إذا كنت تسعى لتحقيق أهداف رياضية وإنجازات معينة، فقد تكون مشغولًا بالتدريب الجاد. لكن التعافي لا يقل أهمية عن التدريب بالنسبة للرياضيين – وقد لا تكون قد فكرت في أفضل الفيتامينات التي يحتاجها الرياضيون.
لكن ماذا لو كانت المفتاح لتحسين قدرتك على التحمل والتعافي والقدرة على التحمل مختبئة في نظامك الغذائي اليومي؟ الفيتامينات والمعادن – التي غالبًا ما تُهمل لصالح مساحيق البروتين واستراتيجيات تحميل الكربوهيدرات - هي الأسلحة السرية التي يحتاجها جسمك ليعمل بأفضل حالاته.
تلعب المغذيات الدقيقة دورًا في عمليات مثل إنتاج الطاقة، وانقباض العضلات، ووظيفة المناعة. ومع ذلك، يتم تجاهلها كثيرًا، ولا يدرك العديد من الرياضيين كيف يمكن أن تؤثر حتى النقص الطفيف فيها على الأداء.
سنقوم بتفصيل الفيتامينات والمعادن الأكثر أهمية للرياضيين، وتسليط الضوء على النقص الشائع فيها، وإرشادك حول كيفية تتبع وتحسين مدخولك باستخدام MyFitnessPal.
عن الخبراء
كارولين توماسون هي أخصائية تغذية ومربية سكري تجمع بين حبها للتغذية وقوة جعل الصحة الأفضل سهلة الفهم. مع 12 عامًا من الخبرة في هذا المجال، نشرت مقالات في أكثر من 40 منشوراً وتعمل كمستشارة ومستشارة لمنتجات استهلاكية ومتحدثة ومطورة وصفات.
ستيفاني تارناك هي أمينة بيانات غذائية في MyFitnessPal. حصلت على درجة البكالوريوس في التغذية من جامعة شمال كولورادو وأتمت تدريبها المهني في التغذية بجامعة ولاية مونتانا.
أفضل الفيتامينات للرياضيين
الفيتامينات والمعادن ضرورية لعمليات الجسم العديدة التي تدعم الأداء الرياضي. فهم أدوارها يمكن أن يساعدك على إعطاء الأولوية لهذه المغذيات الدقيقة في نظامك الغذائي وتعزيز قدرتك على التحمل والتعافي واللياقة البدنية العامة.
فيتامين A
فيتامين C
< p > بالإضافة إلى ذلك ، يسمح Vitamin C بامتصاص الحديد بشكل مثالي ، مما يقلل خطر التعب الناتج عن انخفاض مستويات الحديد .
< p > تشمل المصادر الشائعة لـ Vitamin C الحمضيات والفلفل الحلو والبروكلي والفراولة .
فيتامين D
< p > يعرف بـ “فيتامين الشمس” ، يلعب Vitamin D دوراً مهماً فيما يتعلق بامتصاص الكالسيوم وقوة العظام ووظيفة العضلات .
< p > بالنسبة للرياضيين ، يساهم Vitamin D بتحسين أداء العضلات والتنسيق والتعافي بعد التدريب المكثف . كما أنه يدعم كثافة العظام المثلى مما يسمح للرياضيين بتحمل المتطلبات البدنية لرياضاتهم عالية التأثير .
< p > بينما تعتبر أشعة الشمس المصدر الأفضل لـVitamin D ، فإن الأطعمة مثل السلمون ومنتجات الألبان المدعمة وصفار البيض يمكن أن تساعد أيضًا لتلبية احتياجات جسمكم خاصةً خلال أشهر الشتاء.< / P >
المعادن الأساسية للأداء الرياضي
الكالسيوم
< P > يعتبر الكالسيوم ضرورياً للحفاظ علي قوة العظام ويلعب أيضاً دوراً مهماً فى انقباض العضلات ووظائف الجهاز العصبي وإنتاج الطاقة ووظائف الهرمونات وغيرها. < / P >
< P > بالنسبة للرياضيين يساعد تناول كمية كافية من الكالسيوم علي منع الكسور الناتجة عن الضغط ويدعم تعافي العضلات بعد النشاط البدني الشاق. < / P >
< P > منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن تعتبر مصادر ممتازة وكذلك الخيارات غير الألبانية مثل التوفو والكيل والبروكليني.< /P >
الحديد
< P > يعتبر الحديد معدن أساسي لا غنى عنه بالنسبة للاعبى الرياضة لأنه يساعد فى نقل الاكسجين. < /P >
< P > هذه العملية تضمن حصول عضلاتكم علي الاكسجين الذي تحتاجه أثناء ممارسة الرياضة مما يدعم القدرة علي التحمل ومستويات الطاقة. < /P >
< P > لتلبية احتياجاتكم من الحديد يجب تضمين أطعمة مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والسلق العدس والحبوب المدعمة ضمن نظامكم الغذائي.< /P >
البوتاسيوم
البوتاسيوم هو إلكتروليت يساعد في تنظيم توازن السوائل، ومنع الجفاف، والحفاظ على ضغط الدم الصحي، ودعم انقباضات العضلات (7).
كما أنه يساعد في تقليل حمض اللاكتيك ويشارك في تحلل الكربوهيدرات (2).
يمكن للرياضيين فقدان البوتاسيوم من خلال العرق والبول، لذا من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والبطاطس والأفوكادو والفواكه المجففة والفاصوليا بانتظام.
نقص العناصر الغذائية الشائع والمخاطر بالنسبة للرياضيين
غالبًا ما يكون الرياضيون معرضين لخطر أكبر لنقص العناصر الغذائية بسبب برامج تدريبهم الصارمة وزيادة متطلبات الطاقة وفقدان العناصر الغذائية من خلال التعرق. (17)
يمكن أن تجعل الجداول الزمنية المزدحمة وضيق الوقت من الصعب إعداد وجبات متوازنة، بالإضافة إلى أن التمارين المكثفة قد تقلل الشهية مما يؤدي إلى تناول غير كافٍ للعناصر الغذائية.
قد تزيد هذه العوامل جميعها من احتمالية حدوث نقص، مما قد يعيق الأداء والتعافي إذا لم يتم التعامل معه.
نقص الحديد
Nقص الحديد هو أحد أكثر المشكلات شيوعًا بين الرياضيين، وخاصة الرياضيات والرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل مثل الجري أو ركوب الدراجات. (8)
يمكن أن تؤدي التمارين الشاقة إلى زيادة فقدان الحديد عبر العرق والبول وتأثير القدم المتكرر على الأرض (تحلل الدم الناتج عن ضربات القدم) وحتى النزيف المعوي.
Aظهرت الدراسات أن ما يصل إلى 52% من الرياضيات المراهقات و30-50% من رياضيي التحمل يعانون من نقص الحديد. (8)
Nقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى التعب وضعف القدرة على التحمل وزيادة خطر الإصابة بمتلازمة الإفراط في التدريب.
نقص فيتامين د
على الرغم من أهميته لصحة العظام ووظيفة العضلات، فإن نقص فيتامين د شائع بين الرياضيين، خاصة أولئك الذين يتدربون داخل الأماكن المغلقة أو يعيشون في مناطق ذات ضوء شمس محدود. بالإضافة إلى ذلك ، ربما بسبب زيادة احتياجاتهم الغذائية ، فإن 56 بالمائة من الرياضيين يعانون من نقص فيتامين د مقارنة بنظرائهم في عموم السكان (24-40%) (9).
Nقصه يمكن أن يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة خطر الكسور الناتجة عن الضغط وأوقات التعافي الأطول.
نقص الكالسيوم
< p > غالبًا ما يُرى نقص الكالسيوم لدى الرياضيين ذوي الحميات المقيدة ، مثل أولئك الذين يتجنبون منتجات الألبان أو يتبعون حميات نباتية . هذا النقص مقلق بشكل خاص بالنسبة للرياضيات ، اللواتي قد يعانوا أيضًا من نقص الطاقة النسبي أثناء ممارسة الرياضة (REDs) ، وهي حالة تتضمن انخفاض توفر الطاقة واضطراب الدورة الشهرية وضعف كثافة العظام .(< a href = " https : // pmc . ncbi . nlm . nih . gov / articles / PMC10857508 / "> 18 )
< p >في دراسة أجريت عام 2023 على 95 رياضيًا يتحملون المسافات الطويلة ، كان لدى 42 %من المشاركين استهلاك غير كافٍ للكالسيوم(< a href = " https : // pmc . ncbi . nlm . nih . gov / articles / PMC10138386 / ">10< / a >).
< p >بدون كمية كافية من الكالسيوم ، يواجه الرياضيون خطرًا متزايدًا للإصابات وكفاءة عضلية ضعيفة.
< h3 class = " wp - block - heading " id = " h - potassium - deficiency "> نقص البوتاسيوم
< p > يعتبر البوتاسيوم إلكتروليت رئيسي يفقد عبر العرق ، ولهذا السبب يميل الرياضيون الذين يمارسون تمارين تحت الحرارة أو يشاركون في رياضات عالية التأثير أو التحمل لأن يكونوا أكثر عرضة للنقص. أظهرت دراسة صغيرة لـ95 رياضي تحمل المسافات الطويلة أن حوالي 57 %لم يستهلكوا الكمية الموصى بهامن البوتاسيوم(< a href = " https : // pmc . ncbi . nlm . nih . gov / articles / PMC10138386 / ">10< / a >).
< p >يمكن أن يؤدي عدم كفاية البوتاسيومإلى تشنجات عضلية وجفاف وحتى اضطرابات نظم القلبفي الحالات الشديدة.
< h3 class = " wp - block - heading " id = " h-magnesium-deficiency ">نقص المغنيسيوم
< p > يلعب المغنيسيومي دوراًفي أكثرمن300 تفاعل حيوي ميكانيكي داخل الجسم ويساعدعلى استرخاء العضلات وإنتاج الطاقة.( < ahref =" https: //ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/"19 )
< P ولكن العديدمنالرياضيينوصلواإلى مستويات منخفضةبسبب الفقد المتزايدعنطريقالعرقوالبول. خلصتتحليلالمدتسعةسنوات ل192رياضياًبريطانيًّاأولمبيًّابارالمبيةفيألعابالقوىإلىأن22%منالمشاركينكانوعندهممستوياتسريريةناقصةمنالمغنسيومي(11 ).
< P يمكنأنيسببنقصدالمغنسيوميإلىتشنجاتعضلية وتعب ونومنضعيفكلها تؤثرعلىالتعافي والأداء.< P/>
كيف تتبع تناول الفيتامينات والمعادن باستخدام MyFitnessPal
خطوات لمراقبة تناول الفيتامينات والمعادن الخاصة بك:
تخصيص أهداف المغذيات الدقيقة
يمكن أن يساعد تخصيص أهداف المغذيات الدقيقة في تلبية احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن إذا كنت نشطًا جدًا أو رياضيًا. إذا كنت غير متأكد من أهدافك الشخصية للمغذيات، اعمل مع أخصائي تغذية مسجل لفهم احتياجاتك بشكل أفضل.
إليك الخطوات لتخصيص أهداف المغذيات الدقيقة في MyFitnessPal:
- افتح MyFitnessPal: من الشاشة الرئيسية للتطبيق، اضغط على “المزيد” في شريط التنقل السفلي.
- اختر “الأهداف”
- ضبط أهداف المغذيات: تحت “أهداف التغذية”، اختر “أهداف مغذية إضافية.”
- حدد الأهداف المخصصة: قم بتحديث أهداف المغذيات الدقيقة الخاصة بك، مثل مستويات الفيتامينات والمعادن، بناءً على احتياجاتك الشخصية أو توصيات مقدم الرعاية الصحية.
هل يحتاج الرياضيون إلى تعديل احتياجاتهم من المغذيات الدقيقة؟
إليك أهم العناصر الغذائية التي قد يحتاج الرياضيون إلى زيادتها:
- الحديد: ضروري لنقل الأكسجين في الدم، وقد يحتاج الرياضيون (خاصة النساء) إلى المزيد منه لتجنب التعب.
- المغنيسيوم والبوتاسيوم: عنصران إلكتروليتان غالبًا ما يتم استنفادهما نتيجة النشاط والتعرق. يساعدان في وظيفة العضلات والتعافي، وهما أمران حاسمان للأنشطة عالية الأداء.
- < strong >فيتامين د والكالسيوم: تدعم هذه العناصر الغذائية صحة العظام، وهو أمر مهم بشكل خاص للرياضات التي تتطلب تأثيراً كبيراً.
You may also benefit from regular lab work as discussed with a health professional to ensure you’re meeting your needs and preventing deficiencies.
< strong >نصائح عملية لتلبية احتياجات المغذيات الدقيقة
ركز على الأطعمة الكاملة
A well-balanced diet built around whole, nutrient-dense foods is the foundation of meeting your micronutrient needs as an athlete. Eat a variety of colorful fruits and vegetables to get a broad spectrum of vitamins and minerals.
Your body requires various nutrients for optimal performance, so aim for diversity in your meals. For example:
- The leafy greens and oranges are excellent sources of calcium and vitamin C
< li >< strong > البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والبقول توفر مغذيات أساسية مثل الحديد والزنك
< li >< strong > الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان أو بدائل الألبان المدعمة تسهم في التوازن الغذائي العام
التغذية قبل وبعد التمرين
< p > إن تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة قبل وبعد التمرين يمكن أن يساعد في تعزيز أدائك واستشفائك . & nbsp ;
-
< li >< strong > حوالي ثلاث إلى أربع ساعات قبل تمرينك: حاول تناول وجبة متوازنة تشمل كربوهيدرات معالجة قليلاً وبروتين خفيف وفواكه وخضروات ملونة ( 13 ). يوفر هذا المزيج مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية والطاقة المستدامة لدعم نشاطك. ( 13 ) مثال على ذلك هو وجبة دجاج مشوي وبطاطا حلوة مشوية مع جانب من السبانخ والفلفل الحلو الذي يوفر كربوهيدرات للطاقة وحديد لدعم نقل الأكسجين وفيتامين C للمساعدة على امتصاص الحديد.< / li >
- خلال فترات التدريب عالي الشدة : قد تزداد طلبات جسمكَ للفيتامينات مثل مجموعة B (لإنتاج الطاقة) والمعادن مثل الزنك (للتعافي) (14).
- خلال الأشهر الأكثر دفئًا ، أو إذا كنت تتعرق بشدة : غالبًا ما يتم استنفاد الإلكتروليتات مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم بسرعة أكبر ويجب تعويضها عبر الأغذية الغنية بها كالافوكادو والفاصولياء(10.1007/s40279-023-01875-4). كما قد تؤثر تغيرات الموسم أيضًاعلى مستويات المواد الغذائية؛ فعلى سبيل المثال قد يكون هناك حاجة لمكمّلات الفيتامين D خلال أشهر الشتاء عندما تكون التعرض لأشعة الشمس محدوداً.
Tailoring your nutrition to these factors ensures your body has what it needs to perform optimally, regardless of external conditions.
هكذا يضمن تخصيص نظام غذائي مناسب لهذه العوامل حصول الجسم علي كل ما يلزم لتحقيق الأداء الأمثل بغض النظر عن الظروف الخارجية.
هكذا يضمن تخصيص نظام غذائي مناسب لهذه العوامل حصول الجسم علي كل ما يلزم لتحقيق الأداء الأمثل بغض النظر عن الظروف الخارجية.عملت جانى مع أخصائي التغذية الخاص بها لإدخال الأطعمة الغنية بالحديد مثل السبانخ واللحوم الخالية من الدهون في نظامها الغذائي، بالإضافة إلى تناول مكملات الحديد. ومع عودة طاقتها، بدأت جانى برنامجًا رياضيًا، مما ساعدها على تحويل تكوين جسمها واستعادة مستويات طاقتها وثقتها بنفسها.تحول ستيفن من الأريكة إلى كمال الأجسام
انتقل ستيفن من كونه شخصًا يصف نفسه بأنه “عاشق للأريكة” إلى لاعب كمال أجسام تنافسي. من خلال إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومراقبة تناول المغذيات الدقيقة، تجنب النقص الذي كان يمكن أن يعطل تقدمه. كانت فيتامين د والحديد حاسمة بشكل خاص أثناء زيادة تدريباته، مما ضمّن بقاء طاقته وأداء عضلاته في المستوى المطلوب.
الخلاصة: المغذيات الدقيقة مهمة!
المغذيات الدقيقة هي القوة التي غالباً ما يتم تجاهلها وراء أداء الرياضيين واستشفائهم وصحتهم على المدى الطويل.
من دعم وظيفة العضلات وإنتاج الطاقة إلى تعزيز المناعة وقوة العظام، تعتبر هذه الفيتامينات والمعادن ضرورية لتحقيق أهدافك الرياضية.
من خلال فهم احتياجات جسمك الغذائية وتتبع مدخولك، يمكنك تحديد الفجوات في تغذيتك واتخاذ قرارات مستنيرة لدعم نجاحك.
ابدأ الخطوة الأولى نحو تحسين صحتك اليوم – ابدأ بتتبع مدخول الفيتامينات والمعادن الخاصة بك باستخدام MyFitnessPal.
سواء كنت تبحث عن منع النقص أو تخصيص نظام غذائك لتدريبك أو ببساطة البقاء على اطلاع بتغذيتك، يوفر لك التطبيق الرؤى التي تحتاجها لتحقيق الأداء الأمثل.
ظهر هذا المقال لأول مرة على مدونة MyFitnessPal.
< li >< Strong > ثلاثون إلى ستين دقيقة قبل التمرين: < / Strong >< إذا كنت تشارك في تمارين عالية الشدة أو أي نوع آخر لمدة تزيد عن ستين دقيقة ، فإن إضافة وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات وسريعة الهضم سيساعد كثيرًا . خيارات مثل الموز أو شريحة خبز محمصة مع عسل تعتبر ممتازة لأنها توفر طاقة سريعة وسهلة الهضم.< / Li >
< Li >< Strong > بعد تمرينك: < / Strong >< ركز على تعويض ما استخدمه جسمك . تساعد الكربوهيدرات على تجديد مخازن الجليكوجين ، ويساعد البروتين على إصلاح أنسجة العضلات ، ويستعيد الماء أو المشروبات المرطبة السوائل المفقودة . ( 13 ) خيار رائع بعد التمرين قد يتضمن عصير مصنوع بالزبادي اليوناني والتوت والسبانخ والذي يوفر الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C بجانب الكربوهيدرات والبروتين . بدلاً من ذلك ، يمكن أن تحتوي وعاء السلمون والأرز مع البروكلي المطبوخ بالبخار أيضًا على الكربوهيدرات والبروتين وفيتامين D الذي يحتاجه جسمكَ للتعافي بفعالية.< / Li >
ضبط الاحتياجات التدريبية
يجب أن يأخذ الرياضيون بعين الاعتبار كثافة تدريبهم وموسمهم والطقس عند ضبط تناولهم للمغذيات الدقيقة.
- خلال فترات التدريب عالي الشدة : قد تزداد طلبات جسمكَ للفيتامينات مثل مجموعة B (لإنتاج الطاقة) والمعادن مثل الزنك (للتعافي) (14).
