خطوات بسيطة لبدء تناول الطعام الصحي: دليلك الشامل نحو حياة أفضل!
تناول الطعام الصحي مفيد لك، بغض النظر عن هويتك أو أهدافك. ليس من الضروري أن تحاول فقدان الوزن لتناول طعام صحي. ولكن قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ، لذا إليك الإرشادات الأساسية لتناول الطعام الصحي. الفواكه والخضروات والبروتين هي بعض الأماكن الأسهل للبدء، ولها أكبر تأثير.
لا توجد حمية مثالية
قبل أن نبدأ، هناك قاعدة أساسية مهمة: لا توجد طريقة واحدة صحيحة تمامًا للتغذية. بغض النظر عما يقوله صديقك الذي يتبع نظام الكيتو، أو والدتك التي لديها خطة غذائية يجب عليك تجربتها، أو حتى تلك القوائم المصنفة لأفضل الحميات. عندما تم اختبار حميات فقدان الوزن ضد بعضها البعض، كانت جميعها تعمل بنفس القدر تقريبًا. وإذا كنت تتناول طعامًا صحيًا فقط من أجل صحتك (يا لها من فكرة!) فلا يزال هناك العديد من الطرق للقيام بذلك. لذا دعنا نتحدث عن الأشياء التي تشترك فيها معظم طرق تناول الطعام الصحي.
على الرغم من أنني سأذكر عدة نقاط انطلاق جيدة أدناه، إلا أنه ليس عليك القيام بكل منها – اختر واحدة فقط في الوقت الحالي. تمامًا كما هو الحال مع التمارين الرياضية، يستغرق الأمر وقتًا للتعود على عادة جديدة. قد يتطلب تناول طعام صحي العديد من العادات المختلفة مثل تعلم وصفات جديدة أو شراء مواد غذائية مختلفة عما اعتدت عليه، لذا امنح نفسك بعض الوقت للتعلم والتكيف.
تناول المزيد من الفواكه والخضروات
إذا كنت ستغير شيئاً واحداً فقط، اجعله هذا! معظمنا لا يأكل ما يكفي من الخضروات أو نأكل نفس الأنواع مراراً وتكراراً. تناول المزيد من الخضروات وأنواع أكثر منها؛ نفس الشيء ينطبق على الفواكه وخاصة الفواكه الطازجة (فطيرة التفاح تعتبر فاكهة تقنيًا لكن هذا ليس ما أعنيه). تحتوي الفواكه والخضروات على الألياف التي يحتاجها معظمنا بكثرة بما في ذلك الأنواع القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والأنواع البريبايوتيكية؛ كما تحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن التي يمكن لمعظمنا الاستفادة منها مثل فيتامين A والبوتاسيوم؛ وتحتوي أيضًا على الكثير من المركبات الكيميائية الطبيعية المعروفة باسم المغذيات النباتية والتي ليست فيتامينات لكنها مفيدة لنا بشكل عام.
كيف تفعل ذلك: حاول إضافة فاكهة أو خضار إلى وجبة واحدة على الأقل يوميًا (عندما تتقن ذلك يمكنك البناء عليه وإضافة أخرى). يمكنك جعل الأمر مريحا: الخضراوات المجمدة مغذية تماماً مثل الطازجة (وأحياناً أكثر). يمكنك إضافة السبانخ المطبوخة المجمدة إلى أي صلصة أو حساء تقريبًا ، أو تحميص مجموعة متنوعة من الخضراوات – سواء كانت طازجة أم مجمدة - في صينية خبز كطبق جانبي سهل.
احصل على كمية كافية من البروتين
ليس صعب الحصول على كمية كافية من البروتين في نظام غذائي عادي ولكن أثناء إعادة تنظيم ما تأكله تأكد أنك تترك مساحة له. البروتينات النحيفة مثل السمك والدجاج والتوفو هي قاعدة ممتازة لنظامك الغذائي؛ سواء كان يجب تضمين أنواع دهنية مثل اللحوم الحمراء يعتمد على أهداف نظامك الغذائي (بما في ذلك إذا كان طبيبك قد نصح بتقليل هذه الأطعمة لأسباب صحية).
إذا كنت تحاول فقدان الوزن تحتاج إلى بروتين أكثر مما يحتاجه الشخص العادي؛ كلما قللت كمية الطعام الذي تتناوله زادت الحاجة لأن يكون بروتينياً؛ تذكر أن البروتين هو عنصر غذائي موجود في العديدمن الأطعمة وليس مجرد اللحوم والتوفو نفسها.
لا تقلق بشأن الرسائل المخيفة حول كيفية حصولنا بالفعل “على الكثير”من البروتين فهذا مجرد خرافة نابعة عن بعض المفاهيم الخاطئة حول كيفية حساب الاحتياجات اليومية الموصى بها للبروتين.
قلل السكر والأطعمة المصنعة
ليس واقعياً قطع السكر والأطعمة المصنعة بالكامل عن نظام غذائك؛ فعملية التصنيع نسبية أيضاً حيث إن الطهي يعتبر شكلاً آخر للمعالجة ولكن إذا وجدت نفسك تأكل الكثير منها فمن المفيد أن تسأل نفسك: ماذا يمكنني تناوله بدلاً منه؟
بدلاً عن حبوب الإفطار المعلبة مثلاً يمكنك إعداد الشوفان الخاص بك؛ وإذا كنت تشرب الكثيرمن المشروبات الغازية ربما سيكون جيداً استبدال بعضها بالماء او المياه الغازية وإذا كنت تتناول الوجبات الخفيفة كثيرًاعلى الحلويات او الرقائق ربما تستطيع زيادة حجم وجبات الغداء الخاصة بك بحيث تكون أقل عرضة للشعور بالجوع لاحقًافي اليوم.
اجعل تناول الطعام الصحي سهلاً
إن نية تناول الطعام الصحي هي الجزء السهل بينما فعليًّامسك الوجبة المناسبة عندما تكون مشغولًاأو متعبًاهذا هو ما يعيق الناس لذلك فكّر مسبقًافي ما تريد تناوله وقم بإعداد الأمور لجعلها سهلة.
ضع الفاكهة الطازجةفي مكان مناسب وادفع الحلويات إلى مؤخرة الدولاب; قم بتقطيع بعضالخضر خلال عطلة نهاية الأسبوع وطهي الأرز البني حتى تكون جاهزة عند وقت الوجبة; إذا كنت تحب إعداد العشاء لكن تجد نفسك ضائعًا عند الغداء فلا مانع بأن تقوم بتحضير غدائك مساءً(حتى لوكنت تعملمن المنزل) بحيث سيكون لديك فقط فتح صندوق الغداء عند وقت الأكل.
تناول الطعام الصحي لا يعني بالضرورة الطبخ منذ البداية, أحب الحصولعلى أكياسالخضر المجمدةأوالخلطات النباتية/الحبوبمن Trader Joe’s ومزجها مع أي بروتين لديّ(وغالبا يتم شراؤه وتجمده أيضاً) .
إذا اعتقدت أن إعداد وجباتكَ مسبقا قد يساعد تحقق دليلّي للحصولعلى عادة التحضير دون الشعور بالإرهاق بسبب الطبخأوالملل بسبب الوجبات .
تابع السعرات الحرارية فقط إذا أردت حقا
إذا كنت تحاول زيادة وزنك أوزنه فإن المطلوب هو تغيير إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك بالنسبة لعدد السعرات الحرارية المحترقة وعندما يتغير وزنك لكن لا تريد حدوث ذلك ستحتاج لجعل مدخول السعراتيحراري والسعراتي المحترقة متساوية, متابعة طعامكَ وحساب السعراتبيمكن أن تساعدكَفي معرفة فيما إذا كانتالأرقام تسير بالطريقة التي ترغب بها.
لكن لا تقم بمتابعةالسعراتبمجرد شعوركَ بأنه “يجب” عليك القيام بذلك, فإذا لم يكن لديك هدف محدد أومنفتح بشأن الجدول الزمني فلا داعي لتنزيل MyFitnessPal لمجردأن جميع أصدقائك الذين يتبعون الحمية يفعلون ذلك.(Cronometerهو التطبيق الأفضل لتتبع الوجبات).
إذا انتهى بك الأمر لحساب السعراتبتحذير واحد:لا تستهدف رقم منخفض بشكل مذهل حتى لوكان لديك الإرادة لتحقيقه.(1200 سعر حراري يعتبر حصص جوع) نقص شديد بالسعراتفيمكنأن يجعلك تفقد العضلات وليس الدهون مما يجعلك أقل لياقة مما بدأت به, التغييرات التدريجية أكثر استدامة عمومًا.
