بين الحميات الغذائية الغريبة والجنون الأخير حول البروتين، يُنظر إلى الكربوهيدرات من قبل البعض على أنها مغذيات غير مرغوب فيها. لكن الحقيقة هي أن الكربوهيدرات تُعتبر واحدة من أهم العناصر الغذائية التي تزود جسمك بالطاقة والتغذية.
باعتبارها المصدر الرئيسي للوقود في الجسم، فإن الكربوهيدرات تُعزز عمل دماغك وتُمد جسمك بالطاقة اللازمة لكل تمرين.
على الرغم من أنها ليست الشر المطلق الذي تم تصويره به، إلا أن الكربوهيدرات ليست جميعها متساوية. اختيار الأنواع الصحيحة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في دعم أهداف صحتك.
في هذا الدليل، سنستعرض ما هي الكربوهيدرات، وكيف تعمل في الجسم، وكيف تختار المصادر الأكثر صحة لتشعر بأفضل حال.
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هو مصطلح شامل يشير إلى العديد من الأطعمة المختلفة بما في ذلك تلك التي تحتوي على السكريات والنشويات والألياف. تعتبر الكربوهيدرات نوعًا من المغذيات الكبيرة وتلعب دورًا حيويًا في توفير الطاقة لجسمك.
عندما تتناول كربوهيدات، تتحلل في مجرى الدم إلى جلوكوز. الجلوكوز يُغذي كل شيء بدءًا من عضلاتنا وصولاً إلى دماغنا، مما يجعله مهمًا بشكل خاص لأي شخص يركز على البقاء نشطاً وذو طاقة طوال اليوم.
تأتي الكربوهيدات بشكلين رئيسيين: كاربونات بسيطة ومعقدة. تشير هذه المصطلحات إلى تركيبها الكيميائي ولكن ليس بالضرورة دليلاً على مدى صحة الطعام.
تشمل الكاربونات البسيطة:
- السكريات الموجودة في الحليب
- السكريات الموجودة في الفواكه
- الأطعمة المعالجة مع السكر المضاف
لاحظ أن الحليب والفواكه تحتويان أيضًا على مواد غذائية أخرى مثل البروتين والكالسيوم والألياف.
تشمل الكاربونات المعقدة:
- الحبوب كاملة مثل الشوفان والكينوا
- البقوليات مثل الحمّص والعدس والإدامامي
- الخضروات
اختيار الأنواع الصحيحة من الكاربونات مثل الحبوب كاملة والفواكه والخضروات الغنية بالألياف يمكن أن يساعدك على الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة ودعم صحتك طويلة الأمد. لذا بينما قد تحصل بعض أنواع الكاربونات أحياناً على سمعة سيئة، إلا أنها جزء أساسي من نظام غذائي متوازن ومفتاح للشعور بالأفضل والأداء الجيد.
دور كاربونات الغذاء في الجسم
تعتبر كاربونات الغذاء ضرورية لعدة وظائف بيولوجية.
“الكاربورات ضرورية تماماً للشعور بأفضل حال وتحقيق الصحة الجيدة”، تقول دايزي ميرسر وهي أخصائية تغذية مسجلة مع MyFitnessPal. “نحتاج للكروبوات لنفكر بشكل جيد وللكثير من الوظائف الحيوية الأخرى للعمل بكفاءة”.
عند تناولك للكروبوات تتحلل إلى جلوكوز الذي يغذي جميع خلايا جسمك وهو مهم بشكل خاص للأعضاء عالية الطاقة مثل الدماغ والعضلات.
تدعم كروبوات الغذاء:
- وظيفة الدماغ: يعتمد دماغنا بشدة على الجلوكوز للحفاظ على التركيز ودعم الذاكرة وإدارة المهام المعقدة.
أسلوب حياة نشط. تعيد هذه الكربوهيدرات ملء مخازن الجليكوجين في العضلات، مما يساعد على تحسين القدرة على التحمل والقوة والأداء العام.
صحة الأمعاء. تعمل بعض الألياف كمواد بروبيوتيك، تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما يمكن أن يقلل من الالتهابات، ويحسن امتصاص العناصر الغذائية، ويدعم صحة المناعة.
الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات
يمكن أن تختلف الإرشادات العامة لاستهلاك الكربوهيدرات اليومية بناءً على عوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط. ومع ذلك، يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 45-65% من السعرات الحرارية اليومية لمعظم البالغين وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين.
هذا يعني أنه يجب أن تتراوح كمية استهلاك الكربوهيدرات بين 130 جرامًا و390 جرامًا يوميًا للبالغ العادي. ولكن يجب مراعاة أن الأطفال والبالغين الأكبر حجمًا وأي شخص نشط بدنيًا يحتاجون غالبًا إلى المزيد من الكربوهيدرات.
إليك نظرة سريعة على كيفية تكدس كميات الكربوهيدرات للأشخاص العاديين بمختلف الأعمار ومستويات السعرات الحرارية:
| الفئة العمرية | السعرات الحرارية اليومية | النسبة المئوية للسعرات الحرارية من الكربوهيدات | كمية استهلاك الكربوهيدات بالجرام |
|—————|————————–|————————————————–|————————————|
| الإناث البالغات (19-30) | 2000 | 45-65% | 225 إلى 325 |
| الإناث البالغات (31-50) | 1800 | 45-65% | 202.5 إلى 292.5 |
| الإناث البالغات (51+) | 1600 | 45-65% | 180 إلى 260 |
| الذكور البالغون (19-30) | 2400 | 45-65% |270 إلى390 |
| الذكور البالغون (31-50) |2200 || |
عند التسجيل في MyFitnessPal ، سيقدم لك التطبيق نسبة ماكرو تشمل الكربوهيدات.
مصادر صحية للكربوهيدات
اختيار كاربونات صحية مفيدة لأنها توفر أكثر بكثير من مجرد الطاقة. يمكنك الحصول على الطاقة من دونت محلى بالسكر، لكن الكاربونات الغنية بالعناصر الغذائية مثل الحبوب كاملة الحبة والفواكه والخضروات والبقوليات تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية المفيدة التي تدعم صحتك وتساعدك في الشعور بأفضل حالتك.
من ناحية أخرى، فإن السكريات المكررة مثل الخبز الأبيض والكرواسون والحلويات والحبوب السكرية غالباً ما تُفقد العناصر الغذائية والألياف. كن واعيًا لمدى تكرار تناول هذه السكريات المكررة مقارنة بالكاربونات الأكثر تغذية وغيرها من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
تقول ميليسا ياجر ، رئيسة قسم التغذية في MyFitnessPal: “ركز على تناول كاربونات غنية بالألياف كمصدر للطاقة الغنية بالعناصر الغذائية التي ستساعدك في الشعور بالشبع لفترة أطول وتوفر طاقة تدوم لفترة أطول”.إليك إعادة كتابة المقال باللغة العربية:
اختيار الكربوهيدرات الصحية
هنا بعض الأمثلة على الكربوهيدرات الصحية:
الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على جميع أجزاء حبة الحبوب الثلاثة: النخالة، الجنين، والسويداء. كل جزء من هذه الأجزاء يقدم فوائد غذائية فريدة.
على سبيل المثال، النخالة هي الطبقة الخارجية وتحتوي على الألياف، وفيتامينات ب، والحديد، ومضادات الأكسدة. الجنين هو القلب الغني بالمغذيات ويحتوي على فيتامينات مثل ب وE والمعادن مثل المغنيسيوم والزنك والدهون الصحية. وأخيرًا، تحتوي السويداء على كربوهيدرات معقدة وبروتين، مما يجعل الحبوب الكاملة تهضم بشكل أبطأ من الحبوب المكررة وتنتج طاقة تدريجية وثابتة.
تساعد الألياف وكميات صغيرة من البروتين في الحبوب الكاملة أيضًا في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يمكن أن يساعد في الوصول إلى وزن صحي.
تشمل أمثلة الحبوب الكاملة: الأرز البني، والكينوا، والدقيق الكامل القمح، والشوفان والشعير.
الفواكه
يعتقد بعض الناس أنه يجب عليهم تقليل تناول الفاكهة بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات؛ لكن معظم الناس يمكنهم الاستفادة فعلاً من تناول المزيد منها.
بينما يعتبر السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة كربوهيدرات بسيطة؛ إلا أن الفاكهة تُعتبر جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي. السكر الطبيعي الموجود في الفواكه محاط بمياه وألياف تجعلها خيارًا صحيًا مرطبًا ومشبعًا.
بالإضافة إلى ذلك؛ فإن الفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الالتهابات وحماية الخلايا من التلف. تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه في نظامك الغذائي هو وسيلة لذيذة للحصول على العناصر الغذائية التي غالباً ما تفتقر إليها مصادر الكربوهيدات الأكثر معالجة.
الخضروات
تُعتبر الخضروات حجر الزاوية لأي خطة غذائية صحية. فهي عمومًا منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
تقسم الخضروات إلى فئتين: الخضروات النشوية وغير النشوية ولكل منهما مكانه على طبقك. تحتوي الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة واليقطين الشتوي على كميات أكبر من الكربوهيدات مقارنة بالخضار غير النشوية. مثل غيرها من مصادر الكربوهيدات الصحية؛ فهي غنية بالعناصر الغذائية التي تحتاجها.
أما بالنسبة للخضراوات غير النشوية مثل الأوراق الخضراء والبروكلي والفلفل والكوسا فهي منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدات ولكن عالية بالألياف والمياه والعناصر الغذائية الأساسية. تعتبر هذه الخضراوات مفيدة بشكل خاص لإدارة الوزن والتحكم بمستويات السكر في الدم لأنها منخفضة السعرات ولكن عالية بالألياف.
اللبن والزبادي
يحتوي اللبن والزبادي على اللاكتوز وهو سكر طبيعي بسيط…
هذا النص يعرض المعلومات بطريقة واضحة وشاملة حول اختيار أنواع مختلفة وصحية من الكربوهيدرات ضمن النظام الغذائي المتوازن.الأطعمة المفيدة لمرضى السكري
لا تدع محتوى السكر في الحليب والزبادي يثير قلقك! كلاهما يحتوي على بروتين عالي الجودة وغني بالكالسيوم والبوتاسيوم، مما يدعم صحة العظام ووظيفة العضلات وصحة القلب.
غالبًا ما يحتوي الزبادي على البروبيوتيك – البكتيريا المفيدة التي تعزز صحة الأمعاء وتساعد في الهضم. للحصول على الخيارات الأكثر صحة، اختر الأنواع غير المحلاة لتقليل السكريات المضافة والكربوهيدرات الأقل صحية، واختر الخيارات الخالية من الدهون أو قليلة الدسم لتقليل الدهون المشبعة في نظامك الغذائي.
البقوليات
تعتبر البقوليات فئة شاملة تشمل الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء. توفر هذه الأطعمة مزيجًا فريدًا من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات النباتية، مما يساعدك على الشعور بالشبع والنشاط. الألياف الموجودة في البقوليات تبطئ عملية الهضم، مما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ومنع الانهيارات الطاقية.
أظهرت دراسة شملت 65 بحثًا أن تناول البقوليات أدى إلى تحسين مستويات السكر في الدم بعد الوجبات وتحسين التحكم طويل الأمد بمستويات السكر لدى الأشخاص المصابين وغير المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
إذا لم تكن معتادًا على هذه الأطعمة، جربها! فهي سهلة جدًا للإضافة إلى الحساء والفلفل الحار والكاري والمقبلات.
عن الخبراء
سامانثا كاسيتتي هي خبيرة معترف بها وطنياً في مجال التغذية والطعام ووسائل الإعلام ومستشارة تغذية ومؤلفة. كانت كاسيتتي مديرة التغذية السابقة لمجلة “Good Housekeeping” ومؤلفة مشاركة لكتاب “Sugar Shock”.
ديزي ميرسر هي أمينة بيانات غذائية لدى MyFitnessPal. حصلت على درجة بكاليوس العلوم الغذائية والتغذية من جامعة ولاية كولورادو وأكملت تدريبها الغذائي مع نظام الرعاية الصحية VA San Diego.
ميليسا ياجر RD, LD هي رئيسة قسم التغذية لدى MyFitnessPal. حصلت ميليسا على درجة بكاليوس الآداب في التغذية (DPD) من كلية سانت بينيديكت وأكملت تدريبها الغذائي عبر جامعة ولاية آيوا. تم تكريمها كأفضل أخصائية تغذية شابة مسجلة لعام 2024 بواسطة أكاديمية مينيسوتا للتغذية والتغذيات.
الكربوهيدرات وإدارة الوزن
يعتقد الناس غالباً بشكل خاطئ أن الكربوهيدرات تسبب زيادة الوزن، لكن الحقيقة هي أن الكربوهيدرات نفسها ليست السبب الرئيسي لذلك. يحدث زيادة الوزن عندما نستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمنا، بغض النظر عما إذا كانت تلك السعرات تأتي من الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتينات.
مع ذلك، فإنه سهل جداً الإفراط في تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات السكرية. إنها دورة يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع بسرعة أكبر وبالتالي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة السعرات الحرارية التي تعزز زيادة الوزن.
لذا بدلاً من شيطنة الكربوهيدرات أو محاولة القضاء عليها تماماً، ركز على اختيار كاربوهيدات صحية وكن واعيًا بحجم الحصص الغذائية الخاصة بك.
استخدم MyFitnessPal لمساعدتك تتبع أحجام حصص الكاربوهيدات والأطعمة الأخرى. إذا كنت تتساءل عن التوازن الصحيح للكاربوهيدات مقارنة بالأطعمة الأخرى ، اقرأ عن النسب المثلى للكارب وهامش البروتين والدهون لفقدان الوزن.
أعراض نقص المخاطر الصحية الناتجة عن انخفاض استهلاك الكارب
بينما يعتبر النظام الغذائي منخفض الكارب آمنًا للعديد من الأشخاص ، هناك بعض المخاوف المحتملة…الكربوهيدرات: فهم دورها في نظامك الغذائي وصحتك
تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد ارتبطت بزيادة معدل الوفيات في بعض الدراسات (لكن ليس جميعها)، مما يشير إلى أنه قد يكون من الأفضل الحفاظ على استهلاك الكربوهيدرات فوق 40% من مستوى السعرات الحرارية لديك.
أيضًا، يجب أن تضع في اعتبارك أن جودة النظام الغذائي مهمة. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا باللحوم المعالجة والحمراء ولكنه منخفض في الكربوهيدرات، فإن مخاطر تلك الأطعمة – مثل زيادة خطر الإصابة بالسرطان - لا تزال قائمة.
علاوة على ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض جدًا من الكربوهيدرات يستهلكون أكثر من الكمية الموصى بها من الدهون المشبعة والصوديوم بينما يستهلكون أقل من المستويات الموصى بها من الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية.
الأسئلة الشائعة
هل الكربوهيدرات جيدة لك؟
يمكن أن تكون الكربوهيدرات صحية أو غير صحية، اعتمادًا على أي منها تختار (1). أفضل نهج هو اختيار كربوهيدات الطعام الكامل، مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والفواكه والبقوليات (3).
ما هي أفضل كربوهيدرات يمكن تناولها؟
من الصعب اختيار واحدة فقط! تعتبر أفضل أنواع الكربوهيدات هي الأغذية الطبيعية، بما في ذلك الفواكه والخضروات النشوية والحبوب الكاملة والبقوليات والحليب والزبادي غير المحلى أو قليل الدسم (11).
ماذا تفعل الكربوهيدرات في جسمك؟
توفر الكربوهیدرات الطاقة لجسمك. عندما تتحلل إلى جلوكوز، فإنها تغذي دماغك وعضلاتك والوظائف الأساسية الأخرى (1).
ما هي أمثلة على الكربوهيدات؟
تشمل مصادر الطاقة الصحية البقوليات مثل الحمص والعدس والحبوب كاملة مثل الفشار والقمح الكامل والخضروات النشوية مثل البطاطس والفواكه والحليب والزبادى العاديين (15). أما مصادر الطاقة الأقل صحة فتشمل المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى والوجبات الخفيفة المعالجة مثل الرقائق والمعجنات والحلويات (3, 15).
الخلاصة
تعتبر الكربوهديرات مغذيات أساسية تمثل المصدر المفضل للطاقة لجسم الإنسان. بمجرد تناولها، تتحلل إلى جلوكوز وهو مصدر الوقود الرئيسي للجسم.
بالنسبة لمعظم الناس، يجب أن تأتي 45-65% من السعرات الحرارية اليومية من كاربونات الطعام.
على عكس الاعتقاد السائد، لا تسبب المواد الغذائية الغنية بالكاربونات زيادة الوزن بشكل جوهري – بل إن التحكم في الحصص وجودة المواد الغذائية تلعبان دوراً مهماً.
تعتبر كاربونات الطعام الكامل مثل الفواكه والحبوب كاملة والخضروات النشوية والبقوليات غنية بالعناصر الغذائية الأساسية ومركبات صحية أخرى بينما تكون المواد الغذائية المكررة والأطعمة السكرية أقل تغذية ولكن يمكن الاستمتاع بها بحذر ضمن سياق نظام غذائي صحي.
