أفضل الطرق للعثور على مضمار جري قريب منك (مع تمارين مبتدئين لتجربتها)
إذا كنت ترغب في أن تصبح عداءً أسرع، فمن المحتمل أنك ستقوم بالكثير من تمارين السرعة على المضمار. أو إذا كنت تعيش في منطقة جبلية، قد تتمنى لو كان لديك مضمار مسطح جميل لتجري عليه. لكن كيف يمكنك العثور على واحد مفتوح للجمهور؟ اتضح أن الأمر أسهل مما قد تظن. العديد من مضامير المدارس الثانوية العامة متاحة للاستخدام من قبل المجتمع.
اتصل بالمدارس المحلية
أركض على مضمار مدرسة محلية، والطريقة التي وجدته بها كانت بسيطة للغاية. اتصلت بأقرب مدرسة ثانوية وسألتهم عما إذا كان لديهم مضمار مفتوح للجمهور. قالوا نعم، طالما أتيت خارج ساعات المدرسة؛ لكنهم اقترحوا أيضًا مدرسة أخرى في المنطقة لديها عدد أقل من الفعاليات المسائية المجدولة. هذا هو المضمار الذي أركض عليه الآن غالبًا (لقد قمت حتى بحفظ جدول الرياضات الخاص بهم، حتى أتمكن من التحقق من أي تعارضات قبل مغادرة المنزل).
لقد وجدت أن المدارس لا تضع دائمًا سياسة المضمار (أو المواقع!) عبر الإنترنت، لذا فإن الاتصال الهاتفي التقليدي هو أسرع طريقة للحصول على هذه المعلومات. يمكنك أيضًا زيارة المدرسة شخصيًا - بعد ساعات العمل بالطبع – والبحث عن علامات تشير إلى متى وما إذا كان المضمار مفتوحًا للجمهور.
مصدر رائع آخر للعثور على المضامير هو Run Track Run، الذي يسرد المضامير ومسارات الجري عبر الولايات المتحدة الأمريكية. تحتوي بعض المضامير على معلومات مثل نوع السطح وما إذا كانت مفتوحة للجمهور وما إذا كانت مجانية للاستخدام.
تحقق من الخرائط
فتحت خرائط جوجل في ولاية عشوائية، بحثت عن “مدرسة ثانوية”، وزوميت لكل منها لأرى ما إذا كان لديهم مضمار. وجدت ذلك في أقل من دقيقة.
المسارات البيضاوية سهلة الرؤية على الخرائط. وجدت مضمارًا آخر بالقرب مني فقط بالنظر إلى الأشكال البيضاوية على خريطة الحرارة العالمية لسترافا (تسلط الضوء على مسارات الجري الشائعة). تعتبر عرض الأقمار الصناعية في خرائط جوجل طريقة رائعة أخرى للبحث عن المسارات القريبة كما فعلت أعلاه. معظم مضامير الجري الخارجية ذات الحجم القياسي تحيط بملعب كرة القدم أو كرة السلة وغالبًا ما تكون موجودة في مدرسة أو أحيانًا حديقة أو مركز مجتمعي. ستكون بشكل مستطيل مع انحناءات عند الأطراف وغالباً ما يكون لها سطح مطاطي أحمر وخطوط ممرات بيضاء مرئية عند التكبير.
قد تجد أيضًا مسارات غير قياسية حول الملاعب الرياضية أو في الحدائق؛ عادةً ما تكون مغطاة بالحصى وقد لا تكون ربع ميل بالضبط؛ يمكنني التفكير في واحدة بطول 0.2 ميل وبعضها رأيته بطول نصف ميل فقط أثناء سفري استخدمت الخرائط للعثور على هذا المسار البالغ طوله 1,125 ميل داخل حديقة ديلاوير الذي كان سابقاً حلبة سباق خيول.
ما هي قواعد الجري على المضار؟
أولاً، تحقق من أي قواعد منشورة أو ساعات عمل للمضار المدرسية التي غالباً ما تكون مغلقة أمام الجمهور خلال ساعات الدراسة ولكن هذا يعني أنه يمكن استخدامها مساءً وعطلات نهاية الأسبوع والعطل الرسمية أيضاً! لا تتوقع أن يكون كل مضمار مدرسي مفتوح دائماً؛ فقد لا تفتح المدارس الخاصة مضارها أمام الجمهور وقد تحدد المدارس العامة جدول زمني أو تغلق المضار لفعاليات معينة.
إذا كان المضار جزءًا من حديقة أو صالة رياضية أو مركز مجتمعي ، تحقق من موقعهم الإلكتروني أو اتصل للتأكيد حول مَن يمكنه استخدامه ومتى.
بمجرد وصولك هناك ، القاعدة الأكثر أهمية هي البقاء ضمن ممرك (إذا كانت هناك خطوط محددة). اعتبرها مثل الممرات السريعة: يمكنك تجاوز شخصٍ ما إذا أعطيته مساحة كافية ويجب عليك دائمًا النظر خلفك قبل تغيير الممرات.
لا تقم بسد ممر بالتوقف وسطه؛ ابحث عن مكان بعيد عن المسار إن أردت الجلوس للاستراحة.
الأشخاص الأسرع سيركضون داخل الممر الداخلي مما يعني أنه إذا كنت تمشي او تقوم بالإحماء يجب عليك البقاء ضمن الممرات الخارجية.
انتبه أيضاً لاتجاه الحركة؛ عادةً الجميع يجري بعكس عقارب الساعة.
كيف تقوم بتمارين الجري علي الحلبة؟
المسار موجود لأي شيء ترغب به لذلك ليس هناك إجراء محدد لذلك ولكن كقاعدة عامة ستقوم بتقسيم العمل الذي ترغب فيه إلى قطع صغيرة وقابلة للقياس.
لفة واحدة لمضمار قياسي (تقاس بالممر الداخلي) هي 400 متر تقريباً ربع الميل تماماً!
من المقبول تماماً الركض باستمرار طوال الوقت الذي تقضي فيه بالمضmar ولكن غالبا يستخدم الناس الحلبة للعمل بفواصل زمنية حيث تجري بسرعة لمسافة قصيرة ثم إما تمشي لاستعادة الأنفاس او تقف بينما تستعيد نفسك ثم تقوم بفاصل سريع آخر وتكرر العملية حتى تصبح جاهزاً للعودة إلى المنزل!
إليك تمرين مناسب للمبتدئين يمكنك القيام به لأول مرة:
1- قم بالإحماء بأربع لفات حول الحلبة (ميل واحد). يمكن أن يكون ذلك مشياً سريعاً ، جريا ببطء وسهولة ، او خليط بين الاثنين . تريد إنهاء هذه الخطوة وأنت تشعر بأن جسمك دافئ ومستعد للعمل وليس مرهق!
2- امشِ الجزء المنحني للمسار (حوالي 100 متر).
3- اركض الجزء المستقيم للمسار (أيضا حوالي 100 متر). لا تبذل قصارى جهدك فقط حافظ علي سرعة قوية وسريعة.
4- كرر الخطوتين الثانية والثالثة حسب الرغبة . سيكون مقدار الميل الواحد( أربع لفّات ) يتيح لك القيام بثمانية جولات بمقدار 100 متر وهو تمرين جيد ليومك الأول ويمكنك القيام بمزيد لاحقًا .
5- اركض لمدة لفة واحدة او اثنتين لتبرد أكثر إن أحببت .
سيطلق العداؤون علي التمرين السابق “8 × 100” لأنكم تقومون بثماني جولات بمقدرا الـ100 متر.(المشي بينهما يعتبر فترة استراحة.) إليكم المسافات الشائعة للفواصل الزمنية:
100متر(الجزء المستقيم)
200متر(الانحناءة بالإضافة إلي جزء مستقيم واحد)
400متر(لفة واحدة)
800متر(لفتين)
بين أجزاء الركضة الخاصة بك يمكنك الراحة او المشي لنفس مقدار الوقت الذي استغرقته لتجريب تلك اللفة . مثلاً اذا ركضت لفة كاملة(400 متر) خلال دقيقتين تقريباً فسترتاح لدقيقتين أخرتين قبل العودة مرة أخری!
