مراجعة من قبل براين سانت بيير، ماجستير، أخصائي تغذية مسجل وهيلين كوللياس، دكتوراه
كان الأمر كما لو كانت أفكاري تحت كومة من القمامة.
في ليلة الجمعة، بينما كان زوجي وأنا نحاول تحديد مكان لتناول الطعام، كانت المحادثة تسير عادةً على هذا النحو:
أنا: هل تريد الذهاب إلى ذلك المطعم؟
هو: أي مطعم؟
أنا: لا أستطيع تذكر الاسم. لقد تناولنا الطعام هناك من قبل. إنه ذلك المكان الذي توجد فيه قشور الفول السوداني على الأرض؟ إنه بجوار… أنت تعرف… إنه في ذلك الطريق الذي كنا نأخذ فيه الكلب إلى الطبيب البيطري. هل تعرف أي واحد أتحدث عنه؟؟
كان الأمر كما لو أن بعض التفاصيل ضاعت في كومة من الوحل في أعماق دماغي. ثم بعد ساعات، كانت التفاصيل تهرب مني وأصرخ في غرفة فارغة…
“تكساس رودهاوس!”
الضبابية مع الأسماء الشائعة أمر شائع بين الأشخاص الذين هم في منتصف العمر وما فوق.
ومع ذلك، ما بدا أنه يحدث لي بشكل متزايد في أواخر الأربعينات وأوائل الخمسينات كان بعيدًا عن المعتاد.
لم أكن فقط غير قادرة على استحضار أسماء مختلف المطاعم أو الأشخاص أو الكتب أو الأفلام أو العديد من الأشياء الأخرى، بل كان عقلي أيضًا يتوقف خلال يوم العمل.
كنت أجلس أمام شاشة الكمبيوتر الخاصة بي، أحدق في مستند وأرغم نفسي على القيام بشيء بناء بأصابعي. كل شيء بدا ضبابيًا، مثل تلك اللحظات الأولى في الصباح عندما تكون مستيقظًا بما يكفي لإيقاف المنبه ولكنك تشعر بالنعاس لدرجة عدم القدرة على القيام بالحسابات الأساسية.
كانت لدي لحظات جيدة عادةً في الصباح عندما كنت أحاول ضغط ثماني ساعات من الكتابة ضمن الساعتين أو الثلاث التي كنت أشعر فيها بوضوح ذهني.
لكن في أسوأ أيام لي، استيقظت مع ضباب لم أتمكن أبداً من التخلص منه.
< p>.I was unable to work at all, nor did I have enough energy to read or do much of anything, really.
Sought medical advice.
Three healthcare professionals recommended antidepressants. I tried one and felt even worse. I tried another and then yet another at a higher dose, but still felt like a zombie. Another professional gave me a sleeping pill that left me feeling even more drugged.
Someone tested my thyroid; it was fine, and I wasn’t anemic either. I tried supplements, mushroom coffee, and just about any product with the word “think” on its label.
after nearly two years of seeing a revolving door of doctors, I made an appointment with a gynecologist for my yearly exam and mentioned vaginal dryness; that triggered her to ask questions unrelated to my undercarriage—how was my sleep? Mood? Energy levels? Was I experiencing hot flashes? How about brain fog?
“Funny you should mention brain fog,” I said in my usual hazy monotone; “I feel like I’m barely alive.”
By the end of the visit, it became clear that what I’d likely been experiencing wasn’t depression.
What I’d “had” was menopause.
My gynecologist sent me home with prescriptions for estradiol and progesterone.
Within days it felt as if someone had flipped a switch.
I could think again! Type words again! Follow conversations! Work past noon!
And for the first time in years—I could sleep more than two hours without waking up!
Now menopause isn’t considered a medical condition or disease; instead—like puberty—it’s simply a life stage—a transitional moment to be precise.
Once you’ve gone 12 consecutive months without your period—you’ve reached menopause—and from that moment onwards—you’re officially “postmenopausal.”
As women approach this transitional moment hormone levels fluctuate and fall triggering dozens of symptoms including weight gain and reduced sex drive which get plenty of attention.
However during & after menopause roughly 40 percent report increased irritability mood swings anxiety fatigue & trouble concentrating according to The American College Of Obstetricians And Gynecologists.
As shown in the following image it’s also one of women’s most vulnerable times in life when developing depression particularly if they struggled previously with it before.
Before starting hormones often found myself sobbing for no reason other times world stimuli felt too stimulating normal everyday sounds like buzz traffic people mall literally hurt jumpy irritable anxious situations never bothered before
ليس من الواضح تمامًا ما الذي يدفع هذه الأعراض المعرفية والعاطفية.
من المحتمل أن تلعب مستويات الهرمونات المتقلبة دورًا، كما تفعل التغيرات المرتبطة بالعمر في الدماغ.
بالإضافة إلى ذلك، خلال هذه المرحلة من الحياة، غالبًا ما تواجه النساء عدة قضايا تستنزف القدرة المعرفية أسرع مما يستنزف مصاص دماء عطشان شريان الرقبة.
على سبيل المثال، خلال الأربعينيات والخمسينيات من عمرهن، تكون العديد من النساء قد وصلن إلى ذروة مسيرتهن المهنية، مع مسؤوليات تلاحقهن إلى المنزل وتمنعهن من النوم ليلاً. قد يكن أيضًا يربين مراهقين مليئين بالقلق، أو يعتنين بآباء مسنين، أو يتكيفن مع عش فارغ، أو يشككن في زواجهن، أو يحاولن فهم آخر بيان مالي من مكتب الشؤون المالية بالجامعة أو قسم الفواتير بالمستشفى.
ومع ذلك، أحد المحفزات الأقل شهرة والتي يتم الحديث عنها لعدم الرضا المعرفي ليس له علاقة بالتقدم في العمر أو ضغوط الحياة وكل شيء يتعلق بأحد أعراض انقطاع الطمث المميزة: الهبات الساخنة.
تشريح الهبة الساخنة
تحدث الهبات الساخنة خلال النهار والتعرق الليلي يحدث أثناء الليل وتندرج تحت فئة الأعراض الوعائية الحركية. (تشير كلمة “وعائية حركية” إلى انقباض الأوعية الدموية أو اتساعها والتي يمكن أن تؤثر بدورها على كل شيء بدءًا من ضغط الدم وحتى التعرق.)
اعتمادًا على شدة الهبة الساخنة ، قد يتحول لون بشرتك إلى الأحمر بينما تنتشر مشاعر الحرارة عبر وجهك ورقبتك وصدرِك.
كيف تغير الأعراض الوعائية الحركية الدماغ
(لأكون صادقاً, كنت كذلك. خلال جميع تلك الزيارات غير المثمرة لمختلف مقدمي الرعاية الصحية, لم يخطر ببالي أبداً ذكرها.)
في إحدى الدراسات, طلب الباحثون 226 امرأة ارتداء أجهزة مراقبة تتبع متى كن يعانين من هبة ساخنة. خضعت النساء أيضًا لتصوير بالرنين المغناطيسي (MRI), وملأن دفاتر نوم, وارتدين ساعات ذكية سجلت عدد مرات استيقاظهن ليلاً.9
< p >بينما نظر الباحثون إلى صور دماغ النساء اللواتي عانوا أكثر عددٍ كبيرٍ جداً ًمن الهبات الساخنة , لاحظوا وفرة المناطق المتقطعة التي تُسمى كثافات المادة البيضاء الكاملة للدماغ .
< p >كانت هذه الآفات تُعتبر سابقا نتيجة طبيعية للتقدم بالعمر . ومع ذلك , يعتقد علماء الأعصاب الآن أن وجود كثافات المادة البيضاء الكاملة للدماغ يُنبئ بتدهور معرفي مستقبلي .
صلة بالأوعية الدموية
< p >يُعتقد أن زيادة وجود كثافات المادة البيضاء الكاملة للدماغ قد تنجم جزئيًا عن تغييرات تحدث في الأوعية الدموية التي تغذي الدماغ .
< / p >
< p >يدعم دراسة استمرت ثلاث سنوات لـ 492 امرأة تلك النظرية . وقد حددت أنه النساء اللواتي عانوا بشكل متكرر للهبات الساخنة يميلون أيضًا لتجربة تغييرات غير صحية في الأوعية الدموية الخاصة بهم , مثل عدم القدرة على الاتساع لاستيعاب تدفق دم أكبر.11
- زيادة سمك الشرايين السباتية التي تزود المخ والوجه والرقبة بالدم12
- زيادة الدهون بالجسم
- الكوليسترول الإجمالي وكوليسترول LDL
- مقاومة الإنسولين< sup >< span style = " font - weight : bold ; " >
13 14 15 16
- < span style = " font - weight : bold ; "> زيادة سمك الشرايين السباتية التي تزود المخ والوجه والرقبة بالدم < span >< sup >< span style = " font - weight : bold ; ">12
- < span style = " font - weight : bold ; "> زيادة الدهون بالجسم < li >
- < span style = " font - weight : bold ; ">الكوليسترول الإجمالي وكوليسترول LDL < li >
- < span style = " font - weight :bold; "> مقاومة الإنسولين < sup >< / li >
The sleep connection
بالإضافة إلى التأثير المباشر على الأوعية الدموية , فإن تكرار حدوث الهبات الساخنة يمكن أيضاً التأثير سلبياً على المخ عن طريق إزعاج النوم.
“المثير للاهتمام,” العديد منهن لا يعرفن بالضرورة أن هذالهباة تسبب اضطراب نومهم.”
قد يفترضون بدلاً عن ذلك-كما فعلت أنا- أنهم يعانون insomnia or sleep apnea.
ذلك لأن العرق الليلي ليس دائماً عرقياً.
بحلول الوقت الذي يؤدي فيه ارتفاع مستوى الكورتيزول والنورإبينفرين لإيقاظ المرأة , ربما تكون حرارة الفلاش قد تلاشت بالفعل.
لذا يمكن الشعور كما لو كانت تستيقظ مراراً وتكراراً دون سبب واضح.هذه الاستيقاظ المتكرر يمكن أن يتداخل مع قدرة المخ على توطيد الذكريات , واستقلاب السموم , وتخزين جميع أسماء والتواريخ والحقائق التي نواجهها يوميًا.
يمكن أيضاً يؤدي لفقد الاتصال داخل الهيبوكامبوس وهو جزء مهم للمخ للتعلم والذاكرة.
كما يعني فقدان النوم بأن اللوزة وهي جزء مهم للمشاعر تصبح أكثر رد فعل مما يجعل الناس يشعرون بمزيدٍ سهولة بالتوتر و القلق والانفعال والإحباط والغضب.كل هذه التغييرات العقلانية يمكن البدء بها بعد أيام فقط لأسبوع واحد فقد للنوم.
لذا تخيل ماذا يحدث عندما كنت تستيقظ مراراً وتكرارا لمدة سنوات.- “قلة الاهتمام او المتعة بفعل الأشياء”
- “صعوبة بالنوم”
- “الشعور بالتعب او قلة الطاقة”
- “صعوبة التركيز بالأشياء مثل قراءة الصحيفة او مشاهدة التلفاز”
حدد تلك العناصر الأربعة وقد يتم تشخيص حالتك بالاكتئاب حتى لو كان ما يؤلم حقا هو الصراع ضد النوم الذي كنت تخوضه منذ بلغت الـ47 عاماً.
يقول الدكتور وينبرغ: ”إنه أحد أول ردود الفعل التي يتخذها الأطباء عندما يوصون بعلاج ما”. “إنهم يقلقون من أنهم سيتعرضون للمقاضاة.”
ماذا تقول الأبحاث فعليًا عن العلاج بالهرمونات
تستند هذه المخاوف إلى أبحاث أجريت قبل عدة عقود ربطت استخدام أنواع معينة من الهرمونات بزيادة طفيفة في خطر الإصابة بسرطان الثدي أو السكتة الدماغية.22
ومع ذلك، وفقًا لأبحاث أكثر حداثة، يبدو أن تلك الزيادة الطفيفة في الخطر تعتمد على عدة عوامل أخرى، مثل العمر والجرعة ونوع التحضير الهرموني ومدة استخدام الهرمون.23 24
طالما أنك أقل من 60 عامًا وقد كنت بعد انقطاع الطمث لمدة تقل عن 10 سنوات، يقول العديد من الخبراء الآن إن الفوائد تفوق المخاطر بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من أعراض انقطاع الطمث المتوسطة إلى الشديدة.25
Additionally, it is counterbalanced by health benefits , such as reduced risk of developing Alzheimer’s disease or osteoporosis, says Dr. Weinberg, who confirms the health benefits of menopause hormone therapy far outweigh the risks for most women.
Additionally, some antidepressants can lift mood, improve sleep, and reduce hot flashes; therefore, some healthcare professionals turn to them instead of menopause hormone therapy. As with any medicine, antidepressants have their own list of side effects. However, for someone practicing defensive medicine, they often seem like a safer bet,” says Dr. Weinberg.26 27 28
كيف تدافع عن صحتك
If you or your client are on what seems like a never-ending quest to find a healthcare professional who understands menopause; use the following advice from Dr. Weinberg and Helen Kollias PhD an expert on physiology and molecular biology and science advisor at Precision Nutrition and Girls Gone Strong.
▶ ابحث عن رعاية صحية مقدمة من متخصص مدرب على انقطاع الطمث.
You can also search this database for practitioners who have earned a certification from the Menopause Society.
▶ وثّق أعراضك .
< p > اكتبها down . بهذه الطريقة ، إذا شعرت بالضباب أو التوتر أثناء موعدك ، يمكنك الاعتماد على ملاحظاتك .
< p > يمكن أن تساعدك هذه المعلومات أيضًا في الحكم على ما إذا كان العلاج بالهرمونات (MHT) أو دواء آخر يعمل . بناءً على بيانات الأعراض الخاصة بك ، قد تقرر أنت ومقدم الرعاية الصحية الخاص بك الانتقال إلى دواء مختلف أو تغيير جرعتك .
< p > ضع في اعتبارك تتبع :
- – عدد مرات حدوث الهبات الساخنة لديك
- – عدد الساعات التي تجد نفسك فيها تكافح ضباب الدماغ خلال يوم عادي
- – عدد مرات شعورك بالتعب أو القلق أو الغضب
- – عدد المرات التي تستيقظ فيها ليلاً
< strong >< h3 > كن محددًا قدر الإمكان خلال موعدك .
< p > قول شيء مثل “لا أنام جيدًا” أقل احتمالاً للحصول على النوع الصحيح من المساعدة مقارنة بقول “خلال الأيام السبعة الماضية ، حصلت فقط على أربع ساعات متواصلة مرة واحدة. أستيقظ بمعدل خمس مرات ليلاً. في ليلة عادية ، أطول فترة نوم لي هي ثلاث ساعات.”
إذا كنت تستخدم ساعة ذكية ، فكن مستعدًا لتشغيل تطبيق الصحة الخاص بك حتى يتمكن مقدم الرعاية الصحية الخاص بك من رؤية البيانات.< h3 > تحدث عن إيجابيات وسلبيات العلاج .
هناك مفهوم معروف باسم “صنع القرار المشترك”. جزء من هذه العملية ينطوي على المناقشات الصريحة حول فوائد ومخاطر علاج معين.
ثم يعمل المرضى والأطباء معًا لاتخاذ قرارات بناءً على تلك الفوائد والمخاطر.
تشجع العديد من الشبكات الصحية الأطباء لاستخدام صنع القرار المشترك لأنه يبدو أنه يقلل شكاوى المرضى بالإضافة إلى دعاوى سوء الممارسة الطبية.< sup >29 30< / sup >لهذا السبب يمكن أن يساعد صنع القرار المشترك الطبيب الصحي للخروج من عقلية “الطب الدفاعي”.
قد تسأل أسئلة مثل:- “أنا مهتم بمعرفة ما إذا كان العلاج بالهرمونات أثناء انقطاع الطمث قد يكون مفيداً لي؟ هل يمكننا المناقشة حول ما إذا كنت مرشحاً جيداً؟”
- “لقد قرأت أن العلاج بالهرمونات أثناء انقطاع الطمث قد يزيد قليلاً خطر إصابتي بسرطان الثدي؟ هل يمكنك مساعدتي لفهم مخاطر سرطان الثدي الشخصية الخاصة بي بناءً على تاريخ عائلتي وعُمري ووزني ونمط حياتي؟”
- “يعاني أفراد عائلتي جميعهم تقريباً مرض هشاشة العظام والخرف؛ لقد سمعت أن العلاج بالهرمونات أثناء انقطاع الطمث قد يساعد في تقليل الخطر لكليهما بالإضافة إلى مساعدتي للنوم؛ هل يمكنك مساعدتي في تقييم الإيجابيات والسلبيات؟”
30< / sup >
على الرغم أنها لا تزال مغذية.)
– هل تخصص وقتا كافيا للنوم والراحة؟
– هل أنت نشيط بدنيا؟
– هل تأكل نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي علي الأغذية القليلة المعالجة والمليئة بالخضروات الملونة والزيوت الصحية والبروتين النحيف والخضار الغنية بالألياف والبقول؟
– هل تتواصل بانتظام مع الآخرين بطريقة تساعدكم علي تخفيف الضغط والشعور بالدعم؟
-هل تجد طرق لتجربة الدهشة والفرح والفضول والسلام والإحساس بالغرض؟إذا كانت إجابتكَ “لا” لبعض الأسئلة السابقة او كلها فكر لماذا يحدث ذلك وما الذي يمنعكَ ؟ كيف يمكنك إزالة العقبات او تعزيز الدعم لجعل تلك الأساسيات أسهل؟
يمكن أن يساعدك هذا العلاج القائم على الأبحاث للأرق في تطوير مهارات وإعادة تأطير ذهني تشجع على النوم الجيد. على سبيل المثال، سيساعدك معالج CBT-I في تطوير مهارة الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، بغض النظر عن مدى سوء نومك (أو عدم نومك) الليلة السابقة.استراتيجية #6: كن واقعياً بشأن التوتر.
قد لا يكون لديك الطاقة (أو الرغبة) للقيام بكل ما كنت تفعله عندما كنت أصغر سناً. نتيجة لذلك، قد تستفيد من النظر بشكل نقدي إلى مسؤولياتك الحالية لمعرفة أي منها يمكنك تقليصه أو تقليص حجمه. تتبع كيف تقضي وقتك وطاقتك لبضعة أيام ثم قم بتحليل بياناتك.اسأل نفسك:
- هل هذه هي الطريقة التي تريد حقًا قضاء وقتك وطاقتك بها؟
- هل يسمح لك جدول أعمالك الحالي بالراحة والتعافي والاعتناء باحتياجات نفسك؟ أم أنك تقضي تقريبًا كل وقتك وطاقتك في رعاية الآخرين وتوفير احتياجاتهم؟
- ما التغييرات التي يمكنك إجراؤها لإعطاء الأولوية للراحة والتعافي؟
إذا كنت مدرباً، استخدم تقييم عجلة الضغط لمساعدة العملاء على تحديد أبعاد مختلفة من حياتهم قد تكون مرهقة لقدرتهم العقلية والعاطفية.
استراتيجية #7: جرب التكنولوجيا المبرّدة.
قد تجد أنك تنام بشكل أفضل وتعاني من تعرق ليلي أقل إذا نمت في بيئة أكثر برودة. حاول خفض درجة حرارة الترموستات بضع درجات، أو استخدام مروحة، أو الاستثمار في وسادة سرير كهربائية للتبريد.استراتيجية #8: خذ فترات راحة متكررة.
عندما تشعر بأن الضباب يسيطر على عقلك، فمن غير المحتمل أن تقوم بـ “أفضل عمل” لديك على أي حال. لذا، لمدة 20 دقيقة مثلاً—اسمح لنفسك بعدم القيام بأي شيء.يمكن أن تشمل الأنشطة:
- الاسترخاء مع مشروب بارد
- احتضان حيوان أليف
- التحديق من نافذة
- الجلوس بالخارج والاستماع إلى الطيور
- الاتصال بصديق
إذا كنت بحاجة إلى “انتعاش” سريع، يمكنك أيضًا تجربة مسح ذهني وجسدي لمدة 5 دقائق.
اجعل جسمك في وضع مريح مثل وضعية “الساقين لأعلى الحائط” أو الاستلقاء ووضع وسادة تحت ركبتيك ثم أغلق عينيك وركز انتباهكَ على الأحاسيس الجسدية داخل جسمكَ بدءًا من رأسكَ وصولاً إلى أصابع قدميكَ دون الحكم أو التعجل لتغيير أي شيء—فقط راقب كالعالم.
بعد الانتهاء من المسح، اعتبر:
- ماذا تشعر جسديًا؟
- ماذا تشعر عاطفيًا؟
- ماذا تفكر؟
لا تحتاج لفعل أي شيء بالمعلومات التي اكتشفتها—فقط لاحظها.
استراتيجية #9: اتبع نظام غذائي يعزز الدورة الدموية الصحية.
الأطعمة التي تحمي الأوعية الدموية حول قلبكَ يمكن أن تحمي أيضًا الأوعية الدموية في دماغكَ مثل حمية MIND والحمية المتوسطية المرتبطة بتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر والاكتئاب وهي غنية بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والزيتون والفاصوليا والأسماك وغيرها من الأطعمة الكاملة القليلة المعالجة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالنترات مثل الشمندر والخضروات الورقية الداكنة قد تساعد أيضًا في توسيع الأوعية الدموية مما يحسن الذاكرة مؤقتًا عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الدماغ.
(لمزيدٍ حول كيفية دعم نظامنا الغذائي لوظيفة الدماغ وتنظيم العواطف اقرأ: التغذية والصحة النفسية).الجانب الإيجابي لانقطاع الطمث
من المحبط عندما تشعر أنك لا تستطيع القيام بكل شيء.
صدقني أنا أعلم.
ومع ذلك ، فإن هذه المرحلة من الحياة تقدم فرصة مخفية تجبرُكَ على إعادة تقييم ما هو الأكثر أهمية.
قبل البدء بتناول الهرمونات ومع تراجع قدرتي على كتابة كلمات وجمل متماسكة ، اضطررت لطرح سؤال مهم:
هل أحتاج حقاً لفعل هذا؟
كان سؤالاً وجودياً أكثر منه متعلقاً بالوظيفة ، وقد سمح لي بإعادة تقييم كيف أردت قضاء مواردي العقلية المحدودة.
نظرًا لأنني كنت عاملاً مستقلاً لم يكن لدي فعلياً حاجة للعمل ثماني ساعات يوميًا . كانت تلك هدية أليس كذلك؟
ربما لم يكن علي أيضاً طهي العشاء ست ليالٍ خلال سبعة . ربما يمكن تبسيط الوصفات التي اخترتها أيضاً .
وأخيراً ربما القول “لا” كثيراً وبلا ندم سيسمح لي بمواصلة قول نعم للأشياء الأكثر أهمية .
أشياء مثل زيارة والديّ المسنين .
والرد عند اتصال ابني بي عندما يتصل من الجامعة .
أو لقاء صديق للمشي حول المدينة .بفضل الهرمونات وتعديلات الحياة ، أصبحت الآن لدي طاقة مرة أخرى . كما أنني واضحة الذهن معظم الوقت . ومع ذلك ، لا زلت أميل لإنهاء يوم عملي حوالي الساعة الثالثة مساءً .
لماذا ؟
لأنني أستطيع وأريد ذلك .المراجع
اضغط هنا لعرض مصادر المعلومات المشار إليها في هذه المقالة.
عذرًا، لا أستطيع مساعدتك في ذلك.عذرًا، لا أستطيع مساعدتك في ذلك.
- زيادة الدهون بالجسم
