">7< / a >).
< / ul >
ماليت < / h3 > < li >< strong >ما هو الأفضل له: يلعب حمض الماليك ، بالاشتراك مع المغنيسيوم ، دوراً هاماًفي إنتاج الطاقة داخل الخلايا ، مما يجعل ماليات المغنسيوم جذابة بشكل خاص لأولئك الذين يكافحون التعب والألم الناتج عن الفيبروميالجيا(< ahref=” https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31150373/">8< / a>) . < li >< strong >اعتبارات إضافية:< بينما الأدلة التي تربط مالياتالمغنسيوم بهذه الحالات محدودة ، تشير بعض التقارير الشفوية والدراسات الصغيرة إلى أنه قد يحسن الأعراض(
< / ul >
Lactate (لاكتات) < / h3 > < li >< strong >ماهوالأفضلله:< // قلة مستوياتالماغنسيومي المنخفضة < li >< strong >< قوي >> اعتباراتإضافيّة:< // هذه الصيغةمنالماغنسيومي تُستخدمبشكلأقلشيوعًامع القضاياالصحية المحددةلكنها تُمتصبشكلجيّد(<< ahref=” http s :// www.consu mer lab .com/review s/macnesiu m-su pplement-revi ew/macnesiu m/?sear ch=magn esium % 2 chlorid e#buyin g“>(7)). الاستخدامالرئيسيموصىبه جرعةموصىبها مدعومةبالبحث؟< td/>< td/>آثارجانبيةمحتمَلة تخفيفالإمساك كيفية اختيار أفضل مكمل للمغنيسيوم لك
عندما تكون مستعدًا لإضافة مكمل المغنيسيوم إلى روتينك، يمكن أن تساعدك هذه الخطوات الخمس في اختيار النوع المناسب.
- حدد أهدافك. هل تبحث عن مكمل يمكن أن يساعد في تحسين النوم، أو استرخاء العضلات، أو تخفيف الإمساك؟ اختر نوع المغنيسيوم وفقًا لذلك.
- فكر في معدتك. إذا كان لديك حالة معوية (GI) أو معدة حساسة، فكر في استخدام مغنيسيوم الجليسينات لأنه يتحمله الجسم بشكل جيد (3).
- ابحث عن شهادات من جهات خارجية مثل NSF وUSP أو اختبارات من ConsumerLab.com. هذا يساعد على ضمان الفعالية والسلامة – أي أن مكملك خالٍ من الإضافات غير المرغوب فيها مثل المعادن الثقيلة (7, 9).
- اقرأ الملصق. اختر المنتجات التي تتضمن نوع المغنيسيوم والجرعة لكل حصة بدلاً من مزيج خاص من المكونات مع الجرعات المذكورة للمزيج (10).
ما يجب أن تعرفه عن أنواع المغنيسيوم، وفقًا لأخصائي التغذية
عند اختيار مكملات المغنيسيوم، من المهم مراعاة عدة عوامل لضمان سلامتك وفعالية المنتج. إليك بعض النصائح لاختيار المكملات الغذائية بشكل آمن:
- تحقق من المكونات: تأكد من قراءة الملصق بعناية للبحث عن مكونات غير ضرورية مثل الحشوات، والإضافات، والألوان، والمواد المسببة للحساسية. هذه العناصر قد تظهر في المكملات الغذائية، لذا كن حذرًا.
الأسئلة الشائعة (FAQs)
ما هو أفضل نوع من المغنيسيوم لتناوله؟
يعتمد أفضل نوع على احتياجاتك الشخصية. يعتبر الجليسينات خيارًا جيدًا إذا كان لديك جهاز هضمي حساس.
ما الفرق بين سترات المغنيسيوم وجليسينات المغنيسيوم وأكسيد المغنيسيوم؟
المغنيسيوم مرتبط بأنواع مختلفة من الحوامل لتحسين استقراره وامتصاصه. ومع ذلك، تؤثر هذه الحوامل – سترات وجليسينات وأكسيد – جميعها على التوافر البيولوجي والاستخدام المحتمل. تساعد سترات المغنيسيوم في تعزيز الانتظام وتُمتص بشكل جيد؛ بينما قد تعزز جليسينات المغنيسيوم الاسترخاء والنوم مع آثار جانبية هضمية قليلة؛ أما أكسيد المغنيسيوم فهو أقل توافراً بيولوجياً ولكنه غالباً ما يُستخدم لعلاج حرقة المعدة.
ما هي عيوب جليسينات المغنيسيوم؟
عادةً ما يتم تحملها بشكل جيد، ولكن الجرعات العالية قد تسبب اضطرابات هضمية لدى بعض الأشخاص.
أي نوع من المغنيسيوم مفيد لفقدان الوزن؟
تشير الدراسات إلى أن تناول المغنيسيوم قد يكون مرتبطاً عكسياً بالسمنة؛ لذا فإن الحصول على كمية كافية منه يمكن أن يكون استراتيجية طويلة الأمد لإدارة الوزن.
الخلاصة
سواء كنت تبحث عن تخفيف توتر العضلات أو تحسين جودة النوم أو إدارة صحة الجهاز الهضمي، يمكن أن تكون مكملات المغنيزيون إضافة مفيدة لروتين العناية بالصحة الخاص بك. فهم الأشكال المختلفة للمغنيزيون وفوائدها المحددة يسمح لك بتخصيص اختيارك وفقًا لاحتياجات صحتك.
المقال الأصلي بعنوان “ما يجب أن تعرفه عن أنواع مغنسيون” ظهر أولاً على مدونة MyFitnessPal.
زر الذهاب إلى الأعلىمقالات ذات صلة
- < strong >اعتبارات إضافية: يتم امتصاص هذا الشكل بشكل جيد وقد يكون أقل عرضة للتسبب في تأثير ملين ، مما يجعله خياراً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية(< a href =" https://www.consumerlab.com/reviews/magnesium-supplement-review/mag magnesium % 2 chlorid e#buying ">7< / a >).
