موسم العطلات: كيف يمكن أن يؤثر تناول الطعام على مستويات التوتر لدينا
يمكن أن يكون موسم العطلات وقتًا للفرح والاحتفال والانغماس في الأطعمة اللذيذة. ومع ذلك، بالنسبة للكثيرين، قد يكون أيضًا فترة عاطفية ومليئة بالتوتر. يمكن أن يظهر هذا التوتر في عاداتنا الغذائية، مما يؤدي إلى ما يُعرف بـ “تناول الطعام العاطفي أو بسبب التوتر”.
هناك أطعمة معينة نميل إلى تناولها أكثر عندما نشعر بالتوتر، وهذه الأطعمة يمكن أن تؤثر على صحتنا. علاوة على ذلك، يمكن أن تؤثر اختياراتنا الغذائية على مستويات توترنا وتجعلنا نشعر بالسوء.
لماذا قد نأكل أكثر عندما نشعر بالتوتر
استجابة الجسم للتوتر هي شبكة معقدة من الإشارات عبر الجسم والدماغ. يستجيب نظامنا العصبي للأحداث الجسدية والنفسية للحفاظ على صحتنا. استجابة التوتر لدينا – التي قد تكون خفية أو تحفز استجابة “القتال أو الهروب” – هي جزء أساسي من الحياة اليومية.
تزيد استجابة التوتر من إنتاج هرمونات الكورتيزول والأنسولين وإطلاق الجلوكوز (سكر الدم) ومواد كيميائية في الدماغ لتلبية الطلبات المتزايدة للطاقة. يعتبر تناول الطعام عند الشعور بالتوتر سلوكًا طبيعيًا لتلبية زيادة احتياجات الطاقة.
لكن أحيانًا تصبح علاقتنا مع الطعام متوترة ردًا على أنواع مختلفة من الضغوطات. قد نربط الشعور بالخجل أو الذنب بالإفراط في تناول الطعام، بينما يعني القلق أو انعدام الأمن أن بعض الأشخاص يأكلون أقل في أوقات الضغط.
مع مرور الوقت، يمكن للناس البدء في ربط تناول الطعام بمشاعر سلبية مثل الغضب والحزن والخوف والقلق. هذا الارتباط يمكن أن يخلق دورات سلوكية من تناول الطعام العاطفي.
ماذا يفعل تناول الطعام بسبب التوتر بالجسم
يمكن أن يتضمن تناول الطعام بسبب التوتر الإفراط في الأكل وتناول الوجبات الخفيفة بشكل مستمر وتناول الطعام ليلًا بسرعة أو حتى تجاوز شعور الشبع. كما أنه قد ينطوي أيضًا على الرغبة الشديدة لتناول أطعمة لا نختارها عادةً.
على سبيل المثال، غالباً ما يلجأ الأشخاص المتعرضون للتوتر إلى الأطعمة المعالجة بشكل مفرط. بينما ليس بالضرورة دلالة واضحة عن الضغط النفسي عند تناوله هذه الأطعمة، إلا أنها تنشط نظام المكافأة في دماغنا لتخفيف الضغط وتخلق نمطاً معيناً لذلك.
يمكن أن يؤدي الإفراط المؤقت في تناول الغذاء خلال فترة العطل إلى أعراض مثل ارتجاع الحمض وسوء النوم – خاصةً عند الجمع بينه وبين شرب الكحوليات.
على المدى الطويل، يمكن لعادة الإفراط بتناول الغذاء نتيجة للتوتّر أن تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة وزيادة مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ومرض السكري.
بينما قد يساعدك تناول طعام مريح مؤقتا بتخفيف الضغط النفسي اللحظي ، فإن الاستمرار فيه يرتبط بزيادة أعراض الاكتئاب وصحة نفسية سيئة .
ماذا نأكل يمكنه جعل توترنا أكثر أو أقل
الأطعمة التي نختارها لها تأثير أيضًا على مستويات توترنا.
النظم الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة والسكر (مثل المشروبات السكرية والحلويات والبسكويت والكعك ومعظم أنواع الشوكولاتة) تزيد من مستوى السكر بالدم ثم تتسبب بانخفاض حاد بعد ذلك.
النظم الغذائية الغنية بالدهون المشبعة وغير المشبعة (الأطعمة المعالجة والدهون الحيوانية والأغذية المقلية تجاريًا) تزيد الاستجابات الالتهابية.
التغيرات السريعة بمستوى السكر بالدم والتهاب الجسم يزيدان القلق ويمكنهما تغيير مزاج الشخص.
من ناحية أخرى ، هناك بعض الأطعمة التي تحسن توازن الناقلات العصبية الموجودة بالمخ والتي تنظم الإجهاد والمزاج.
تعتبر الدهون الصحية مثل أوميغا 3 الموجودة بالأسماك وبذور الكتان معروفة بأنها تقلل الالتهاب وتعزز صحة الدماغ . المغنيسيوم الموجود بالخضروات الورقية والمكسرات يساعد بتنظيم مستوى الكورتيزول واستجابة الجسم للإجهاد .
تساعد الفيتامينات B الموجودة بالحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصولياء ومنتجات الحيوانات (معظمها B12) بالحفاظ على صحة الجهاز العصبي وعملية أيض الطاقة مما يحسن المزاج والأداء الإدراكي .
5 نصائح لطاولة الاحتفال وما بعدها
يعدّ الغذاء جزءاً كبيراً من موسم الاحتفالات ، ويمكن اعتبار تدليل نفسك بالأطباق الشهية جزءاً ممتعاً منه . إليكم بعض النصائح للاستمتاع بالأطباق الاحتفالية مع تجنب الإفراط الناتج عن الضغوط:
1- تباطأ: كن واعيًا بسرعة تناوُل طعامك؛ تباطأ ومُرِرْ طعامكَ جيدًا وضع أدوات المائدة بعد كل قضمة .
2- راقب الساعة: حتى لو كنت تأكل كمية أكبر مما تفعل عادةً ، فإن الالتزام بنفس توقيت الوجبات يساعد جسمكَ بالحفاظ علي استجابته للطعام .
3- استمر بسلوكيات صحية أخرى: حتى لو كُنت تأكل المزيد من الأغذية المختلفة خلال موسم الاحتفال حاول الحفاظ علي سلوكيات صحية أخري مثل النوم وممارسة الرياضة .
4- ابقَ رطبًا: تأكد أنك تشرب الكثير من السوائل وخاصة الماء؛ فهذا يساعد جسمكَ ويخفف مشاعر الجوع .
5- لا تقيد نفسك: إذا كان لديك يوم كبير للأكل فقد يكون مغريٌّا تقييد كمية غذائك قبل أيام قليلة وبعده ولكن ليس فكرة جيدة تقليل المدخول بشدة لأنه يؤدي لمزيدٍ مِن الإفراط ويزيد الضغوط النفسية .
بالإضافة إلي 3 نصائح إضافية لإدارة ضغوط العطل
1- غيّر طريقة تفكيرك: حاول إعادة صياغة ضغوط الموسم بدلاً مِن رؤيتها كـ “شيء سيئ” اعتبرها “مصدر للطاقة” لتحقيق أهدافكَ مثل التجمع الأسري او التسوق للهدايا .
2- كن لطيفًا مع نفسك ومع الآخرين: مارس فعل التعاطف تجاه شخص آخر او تحدث لنفسكَ كما تفعل مع صديق؛ هذه التصرفات تُحفِّز دماغَكَ وتحسن رفاهيتكَ العامة .
3- قم بشيء ممتع: الانخراط بأنشطة ممتعة – مثل الحرف اليدوية والتحرك وحتى تمارين التنفس – تساعد دماغَكَ وجسمَكَ للعودة لحالة أكثر استرخاءً والشعور بالإستقرار والترابط .
