احصل على لياقتك في 2025 مع خطة التمارين الغذائية الشاملة من كلوي ميدلي – يمكنك القيام بها في المنزل بدون معدات!
يمكنك القيام بتمرين الجسم بالكامل لـ “كلوي ميدلي” في المنزل، باستخدام حركات مع الأوزان وبدون أوزان، مع محاولة القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات.
استهدف 3 دوائر في الأسبوع، أو قم بتقسيم تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم عن طريق القيام بـ 2-3 تمارين لكل منهما أسبوعيًا.
18
خذ يوم راحة واحد على الأقل كل أسبوع.
رفع جانبي
امسك الدمبلز أمامك أسفل زر البطن مباشرة.
تأكد من أن كتفيك للخلف ولأسفل ثم ارفعها لأعلى.
18
تخيل نفسك كنسر يحلق.
اقرأ المزيد عن كلوي ميدلي
احتفظ بها هناك لمدة ثانية للتأكد من أن الضغط موجود على كتفيك.
< p >ثم عد إلى الأسفل.
< p >هذه التمارين صعبة جدًا لأن عضلات الكتف لديك هي بعض من أصغر العضلات في الجسم.
قفزة القرفصاء
< p > أجد هذه التمارين صعبة، لكنها حركة رائعة يمكنك القيام بها في المنزل.
< / P >
< P > قف وقدميك بعرض الوركين وأصابع قدميك متجهة للأمام.
< / P >
< figure class =" article __ media ">
< p >< span
class =
“ article __ gallery-count-value ”
>18< figcaption class = “ article-media-caption ” >< span Class=" Article_media_span ">قف وقدميكَ بعرض الوركين وأصابع قدميكَ متجهة للأمام.
< / Span >
< / FigCaption >
< / Figure >
<
Figure Class="
Article_media ">
<
Div Class="
Article_media_img_container Open_gallery "
Data_index="
5 "
>
<
A Href="#"
>< Img Alt="
عليك فقط القفز بشكل مسيطر وجميل."
Height="
960 "
Width="
640"
Src=""
Loading=""
Lazy/>
/
A>P<
Span Class=""
Article_gallery_count_value="">18<
/
Span />
/
Div>P<
FigCaption Class="" Article_media_caption="">عليك فقط القفز بشكل مسيطر وجميل./Figure
Crouch as low as you can, then jump.
Dont do a big jump, as it’s not good for your knees – just a nice controlled jump.
You land on your feet then repeat.
Hip Thrust
This is an excellent exercise to work your glutes using a bench or any raised surface.
Your back should be against the bench and bend your knees at ninety degrees with feet flat on the floor.
/P>The weight should be across your lap and lower until almost touching the ground before forcing it back up again. This exercise works on hamstrings, glutes and buttocks. Hold weights in each hand while standing straight. 18 18 ثم مع ثني الركبتين، انحني وادفع مؤخرتك ووركيك للخارج بأقصى ما تستطيع. عندما تشعر بالتمدد، خذ استراحة قصيرة قبل العودة إلى الوقوف. يمكن القيام بذلك باستخدام أي سطح مرتفع. ضع يديك على السطح وانزل لأسفل لعمل غطسة منخفضة، ثم استخدم القوة لدفع نفسك للأعلى.
P
Romanian Deadlift
تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس (Tricep dips)
