تم تشخيصك باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه؟ إليك 8 نصائح لزيادة إنتاجيتك!
كيف يمكن للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه زيادة إنتاجيتهم؟
اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه، المعروف اختصارًا بـ ADHD، هو حالة عصبية تؤثر على كيفية نقل الرسائل في الدماغ. تشمل أعراضه الأكثر شيوعًا عدم الانتباه، والاندفاعية، والنسيان، وفرط النشاط. على الرغم من أن معظم الأشخاص يتم تشخيصهم بهذا الاضطراب في سن مبكرة، إلا أن أولئك الذين لديهم أنماط سلوك أقل إزعاجًا “ينزلقون تحت الرادار” ولا يحصلون على تشخيصهم حتى مرحلة البلوغ.
في هذه الحالات، قد تؤثر أعراضهم على أدائهم اليومي مما يجعل من الصعب عليهم التميز في بيئة أكاديمية أو مهنية. على سبيل المثال، قد يواجهون صعوبة في التركيز على مهمة واحدة لفترات طويلة دون فواصل ولا يستطيعون التركيز على إكمال مهام متعددة في نفس الوقت. بالإضافة إلى ذلك، قد يتشتت انتباههم بسهولة بسبب الضوضاء أو إشعارات الهاتف أو الأشخاص من حولهم. عند حضور الاجتماعات أو الدورات التعليمية، قد يجدون صعوبة في الانتباه والتركيز طوال الوقت.
على الرغم من أنه قد يكون تحديًا كبيرًا، إلا أنه ممكن للأشخاص المصابين باضطراب ADHD الأداء بأفضل ما لديهم. إليكم بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في زيادة الإنتاجية.
8 طرق لتمكين الأشخاص الذين تم تشخيصهم باضطراب ADHD لتحقيق النجاح في العمل
1. تقليل المشتتات
أكبر مشتت يواجهه المحترفون المصابون باضطراب ADHD يوميًا هو إشعارات وسائل التواصل الاجتماعي. ربما يبدو الحل الواضح هو إخبارهم بإيقاف تشغيل الواي فاي أو الإشعارات ولكن قد لا يكون الأمر سهلاً بالنسبة لهم للانفصال تمامًا عن هذه الوسائل. لذلك يمكن أن يجربوا تطبيقات الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة التي تحظر وسائل التواصل الاجتماعي لمدة 25 دقيقة متواصلة. بعد انتهاء هذا الوقت يدق جرس التنبيه ولديهم 5 دقائق للتحقق من وسائل التواصل الاجتماعي قبل بدء فترة الـ 25 دقيقة التالية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمحترفين الذين يعملون في أماكن صاخبة استخدام سماعات الرأس لعزل الضوضاء وقد يجد البعض الاستماع إلى موسيقى هادئة مفيداً لهم للتركيز بشكل فعال والحفاظ على المشتتات بعيداً.
2. تقسيم المهام إلى مهام فرعية
عندما يُطلب من شخص مصاب باضطراب ADHD إنجاز مشروع كبير ، فقد يشعر بالإرهاق بسبب حجم العمل المطلوب منه . نصيحة جيدة هي إنشاء مهام صغيرة وتحديد مواعيد نهائية لكل منها . يمكن أن تكون هذه المهام بسيطة مثل “15 دقيقة للبحث” أو ”فتح مستند وتسميته وحفظه”. من المهم البدء بالمهام الأسهل والأكثر متعةً خلال اليوم . بهذه الطريقة سيكون لديهم فرصة بنسبة 100% لإكمالها بنجاح مما يمنحهم دفعة لمواجهة بقية المهام الأكثر تطلباً . عندما يدرك الأشخاص المصابون بـ ADHD أنهم قادرون على تحقيق نتائج جيدة ، فإن ذلك يمنحهم شعوراً بالإنجاز الذي يحفزّهم للاستمرار والعمل بكفاءة.
3. تحويل كل مهمة إلى نشاط ممتع
يمكن أن تجعل الأعمال غير المثيرة للاهتمام العمال والمتعلمّين يشعرون بالملل وعدم الارتباط بالمهمة المطلوبة منهم . إحدى الحيل البسيطة هي كتابة كل مهمة على ملاحظات ملونة لاصقة . تضيف هذه الملاحظات المزيد من التجديد لحياتهم وتعمل كتذكير بمسؤولياتهم . أيضًا إذا كان العمل بنفس المكان يصبح مرهقًا ، يمكن لهم تجربة الانتقال لمكان آخر مثل زيارة مقهى قريب لمدة ساعتين أو العمل من المكتبة مرة واحدة أسبوعياً حيث توفر المكتبات الجو الهادئ الذي يحتاجونه لإنجاز أعمال يومية بشكل جيد . أخيرًا ، قد يجد البعض صعوبةً في التركيز بسبب الحركة المستمرة لذا بدلاً من الجلوس فإن بإمكانم تجربة مكتب واقف مع جهاز مشي بحيث تبقى أقدامم تتحرك بينما تكون عقولم وأيديكم منتجة.
4. العثور على شريك للمساءلة
(من المهم تذكر): إن أولئك الذين تم تشخيص إصابتھم بـADHD یمكن أ ن یواجھوا صعوبةً فی التركیز و الالتزام بالمواعید النهائیة لذلك يجب علیھم العثور علی شریك للمساءلة یا مرشد يساعدھم للبقاء علی المسار الصحيح.
على سبيل المثال: إذا كان عليهم إنهاء مشروع خلال شهر واحد, فقد تبدو ھذه الفترة بعيدة جدًا بالنسبة لھم وقد لا تعتبر عقولھم الأمر عاجلاً وبالتالي يؤجلونه حتى اللحظة الأخيرة.
في ھذه الحالة, یمكن انھُم إبلاغ شركاء المساءلة عن الموعد النهائي والتقدم الذي يحتاجونه لتحقيقه خلال فترة أسبوعين, وسيتحقق الشريك معهم بشأن تقدمھُم ويقدم الدعم عند الحاجة.
توفر ھذه النظام شعور بالأمان للأفراد ذوي اضطرابات الـADHD لأنھُم يعرفُون أنّ هناك شخصا يدعمُھُم ويساعدُہُم علي النجاح.
5. وضع استراتيجية تنظيم رائعة
(التخطيط والتنظيم): أمر أساسي للأشخاص ذوي اضطرابات الـADHD.
أول شيء يجب عليهم فعله هو إيجاد الطريقة الأنسب لهم سواء كانت مخطط تقليدي , دفتر يوميات , تقويم , سبورة بيضاء , او تطبيق هاتف محمول.
بمجرد اختيار الأفضل يجب استخدامه لمدة لا تقل عن 30 يوماً لضمان الاعتياد عليه.
أما بالنسبة لإنشاء جدول زمني يومي, ينبغي عليهم تدوين مهامه ومسؤولياتهِ مِن الليلة السابقة ويمكن ان يكون مفيدا تلوين كل مهمة للإشارة الى الأولوية ويجب الحفاظ علي كل مهمة صغيرة وأن يكون الجدول الزمني قريب منهم حيث يعرفُون أنهم سيرونه أول شيء صباحا وعليہم معرفة كيف سيبدؤون يومَہُمْ بدلاً مِن السماح لأفكارِهِّم بالتبعثر.
6- العمل بفترات زمنية محددة
(العمل بدون استراحات لفترات طويلة): أمرٌ مُرهقٌ جداً لمن يعانونَ مِن اضطرابات الـADHD
لذلك يُمكنُ تجريب إعداد جلسات عمل مدتها 45 دقيقة ثم أخذ استراحة مدتها عشر دقائق ثم تكرار نفس العملية وإذا كانت مدة الـ45 دقيقة تبدو طويلة جداً يُمكن تجريب جلسات عمل مدتها ثلاثين دقيقة مع خمس دقائق استراحة بينهما
كما أنه مهم أيضاً لمن يعانونَ مِن اضطرابات الـADHD أخذ استراحاتهم بطريقة تجمع بين القليل مِن النشاط البدني
وعلى الرغم مما يرغبُون به غالبا وهو تصفُّح الهواتف الذكية إلا أنّ المشي السريع ربما يكون ما يحتاجونه فعلا لتصفية أفكارِهِّم وزيادة كفاءتهم وإنتاجيتِهِّم
7- تحديد ساعات الذروة للإنتاجية
< p >بعض الناس يستيقظ مبكرًا بينما الآخرون يميلُون للسهر ليلا
الشخص المُصاب بـADHD بحاجة لمعرفة الأوقات التي تكون فيها إنتاجيته أعلى واستغلال تلك الأوقات لتحقيق أهدافهِ< br / >من الضروري التواصل بأسلوب عمل الشخص وحدوده مع زملائه ومدرائه لكي تنجح الأمور
إذا كانت ساعات عمل الشركة لا تناسب الشخص المُصاب بـADHD فإنه يستطيع طلب ترتيبات بديلة
ينبغي للمدراء والقادة فهم أنه أفضل السماح بمستوى معينٍ مِن الحرية للعاملِين ذوي اضطرابات الـADHD إذا كان يعني زيادة الإنتاجية بدلاً مِن دفعِهِم لفعل ما يفعله الجميع والحصول علي نتائج سلبية< br / >بالإضافة إلي ذلك يجب علي الأشخاص ذوي اضطرابات ADHA التحلي بالواقعية عند وضع أهدافٍ يوميه فمن الأفضل عدم تقديم وعود كبيرة والقيام بما يفوق التوقعات بدلَا مِن الالتزام الزائد
< h5 >8 - تجنب تعدد المهام
< p >العمل عن بعد يحمل العديد مِن المخاطر ومن بينها تعدد المهام حيث يميل الناس غالبا لتحميل الغسالة او القيام ببعض الطهي أثناء العمل وعلى الرغم بأن تلك الأعمال قابلة للتنفيذ لبعض الناس لكن أصحاب اضطرابات ADHA يتعرضوا للتشتيت وفقدان التركيز لذا ينبغي عليهم ترك باقي الأمور والتركيز فقط علي وظائفهن ويمكن تخصيص ساعة صباحا للاعتناء بمسؤولياتهن بدلا محاولة توزيعها خلال ساعات العمل< br / >< strong >(بالإضافة) : بدلَا مِن قول أنفسهن بأنهن “يجَب” او ”علينا” إنهاء المهمة يُمكن إعادة صياغة الأمر ليصبح “أريد”.< / strong >< br / >< strong >(هذا الأسلوب) : يساعد بتخفيف الضغط ويساعدهن إيجاد الدافع اللازم لإنجاز ما يلزم القيام به
< h3 >الخلاصة:
< p >أي شخص تم تشخيص إصابتَهُ بِـ(ADD) يجد صعوبةً كبيرةً فِي التركيز وإنجاز المهامات ضمن المواعيد المحددة ومع ذلك وبوجود الأدوات التدريب المناسبة والفَهْم الجيد بإمكان هؤلاء مواجهة الصعوبات بكفاءة والمحافظة عَلَى مستويات عاليةٍ مِن الإنتاجيه كما تقع مسؤوليه المنظمات أيضا لإظهار التعاطف وإجراء الترتيبات اللازمة لدعم موظفيها ومساعدتهم وهذا يعود بالنفع عَلَى نجاح الشركات ويسمح للجميع بالنمو والتطور بثقة .
