مع دخولنا عامًا جديدًا محملين بالقرارات لتحسين حياتنا، هناك احتمال كبير أننا سنحمل أيضًا شيئًا أقل فائدة: كيلوجرامات إضافية. على الأقل نصف كيلوجرام (حوالي 1.1 رطل)، لنكون دقيقين.
لا يجب أن يكون “زيادة الوزن التدريجية” أمرًا حتميًا. إليك ما وراء هذه الظاهرة السنوية الماكرة وبعض الخطوات العملية لمنعها.
الزيادات الصغيرة تتراكم
يميل البالغون إلى زيادة الوزن تدريجيًا مع تقدمهم في العمر وعادةً ما يكتسبون متوسط 0.5 إلى 1 كيلوجرام كل عام.
بينما قد لا يبدو هذا كثيرًا كل عام، إلا أنه يتراكم ليصل إلى 5 كيلوجرامات على مدار عقد من الزمن. الطبيعة البطيئة ولكن الثابتة لزيادة الوزن هي السبب في أن العديد منا لن يلاحظوا الوزن الزائد المكتسب حتى نصل إلى الخمسينات من أعمارنا.
لماذا نكتسب الوزن؟
تؤدي التغيرات الطفيفة والتدريجية في نمط الحياة مع تقدمنا في العمر والتغيرات البيولوجية المرتبطة بالعمر إلى زيادة وزننا. حيث:
- تنخفض مستويات النشاط لدينا. يمكن أن تؤدي ساعات العمل الطويلة والالتزامات الأسرية إلى جعلنا أكثر خمولاً ولديهم وقت أقل لممارسة الرياضة، مما يعني أننا نحرق سعرات حرارية أقل.
- تسوء الحميات الغذائية لدينا. مع جداول العمل والعائلة المزدحمة، نلجأ أحيانًا للأطعمة السريعة والمعلبة مسبقاً. هذه الأطعمة المعالجة والمختارة تحتوي على سكريات مخفية وأملاح ودهون غير صحية بكثرة. كما يمكن أن تؤدي الحالة المالية الأفضل لاحقاً في الحياة أيضًا إلى تناول الطعام خارج المنزل أكثر, وهو مرتبط بزيادة إجمالي الطاقة المستهلكة.
- تنخفض ساعات النوم لدينا . يمكن أن تعني الحياة المزدحمة واستخدام الشاشات أننا لا نحصل على قسط كافٍ من النوم، مما يعكر توازن الطاقة في أجسامنا ويزيد من مشاعر الجوع , مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة وتقليل طاقتنا.
- يزداد الضغط النفسي . يزيد الضغط المالي والعلاقات وضغط العمل من إنتاج الجسم للكورتيزول, مما يؤدي الى الرغبة الشديدة للطعام وتعزيز تخزين الدهون.
- يتباطأ الأيض . حوالي سن الأربعين, تنخفض كتلة العضلات بشكل طبيعي, وتبدأ دهون الجسم بالازدياد . تساعد كتلة العضلات على تحديد معدل الأيض لدينا ، لذا عندما تنخفض كتلة العضلات ، يبدأ جسمنا بحرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة.
< a href = " https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2807660 ">وجدت دراسة واحدة عن البالغين الأستراليين أن المشاركين اكتسبوا 0,5 كيلوغرام في المتوسط خلال فترة عيد الميلاد / رأس السنة الجديدة ومتوسط قدره 0,25 كيلوغرام حول عيد الفصح.< / p >
لماذا يجب علينا منع زيادة الوزن التدريجية؟< / h2 >
من المهم منع زيادة الوزن التدريجية لسببين رئيسيين:< / p >
< strong >١ – إعادة ضبط نقطة وزن الجسم< / strong >
تقترح نظرية نقطة الضبط أنه يوجد لكل منا وزن محدد مسبقاً أو نقطة ضبط معينة . يعمل جسمنا للحفاظ على وزنه حول هذه النقطة المحددة ، حيث يقوم بتعديل نظم البيولوجيا الخاصة بنا لتنظيم مقدار ما نتناول وكيف نخزن الدهون ونصرف الطاقة.< / p >
عندما نكتسب وزناً ، يتم إعادة ضبط نقطة الضبط الخاصة بنا للوزن الجديد الأعلى . يتكيف جسمنا لحماية هذا الوزن الجديد ، مما يجعل فقدان الكيلوغرامات التي اكتسبتها تحديًا.< / p >
لكن من الممكن أيضاً < a href = " https://theconversation.com/whats-the-weight-set-point-and-why-does-it-make-it-so-hard-to-keep-weight-off-195724 ">تقليل نقطة الضبط لديك إذا فقدت وزنك تدريجيًا وبطريقة متقطعة لفقدان الوزن . بالتحديد ، فقدان الوزني بشكل قطع صغيرة قابلة للإدارة يمكنك الاستمرار بها – فترات فقدان للوزن تليها فترات للحفاظ عليه وهكذا حتى تحقق هدفك.< / p >
< figure >< img decoding =" async " alt =" أشخاص يشربون النبيذ " src =" https ://alarabiya24news.com/wp-content/uploads/2025/01/1735954308328Youll-Probably-Gain-a-Pound-in-2025-Avoid-Weight-Creep.jpeg” loading =” lazy “/ >< figcaption >( العطلات قد تأتي أيضاً مع زيادة وزن ) (< a href = " https ://unsplash.com/photos/two-women-holding-glass-of-champagnes-WrueFKpTlQs ">Zan Lazarevic/< span style= 'color: #000000;'>Unsplash
< strong >٢ – يمكن أن تؤدي الزيادة التدريجية للوزن الى السمنة ومشاكل صحية أخرى< / strong >
( الزيادة غير المكتشفة وغير المدارة للوزن ) < a href = " https ://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5817436/" >(يمكن ان تؤدي) الى السمنة التي تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغيّة ومرض السكري النوع الثاني وهشاشة العظام وعدّة أنواع من السرطان (بما فيها سرطان الثدي وسرطان القولون وسرطان المريء والكلى والمرارة والرحم والبنكرياس والكبد).< br />
وقد أجريت دراسة كبيرة تفحص العلاقة بين زيادة الوزن منذ مرحلة الشباب وحتى منتصف العمر وتأثيراتها الصحية لاحقاً في الحياة، حيث تم متابعة الأشخاص لمدة حوالي 15 عاماً.
ووجدت الدراسة أنّ الذين اكتسبوا بين 2,5 و10 كيلو غرام خلال تلك الفترة كان لديهم نسبة أعلى للإصابة بمرض السكّري النوع الثاني وأمراض القلب والسكتة الدماغيّة وسرطان مرتبط بالسمنة والوفاة مقارنة بالمشاركين الذين حافظوا على وزن ثابت.
لحسن الحظ هناك خطوات يمكن اتخاذها لبناء عادات دائمة ستجعلك تتجنب الزيادة التدريجية للوزن.
٧ خطوات عملية لمنع الزيادة التدريجية للوزن
١ – تناول الطعام بشكل متدرّج
استهدف استهلاك معظم طعامك مبكرًا خلال اليوم وقم بتقليل حجم وجباتك لضمان كون العشاء هو أصغر وجبة تتناولها.
إن الإفطار المنخفض السعرات أو الصغير الحجم يؤدي الى شعور أكبر بالجوع خاصةً للشوكولاتة والحلويات طوال اليوم.
كما نحرق السعرات الحرارية الناتجة عن وجبة غذائية بكفاءة أكبر بمعدل يصل لـ٢٫٥ مرة صباحا مقارنةً بالمساء.
لذا فإن التركيز على الإفطار بدلاً من العشاء يعد جيداً لإدارة وزنك.
Probably-
Gain-
A-
Pound-
in-
2025-Avoid
Weight-Creep.jpeg’ loading=’lazy’/>
Micheal Burrows/Pexels
٢ –
استخدم عيدان الطعام أو ملعقة صغيرة أو شوكة المحار
اجلس عند الطاولة لتناول العشاء واستخدم أدوات مختلفة لتشجيع نفسك على تناول الطعام ببطء.
هذا يمنح عقلك الوقت للتعرف والتكيف مع الإشارات القادمة من معدتك التي تخبرك بأنك ممتلئ.
٣ –
تناول مجموعة متنوعة ملونة
املأ طبقك بالخضروات والفواكه ذات الألوان المختلفة أولاً لدعم نظام غذائي غني بالألياف ومليء بالعناصر الغذائية الذي سيجعلك تشعر بالشبع والرضا.
كما تحتاج الوجبات أيضاً لأن تكون متوازنة وتشمل مصدر بروتين وكربوهيدرات كاملة الدهون الصحية لتلبية احتياجات نظام الغذائي الخاص بك – مثل البيض فوق خبز كامل الحبة مع الأفوكادو.
٤ -
اختر الطبيعة أولاً
قم بإعادة تدريب عقلك للاعتماد على المكافآت الطبيعية – الخضروات الطازجة والفواكه والعسل والمكسرات والبذور .
في حالتها الطبيعية تطلق هذه الأغذية نفس استجابة المتعة داخل الدماغ كما تفعل الأغذية فائقة المعالجة والأطعمة السريعة , مما يساعدك تجنب السعرارت الحرارية الزائدة والسكر والأملاح والدهون غير الصحية .
٥ –
اختر الحركة
ابحث عن طرق لإدخال النشاط العرضي ضمن روتين يوميك – مثل استخدام الدرج بدلاً عن المصعد – وقم بـتعزيز تمرينات الرياضية الخاصة بك .
بتحدي نفسك لتجرّب نشاط جديد .
فقط تأكد أنك تشمل التنوع , لأن القيام بنفس الأنشطة يومياً غالبا ما ينتج عنه الملل وتجنبه .
٦ –
اجعل النوم أولوياً
حدد لنفسكَ هدف الحصول علي حد أدنى قدره سبعة ساعات نوم دون انقطاع كل ليلة , وساعد نفسك لتحقيق ذلك عبر تجنب الشاشاة لمدة ساعة او ساعتين قبل الذهاب للنوم.
٧ –
قم بوزنك بصورة منتظمة
احرص علي تكوين عادة قياس وزنك أسبوعيًا فهي طريقة مضمونة للمساعدة علي تجنب الكيلو غرام الذي يزداد علينا .
استهدف قياس وزنك بنفس اليوم وفي نفس الوقت وفي نفس البيئة كل أسبوع واستخدم أفضل ميزان يمكنك تحمله.
Nick Fuller,
مدير التجارب السريريه,
قسم الغدد الصماء,
المستشفى RPA,
جامعة سيدني
اقرأ المقال الأصلي هنا:
The Conversation
[ad[ad[ad[ad1]
[ad[ad[ad[ad2]
