الإفطار غالبًا ما يُشار إليه على أنه الوجبة الأكثر أهمية في اليوم، ومن الصحيح أن الأشخاص الذين يتناولون الإفطار يميلون إلى اتباع عادات صحية أكثر.
لكن العلم يشير إلى أن تخطي الإفطار أو تناوله له تأثير ضئيل على فقدان الوزن. لذا، الأمر يعود لتفضيلاتك الشخصية!
إذا كنت من الأشخاص الذين يتناولون الإفطار بانتظام، فإن بدء يومك بوجبة إفطار صحية يمكن أن يساعدك في الشعور بالنشاط ويُلهم خيارات أكثر توازنًا طوال بقية اليوم.
بصفتي أخصائية تغذية، رأيت العديد من العملاء يكافحون مع خيارات الإفطار أثناء رحلتهم لفقدان الوزن. وغالبًا ما يسألون: “ماذا يجب أن أتناول في الصباح للبقاء ضمن أهداف السعرات الحرارية الخاصة بي ولكن لا زلت أشعر بالشبع حتى الغداء؟”
ستساعدك هذه الدليل في الإجابة عن هذا السؤال من خلال استراتيجيات ذكية ونصائح عملية وأفكار بسيطة للإفطار.
معًا، سنساعدك على بناء قائمة إفطارات تجعل البقاء ضمن عجز السعرات الحرارية أمرًا واقعيًا وممتعًا.
كيف يدعم الإفطار عجز السعرات الحرارية
إذا كنت تهدف إلى فقدان الوزن، فإن الهدف ليس مجرد تقليل السعرات — بل إدارة تلك السعرات بشكل فعال للبقاء نشيطاً وصحيّاً وشبعاناً.
يمكن أن تلعب استراتيجية إفطار ذكية دوراً كبيراً في تحقيق ذلك. إليك السبب:
1. يساعد على تنظيم الشهية
إذا كان جسمك معتادًا على تناول الإفطار، فإن بدء يومك بوجبة متوازنة قد يساعد في إدارة هرمونات الجوع مثل الجريلين (هرمون الجوع) واللبتين (هرمون الشبع).
كما يمكنه تقليل فرص الشعور بالجوع الشديد بحلول منتصف الصباح مما يساعدك على اتخاذ خيارات أكثر وعياً طوال اليوم.
2. يعزز عملية التمثيل الغذائي للسكر
قد لا يبدأ الإفطار مباشرةً عملية التمثيل الغذائي لديك، لكنه يمكن أن يؤثر عليه بطرق إيجابية أخرى.
تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبة إفطار مغذية بدلاً من تخطيها قد يساعد في الحفاظ على مستويات سكر الدم مستقرة طوال اليوم، خاصة بعد الغداء.
هذا التأثير يكون ملحوظا بشكل خاص مع وجبات الإفطار ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والألياف العالية.
3. يقلل الرغبات
يمكن لمستويات سكر الدم المستقرة المساعدة في كبح الرغبات ومنع تناول الطعام الزائد لاحقاً خلال اليوم مما يجعل الالتزام بعجز السعرات أسهل.
لكن الأمر لا يتعلق فقط بتناول الإفطار — بل يتعلق باتخاذ خيارات مستنيرة. اختيار الكربوهيدرات المكررة مثل الحبوب السكرية يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع وانخفاض مستويات السكر مما يؤدي للرغبة بتناول وجبات خفيفة غير صحية.
من ناحية أخرى، قد تساعد وجبة إفطور متوازنة وغنية بالمغذيات في توفير طاقة ثابتة وتقليل الأكل الاندفاعي عندما تشعر بالجوع.
كيفية بناء إفطارات تدعم عجز السعرات الحرارية
سر الحصول على إفطارات صديقة للسعرات؟ التوازن! من خلال التركيز على العناصر الغذائية الأساسية ستشعر بالشبع لفترة أطول وتقلل الإغراء لتناول الوجبات الخفيفة غير المدروسة لاحقاً.
إليك العناصر الأساسية لإفطور مدروس للسعرات:
ركز على البروتين
البروتين هو نجم العرض عندما يتعلق الأمر بالبقاء شبعان وتجنب الأكل الزائد.
أظهرت الأبحاث أن وجبات الفطور التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين يمكنها زيادة الشبع وتقليل كمية السعرات المتناولة لاحقاً خلال اليوم.
أمثلة: البيض, الزبادي اليوناني, جبن القريش, صدور الدجاج المقطعة, أو الخيارات النباتية مثل حليب الصويا, التوفو أو تمبيه.
نصيحة احترافية: حاول الحصول على 20-30 جرام من البروتين عند الفطور.
أضف المزيد من الألياف
قد تكون كمية الألياف التي تتناولها عاملاً رئيسيًا للتنبؤ بنجاح فقدان الوزن ومدى قدرتك الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات.
مع وجود أنواع مختلفة من الألياف تقدم فوائد فريدة ، يعد دمج مجموعة متنوعة من الأغذية الغنية بالألياف أمرًا أساسيًَّا.
بشكل عام ، إن تناول مزيجٍ غني بالألياف يمكنه مساعدتك للشعور بالشبع لفترة أطول وتعزيز الهضم وصحة ميكروبيوم الأمعاء وتنظيم مستويات سكر الدم.أفكار لوجبة الإفطار لإدارة الوزن
تعتبر الألياف جزءًا أساسيًا من إدارة الوزن. فهي تساعد على الشعور بالشبع وتلعب دورًا في تنظيم مستويات السكر في الدم. إليك بعض الخيارات الغنية بالألياف:
- أمثلة: خبز الحبوب المنبتة، حبوب الإفطار الكاملة، الشوفان، اللوز، بذور الشيا، بذور الكتان، التفاح، التوت أو الخضروات مثل السبانخ والأفوكادو.
نصيحة احترافية: حاول تناول 10-15 جرام من الألياف في وجبة الإفطار للمساعدة في الوصول إلى هدف يومي يتراوح بين 25 إلى 35 جرام أو أكثر. استخدم تطبيق MyFitnessPal للتحقق من كمية الألياف التي تتناولها وجرب هذه الأفكار الغنية بالألياف للإفطار.
تضمين الدهون الصحية
تعتبر الدهون ضرورية لوظائف الجسم. كما أنها تساعدنا على امتصاص بعض الفيتامينات ويمكن أن تجعلنا نشعر بالشبع مما يدعم إدارة الوزن الصحية.
يجب أن تشكل الدهون حوالي 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك حتى عند وجود عجز في السعرات الحرارية. قد يختلف مزيج الماكرو الشخصي الخاص بك بناءً على أهدافك ومستوى نشاطك واحتياجات صحتك.
تعتبر الدهون غير المشبعة “صحية” وتساعد على فقدان الوزن بسبب قدرتها المحتملة على تقليل الالتهاب ودعم حساسية الإنسولين.
- أمثلة: الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون أو زبدة المكسرات. انتبه لحجم الحصص!
نصيحة احترافية: لا توجد توصية دقيقة حول كمية الدهون التي يجب تناولها لكل وجبة. ومع ذلك، إذا كنت تتعقب ماكرونutrients الخاصة بك باستخدام تطبيق MyFitnessPal, يمكنك التحقق مما إذا كانت كمية الدهون لديك تقع ضمن النسبة المئوية المختارة من سعراتك اليومية وضبطها حسب الحاجة.
الحد من السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة
بينما تعتبر الكربوهيدرات مهمة للطاقة ، يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات المكررة مثل المعجنات السكرية والحبوب أو الخبز الأبيض إلى انخفاض الطاقة والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
بدلاً من ذلك ، اختر الأطعمة الكاملة والمُعالجة بشكل ضئيل للحفاظ على إفطار منخفض السعرات الحرارية ومنخفض بالكربوهيدرات والسكر المُكرر.
- أمثلة: استبدل الجرانولا السكرية بموسلي منخفض السكر ، أو استبدل الخبز الأبيض بخيارات الحبوب الكاملة. تجنب مشروبات القهوة المحلاة واختر خيارات غير محلاة مع رشة حليب بدلاً منها.
نصيحة احترافية: قلل مدخولك اليومي من السكر المضاف إلى أقل من 25 جرام يوميًا. يُفضل توزيع هذا عبر عدة وجبات بدلاً من تناوله دفعة واحدة. استخدم تطبيق MyFitnessPal لتحديد السكريات المُضافة بسهولة في أطعمة الإفطار واكتشاف المزيد عن خيارات الإفطار المنخفضة بالسكر لتساعدك خلال الأسبوع.
أفكار إفطار لعجز السعرات الحرارية
إليك بعض أفكار الإفطار المعتمدة بواسطة أخصائي التغذية والتي تم تصميمها خصيصًا لعجز السعرات الحرارية. تركز هذه الخيارات على البروتين الخالي والألياف والدهون الصحية لمساعدتك في تحقيق أهداف صحتك:
1. فطائر بثلاث مكونات
المكونات:
- موزتان ناضجتان (136 جرام لكل منهما)
- أربع بيضات كبيرة
- ملعقة صغيرة قرفة
القيمة الغذائية (لكل حصة):
- السعرات الحرارية: 278
- سكر: 21.7 جرام (0 جرام سكر مضاف)
- دهون: 10.4 جرام
- كربوهيدرات: 33 جرام
- بروتين: 13.5 جرام
- ألياف: 3 جرام
نصيحة احترافية: يمكنك إضافة كوب واحد من التوت للحصول على إضافي قدره 9,75 غم ألياف و85 سعرة حرارية فقط إضافية! إذا كنت تستخدم شراب القيقب ، اختر شراب القيقب النقي بنسبة %100 وقلل السعرات عن طريق خلط نصف حصة مع الماء!
2. توست البيض والأفوكادو
المكونات:
– شريحة واحدة من خبز القمح الكاملوصفات إفطار صحية
1. توست الأفوكادو مع البيض المسلوق
المكونات:
- شريحة من خبز الحبوب الكاملة
- نصف حبة أفوكادو، مقطعة أو مهروسة
- كوب من الفاصوليا السوداء
- ملعقة كبيرة من السالسا
- بيضتان مسلوقتان
القيمة الغذائية (لكل حصة):
- السعرات الحرارية: 352
- السكر: 2.5 جرام
- الدهون: 16.9 جرام
- الكربوهيدرات: 30.1 جرام
- البروتين: 21.3 جرام
- الألياف: 0 جرام
نصيحة احترافية: استخدم خبز الحبوب المنبثقة لزيادة محتوى الألياف والبروتين وتقليل السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا إضافة شريحة إضافية وتحويلها إلى ساندويتش إفطار!
2. سلطات السموذي
المكونات:
- 6 أونصات (حوالي كوب ونصف) من التوت الطازج أو المجمد
- ربع كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم
- ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية
- ملعقة كبيرة من بذور الشيا
- كوب من مكعبات الثلج
- ملعقة صغيرة عسل
القيمة الغذائية (لكل حصة):
– السعرات الحرارية: 250
– السكر: 16.2 جرام (6 جرام سكر مضاف)
– الدهون: 9 جرام
- الكربوهيدرات: 35 جرام
- البروتين: 11.7 جرام
– الألياف: 15 جرام
نصيحة احترافية: اجعل هذا السموذي قابلًا للشرب عن طريق إضافة الماء أثناء الخلط، أو استخدم حليب الصويا غير المحلى كمصدر ممتاز للدهون الصحية والبروتين.
3. خلط توفو ونقانق الخضار
المكونات:
-12 أونصة (340 جم) توفو نيجاري صلب، مصفى
– ربع كوب (22 جم) شوفان مدحرج
– كوب (110 جم) جزرة مبشورة
– بصلة خضراء متوسطة الحجم، مفرومة
– ملعقة صغيرة كركم
– أربع نقانق خضار فطور ماركستار فارم، مفرومة
– كوب (149 جم) طماطم كرزية مقطعة إلى نصفين
– كأسين(60جم ) سبانخ صغير مفروم
القيمة الغذائية لكل كأس:
– السعرات الحرارية :174
– السكر :2,7جرام
– الدهون :6,7جرام
– الكربوهيدرات :14,4جرام
– البروتين :16,8جرام
– الألياف :4,4جرام
نصيحة احترافية: استبدل التوفو بالتمبيه لزيادة محتوى البروتين والألياف مع الحفاظ على هذه الوصفة نباتية.
4. بودنغ الشيا والزبادي والفواكه المتنوعة
المكونات:
– كأس ونصف(360مل )حليب اللوز غير المحلى
– نصف كأس(104جم )بذور الشيا
– كأسين(480مل )زبادي يوناني عادي بنسبة صفر%
– ملعقتان كبيرتان عسل
– كأس(123جم )توت طازج
– كأس(144جم )توت أزرق طازج
– أربع أغصان نعناع
القيمة الغذائية لكل كأس:
– السعرات الحرارية :274
– السكر :16,5جرام(0 جرائم سكر مضافه)
– الدهون :9,9جرامات
– الكربوهيدرات :31,5جرامات
– البروتين :18 جرماً
– الألياف :11,9 جرماً
نصيحة احترافية: يعتبر حليب اللوز الخيار الأقل سعرات حرارية، ولكن إذا قمت باستبداله بحليب الصويا غير المحلى ستزيد محتوى البروتين في هذا البودنج بشكل معتدل دون زيادة كبيرة في السعرات.
هل ترغب في المزيد من الأفكار؟ استكشف وصفات الإفطار الإضافية على مدونة MyFitnessPal.
الأسئلة المتداولة:
هل يجب عليك تخطي الإفطار عند وجود نقص في السعرات؟
إذا كنت معتادًا على تناول الإفطار ويجعلك تشعر بالراحة، يجب أن تستمر في تناوله. إذا كنت تتخطى الإفطار بانتظام ولا تعاني أي آثار سلبية، فلا بأس أن تكسر صيامك بوجبة لاحقة.
ما هو أبسط إفطار لفقدان الوزن؟
البيض بالطريقة التي تفضلها مع الأفوكادو وخبز الحبوب المنبثقة والتوت يشكل وجبة إفطار بسيطة ترضي وتوفر توازنًا صحيًا بين البروتين والدهون والألياف.
ما هو الإفطار الصحي الذي يمكنك تناوله أثناء التنقل؟
الزبادي اليوناني مع التوت أو بودنغ الشيا أو بيضتان مسلتان مع تفاحة هي خيارات سهلة ومنخفضة السعرات وغنية بالبروتين والألياف.الإفطار؟
إذا كان الإفطار الصباحي يقع خارج نافذة تناول الطعام الخاصة بك، يمكنك تخطيه. ومع ذلك، يجب أن تكون وجبتك الأولى بعد الصيام، “الإفطار”، تركز على البروتين والألياف لتعظيم الشعور بالشبع وكثافة العناصر الغذائية.
