فوائد البروتين ومصادره وكم تحتاج منه حقًا
يمكن أن تكون التغذية مربكة! أظهرت دراسة حديثة أجرتها MyFitnessPal أن 65% من المستخدمين يحاولون تناول المزيد من البروتين، لكن معظمهم لا يعرفون فعليًا كمية البروتين الموجودة في طعامهم. في الواقع، يبالغ معظمهم في تقدير كمية البروتين في وجباتهم.
على سبيل المثال، اعتقد معظم المستخدمين في الاستطلاع أن محتوى البروتين في حبة أفوكادو كبيرة هو 12.5 جرام. وهذا يزيد بمقدار 9.5 جرام عن الكمية الفعلية التي تحتوي عليها (ما هو البروتين؟
البروتين هو أحد أهم المغذيات للجسم، وهو موجود في كل خلية من خلايا الجسم (2). يعمل على مدار الساعة للحفاظ على عملية الأيض نشطة، وتعزيز جهاز المناعة قويًا، والحفاظ على صحة العظام متينة، وبالطبع الحفاظ على نسيج العضلات بأفضل حالاته (blank” rel=”noreferrer noopener”>2). يؤثر البروتين تقريبًا على كل وظيفة تحافظ على صحة جسمك. وفي الواقع، فإن تناول كميات كافية منه أمر بالغ الأهمية للحفاظ على توازن السوائل ودرجة الحموضة (pH) داخل الجسم. الحفاظ على توازن درجة الحموضة أمر مهم للغاية؛ حتى التغيير الطفيف يمكن أن يكون ضارًا (حتى مميتًا) (blank” rel=”noreferrer noopener”>5). البروتين أيضًا واحد من ثلاثة مغذيات كبيرة توفر الطاقة لجسمك (blank” rel=”noreferrer noopener”>6). يحتوي كل جرام منه على 4 سعرات حرارية تماماً مثل الكربوهيدرات (6)). وهذا يعني أن الـ21 جرام من البروتين الموجود في دجاجتك توفر 84 سعرة حرارية(< a h ref = " https: //fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172388/nutrients "target = "_ blank "rel =" noreferrer noopener ">7 ). وهذا يمثل أكثر من 56% من الطاقة المحتواة ضمن حصة الـ150 سعرة حرارية مما يجعل هذا الطعام مصدر غني لهذا المغذي الحيوي. If you’re trying to meet specific health or weight goals, understanding the role this macro has on the body is key. Plus, it helps set the stage (making you more mindful of your food choices) for eating a well-balanced, protein-rich diet. You need to eat protein everyday. There’s a reason it’s one of the 3 “macros” ! Your body literally couldn’t function properly without enough . It’s involved in nearly every cellular reaction in the body, meaning in order to function at your prime, you need to make sure you’re eating enough of it . < p >Keep in mind , your needs are different from your friends , so what they eat may not be what you need to eat to meet your health goals . Individual needs are based on age , gender , fitness level , and health goals . < p >Log your meals and snacks in the MyFitnessPal app to stay on track with how much you’re getting. أهمية البروتين في نظامك الغذائي
البروتينات المستندة إلى الحيوانات
< p >There’s nothing wrong with including animal products , in moderation , in your diet (if you would like to do that.) In fact, they pack high quality protein that can fit into a balanced diet . The key here is moderation.
< figure class= “ wp-block-image size-large ” >< img width = “819 ” height = “1024 ” src = “ https : //blog.myfitnesspal.com/wp-content/uploads /2024 /11/meat-poultry-protein-sources-819x1024.jpg ” />
اللحوم والدواجن
تعتبر اللحوم الحمراء (مثل لحم الخنزير، ولحم البقر، ولحم الضأن) بالإضافة إلى الدواجن (مثل الدجاج والديك الرومي) شائعة في النظام الغذائي الأمريكي.
خيارات جيدة تحتوي على أكثر من 20 جرامًا
- 4 أونصات من لحم البقر المفروم 90% خالي من الدهون / 10% دهون: 23 جرامًا
- 3 أونصات من الفيليه: 24 جرامًا
- 3 أونصات من السورلوين: 25 جرامًا
- صدر دجاج بوزن 3 أونصات: 24 جرامًا
حدد هذه الخيارات: الدجاج المقلي (أو الستيك)؛ اللحوم المعالجة مثل السلامي؛ القطع الدهنية (مثل الأضلاع القصيرة، وصدور اللحم المدخن)؛ الهوت دوغ، والبيكون، والنقانق.
منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان إضافة مرحب بها لنظام غذائي غني بالبروتين. في الواقع، يُظهر مستخدمو MyFitnessPal زيادة بنسبة 35% في تسجيل الجبن القريش هذا العام مقارنة بعام 2022.
خيارات جيدة تحتوي على أكثر من 8 جرامات:
- 1 كوب حليب خالي الدسم: 8 جرامات
- 1 كوب كفير غير محلى: 9 جرامات
- ½ كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم: 12.5 جراماً
- ½ كوب جبنة قريش بنسبة دهون تبلغ %2:12جراماً
- (أوقية واحدة) جبنة شيدر منخفضة الدهون :8جرامات
حدد هذه الخيارات: منتجات الحليب كاملة الدسم؛ العلامات التجارية التي تحتوي على سكريات مضافة.
الأسماك والمأكولات البحرية
هناك سبب يجعل خبراء التغذية يشجعونك على تناول المأكولات البحرية الغنية بأوميغا-3 مرتين على الأقل في الأسبوع – فهي رائعة لمزاجك وصحة قلبك وعقلك!
خيارات جيدة تحتوي على أكثر من20جراماً :
-
< li > ثلاث أوقيات سردين :21جراماً
- 1 كوب فاصوليا سوداء: 15 جرامًا (<ا href= " https: //fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details /175237/nutrients "target=_ blankrel=noreferrernoopener ">34 )
- 1 كوب حمص (فاصولياء غاربانزو): 14.5 جرامًا ( <ا هref= " https: //fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details /173799/nutrients "target=_ blankrel=noreferrernoopener ">35 )
- 1 كوب بازلاء خضراء: 9 جرام ( <ا هref= " https: //fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details /170102/nutrients "target=_ blankrel=noreferrernoopener ">36 )
- 1 كوب عدس: 15 جرامًا ( <ا هref= " https: //fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details /172421/nutrients "target=_ blankrel=n noreferrernoopener ">37 )
- < span style =" font-weight:bold;">1 كوب إدامامي: 18جراماً( < ا h ref =" http s:/ fd c.n al.u sd.a.g ov/f dc-ap p.h tml#/?f ood-d etails=/168411/nutr ients>” tar get =”_ bl ank r el =” noref errer no opene r “>39<"/ a>“).
- < span style =" font-weight:bold;">3 أونصات توفو صلب جداً: 14جراماً( < ا h ref =" http s:/ fd c.n al.u sd.a.g ov/f dc-ap p.h tml#/?f ood-d etails=/172475/nutr ients>“ tar get “=” _ bl ank r el “=” noref errer no opene r “>40<"/ a>“).
- < span style =" font-weight:bold;">3 أونصات تمبيه: 18جراماً( < ا h ref "=http s:/ fd c.n al.u sd.a.g ov/f dc-ap p.h tml #/?f ood-d etails=/2596799/nutr ients>” tar get “=” _ bl ank r el “=” noref errer no opene r “>41<"/ a>“).
- 1 أونصة من اللوز: 6 جرامات
- 1 أونصة من الفستق: 6 جرامات
- 1 أونصة من بذور اليقطين: 5 جرامات
- 1 أونصة من بذور القنب: 9 جرامات
- العمر بين 14 و18 عامًا: 52 جم يوميًا
- العمر فوق الـ18 عامًا: 56 جم يوميًا
- العمر بين 14 و18 عامًا: 46 جم يوميًا
- العمر فوق الـ18 عامًا: 46 جم يوميًا
- فقدان العضلات
- التعب (الشعور بالتعب طوال الوقت)
- انخفاض قوة العظام (يظهر في زيادة الكسور الناتجة عن الضغط)
- الإصابة بالمرض بشكل متكرر (بسبب ضعف جهاز المناعة)
- (1.6-2.2) جرام/كيلوغرام يوميًا
- (0.73 -1) جرام/رطل يوميًا
< li > قطعة صغيرة واحدةمن سمكة القد :27جراماً
< li > قطعة واحدةمن سمكة السلمون :36جراماً
< li > ثلاث أوقيات تونة(سكيب جاك):24جراماً
< / li >
< / ul >
< p >< strong > بسبب ارتفاع مستويات الزئبق ، حاول تقليل هذه الخيارات:< strong>: ملك الماكريل ؛ مارلين ؛ أورنج روفي ؛ سمكة القرش ؛ سمكة السيف ؛ سمكة التايل ; تونة بيغ آي .< / p >
البروتينات النباتية
أصبح تناول نظام غذائي نباتي شائعًا. النباتات مليئة بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، ويمكن أن تكون إضافة رائعة لنظامك الغذائي (13). بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالألياف (13).
لقد انفجر سوق الأطعمة النباتية خلال العقد الماضي (32)؛ هناك بديل نباتي حرفيًا لكل شيء. بعض هذه البدائل قد تكون معالجة بشكل كبير. ستجد نسخة من أحد النباتات المذكورة أدناه مدمجة مع معززات نكهة أخرى ومواد رابطة تنتج “نقانق نباتية” (32). إذا كنت تحبها، حاول تناولها باعتدال وركز على الأطعمة الكاملة بانتظام.
الفاصوليا والبازلاء والعدس
تعتبر الفاصوليا والبازلاء والعدس من أفضل الخيارات النباتية عندما يتعلق الأمر بالراحة والتكلفة (33). يمكنك فتح علبة من الفاصوليا، وشطفها، وتناولها على الفور؛ إنها فوز مزدوج! بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه المجموعة النباتية متعددة الاستخدامات للغاية (33). يمكنك استخدامها في الأطباق والسلطات والحساء، أو حتى في المخبوزات والمقبلات والمحمصة كوجبة خفيفة مالحة بعد التمرين (33) .
خيارات جيدة تحتوي على 9 جرام أو أكثر:
أطعمة الصويا : إدامامي ، توفو وتمبيه.
تعتبر أطعمة الصويا مثل الإدامامي والتوفو والتمبيه مصادر قوية للبروتين النباتي(< a href = “ https :// www . my plate . gov / eat - healthy / protein - foods ” target = “ _ blank ” rel = “ noreferrer noopener ” >13< / a >). بالإضافة إلى ذلك ، فإن تضمين أطعمة الصويا في نظامك الغذائي يظهر فوائد صحية مذهلة(< a href = “ https :// www . ncbi . nlm . nih . gov / pmc/articles/ PMC1595159/# :~ :text = Benefits %20 include %20 improved %20 diet %20 and , more %20 options %20 for food %20 variety ” target = “ _ blank ” rel =“ noreferrer noopener” >38< / a >). .
لا تساعد أطعمة الصويا فقط في الحصول على المزيد من العناصر الغذائية(مثل الألياف) في نظامك الغذائي ، ولكنها أيضًا مفيدة لصحة القلب والأمعاء ووزن الجسم ومنع السرطان وأكثر(< a h ref =" http s:/ fd c.n al.u sd.a.g ov/f dc-ap p.h tml#/?f ood-d etails=/2596799/nutr ients>“ tar get =”_ bl ank r el =” noref errer no opene r “>41<"/ a>“). إذا لم تكن مقتنعًا بعد ، فقد يجعلك محتوى البروتين فيها تقفز نحو تناول أطعمة الصويا! .
< strong >< خيارات جيدة تحتوي على 14 جرام أو أكثر   ; < strong >
المكسرات والبذور.
The number one protein source I recommend to all my clients, regardless of their eating preferences, are nuts and seeds. These tiny but mighty foods have shown their worth when it comes to improving heart health, helping manage weight, and even reducing inflammation.
(42)
المكسرات: مصدر ممتاز للبروتين
تعتبر المكسرات خيارًا مريحًا وسهل الحمل، وعند تناولها باعتدال، فهي طريقة رائعة لزيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي اليومي.
خيارات جيدة تحتوي على 5 جرامات أو أكثر من البروتين
!مصادر بروتين المكسرات والبذور
عن الخبيرة
إليزابيث شو، ماجستير، RDN، CPT هي خبيرة تغذية ومؤلفة أربعة كتب طبخ ورائدة في مجال التغذية المتعلقة بالخصوبة. وهي رئيسة ومالكة شركة “شو سمبل سوابس” للتواصل والاستشارات الغذائية التي تتخذ من الولايات المتحدة مقرًا لها.
كاثرين باسباوم، ماجستير، RD هي أمينة بيانات الطعام في ”ماي فيتنيس بال”. حصلت على درجة الماجستير في التواصل الغذائي من مدرسة فريدمان لعلوم التغذية والسياسة بجامعة تافتس وأكملت تدريبها كأخصائية تغذية في صحة UVA حيث تعمل أيضًا كمستشارة غذائية لمرضى القلب.
الكمية اليومية الموصى بها
تستند توصيات تناول البروتين إلى الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) التي تغطي الاحتياجات الأساسية للشخص السليم لمنع فقدان العضلات. الكمية الموصى بها للبروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم أو حوالي 0.4 جرام لكل رطل. بالنسبة لمعظم الأشخاص، تعني هذه التوصيات حوالي 46 إلى 56 جرامًا يوميًا لمنع فقدان العضلات النحيفة.
RDA للرجال
RDA للنساء
تذكر أن هذه الأرقام تمثل نطاقًا ولا تأخذ بعين الاعتبار مستوى نشاطك البدني أو أهداف وزنك المحددة. يحتاج معظم الأشخاص النشطين إلى المزيد.
احتياجات الرياضيين للبروتين
يوصي خبراء التغذية بتناول ما يقرب من 1.4 إلى2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أو حوالي0.6 إلى1جرام لكل رطل) للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام.
إذا كان وزنك حوالي150 رطلاً ، فإن احتياجاتك ستكون قريبةً جدًامن95إلى136جراماًفياليوم.
احتياجات البروتين لفقدان الوزن
قاعدة عامة تقول إن تناول1.25جراماًلكل كيلوغراممنالبروتيينيومياً(أو0.57جراماًلكل رطل) سيساعدفيتحقيقأهداففقدانالوزن الخاصة بك . تذكر أن هذا يعني أيضًا أنك ستحتاج للالتزام باحتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك خلال ذلك اليوم .
بالنسبة لشخص يزن150رطلاً ، قد تكون احتياجاته لفقدان الوزن حوالي85,5جراماتفياليوم .
احتياجات البروتين لبناء العضلات
احتياجاتك لبناء العضلات فريدة! مع وضع ذلك في الاعتبار ، سيبني معظم الأفراد عضلاتهم عند تناول بروتين بحوالي1,6جراماتلكل كيلوغرا مكل يوم (أوحوالي0,73جراماتلكل رطل).
بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً، فإن احتياجاته ستكون أقرب إلى 109.5 جرام من البروتين يوميًا.
إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة، فلا تقلق. ألقِ نظرة على دليلنا حول كيفية تحديد احتياجاتك من البروتين.
توقيت البروتين وامتصاصه
من الأفضل توزيع تناول البروتين على مدار اليوم. يمكن لجسمك أن يستقلب حوالي 0.4 إلى 0.55 جرام لكل كيلوغرام (أو 0.18 إلى .25 جرام لكل رطل) في الوجبة الواحدة، وهو ما يعادل حوالي 27 إلى 37.5 جرام من البروتين كحد أقصى لشخص يزن 150 رطلاً.
تناول أكثر من هذه الكمية لن يفيدك بالضرورة، وبناءً على كثافة السعرات الحرارية في تلك الوجبة، قد يجعلك تتجاوز الحد اليومي للسعرات الحرارية.
أعراض عدم تناول كمية كافية من البروتين
من غير الشائع أن لا يلبي البالغون في الولايات المتحدة الاحتياج اليومي الموصى به للبروتين. لكن هذا لا يعني أنك قد لا تلبي احتياجاتك الشخصية بناءً على مستوى لياقتك البدنية واحتياجات الطاقة لديك.
If your protein intakes aren’t enough for your needs, you may start to experience one or more of the following symptoms:
A glance at our full list of more signs and symptoms of what may happen when you’re not meeting your needs: 10 Signs You’re Not Eating Enough Protein.
الزيادة والسمية
The thing about protein is that eating more than you need doesn’t mean you’ll achieve your goals faster; in fact, it may do just the opposite! تذكر أنه إذا كنت تأكل أكثر مما تحتاج فقد تكتسب الوزن.
No hard number on the upper limit of protein you should max out at each day exists; this is partly due to everyone’s needs being so unique. ولكن هناك بعض الإرشادات العامة التي يجب عليك الالتزام بها:
This means someone weighing 150-pounds and working out routinely should stick between 109.5 to 150 grams of protein per day.
قد تعجبك أيضًا
< strong >البروتين للأنظمة الغذائية الخاصة ومراحل الحياة< / strong >
البروتين في النظام الغذائي النباتي / النباتي الصرف< / h3 >
< p > قد يبدو الأمر صعبًا لتلبية احتياجاتك من البروتين عند اتباع نظام غذائي نباتي ، لكن تأكد أنه يمكن القيام بذلك! يتطلب الأمر فقط بعض التخطيط والتعرف على مصادر بروتينية نباتية.< / p >البروتين والنظام الغذائي
ركز على تناول الأطعمة القليلة المعالجة مثل الفاصوليا، والبقوليات، والبازلاء، والتوفو، والتمبيه، والمكسرات والبذور. يجب أن تشكل هذه الأطعمة الجزء الأكبر من نظامك الغذائي. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول بارفيه الزبادي اليوناني في الإفطار، يمكنك التفكير في سلطة العدس للغداء وتاكو التوفو للعشاء لتحقيق توازن في تناول الأحماض الأمينية خلال اليوم.
هل تحتاج إلى مزيد من الإلهام؟ اختر واحدة من هذه الأطباق النباتية اللذيذة التي تحتوي على ما يصل إلى 26 جرامًا من البروتين لتحضيرها الليلة!
البروتين والنظام الكيتوني
بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كيتونيًا، ربما أصبحت مرتاحًا جدًا مع اختيارات البروتين المفضلة لديك. بعد كل شيء، بخلاف النظام الغذائي الغني بالدهون، لديك حقاً رفاهية الاستمتاع بالأطعمة الغنية بالبروتين وكمية صغيرة جداً من الكربوهيدرات.
عادةً ما يحدد هذا النظام الحد الأقصى لتناول 1 جرام لكل رطل من البروتين يوميًا. وبالتالي يحتاج الشخص الذي وزنه 150 رطلاً للبقاء تحت 150 جراماً من البروتين يومياً. تذكر أن هذا هو فعلياً الحد الأعلى الذي ينبغي لشخص بهذا الوزن تناوله.
نشجعك على قراءة هذا المقال أولاً قبل التفكير في اتباع النظام الكيتوني بنفسك.
البروتين والحمل
هل أنت حامل أو تخططين للحمل؟ إذن فإن البروتين سيصبح أكثر أهمية في نظامك الغذائي. أنت تنمو إنسانًا آخر حرفيًا مما يعني أنك بحاجة إلى بروتين إضافي لدعم نموه وتطوره.
لكن هناك حقيقة ممتعة: تبقى احتياجات البروتين عند 0.8 جرام لكل كيلوغرام (أو 0.36 جرام لكل رطل) يوميًا حتى الثلثين الثاني والثالث للحمل! حوالي الأسبوع الثاني عشر من الحمل تزيد احتياجاتك لدعم نمو الطفل. بدءًا من الأسبوع الثاني عشر فصاعدًا تكون الاحتياجات أقرب إلى 1.1 جرام لكل كيلوغرام (أو حوالي 0.5 جرام لكل رطل) يوميًا.
شخص وزنه 150 رطلاً سيحتاج تقريباً إلى 54 جراماً خلال الأسابيع الـ12 الأولى مع زيادة احتياجاته للبروتين لأكثر من 75 جراماً يومياً في الثلثين الثاني والثالث.
بالطبع ، في حالة الحمل ، فإنه مهم بشكل خاص التحدث مع طبيبك حول أي تغييرات غذائية واحتياجات بروتينية خاصة بك.
البروتين وكبار السن
البروتيين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام. مع تقدم العمر ، تنخفض سرعة إعادة بناء العظام مما يعني أنه ما لم تدعم صحة عظامك بتغذية جيدة ، فقد تكون معرضا لخطر كسور العظام.
يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالبروتيين في دعم صحة العضلات والعظام . تشير الدراسات إلى أن تناول بروتيين بمعدل يتراوح بين 1 إلى 1,5 غم/كيلوغرم (أو بين .5 و .68 غم/رطل) يمكن أن يفيد صحة العظام وصيانة العضلات عند دمجه مع برنامج لياقة بدنية .
الجزء الصعب هنا؟ جعل كبار السن يشعرون بالجوع بما يكفي للوصول لاختيار مصادر بروتينية . عادةً ما ينخفض الشهية مع تقدم العمر لذا قد يكون تناول كمية كافية من البروتيني خلال هذه المرحلة تحدياً .
الأسئلة الشائعة
ما هي بعض مصادر البوتيني الصحية التي يمكنني تناولها؟
يمكن أن تتناسب كلٌّ مِنَ البوتيني الحيوانية والنباتية ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن! اختر أطعمة حيوانية خالية الدهون مثل صدور الدجاج بدون جلد وعظم؛ أما بالنسبة للاختيارات النباتية فمنتجات الصويا مثل التوفو والتمبيه بالإضافة للبقوليات والفاصوليا تعتبر خيارات رائعة.
كم أحتاج مِنَ البوتيني؟
احتياجات البوتيني تختلف بشكل كبير حسب عمرك وجنسكَ وأيضَا…دليل البروتين: الفوائد، المصادر، وكم تحتاج حقًا
تعتبر البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية. يحتاج البالغون الأصحاء الذين يزنون حوالي 150 رطلاً إلى حوالي 46 إلى 54 جرامًا من البروتين يوميًا وفقًا للجرعة اليومية الموصى بها. ولكن إذا كان هذا الشخص يمارس الرياضة بانتظام، فقد تكون احتياجاته أقرب إلى 94 إلى 134 جرامًا من البروتين يوميًا.
هل مكملات البروتين، مثل مسحوق البروتين، جيدة لك؟
يعتمد ذلك على أهدافك الصحية وما هي مصادر بروتينك الغذائية. معظم الأمريكيين يلبي احتياجاتهم من البروتين دون الحاجة لمكملات غذائية. لكن هذا لا يعني أن مكمل بروتيني قد لا يفيدك بعد التمرين لاستعادة العضلات أو إذا كنت بحاجة لبديل سريع للوجبة أثناء التنقل.
يوفر مسحوق البروتين مصدر بروتين سريع ومريح لمساعدتك في تلبية احتياجاتك عندما يكون الوقت ضيقاً. ومع ذلك، يجب ألا تحل هذه المكملات محل مصادر الغذاء الكاملة بشكل منتظم.
كيف يمكنني تناول المزيد من البروتين؟
فكر في تغييرات صغيرة وبسيطة يمكنك إضافتها لوجباتك العادية لتعزيز محتوى البروتين الإجمالي. على سبيل المثال، إذا كان إفطارك المعتاد هو الزبادي اليوناني، فكر في إضافة ملعقة كبيرة من بذور القنب لتوفير 3 جرامات إضافية من البروتين. كل جرام مهم! فقط تذكر أن الإفراط في تناول البروتين ليس جيدًا أيضًا.
هل للبروتيين أي آثار سلبية على الصحة؟
تناول الكثير من أي شيء – بما في ذلك البروتيين – يمكن أن يكون له عواقب سلبية. على سبيل المثال، تجاوز الاحتياجات اليومية للبروتيين قد يسبب مشاكل في الكلى وزيادة الوزن لبعض الأشخاص. يُفضل التركيز على نظام غذائي متنوع بدلاً من تحميل نفسك بمغذٍ واحد فقط.
الخلاصة
البروتيين هو نجم التغذية. لقد زادت شعبية بروتنيات النباتات بشكل كبير وهي مرحب بها تماماً ضمن النظام الغذائي؛ لكن هذا لا يعني أنه لا يمكن أن يكون لبروتنيات الحيوانات (إذا رغبت) مكان أيضًا. الأمر كله يتعلق بالتوازن والتفضيلات الشخصية والتنوع عند اختيار مصادر البروتيين الخاصة بك.
أفضل طريقة لفهم احتياجات جسمك الشخصية للبروتيين هي العمل مع أخصائي تغذية؛ ومع ذلك أفهم أنه ليس دائمًا ممكنًا القيام بذلك. إذا كان الأمر كذلك، ابدأ باستخدام حاسبة المغذيات لمعرفة احتياجات جسمك الشخصية بناءً على مستوى لياقتك الفردي ثم قم بإجراء تغييرات بسيطة يوميًا لمساعدتك في تحقيق أهدافك المتعلقة بالبروتيين.
كيف يمكن لـ MyFitnessPal مساعدتك
عند إعداد حساب MyFitnessPal الخاص بك ، ستقدم بعض المعلومات مثل: العمر والجنس ومستوى النشاط والهدف الذي تسعى لتحقيقه . نستخدم هذه المعلومات لتقديم توصيات مخصصة حول المغذيات – أي عدد الجرامات التي يجب عليك استهلاكها طوال اليوم بالنسبة للبروتيينات والكربوهيدرات والدهون.
بينما تقوم بتسجيل وجبات الطعام والوجبات الخفيفة الخاصة بك ، يمكنك رؤية مدى قرب تحقيق هدف البروتيين الخاص بك وإجراء التعديلات اللازمة حسب الحاجة.
نُشر المقال “دليل البروديين: الفوائد والمصادر وكم تحتاج حقا” أولاً على مدونة MyFitnessPal.
< p > قد يبدو الأمر صعبًا لتلبية احتياجاتك من البروتين عند اتباع نظام غذائي نباتي ، لكن تأكد أنه يمكن القيام بذلك! يتطلب الأمر فقط بعض التخطيط والتعرف على مصادر بروتينية نباتية.< / p >البروتين والنظام الغذائي
ركز على تناول الأطعمة القليلة المعالجة مثل الفاصوليا، والبقوليات، والبازلاء، والتوفو، والتمبيه، والمكسرات والبذور. يجب أن تشكل هذه الأطعمة الجزء الأكبر من نظامك الغذائي. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول بارفيه الزبادي اليوناني في الإفطار، يمكنك التفكير في سلطة العدس للغداء وتاكو التوفو للعشاء لتحقيق توازن في تناول الأحماض الأمينية خلال اليوم.
هل تحتاج إلى مزيد من الإلهام؟ اختر واحدة من هذه الأطباق النباتية اللذيذة التي تحتوي على ما يصل إلى 26 جرامًا من البروتين لتحضيرها الليلة!
البروتين والنظام الكيتوني
بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كيتونيًا، ربما أصبحت مرتاحًا جدًا مع اختيارات البروتين المفضلة لديك. بعد كل شيء، بخلاف النظام الغذائي الغني بالدهون، لديك حقاً رفاهية الاستمتاع بالأطعمة الغنية بالبروتين وكمية صغيرة جداً من الكربوهيدرات.
عادةً ما يحدد هذا النظام الحد الأقصى لتناول 1 جرام لكل رطل من البروتين يوميًا. وبالتالي يحتاج الشخص الذي وزنه 150 رطلاً للبقاء تحت 150 جراماً من البروتين يومياً. تذكر أن هذا هو فعلياً الحد الأعلى الذي ينبغي لشخص بهذا الوزن تناوله.
نشجعك على قراءة هذا المقال أولاً قبل التفكير في اتباع النظام الكيتوني بنفسك.
البروتين والحمل
هل أنت حامل أو تخططين للحمل؟ إذن فإن البروتين سيصبح أكثر أهمية في نظامك الغذائي. أنت تنمو إنسانًا آخر حرفيًا مما يعني أنك بحاجة إلى بروتين إضافي لدعم نموه وتطوره.
لكن هناك حقيقة ممتعة: تبقى احتياجات البروتين عند 0.8 جرام لكل كيلوغرام (أو 0.36 جرام لكل رطل) يوميًا حتى الثلثين الثاني والثالث للحمل! حوالي الأسبوع الثاني عشر من الحمل تزيد احتياجاتك لدعم نمو الطفل. بدءًا من الأسبوع الثاني عشر فصاعدًا تكون الاحتياجات أقرب إلى 1.1 جرام لكل كيلوغرام (أو حوالي 0.5 جرام لكل رطل) يوميًا.
شخص وزنه 150 رطلاً سيحتاج تقريباً إلى 54 جراماً خلال الأسابيع الـ12 الأولى مع زيادة احتياجاته للبروتين لأكثر من 75 جراماً يومياً في الثلثين الثاني والثالث.
بالطبع ، في حالة الحمل ، فإنه مهم بشكل خاص التحدث مع طبيبك حول أي تغييرات غذائية واحتياجات بروتينية خاصة بك.
البروتين وكبار السن
البروتيين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام. مع تقدم العمر ، تنخفض سرعة إعادة بناء العظام مما يعني أنه ما لم تدعم صحة عظامك بتغذية جيدة ، فقد تكون معرضا لخطر كسور العظام.
يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالبروتيين في دعم صحة العضلات والعظام . تشير الدراسات إلى أن تناول بروتيين بمعدل يتراوح بين 1 إلى 1,5 غم/كيلوغرم (أو بين .5 و .68 غم/رطل) يمكن أن يفيد صحة العظام وصيانة العضلات عند دمجه مع برنامج لياقة بدنية .
الجزء الصعب هنا؟ جعل كبار السن يشعرون بالجوع بما يكفي للوصول لاختيار مصادر بروتينية . عادةً ما ينخفض الشهية مع تقدم العمر لذا قد يكون تناول كمية كافية من البروتيني خلال هذه المرحلة تحدياً .
الأسئلة الشائعة
ما هي بعض مصادر البوتيني الصحية التي يمكنني تناولها؟
يمكن أن تتناسب كلٌّ مِنَ البوتيني الحيوانية والنباتية ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن! اختر أطعمة حيوانية خالية الدهون مثل صدور الدجاج بدون جلد وعظم؛ أما بالنسبة للاختيارات النباتية فمنتجات الصويا مثل التوفو والتمبيه بالإضافة للبقوليات والفاصوليا تعتبر خيارات رائعة.
كم أحتاج مِنَ البوتيني؟
احتياجات البوتيني تختلف بشكل كبير حسب عمرك وجنسكَ وأيضَا…دليل البروتين: الفوائد، المصادر، وكم تحتاج حقًا
تعتبر البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية. يحتاج البالغون الأصحاء الذين يزنون حوالي 150 رطلاً إلى حوالي 46 إلى 54 جرامًا من البروتين يوميًا وفقًا للجرعة اليومية الموصى بها. ولكن إذا كان هذا الشخص يمارس الرياضة بانتظام، فقد تكون احتياجاته أقرب إلى 94 إلى 134 جرامًا من البروتين يوميًا.
هل مكملات البروتين، مثل مسحوق البروتين، جيدة لك؟
يعتمد ذلك على أهدافك الصحية وما هي مصادر بروتينك الغذائية. معظم الأمريكيين يلبي احتياجاتهم من البروتين دون الحاجة لمكملات غذائية. لكن هذا لا يعني أن مكمل بروتيني قد لا يفيدك بعد التمرين لاستعادة العضلات أو إذا كنت بحاجة لبديل سريع للوجبة أثناء التنقل.
يوفر مسحوق البروتين مصدر بروتين سريع ومريح لمساعدتك في تلبية احتياجاتك عندما يكون الوقت ضيقاً. ومع ذلك، يجب ألا تحل هذه المكملات محل مصادر الغذاء الكاملة بشكل منتظم.
كيف يمكنني تناول المزيد من البروتين؟
فكر في تغييرات صغيرة وبسيطة يمكنك إضافتها لوجباتك العادية لتعزيز محتوى البروتين الإجمالي. على سبيل المثال، إذا كان إفطارك المعتاد هو الزبادي اليوناني، فكر في إضافة ملعقة كبيرة من بذور القنب لتوفير 3 جرامات إضافية من البروتين. كل جرام مهم! فقط تذكر أن الإفراط في تناول البروتين ليس جيدًا أيضًا.
هل للبروتيين أي آثار سلبية على الصحة؟
تناول الكثير من أي شيء – بما في ذلك البروتيين – يمكن أن يكون له عواقب سلبية. على سبيل المثال، تجاوز الاحتياجات اليومية للبروتيين قد يسبب مشاكل في الكلى وزيادة الوزن لبعض الأشخاص. يُفضل التركيز على نظام غذائي متنوع بدلاً من تحميل نفسك بمغذٍ واحد فقط.
الخلاصة
البروتيين هو نجم التغذية. لقد زادت شعبية بروتنيات النباتات بشكل كبير وهي مرحب بها تماماً ضمن النظام الغذائي؛ لكن هذا لا يعني أنه لا يمكن أن يكون لبروتنيات الحيوانات (إذا رغبت) مكان أيضًا. الأمر كله يتعلق بالتوازن والتفضيلات الشخصية والتنوع عند اختيار مصادر البروتيين الخاصة بك.
أفضل طريقة لفهم احتياجات جسمك الشخصية للبروتيين هي العمل مع أخصائي تغذية؛ ومع ذلك أفهم أنه ليس دائمًا ممكنًا القيام بذلك. إذا كان الأمر كذلك، ابدأ باستخدام حاسبة المغذيات لمعرفة احتياجات جسمك الشخصية بناءً على مستوى لياقتك الفردي ثم قم بإجراء تغييرات بسيطة يوميًا لمساعدتك في تحقيق أهدافك المتعلقة بالبروتيين.
كيف يمكن لـ MyFitnessPal مساعدتك
عند إعداد حساب MyFitnessPal الخاص بك ، ستقدم بعض المعلومات مثل: العمر والجنس ومستوى النشاط والهدف الذي تسعى لتحقيقه . نستخدم هذه المعلومات لتقديم توصيات مخصصة حول المغذيات – أي عدد الجرامات التي يجب عليك استهلاكها طوال اليوم بالنسبة للبروتيينات والكربوهيدرات والدهون.
بينما تقوم بتسجيل وجبات الطعام والوجبات الخفيفة الخاصة بك ، يمكنك رؤية مدى قرب تحقيق هدف البروتيين الخاص بك وإجراء التعديلات اللازمة حسب الحاجة.
نُشر المقال “دليل البروديين: الفوائد والمصادر وكم تحتاج حقا” أولاً على مدونة MyFitnessPal.
