هل سبق لك أن قررت اعتماد سلوك جديد – مثل شرب المزيد من الماء، ممارسة الرياضة يوميًا، أو تناول المزيد من الخضروات – معتقدًا أنه سيستغرق 21 يومًا لتكوين عادة؟
إذا كان الأمر كذلك، فأنت مرحب بك في النادي!
قبل أن أدرس علم تغيير السلوك كأخصائية تغذية مسجلة، كنت أتساءل أيضًا عن المدة التي تستغرقها العادات لتصبح راسخة. كنت أؤمن بالخرافات الشائعة مثل “قاعدة الـ 21 يومًا”، التي تدعي أن ثلاثة أسابيع هي كل ما تحتاجه لتكوين عادة جديدة.
تعلم كيف تعمل العادات حقًا قد غير حياتي والنصائح التي أشاركها مع العملاء.
في هذه المقالة، سأقوم بتفصيل الجدول الزمني الواقعي لبناء العادات ومشاركة نصائح عملية لمساعدتك على إنشاء سلوكيات دائمة.
بنهاية المقال، ستعرف ما الذي يجعل العادات تلتصق وكيف يمكنك البدء في بناء عادات صحية اليوم.
“أسطورة الـ 21 يومًا لتكوين عادة” – من أين جاءت؟
قد تكون قد سمعت فكرة أنه يستغرق فقط 21 يومًا لتكوين عادة. هذا الاعتقاد شائع جدًا. إنه جزء أساسي من كتب التنمية الذاتية والخطب التحفيزية. لكن من أين جاء؟
أصول خرافة الـ 21 يومًا
يبدو أن هذه الخرافة نشأت من كتاب بعنوان “علم النفس السيبراني” للدكتور ماكسويل مالز، وهو جراح تجميل ومؤلف من الستينيات. لاحظ مالز أن المرضى استغرقوا حوالي 21 يومًا للتكيف مع التغييرات في صورتهم الذاتية (1).
تم توسيع هذه الملاحظة إلى تكوين العادة مما أدى إلى ظهور خرافة الـ 21 يوماً. وقد تم الترويج لها بواسطة “خبراء” التنمية الذاتية منذ ذلك الحين!
لماذا استمرت؟
من المحتمل أن الفكرة أصبحت شائعة لأنها مريحة نفسياً. فمن لا يرغب في الاعتقاد بأنه يمكنه تبني سلوك جديد تماماً خلال فترة قصيرة؟
للأسف، هذا الجدول الزمني المبسط ليس مدعومًا بالأدلة العلمية ونادراً ما يثبت صحته في الحياة الواقعية.
ماذا تقول العلوم؟
بناء العادات عمومًا يبدأ باتخاذ قرار وإنشاء خطة يتبعها ممارسة مستمرة لها. مع تكرار كافٍ واستمتاع بها، تصبح في النهاية طبيعة ثانية.
تقول العلوم إن الوقت المطلوب لتشكيل عادة هو فردي تماماً ولكنه ليس عشوائي بالكامل.
(يتطلب أكثر من 21 يوماً لتشكيل عادة – إليك كم يستغرق)
< p >بينما يختلف الجدول الزمني الفعلي لتشكيل العادة بشكل كبير ، فإن أحدث الأبحاث تقدم أدلة لمساعدتك على النجاح.
< h3 class = " wp-block-heading " id = " h-what-the-current-research-shows-nbsp "> ماذا تظهر الأبحاث الحالية
< ul class = " wp-block-list ">
< li > اقترحت دراسة عام 2009 نُشرت في < em > المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي أنه يستغرق متوسط 66 يوماً لاعتماد سلوك جديد بالكامل ( < a href = " https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674 "> 2 ).
< / ul >
< h3 class = “ wp-block-heading ” id = “ h-what-this-means-for-you-nbsp ” >< strong > ماذا يعني هذا بالنسبة لك
< p >< strong > الأسطورة الشائعة حول تشكيل عادتك خلال فترة الـــ(٢١)يوما تضع توقعات غير واقعية لمعظم الأشخاص الذين يحاولون بناء عادات جديدة.< / strong >
< p > فهم أنك بحاجة إلى وقت لجعل العادات ثابتة يمكن أن يساعدك على وضع توقعات واقعية وتعزيز النجاح على المدى الطويل ( < a href=“https://www.mdpi.com/2227-9032/12/23/2488”>) .< / a >
< p > لذا بدلاً من الشعور بالإحباط بعد مرور (٢١)يوما ، اعترف بأن العملية غالباً ما تستمر لعدة أشهر – وهذا أمر طبيعي تماماً!
: كيفية استخدام MyFitnessPal لتنمية عادات تناول الطعام بوعي
كيفية بناء عادات صحية تدوم
تساعدك تحديد متى وأين وماذا ستفعل بالضبط على تثبيت العادة.
روتين التحضير: يمكن أن تخلق الإجراءات التحضيرية الصغيرة، مثل إعداد ملابس التمرين في الليلة السابقة، زخمًا لعادات أكبر.
بالإضافة إلى ذلك، هناك مبادئ مدعومة بالأبحاث يجب أخذها بعين الاعتبار عند اختيار عادة وضمان استمراريتها.
دعنا نتعمق أكثر في كيفية جعل عاداتك تدوم حقًا.
الإشارة والروتين
تلتصق العادات عندما ترتبط بإشارات ثابتة.
عندما تكرر سلوكًا في نفس السياق بمرور الوقت، تساعد تلك الإشارات على تحفيز الاستجابات التلقائية، مما يجعل من الأسهل البقاء على المسار الصحيح في المستقبل.
بدلاً من محاولة ابتكار إشارات جديدة لكل عادة، حاول ربطها بأجزاء موجودة من روتينك.
على سبيل المثال، هل تريد شرب المزيد من الماء؟ اشرب كوبًا كلما تناولت وجبة أو وجبة خفيفة.
التعزيز الإيجابي
يُعزز الاحتفال بالنجاحات الصغيرة التزامك ويقوي العادات عن طريق جعلها أكثر مكافأة.
عندما يُبلغ العملاء عن اتخاذ خيارات صحية أكثر، أشجعهم على الاحتفال بطرق ذات مغزى. قد يكون ذلك بمشاركة النجاح مع صديق أو حتى كتابة النجاح للتأمل فيه لاحقًا.
يمكن أن يكون أيضًا مفيدًا وضع هدف طويل الأمد ومكافأة نفسك عند الوصول إليه (مرحباً بالتدليك!).
تستفيد هذه الطريقة من استجابة الدوبامين الطبيعية في الدماغ للحفاظ على حماسك، مما يجعل العادة أكثر متعة واستدامة مع مرور الوقت.
الهوية
إن تأطير العادات كجزء من هويتك يجعلها أكثر احتمالاً للبقاء.
تشير الأبحاث إلى أنه عندما تتماشى العادات مع قيمك الشخصية وكيف ترى نفسك، يمكن أن تكون جهود تغيير السلوك أكثر نجاحًا بكثير.
من خلال ربط العادات بإحساس هويتك، فإنك لا تؤدي مجرد مهمة بل تعزز ما تريد أن تكونه. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة تقدير الذات ودفع نحو تحقيق ذاتك المثالية.
لذا مثلاً بدلاً من التفكير ”أحاول ممارسة الرياضة بشكل أكبر”، ذكر نفسك “أنا شخص نشط يولي أهمية للتمرين”. بالمثل بدلاً من “أخطط لتناول المزيد من الفاكهة”، يمكنك القول “أنا شخص يقدر صحته ويختار الأطعمة المغذية”.
يمكن لهذه التأكيدات وغيرها مساعدتك في ترسيخ هويتك كشخص ملتزم بصحته ورفاهيته مما يسهل الالتزام بالعادات الصحية على المدى الطويل.
المساءلة
ربما سمعت العبارة: “ما يتم قياسه يتم إدارته”. وهذا صحيح بشكل خاص في تشكيل العادات.
المساءلة هي عامل تغيير كبير ويمكن للرصد الذاتي أن يلعب دوراً حاسماً في البقاء على المسار الصحيح.
من خلال تتبع عادتك يمكنك البقاء مركزاً والاحتفال بالنجاحات الصغيرة وبناء الزخم نحو النجاح طويل الأمد.
بفضل التكنولوجيا لم يكن الرصد الذاتي أسهل مما هو عليه الآن. فمثلاً التطبيقات مثل MyFitnessPal والأجهزة القابلة للارتداء توفر العديد من الأدوات للحفاظ عليك مسؤولاً ولكن يمكنك أيضًا استخدام دفتر لتتبع العادة أو أي طريقة أخرى للرصد الذاتي تناسب احتياجاتك.
الدعم
بالإضافة إلى الرصد الذاتي ، فإن الحصول على دعم مستمر خلال رحلتك الصحية يمكن أن يحسن فرصتك للالتزام بالعادات الصحية.
يمكن أن يأتي هذا الدعم من مدرب صحي معتمد ، مدرب شخصي ، أخصائي تغذية مسجل ، متخصص صحة عقلية ، أو حتى مجتمع عبر الإنترنت.
أو يمكنك العثور على شريك للمساءلة بين صديق أو أحد أفراد الأسرة الذين يشتركون بنفس الأهداف ويشجعون بعضهم البعض طوال الطريق.
كيف تبدأ ببناء عادات صحية؟
هل أنت مستعد لبدء بناء عادت؟ ابدأ بهذه الاستراتيجيات المثبتة لتشكيل عادة تدوم:
- خطط لتحقيق النجاح: إن وضع أهداف واضحة ومحددة يسهل عليك المتابعة وبدء صغير يساعد الحفاظ عليك متحمساً.
- بناء الاتساق: الاتساق والتكرار هما المفتاح لتحويل الإجراءات إلى عادات . عن طريق تحديد أهداف أسبوعية يمكنك إنشاء روتين وتتبع تقدم قصير المدى .
- خصص عادتكَ: تخصيص أهدافكَ يجعلها أكثر استدامة وتوافقا مع نمط حياتكَ مما يزيد فرص نجاحكَ .
- ابقَ مسؤولاً: الرصد الذاتي أمر بالغ الأهمية لتشكيل العادة لأنه يساعدكَ تتبع التقدم والتعرف الأنماط .
- أنشئ تذكيرات: إن إنشاء إشارات يضمن بقاء العوائد ضمن اهتماماتكَ اليومية .
- احتفل بالتقدم: إن التعرف علي النجاحات الصغيرة ينشيء حلقة تغذية إيجابية تعزز دافعكَ للاستمرار .
MyFitnessPal يمكنه مساعدتك لتحقيق كل واحدةٍ منها باستخدام ميزة Weekly Habits الجديدة . حيث يوفر لك تسعة خيارات لأهداف صغيرة تشمل أشياء مثل تقليل الكحول وزيادة النشاط البدني وتناول المزيد من الخضراوات . تشجع Weekly Habits المستخدمين علي تسجيل تقدمهم يومياً ثم تحثهم للاحتفال بمجرد وصولهم لهدفهم . إنها وسيلة سهلة لبدء تغييرات صغيرة قابلة للتنفيذ دون الحاجة لأن تكون مثالياً!
الأسئلة الشائعة (FAQs)
هل يمكنني حقا تكوين عادة خلال بضعة أيام؟
لاالملخص
بناء العادات ليس مجرد الضغط على زر. الأمر يتعلق بالتقدم البطيء والثابت.
سواء كان الأمر يتعلق بممارسة الرياضة، أو شرب المزيد من الماء، أو إضافة المزيد من الفواكه إلى نظامك الغذائي، فإن تشكيل عادة جديدة يتطلب الوقت والاتساق. قد يستغرق الأمر 60 يومًا أو عدة أشهر، لكن التكرار والاتساق هما المفتاح للنجاح.
يمكن أن يساعد العثور على المتعة في العملية والاحتفال بالانتصارات الصغيرة على البقاء متحمسًا وعلى المسار الصحيح.
تساعدك ميزة العادات الأسبوعية الجديدة في تطبيق MyFitnessPal على القيام بذلك بالضبط، باستخدام تقنيات مثبتة لبناء العادات لمساعدتك في الحفاظ على الاتساق وتتبع التقدم وتحقيق أهدافك – أسبوعًا بعد أسبوع.
قم بتنزيل تطبيق MyFitnessPal اليوم وابدأ في بناء عادات تدوم!
ما هي أفضل طريقة لجعل العادة تلتصق؟
بينما تتدخل العديد من العوامل، فإن الاتساق والتكرار هما الأساس. يعزز التكرار في نفس السياق (البيئة أو الوضع) المسارات العصبية.
كيف أظل متحفزًا عند بناء عادة جديدة؟
ابدأ بعادات صغيرة ومحددة وقابلة للتحقيق وممتعة تتماشى مع أهدافك الأكبر. اربط هذه العادات بهويتك، وأسس للمساءلة، واحتفل بالانتصارات الصغيرة وابحث عن الدعم من الآخرين.
هل من الأصعب كسر العادات السيئة مقارنة ببناء عادات جديدة؟
نعم، في معظم الحالات. يتطلب كسر العادات السيئة إيقاف السلوكيات التلقائية بنشاط، بينما ينطوي تشكيل عادات جديدة على تعلم وتكرار أنماط جديدة. يمكن أن تجعل استبدال العادة القديمة بأخرى جديدة كلا العمليتين أسهل أحيانًا.
—
إذا كنت تبحث عن كيفية جعل عادة ما تستمر وتصبح جزءاً طبيعياً من حياتك اليومية فاعلم أنه يحتاج إلى وقت وجهد مستمرين لتحقيق ذلك!
