تحدي ‘التسعة عند التسعين’: مفتاح الحياة الطويلة – هل أنت مستعد لاختبار نفسك؟
حمل التسوق أثناء صعود السلالم وقطع الخشب – الأول أفعله طوال الوقت لكن الثاني نادر جدًا.
ومع ذلك، فإن كلاهما من بين تسع حركات يجب أن نكون قادرين على القيام بها عند بلوغنا سن الخمسين للبقاء بصحة جيدة حتى سن التسعين.
هذا وفقًا لويل هارلو، أخصائي العلاج الطبيعي ومتخصص في صحة الأشخاص فوق الخمسين ومؤلف الكتاب الجديد “الازدهار بعد الخمسين”.
نظرًا لأنني سأبلغ خمسيني في يناير، قررت أن أرى كيف سأكون.
بعد كل شيء، هناك فرصة أكبر من أي وقت مضى أن أعيش حتى سن التسعين، وفقًا لمكتب الإحصاءات الوطنية.
تقرير حديث يجد أن هناك 551,758 شخصًا فوق سن التسعين في إنجلترا وويلز – بزيادة قدرها 0.2 بالمئة عن عام 2022، مقارنة بزيادة قدرها 2.1 بالمئة في العام السابق.
أنا واعٍ جدًا لصحتى وأفعل كل ما يمكنني للبقاء بصحة جيدة ولياقة بدنية عالية. لا أشرب أو أدخن، أحاول ممارسة الرياضة كل يوم سواء كانت مشي أو يوجا أو سباحة أو رفع أثقال، وأتناول طعامًا صحيًا.
لقد فقدت أكثر من حجرين هذا العام بعد أن أدركت أن الوزن يتزايد وأن لذلك آثار صحية سلبية. توفي كلا والديّ عن عمر يناهز 55 عامًا – والدتي بسبب السرطان ووالدي بسبب مرض الأعصاب الحركية بفارق عشر سنوات بينهما.
مع اقترابي الآن من تلك النقطة الفاصلة عند بلوغ خمسينيتي، أصبحت أكثر وعيًا بفكرة الموت الخاصة بي.
يقول ويل: “لا يزال هناك الكثير للعيش بعد علامة الخمسين. أحب أن أفكر في الخمسين كنقطة منتصف الحياة. قد يبدو العيش حتى مائة عام بعيد المنال ولكن الوصول إلى ذلك أصبح أكثر واقعية مع مرور كل عقد.”
“المشكلة هي أنه قد يعيش العديد من الناس لسنوات طويلة بشكل عددي رائع ، ومع ذلك تكون سنواتهم الأخيرة مليئة بالألم والمعاناة.”
“يمكن لهذا الأمر تحويل العقود الأخيرة من حياتك إلى الأكثر قسوة بدلاً من الأكثر مكافأة.”
لكن لا يجب أن يكون الأمر كذلك. مع القليل من الاستثمار ، يمكن لسنواتك الأكبر أن تكون خالية من الألم وصحية.
يوضح ويل: “التسعة عند التسعين هي مجموعة حركات يمكن استخدامها لفحص جسمك بالكامل بشكل فعال بحثاً عن مشاكل الحركة.”
فحص الجسم بالكامل
“يفاجأ العديد من الناس عندما يكتشفون أنهم غير قادرين على القيام ببعض هذه الحركات ، ولا أتوقع لكل شخص مسن القدرة على القيام بها.”
“لكنها تكشف ببساطة عن مناطق المشاكل لديك ، ويمكن لهذه الإدراك منحك هدف واضح للعمل نحوه.”
هنا نشرح تسع مهام يجب عليك القدرة على القيام بها عند بلوغك خمسيني لتبقى بصحة جيدة:
جربها…
- كتاب “الازدهار بعد الخمسين: 111 استراتيجية طبيعية لاستعادة حركتك وتجنب الجراحة والبقاء بعيداً عن مسكنات الألم للأبد”، بقلم ويل هارلو (هاي هاوس، £19.99) متاح الآن
قم بهذه الأمور عند بلوغك خمسيني – لتبقى بصحة جيدة حتى تسعين
النهوض من الأرض
تكلف عواقب السقوط هيئة الخدمات الصحية الوطنية أكثر من مليار جنيه إسترليني سنويًا.
تشكل مخاطر التعرض للسقوط تهديدات كبيرة.
إنها السبب الأكثر شيوعاً للوفيات المرتبطة بالإصابات لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 75 عامًا ، وفقاً لـ Age UK.
يقول ويل: ”لحسن الحظ بالنسبة للكثيرين لا تتسبب السقوط بأضرار أكبر مما تسببه الثقة بالنفس.”
“ولكن بعد السقوط ، هناك مشكلة أخرى يجب مواجهتها.”
“هذه المشكلة هي كيفية النهوض مرة أخرى خاصة عندما لا يكون أحد حولك.”
هذه ليست الطريقة التي سأحاول عادةً النهوض بها ولكنني أتخيل أنها طريقة جيدة للتدريب مع تقدم العمر.
للقيام بذلك:
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض بشكل مسطح. اثنِ ركبتك اليمنى بحيث يكون قدمك اليمنى مستوية على الأرض ثم اقلب ساقيك باستخدام الزخم للدوران نحو جانبك الأيسر.
- باستخدام ذراعيك لتحقيق الاستقرار استمر في تدوير جسمك وثني ركبتكَ اليسرى أثناء قيامكَ بذلك حتى تصبح بوضع الركوع.
- استمر بإدخال ساقيك وضع قدمكَ على الأرض ثم ارتفع بحيث تكون راكباً بركب واحدة فقط.
- انقل ساقَكَ اليمنى للأمام وضع قدمَكَ اليمنى على الأرض ثم ادفع بيديك ببطء للاستقامة إلى وضع الوقوف.
رفع حقيبة السفر
من الواضح أنه يتطلب إدخال حقيبة السفر الخاصة بك إلى قسم الأمتعة العلوي بالطائرة قوة كبيرة في الجزء العلوي للجسم واستقرار كبير أيضًا.
يقول ويل: “الأكتاف والأذرع وعضلات ‘النواة’ كلها نشطة للغاية عندما نقوم برفع وتحريك الأشياء فوق رؤوسنا ويتطلب أيضًا مرونة ممتازة للأكتاف عندما يتعلق الأمر بالوصول لحقيبتكَ.”
هذه المهمة لم تكن سيئة للغاية، لكن يمكنني أن أرى كيف ستكون تحديًا إذا كان لدى شخص ما أكتاف مشدودة بشكل خاص.
للقيام بذلك:
- ارفع حقيبة من الأرض واستند بها إلى مقدمة ساقيك، ثم استخدم قوة ذراعيك وكتفيك لرفع الحقيبة إلى مستوى الصدر.
- مع الحفاظ على شد الأرداف لحماية ظهرك، قم بمد ذراعيك وارفع الحقيبة فوق رأسك.
رفع الصندوق
رفع شيء خفيف مثل جورب أو هاتف أو كابل هو شيء يمكن لمعظمنا القيام به بسرعة.
لكن ويل يقول: “عندما نصادف حمولة ثقيلة على الأرض تحتاج إلى نقلها، من المهم أن نكون قادرين على القيام بذلك دون خطر الإصابة.”
10
“لأداء هذه الحركة، تعتبر مرونة الكاحل والوركين ضرورية بالإضافة إلى القوة والتنسيق في عضلات الأطراف السفلية.”
يمكن أن أكون مذنبًا بعدم الانحناء بشكل صحيح لالتقاط الأشياء، لذا سأذكر نفسي بأن هذه هي أفضل طريقة للقيام بذلك.
لم يكن الأمر صعبًا للغاية – لكن اسألني عندما أحاول نقل شيء ثقيل بشكل خاص.
للقيام بذلك:
- مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا، انحني عند الوركين والركبتين لجعل يديك منخفضتين بما يكفي لتصل تحت الشيء.
- ادفع قدميك للأعلى وامدد الوركين والركبتين مع الحفاظ على ظهر مستقيم وانهض بالشيء في ذراعيك.
صعود الدرج مع حمل الأثقال
أشعر وكأنني أقضي حياتي في أخذ الأشياء لأعلى ولأسفل الدرج – الغسيل والأطباق والأكياس.
ويل يقول: “من المهم أن تكون قادرًا على صعود الدرج دون استخدام الدرابزين عندما لا يتوفر ذلك وأن تكون قادرًا على نقل حمولة ثقيلة في كل يد لأعلى ولأسفل السلم عند الحاجة.”
10
< p > “صعود الدرج مع كيس تسوق في كل يد هو اختبار رائع لقوة ساقيك وثبات جسمك بشكل عام.
< p > “إذا كنت تستطيع القيام بهذه المهمة ، يجب أن يمنح ذلك ثقة لك عبر جميع المجالات.”
< p > أنا معتاد جيداً على هذا ولكن دائماً أتأكد من السير ببطء ، حيث إنني واعٍ لخطر التعثر.
< p >< strong > للقيام بذلك:< / strong >
< ol >
< li > امسك بكيس تسوق في كل يد ، وتأكد من توزيع الوزن بالتساوي.
< li > أثناء صعود الدرج ، حافظ على ظهرك مستقيماً وبطن مشدوداً. ركز عينيك بعيداً إذا كنت بحاجة إلى بعض المساعدة الإضافية للتوازن.
الدمبل فوق الكرسي
< p > كان هذا سهلاً جداً وهو شيء أحاول القيام به كثيراً.
< span = " article __ gallery-count-value "> 10< figcaption = "" class =" article __ media-caption">< span =" article __ media-span "> امسك وزناً صغيراً (أو كتابين أو ثلاثة) أمام جسمك بالقرب من صدرك.< / span >< span =" article __ credit "> ائتمان: وين بيري.< / span >
< figure = "" class =" article _ _ media ">
P10/div
ائتمان:
وين بيري.
:للقيام بهذا العمل:P
الحفرة
من المحتمل أن هذه ليست شيئًا تحتاج إلى القيام به بانتظام، لكن الحفر هو شكل رائع من أشكال التمارين.
يقول ويل: “الحفر باستخدام مجرفة ثقيلة هو نشاط يتطلب مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات، مما يعني أن فوائد هذا النشاط واسعة النطاق.”
“ليس فقط أن كل دفعة للمجرفة تتطلب جهدًا أقصى من عضلاتك، ولكن الجهد سيتطلب أيضًا عمل قلبك ورئتيك بشكل جيد.”
“بسبب ذلك، فإن القدرة على حفر حفرة تمثل القدرة على أداء نشاط عملي وبدني حقًا ينتقل عبر العديد من المهام الأخرى في الأعمال اليدوية أو البستنة.”
كانت هذه تحديًا بالنسبة لي، من وجهة نظر القلب والأوعية الدموية. كنت أشعر بالحرارة بعد بضع دقائق – إنها تمرين جيد حقًا.
للقيام بذلك:
- امسك المجرفة بكلتا يديك واحفر مستخدمًا قوة ساقيك وليس ظهرك.
- احفر بثبات، مع التأكد من أنك تأخذ نفساً عميقاً لجعل هذا تمريناً حقيقياً.
الانحناء في البستنة
يمكن للعديد من كبار السن فقط أن يحلموا بالاقتراب بهذا الشكل من الأرض ولكن قد تكون معتادًا على الانحناء في البستنة إذا كنت تحب الزراعة.
يقول ويل: “يتطلب ذلك مرونة ممتازة في كاحليك وركبتيك ووركيك.”
10
“البديل الشائع الذي يلجأ إليه الناس لهذا الحركة هو ‘الطيات’ عند الخصر واستخدام حركة أسفل الظهر للوصول إلى الأرض.
“الاستخدام المتكرر المستمر لهذه الحركة يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر وليس جيد لصحة ظهرك على المدى الطويل.”
أنا أستخدم القرفصاء معظم الأيام لرفع الأشياء عن الأرض لذا لا أجد صعوبة في ذلك.
للقيام بذلك:
- انحني لأسفل قدر الإمكان مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً وقم بتدوير قدميك قليلاً لحماية ركبتيك. يفضل أن تكون قدماكَ مسطحتين على الأرض.
- If necessary, support your heels with a folded blanket. (إذا لزم الأمر، دعم كعبيكَ ببطانية مطوية.)
تقطيع الخشب
يقول ويل: “تتطلب عملية تقطيع الخشب توليد القوة باستخدام أطراف الجسم السفلية ثم نقلها عبر جذع الجسم إلى ذراعيكَ قبل انقباض كتفيكَ وجذعكَ لإسقاط الفأس.”
“تقريباً كل مجموعة عضلية في الجسم تُستخدم.”
كانت عملاً شاقاً وكان قلبي ينبض بسرعة بعد بضع ضربات فقط.
يحتاج جسدي إلى مزيدٍ من القوة لحماية ظهري.
*للقيام بذلك:*
- < li > ارفع الفأس فوق رأسكَ وانزله ببطء نحو قطعة الخشب . < / li > < li > كرر هذا التمرين مرة أخرى حتى يتم تقطيع الخشب . < / li >
- خمسة أميال تعادل حوالي عشرة آلاف خطوة يومياً ويمكن أخذها إما دفعة واحدة أو مقاطع أقصر طوال اليوم.
المشي لمسافة خمسة أميال
< p > أحاول المشي ما لا يقل عن 8000 خطوة يوميًا ، وهو ما يعادل حوالي ثلاثة إلى أربعة أميال ، لكن سأدفع نفسي لإضافة المزيد فيما بعد .
< p > يعتقد ويل أن المشي لمسافة خمسة أميال هو “تقييم جيد لقدرتنا العامة”.
< p >< span class= “ article __ gallery-count-value ” > 10 < / span >
< figcaption class= “ article __ media-caption ” >< span class= “ article __ media-span ” > خمسة أميال تعادل حوالي 10000 خطوة يوميًا ويمكن أخذها إما دفعة واحدة أو مقاطع أقصر طوال اليوم. < / span >< span class= “ article __ credit ” > حقوق الصورة : Wayne Perry < / span >
< p > يقول : “من المحتمل ظهور بعض المشاكل الصغيرة المتعلقة بتقنية مشيك ، مما يبرز مناطق جسمكَ التي تحتاج لمزيدٍ من العمل.”
< P > علاوةً على ذلك ، فإن القدرة على المشي لمسافة خمسة أميال تمنحُ ثقةً لكَ في مواقف معينة نادرًا ما نواجهها ولكن دائمًا ممكنة – مثل التعطل بمكانٍ ما بعد تعطل سيارتكَ دون وجود إشارة للاتصال بخدمات الطوارئ.”
*للقيام بذلك:* *
P/> مهمتك ببساطة هي المحافظة عَلَى قدرتِكَ عَلَى أداء هذه الحركات مع مرور السنوات ومراقبة العلامات المبكرة للتصلب أو الضعف التي قد تمنع حركتك.
P/> المناطق الرئيسية التي يجب مراقبتها هي فقدان الحركة فِي مفاصل الكتف والشد فِي السمانة والتصلب فِي الوركين والركبتين.
P/> راقب تلك المناطق وابحث عن توجيهات إذا شعرت بالتصلب أو الشد قريبًَا جدًا.
