هذا الرسم البياني لمحتوى البروتين في الأطعمة يمكن أن يساعدك في التنقل بين ضجة البروتين العالية. من ملصقات الطعام التي تبرز البروتين إلى المؤثرين الذين يشاركون وجباتهم الغنية بالبروتين، أصبح دور البروتين في دعم الكتلة العضلية وفقدان الوزن وتنظيم مستوى السكر في الدم أكثر وضوحًا من أي وقت مضى.
لكن هل تعرف كم كمية البروتين التي تتناولها يوميًا؟ هذا الرسم البياني لمحتوى البروتين في الأطعمة سيظهر لك ذلك.
قد يكون من الصعب أحيانًا معرفة مقدار البروتين الموجود في الطعام بدقة. في الواقع، وجدت دراسة استقصائية حديثة أجرتها MyFitnessPal أن الناس غالبًا ما يبالغون في تقدير كمية البروتين الموجودة في طعامهم. على سبيل المثال، قال 88% من المشاركين إنهم لا يعرفون مقدار ما يتناولونه يوميًا من بروتين وألياف وكربوهيدرات وسكر وملح.
دعنا نغير ذلك. احفظ هذا الرسم البياني لمحتوى البروتين في الأطعمة لتتعرف على محتوى بروتين المفضلات لديك. لا ترى أحد أطعمتك المفضلة هنا؟ قم بتنزيل تطبيق MyFitnessPal وابحث عن معلومات التغذية لأكثر من 19 مليون نوع غذائي!
كيفية دمج المزيد من البروتين في نظامك الغذائي
عندما تبحث عن زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي، خطط لكل وجبة مع وضع مصدر للبروتيين نصب عينيك.
هكذا يفعل خبراء التغذية. تقول ستيفاني نيلسون، اختصاصية تغذية مسجلة وعالمة تغذية رئيسية لدى MyFitnessPal: “في كل وجبة، القرار الأول الذي أتخذه هو ‘ما هو مصدر البروتيين الذي أريد تناوله هنا؟’ ثم أبني بقية الوجبة حوله.”
على الرغم من أن احتياجات الأشخاص الدقيقة للبروتيين تختلف، توصي نيلسون بالاستهداف للحصول على 20 إلى 30 جرامًا من البروتيين مع كل وجبة. ركز على مصادر بروتينية عالية الجودة وطبيعية مثل تلك الموجودة ضمن هذه القائمة.
مساحيق وبارات البرتيني جيدة بين الحين والآخر، لكن وفقًا لنيلسون فهي لن تمنحك نفس الشعور بالشبع. تقول: “نعتقد أن البرتيني مشبع لأنه عادةً يأتي من أطعمة أقل معالجة وأكثر طبيعية.”
محتوى البرتيني للأطعمة
المكسرات والبذور
- اللوز (28 غ): 6 غرامات بروتيين
- بذور الشيا (28 غ): 5 غرامات بروتيين
- بذور الكتان (14 غ): 3 غرامات بروتيين
- بذور القنب (30 غ): 9 غرامات بروتيين
- المكسرات المختلطة (28 غ): 5 غرامات بروتيين
- الفستق (28 غ): 6 غرامات بروتيين
- بذور اليقطين (28غ): 8غرامات برتيني
- بذور عباد الشمس (28غ):6غرم برتيني
- الجوز(28غم) :4غم برتيني
الحبوب والحبوب الزائفة
– الأماريث المطبوخة(246غم) :9غم برتيني
- الحنطة السوداء المطبوخة(168غم) :6غم برتيني
- البرغل المطبوخ(182غم) :6غم برتيني
– الفارو المطبوخ(195غم) :12غام برتنئ
– الخميرة الغذائية(5غام ) :2,5غام بورتني
– الشوفان المطبوخ(240غام ) :5غام بورتني
– الكينوواالمطبوخة(170غام ):8غام بورتني
– التيف المطبوخ(252اغم ):10اغم بورتني
– نودلز الاودونالمطبوخة180اغم ):7اغم بورتني
– باستا الزيتيالمطبوخة140اغم ):8اغم بورتني
الخضار
الهليون المطبوخ180جم:4جم پروتیین
البازلاء السوداء المطبوخة93جم:7جم پروتیین
القرنبيط مطهو156جم:4جم پروتیین
الباذنجان مطهو95جم:1 جم پروتیین
البروتينات في الأطعمة المختلفة
الخضروات
- البازلاء الخضراء، مطبوخة (1 كوب / 160 جرام): 9 جرام من البروتين
- الجيكاما (1 كوب / 130 جرام): 1 جرام من البروتين
- الكيل، مطبوخ (1 كوب / 130 جرام): 4 جرام من البروتين
- الفطر الأبيض (1 كوب / 155 جرام): 5.6 جرام من البروتين
- البازلاء، مطبوخة (نصف كوب / 80 جرام): 4 جرام من البروتين
- السبانخ، مطبوخة (1 كوب / 180 جرام): 6 جram من البروتين
- الجرجير، نيء (1 كوب / 34 جram): 1 gram من البروتين
- الكوسا، مطبوخة (1 كوب /180 g) :2 g بروتين
البقوليات
- الفاصوليا السوداء، مطبوخة (نصف كوب/90جرام) :8جرام بروتين
- الحمص المطبوخ(نصف كأس/90جرام) :8جرام بروتين
– الإدامامي المطبوخ(نصف كأس/78جرام) :8جرام بروتيين
– فاصوليا غاربانزو( نصف كأس/90جم ) :8جم بروتيين
– فاصوليا كيدني المطبوخة( نصف كأس/90جم ) :7جم بروتيين
– العدس المطبوخ( نصف كأس/90جم ) :9جم بروتيين
– فاصوليا ليما المطبوخة( نصف كأس/90جم ) :5 جم بروتيني
– العدس الأحمر المطهو( نصف كأس/90 جم ):9 جم
الفواكه
- الأفوكادو، ثمرة واحدة (150 جرماً):3جرا م بر وتين
– الموز ، ثمرة واحدة (126 جرماً ): غم واحد بر وتين
– التمر المجفف ((ربع كاس /(40غ)) غم واحد بر وتين
– فاكهة الجاك فروت ((كوب واحد/(178غ)) أربعة غم
منتجات الألبان والبيض
- جبنة شيدر ((أونصة واحدة/(28غ)):7غم بر وتين
– جبنة قريش((كأس ونصف/(112غ)):13غم بر وتين
– البيض الكامل((بيضة كبيرة)):6غم بر وتين
- جبنة فيتا((أونصة واحدة/(28غ)):4غم بر وتي ن
– زبادي يوناني عادي((ستة أونصات/(170غ)):17غم
– آيس كريم فانيليا((كوب واحد/(135غرما )):5غم
– كفير ((كأس واحد /(240ملل )):8 إلى11 غم
– حليب ((كأس واحد /(240ملل )):8غم
– جبنة موزاريلا((أونصة واحدة /(28غرما )):7غم
– جبنة بارميزان((أونصة واحدة /(28غرما )):10غام
–جبنة ريكوتا ((نصف كاس)/(124غل))12غام
–جبنة سويسرية ((أونزة)/(28غل))8غام
–زبادي عادي ((كوب)/(245غل))13غام
اللحوم والدواجن والألعاب البرية
– لحم الديك الرومي المقدد(شريحتان/(16غل)):5غام
– لحم البقرالمطهوّ(((3 أوقيات)/85 غرماً ):21 غم
– لحم البيسون المطحون والمطهوّ(((3 أوقيات)/85 غرماً ):22 غم
– صدر الدجاج المطهوّ(((3 أوقيات)/85 غرماً ):26 غم
– أفخاذ الدجاجالمطهوة (((3 أوقيات)/85 غرماً ):21 غم
– البط المشوي (((3 أوقيات)/85 غرماً ):20 غم
— دجاج مفروم ومطهي (((3 أوقيات)/85غرما ))23غيوم
— سجق إيطالي مشوي (((رابطه)/(75غرما ))14غيوم
— لحم الضأن المشوي (((ثلاثة اواقية)/(85غرما ))21غيوم
— لحم الخنزير المشوي ((((ثلاثة اواقية)/(85غبرا)))22غيوم
— شرائح اللحم المقدد ((((ثلاثة اواقية))/(85غبرا)))23غيوم
— طائر السمان المشوي ((((ثلاثة اواقية))/(85غبرا)))21غيوم
— أرنب مشوي((((ثلاثة اواقية))/(86غبرا)))27غيوم
— صدر ديك رومي مشوي((((ثلاثة اواقية))/(86غبرا)))26غيوم
— لحم العجل المشوى((((ثلاثة اواقية))/(86غبرا)))22غيلو
— لحم الغزال الطازج(((( ثلاث اوزات))/86غه))))24غيلو
الأسماك والمأكولات البحرية
— الأنشوجا(((اونزة وحدة))/28غه))))9غيلو
— سمكة فلوندورمطهى((( ثلاثة اوزات))/86غه))))13غيلو
— سمكة الهلبوتالمطهى((( ثلاثة اوزات))/86غه))))16غيلو
— لوبسترمطهي((( ثلاثة اوزات))/86غه))))16غيلو
— سمكة ماكرالمطهى((( ثلاثة اوزات))/86غه))))21غيلو
— بلح البحرالمطهي(((( ثلاث أو ز ات))(88غة))))20غيلو
—— الأخطبوطالمطهى(((( ثلاث أو ز ات))(88غة))))25يغلو
—— المحارالمطهى(((( ثلاث أو ز ات))(88غة))))16يغلو
—— السلمونالذي تم طهيه (((( ثلا ث أو ز ات)(88غة)))),23يغلو
—— سردينات طازجة أو معلبة (((( ثلا ث أو ز ات)(88غة)))),21يغلو
—— الجمبري الذي تم طهيه (((( ثلا ث أو ز ات)(88غة)))),20يغلو
بروتينات نباتية
- سيطان (85 جرام): 21 جرام من البروتين (بروتين نباتي شائع مصنوع من جلوتين القمح)
- تمبيه (1 كوب / 166 جرام): 34 جرام من البروتين
- بروتين الخضار المجفف (TVP، نصف كوب / 24 جرام): 12 جرما من البروتين
- التوفو الصلب (نصف كوب / 126 جرام): 10 جرما من البروتين
- برغر الخضار (قرص واحد / 70 جرام): 11 جراماً من البروتين
وجبات خفيفة وتوابل
- حمص (ملعقتان كبيرتان / 30 غم):2 غم بروتين
- زبدة الفول السوداني(ملعقتان كبيرتان/32 غم) :7 غم بروتيين
- سبيرولينا(ملعقة كبيرة/7غم) :4غم بروتيين(مكمل غذائي يحتوي على الطحالب الزرقاء والخضراء)
< li >معجون خلاصة الخ yeast( ملعقة كبيرة/18غ) :4غ بروتيين
زر الذهاب إلى الأعلىكيف يمكن أن يساعدك MyFitnessPal؟
If كنت تهدف إلى تناول المزيد من البروتين دون الإفراط في ذلك أو فقدان رؤية احتياجاتك الغذائية الأخرى، فإن إحدى أسهل الطرق هي البدء في تتبع طعامك.
MyFitnessPal , تقدم بعض المعلومات. فكر: العمر والجنس ومستوى النشاط والهدف. نستخدم هذه المعلومات لتقديم توصية مخصصة لك بشأن المغذيات الكبيرة – أي عدد الجسيمات التي يجب أن تهدف إلى تناولها طوال اليوم.
