تحديث نهاية الشهر عن الطعام: اكتشف أحدث الاتجاهات والنصائح مع سكوت إتش يونغ!
أنا أنهي الشهر الرابع من مشروعي الأساسي الذي يمتد على مدار عام. كان تركيزي هذا الشهر على الطعام. يمكنك أيضًا قراءة تحديثي الافتتاحي وملاحظاتي عن الكتاب لهذا الشهر. كانت الأشهر السابقة تركز على اللياقة البدنية والإنتاجية والمال.
يمكنك أيضًا مشاهدة حديثي مع زوجتي حول كيفية سير هذا الشهر في المشروع المستمر:
تناول طعام أفضل وأكثر صحة
كان هذا الشهر غير عادي بعض الشيء لأنني أجريت معظم التغييرات التي كنت أرغب في إجرائها على عادات تناول الطعام خلال شهر اللياقة البدنية، وهو أول شهر من مشروعي الذي يمتد لعام كامل. رغم أنني قرأت الكثير وعززت معرفتي بالعديد من جوانب التغذية التي لم أكن واضحًا بشأنها، إلا أنني كنت سعيدًا جدًا بعادات تناولي للطعام عندما بدأ هذا الشهر.
لذا كان تركيزي لهذا الشهر هو تتبع استهلاكي للطعام. كنت فضولياً لمعرفة كيف تتوافق عادات أكلي الفعلية مع الإرشادات الغذائية وإحساسي الذاتي حول مدى صحة ما أتناوله.
كجزء من تجربة، وجدت أن تتبع استهلاكي للطعام خلال هذا الشهر كان مفيدًا. فيما يتعلق بالمعلومات الغذائية، تعلمت:
- أحصل تقريباً دائماً على أكثر من الحد الأدنى الموصى به للألياف.
- عادةً ما أكون تحت العتبة للدهون المشبعة.
- أستهلك كمية أكبر من الصوديوم مما ينبغي؛ عادةً ما تكون الكمية أعلى، وقد يكون ذلك أقل مما هو عليه لأن تتبعي قد يفوت بعض الملح المضاف في الأطباق المطبوخة في المنزل.
- استهلاكي للبروتين أعلى من القيم المرجعية اليومية (DRIs)، ولكن يمكن أن يكون أقل مما يعتبر مثاليًا لتدريب القوة إذا لم أكن متعمدًا في تضمينه في كل وجبة.
كنت أرغب في معرفة المزيد عن المغذيات الدقيقة في نظامي الغذائي، لكن البرنامج الذي استخدمته لم يكن قادرًا على تتبعها بشكل جيد.
بالإضافة إلى المعلومات الغذائية، حصلت أيضًا على الكثير من البيانات السلوكية:
- كنت أميل إلى الإفراط في تناول الطعام عند تناول الطعام خارج المنزل أو عند وجود ضيوف وطهي عشاء كبير.
- لا أشرب كثيراً، لكن المشروبات فاجأتني بالسعرات الحرارية الفارغة.
بعض نتائج مبكرة لي
بالطبع، لا يتتبع معظم الناس استهلاكهم للطعام للحصول على رؤى؛ بل يتتبعون ذلك لفقدان الوزن. لم أكن أسعى لفقدان الكثير من الوزن هذا الشهر، لكن التطبيق الذي استخدمته (MacroTracker) تطلب ذلك لتحديد الأهداف الخاصة بي.
على الرغم من ترددي بشأن الالتزام بالسعرات الحرارية التي أوصى بها التطبيق ، إلا أنني انتهيت بالالتزام بها معظم الوقت وفقدت حوالي 4 أرطال منذ بداية الشهر.
بينما أعزو الفضل بشكل أساسي للتغييرات المتعلقة باللياقة البدنية والنظام الغذائي التي بدأت قبل أربعة أشهر بدلاً من الجهود المحددة لهذا الشهر ، أنا سعيد جدًا بتقدمي العام فيما يتعلق بتكوين جسمي الكلي . وزني الآن حوالي 165 رطلاً ، بعد أن كان قد بلغ ذروته حوالي 178 رطلاً قبل بدء المشروع بفترة قصيرة .
لم أكن منتظمًا في قياس محيط خصري ، ولكن ذلك تغير أيضًا: بدأ حول 37 بوصة خلال أول شهرين للمشروع وهو الآن حوالي 33 بوصة . نظرًا لأن وزني يقع ضمن نطاق مؤشر كتلة الجسم “الصحي” ، سأولي مزيداً من الاهتمام لهذه القياسات على المدى الطويل .
من الجيد أن أصبح أكثر نحافة قليلاً وأن أقرب إلى وزني أثناء فترة الجامعة مقارنة بما كنت عليه لعدة سنوات مضت ، لكنني أحاول أيضاً ألا أتعلق بذلك كثيراً . لقد تأثرت بالبيانات المتشائمة حول استعادة الوزن بعد فقدانه لذا أفضل التركيز على الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية طويلة الأمد .
لماذا لا أتبع النظام طويل الأمد
بينما كانت تجربتي مع تتبع الطعام مفيدة ، فإنها ليست سلوكاً أرغب فيه مستقبلاً . كانت عملية التتبع مزعجة في البداية لكنها أصبحت آلية تماماً كعادة لذلك لا أجد فعل التتبع هو المشكلة الرئيسية . بدلاً منه اعتقد أنه كان هناك بعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها للتسجيل والتي شغلت انتباهي عن كيفية رغبي حقا بالتناول :
1- يشجع التتبع الأشخاص لتناول الأطعمة السهلة التتبّع بدلاً عن الأطعمة الصحية .
2- يشجع التّركيز فقط علي السعرات الحرارية (أو المغذيات الكبيرة) دون النظر لجوانب أخرى للجودة الغذائية .
3- يشجع الانتباه للأرقام بدل الشعور الداخلي .
بينما تميل البحوث المتعلقة بالتسجيل إلى كونها إيجابية نسبيًا فيما يتعلق بفعاليتها العامة, سأركز لأجل نظام غذائي طويل الأمد علي تناول أغذية ذات جودة غذائية عالية, وأن أبقى نشيطا قدر الإمكان وأكون واعيًا بأنني آكل بما يكفي – ليس أكثر ولا أقل .
الطعام وما وراء التغذية
أنهي هذا الشهر وأنا أشعر بشعور جيد تجاه طريقة تناولي للطعام . إحدى خيبة أملي هي أنه بسبب انشغالي بالتسجيل أخذ الأمر وقتا أطول مما توقعت , لذا شعرت بأن التركيز أصبح أكثر نحو التغذية (وأقل نحو جوانب أخرى للغذاء) مما كنت أقصده أصلا .
الآن بعد توقف التسجيل , اعتقد أنه سيكون بإمكاني العودة لبعض هذه الطموحات الأخرى وسأتمكن بالتأكيد إعادة النظر فيها عندما يتم نشر هذه المقالة وأعمل علي هذه الأسس جنباً إلي جنب مع الجميع المشاركين بالدورة Foundations course.
عمومًا, أنا راضٍ عن كيفية سير الأمور خلال هذاالشهر حيث اكتسبنا رؤى جديدة لعادتي الغذائية وتجديد الالتزام بالتغييرات التي بدأت قبل أربعة أشهر ونجحت حتى بخسارة بضعة أرطال .
آخر الأخبار حول اللياقة والإنتاجية والمال
إليك بعض التحديثات السريعة بشأن تقدمي المستمر فيما يخص الأسس الثلاثة السابقة :
في مجال اللياقة, واصلت إحراز تقدم كبير حيث قمت بجريتين طويلتين لمسافة 21 كم وهي مسافة نصف ماراثون وبذلك تكون أطول جري لي حتى الآن , كما يمكننى القيام بـ9 سحب متتابعة مقارنة بـ3 عندما بدأت التدريب , ورغم عدم وصول قوتى القصوى بعد إلا اننى اقترب منها تدريجيا
أما بالنسبة للإنتاجية فلا يمكن القول إن هناك تغييرات كبيرة حدثت حيث أصبحت أفضل قليلا فى تنسيق المهام الغير مرتبطة بالعمل مع زوجتى ولكن الوقت محدود ولا يزال صعبا متابعة الأعمال ذات الأولوية المنخفضة
أما بالنسبة للمال فأنا بالفعل متخلف قليلا فى تسجيل نفقاتي الشهريّة وهذا نتيجة لإنشاء نموذج جديد للتسجيل وبالتالي الحاجة لإعادة تصنيف السنة الماضية قبل الانتقال للأمام
كان شهراً مزدحم للغاية أيضا لأنه بسبب كتابة هذه التقارير ثلاثة أشهر مسبقًاعن كل موضوع ندرسه بالفصل ونشرها هنا فهذا يعني أيضا(بالنسبة لي )أنه أول شهر لدورة Foundations course مع الطلاب الجدد أحب التدريس ولكنه يزيد بلا شك عبء العمل مقارنة بمشروع فردي فقط بالإضافة إلي كسر قدم زوجتي والذي أجبرنا علي إعادة تنظيم العديدمن العادات اليومية ومهام الرعاية للأطفال
سيكون تركيز شهرك المقبل القراءة وهي أساس أشعر برضا كبير عنه لذلك آمل أنها ستشكل نوعا ما فترة راحة بالنسبة لي
