بصفتي أخصائية تغذية، فإن وجود قائمة تسوق منخفضة الكربوهيدرات هو أفضل نصيحة لأي شخص يتطلع لتقليل تناول الكربوهيدرات. وهناك أسباب وجيهة تجعل بعض الأشخاص يقللون من تناولها. ربما ترغب في إدارة مستوى السكر في الدم لديك أو ببساطة تريد إفساح المجال لمزيد من البروتين والألياف على طبقك (1).
تقول جوانا غريغ، أخصائية التغذية المسجلة في MyFitnessPal: “سواء كنت تهدف إلى استبدال المزيد من طعامك بالفواكه والخضروات أو ترغب في تقليل السعرات الحرارية غير الضرورية عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات المعالجة والمكررة، ستوجهك هذه القائمة التسوقية في الاتجاه الصحيح.”
مهما كانت أسبابك، فإن وجود قائمة موثوقة من الأطعمة المنخفضة الكربوهيدرات يمكن أن يمنحك فكرة أفضل عن خياراتك لتحقيق أهداف تناول الكربوهيدرات الخاصة بك. ولكن الخطوة الأولى لتحديد الهدف المناسب لك هي معرفة عدد الكربوهيدرات التي تتناولها حاليًا كل يوم.
يمكن أن يساعد استخدام MyFitnessPal في ذلك. كما تقول إميلي سوليفان، أخصائية التغذية: “تتبع طعامك يمكن أن يجعلك تدرك مقدار ما يتكون منه نظامك الغذائي من كربوهيدات توفر قيمة غذائية قليلة أو معدومة وتساعد على إجراء التغييرات اللازمة وفقًا لذلك (3).
قد تتفاجأ برؤية بعض الأطعمة العالية بالكربوهيدرات ضمن قائمتي. وذلك لأن تقليل تناول الكربوهيدرات لا يعني أنه يجب عليك التخلي عنها تمامًا.
تذكر أن لا يوجد تعريف قياسي للكارب المنخفض؛ عمومًا يُعتبر أقل من 130 جرامًا من الكارب يوميًا(1). ويمكن لهذا الرقم بالتأكيد استيعاب بعض أنواع الكارب الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع والبقاء على المسار الصحيح نحو تحقيق أهدافك (2).
قد يعجبك أيضًا
3 أشياء يجب معرفتها قبل بدء نظام غذائي منخفض كارب وعالي الدهون
أنواع مختلفة من كارب
هناك فرق كبير بين carbohydrates الموجودة في الأطعمة الطبيعية مثل الفواكه والخضروات والحبوب كاملة الحبة مقارنة بتلك الموجودة في البسكويت والخبز الأبيض ومشروبات القهوة السكرية مثل اللاتيه بالكراميل(< a href = " https :// www .ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/" > 2 ، < a href = " https :// diabetes.org / food-nutrition / understanding-carbs / get-to-know-carbs "> 4 ).
< p >< strong > مصادر الطعام الكامل للكارب تأتي محملة بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية التي لها فوائد صحية . هذه الأنواع الغذائية أيضًا تهضم بشكل أبطأ وتحافظ على مستويات الطاقة لديك ثابتة(< a href = " https :// www .ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/" > 2 ، < a href = " https :// diabetes.org / food-nutrition / understanding-carbs / get-to-know-carbs "> 4 ). حتى عندما تقلل كمية carbs ، لا تريد التخلص منها بالكامل.
< p >< strong > إحدى الطرق التي أحب التفكير بها حول carbs هي أنها تشبه الحطب المشتعل. الكارب الكامل وغير المعالج – مثل الفواكه والخضروات والحبوب كاملة الحبة – يشبه الحطب الذي يحترق ببطء. إنه يحافظ على النار مشتعلة بوتيرة ثابتة لفترة طويلة. من ناحية أخرى ، فإن carbs المكررة – مثل الخبز الأبيض والبسكويت والوجبات الخفيفة السكرية – تشبه الورق المجعد – تحترق بسرعة ثم تنطفئ(< a href = " https :// www .ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/" > 2 ، < a href = " https :// diabetes.org / food-nutrition / understanding-carbs/get-to-know-carbs "> 4 ) .
< p >< strong >< br />يمكن أن تعمل carbs المكررة مثل ذلك الورق المحترق – مما يسبب ارتفاع سريع في سكر الدم يتبعه انخفاض. مع مرور الوقت ، قد يؤدي هذا إلى مشاكل صحية.
< p >< br />عند اتباع نظام غذائي منخفض carb ، يكون مفيدا اختيار whole و fiber-rich carbs لتحقيق أهداف carb الخاصة بك(< span style ='color:#000000;' >) ( < span style ='color:#000000;' >) ( < ; br />< hr />
بينما تتضمن قائمة التسوق الخاصة بي منخفضة الكربوهيدرات بعض الكربوهيدرات، إلا أنها من الخيارات التي يمكن أن تساعد في تحقيق توازن في نظامك الغذائي وجعله أكثر استدامة.
مع كل ما قيل، إليك قائمة التسوق المفضلة لدي منخفضة الكربوهيدرات:
الخضروات
تعتبر الخضروات غير النشوية أقل في الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات النشوية. ومع ذلك، حتى إذا كنت تقلل من تناول الكربوهيدرات، قد تفكر في تخصيص مساحة لبعض الخضروات النشوية المختارة. الأطعمة مثل البطاطا الحلوة والقرع العسلي لها فوائد صحية، وقد تجعل نظامك الغذائي أكثر إشباعًا واستدامة.
يسمح لك MyFitnessPal أيضًا بتتبع ماكروهاتك – الكربوهيدرات والدهون والبروتينات – حتى تتمكن من التأكد من أن نظامك الغذائي متوازن وأنك تحصل على العناصر الغذائية الصحيحة. يمكنك أيضًا مراقبة الفيتامينات والمعادن، مما يساعدك على البقاء واعيًا لتجنب أي نقص.
ما هو المعيار المتبع لاعتبار النظام الغذائي “منخفض الكربوهيدرات”؟
لا يوجد معيار محدد لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لكن معظم الخبراء يعتبرونه أقل من130 غم من الكربوهيدرات يوميًا.
كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أهدف لتناولها في اليوم إذا كنت أسعى لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
وفقًا لأخصائية التغذية المسجلة كاثرين باسباوم من My Fitness Pal، فإن النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات عادةً ما يكون أقل من 130 جرامًا في اليوم، اعتمادًا على أهدافك واحتياجاتك الفردية (1). من المفيد تتبع مدخولك باستخدام MyFitnessPal للعثور على الكمية المناسبة التي تناسبك (3).
هل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات صحي؟
بينما قد يكون تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير مغريًا، إلا أنه قد لا يستحق ذلك (6). “حتى في المدى القصير، فإن النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات ليس مناسبًا وآمنًا للجميع. من المهم مناقشة الإيجابيات والسلبيات مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء”، تقول باسباوم (6).
ما هي الأطعمة التي تشعر بالشبع دون الكثير من الكربوهيدرات؟
الخضروات غير النشوية مثل الخضار الورقية والبروكلي والهليون، مع البروتينات الخالية مثل الدجاج أو السمك أو التوفو، تعتبر رائعة للحفاظ على شعور الشبع لديك بينما تبقي مدخول كربوهيداتك منخفضاً (1).
ما هي الوجبات الخفيفة التي تحتوي على صفر كارب؟
الوجبات الخفيفة التي تحتوي تقريباً على صفر كارب تشمل البيض المسلوق والتونة وبعض أنواع الجبن مثل الشيدر والموزاريلا (7). كما أن الزيتون وكميات صغيرة من المكسرات والخضروات غير النشوية منخفضة أيضًا في محتوى الكارب رغم أنها ليست خالية تماماً منه (7).
ومع ذلك ، تذكر أنه يوجد المزيد من الأطعمة المنخفضة بالكارب للاستمتاع بها! هذه القائمة ليست شاملة بأي حال. لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع عند تناول الطعام منخفض السعرات الحرارية(< a href = ' https : // www . frontiersin . org / journals / nutrition / articles /10 .3389 / fnut .2024 .1376098 / full '>1 ). < a h ref = ' https : // myfitnesspal.app.link/jgDHSDw7xRb '> استخدم MyFitnessPal لتتبع مدخولك وتحديد كمية الكارب المناسبة لك(< a h ref = ' https : // www . heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-diary-how-to-keep-track-of-what-you-eat#:~ : text=Research %20 shows %20 that %20 people %20 who , drinking %20 too %20 many %20 sugary %20 drinks.' > < span style =' color:red;'> (٣) < span/>.
يمكن للتطبيق أيضًا مساعدتك في تحديد مصدر كاربواتيك ، مما يمكن أن يساعدك في اتخاذ خيارات تناسب نمط حياتك وأهداف صحتك(< a h ref = ' https : // www . heart.org/en - healthy - living - healthy - eating - eat - smart-nutrition-basics-food-diary-how-to-keep-track-of-wh at-you-eat #: ~ : text=Research %2520 shows %2520 that people who , drinking too many sugary drinks.' >(٣).
تم نشر المقال بعنوان “هل تتبع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟ إليكم قائمة تسوق أخصائية التغذية.” أول منشور كان على مدونة MyFitnessPal.
