تحديث نهاية الشهر للياقة البدنية: اكتشف أسرار سكوت إتش يونغ لتحقيق النجاح!
بينما أكتب هذا، أنهيت الشهر الأول من مشروعي الذي يمتد على مدار عام. 1 كان الأساس لشهر الأول هو اللياقة البدنية.
يمكنك قراءة تحديثي الافتتاحي هنا ومشاركتي التي تغطي جميع الكتب التي قرأتها هذا الشهر هنا. في هذه المقالة، سأركز على كيفية سير الشهر الأول بالنسبة لي شخصيًا، بالإضافة إلى خططي طويلة الأمد للمستقبل.
قررت أنا وزوجتي أيضًا تسجيل بعض المحادثات حول كل شهر من المشروع أثناء تقدمه. لا تتردد في المشاهدة على يوتيوب أدناه أو الاستماع إلى البودكاست الخاص بي:
ممارسة الرياضة يوميًا لمدة شهر
كانت العادة الأساسية لهذا الشهر هي ممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن ثلاثين دقيقة يوميًا. ويسرني أن أقول إنني تمكنت من الالتزام بذلك كل يوم هذا الشهر دون استثناء.
الحضور المثالي دائمًا ما يكون شيئًا جيدًا للسعي إليه، لكنه أيضًا شيء لا ينبغي عليك لوم نفسك عليه إذا لم تتمكن من تحقيقه. فمن الأفضل بكثير أن تكون الشخص الذي يفوت يومًا ويعود للتمرين في اليوم التالي بدلاً من الشخص الذي يقول إنه “فشل” ويتخلى عن هدفه بسبب زلة واحدة فقط. ومع ذلك، كان لطيفًا أنه لم يمنعني شيء من الذهاب كل يوم.
كان لدي بعض المخاوف بشأن وقت التمرين الساعة السادسة صباحًا، خاصةً لأنني لم أكن ممارس رياضة صباحية منتظم سابقاً. لكن الآن وبعد مرور شهر يمكنني رؤية أنه بوضوح أفضل عادة لهذه المرحلة من حياتي. أطفالنا يستيقظون بالفعل حوالي هذا الوقت؛ لذا لم يكن النوم لفترة أطول خياراً متاحاً لي. بدء اليوم بتمرين يقلل بشكل كبير كمية الجدولة العشوائية التي يجب علي القيام بها لدمجها لاحقاً.
بالإضافة إلى تحقيق هدفي الأساسي للتمرين اليومي ، تمكنت أيضًا من تحقيق توازن بين تمارين القلب وتمارين المقاومة ، وهي نقطة ضعف أخرى كانت موجودة في نهجي السابق . لقد كنت أميل سابقا إلى القيام بجولات كاملة تقريباً مع الأوزان ثم الانتقال بالكامل تقريباً لتمارين القلب دون توازن كافٍ بين الاثنين . لكن خطتي المتمثلة بالقيام بالأوزان كل ثلاثة أيام (التناوب بين الدفع والسحب والساقين) قد نجحت بشكل جيد.‘2’
آثار جانبية لتركيز اللياقة البدنية
بالإضافة إلى الأهداف المركزية للشهر: قراءة الكثير من الكتب والالتزام بأقل حد ممكن للتمرين اليومي ، وجدت أنه كان هناك الكثير من الآثار الجانبية لتحديي .
< p > أولاً : بينما كان التزامي هو ممارسة الرياضة لمدة ثلاثين دقيقة فقط ، فإن وضعها في تقويمي اليوم يعني أنه كانت هناك العديد من المرات التي مارست فيها أكثر – فلم يكن الأمر إلزامياً . لقد قمت بالجري خلال العديد أيام قلبي خلال الشهر وعندما زادت قدرتي التحمل وجدت نفسي أجري لفترات أطول فقط للمتعة . وكانت أطول جولة لي خلال الشهر أقل بقليل عن 12 كم (7,5 ميل) – وهو مسافة لا أعتقد أنني جريتها منذ كنت مراهقاً.
< p > ثانياً : انتهى بي الأمر بالمشي كثيراً أكثر مرة أخرى ولم أشعر بالضغط لذلك ؛ بل بدا الأمر منطقيّ اً . وكان الطقس لطيف اً وكان لدي الكثيرمن الكتب الصوتية لأستمع إليها لأغراض البحث لذلك بدأت أمشي للعمل بدلاًمن أخذ القطار وبلغ متوسط عدد خطوات اليومية حوالي 17,000 خطوة ولم يكن لدي أي خطط محددة للحفاظ عليها على المدى الطويل ولكنها كانت مكافأة لطيفة .
< p > ثالثا : بدأت آكل طعام اً صحيّ اً أكثر رغم عدم وجود أساس غذائي لبضعة أشهر إلا أنه شعرت بأنه طبيعي تناول طعام أفضل وأن أكون أكثر وعياً بذلك خلال هذا الشهر أيضاً وأعتقد أنه يمكن أن يكون خطأ ارتكاب الالتزامات الزائدة دفعة واحدة ولكن عندما تركزعلى شيء واحد سترى تغييرات متعددة تحدث بالتوازي خاصة إذا تم تشجيعها بعقلية مشابهة .
< p > يبدو أن التكلفة الرئيسية لعادتي الرياضية هي الحاجة للنوم مبكر اً قليلاً حيث كنت اعتاد النوم بين الساعة العاشرة والحادية عشرة مساء ولكن الآن أصبح نوميم قريب اً الساعة التاسعة والنصف أو العاشرة مساء وهذا ليس تبادل سيء بشكل عام ولكني أرغب بأن أبقى واعياً لذلك خصوصا عندما أتوجه لشهور أخرى نحو العلاقات وقضاء الوقت مع الأصدقاء أو زوجتي.
< P > نتائج ملموسة لهذاالشهر (بدلاًمن تغيير سلوكي ) كانت نسبيا متواضعة.
I lost about 4 or 5 pounds, but I didn’t do any body fat composition tests, so it’s hard to know what the change in lean mass was.
Given that my goal wasn’t to lose weight, nor was I trying to reduce my food intake in any specific way, I consider it a nice bonus.
My running endurance and speed went up modestly.
But given the short duration of most runs, this wasn’t something I was optimizing for during training.
Additionally, while I did make improvements in my strength,
I would attribute almost all of that to the “beginner gains” associated with starting a new lifting program.
Subjectively,
I feel fitter and healthier.
I have more energy,
and I’m sleeping better.
I think these are substantial effects,
but I’m also aware of the placebo effect in sudden changes like these,
so I’m hesitant to fully ascribe them to the exercise itself.
Still,
placebo or not,
it’s a good affirmation of why
I wanted to strengthen this foundation in the first place.
Ultimately,
I’m happy with the results,
but
I don’t actually care so much about
the short-term outcomes.
The real test of this month’s challenge isn’t whether
I can lose weight or get stronger
in a short period of time but whether
I can clearly see a bend
in the long-term trend line
of my overall fitness a year or two from now.
I like morning exercise habit.
Never thought I’d be one of those guys who wakes up early every day just for running.
My exercise habit feels fairly stable now,
so I’m not too worried about switching gears
to next foundation.
But I’m also aware that my fitness habit isn’t at point where
i can totally relax and not worry about things slipping.
One month is enough time for change feel normal,
but I’ll probably need six months before it’s automatic enough
that i could take week off without worrying about it.
So plan try strict daily rhythm at least another few months aiming exercise each morning even if on vacation plan different physical activities later same day.
Additionally while I’ve been enjoying outdoor runs,
I’m not sure they will continue as weather worsens.
While know plenty rain-or-shine runners here Vancouver,
don’t want make plan hinge waking up five forty-five am run cold rain come January.
So may switch treadmill stationary bike gym days make easier myself.
While first month’s foundation officially done,
real test whether new changes worked only evident end year.
Thus I’ll try keep update on this foundation others go into future months.
Next week share opening update next month’s foundation—productivity.
