عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية، فإن أحد أكثر الأسئلة شيوعًا التي يطرحها الناس هو “هل يجب أن أفقد الوزن قبل بناء العضلات؟” أحيانًا تبدو الإجابات متضاربة. لكن إليك الحقيقة: الإجابة تختلف من شخص لآخر.
في النهاية، يعتمد الخيار الصحيح على أهدافك في اللياقة البدنية، وتكوين جسمك الحالي، وما تريد تحقيقه في صالة الألعاب الرياضية. تابع القراءة للحصول على رؤى الخبراء التي يمكن أن تساعدك في تحديد الاستراتيجية الأفضل لك. كما هو الحال دائمًا، تأكد من استشارة طبيبك قبل بدء أي نظام غذائي أو روتين رياضي للتأكد من أنه مناسب لك.
فقدان الوزن قبل بناء العضلات
هناك حالات قد يكون فيها فقدان الوزن قبل الجدية في رفع الأثقال منطقيًا.
قد يكون فقدان الوزن أولوية أعلى إذا كان لديك الكثير من الوزن لتفقده. إذا كنت تعيش مع السمنة، تظهر الأدلة أن الفوائد الصحية مثل انخفاض الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين تبدأ عندما تفقد فقط 5% من وزن جسمك. هذا يعني أنك قد تحسن صحتك بفقدان وزن معتدل.
إذا لم تكن تمارس الرياضة بالفعل، هناك فائدة لفقدان الوزن قبل بناء العضلات. هذه الطريقة يمكن أن تخفف الضغط عن مفاصلك، لكنها ليست خالية من العيوب.
الإيجابيات
- يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى زيادة مستويات الطاقة. مثل إسقاط حقيبة ظهر ثقيلة، ستشعر بخفة أكبر وطاقة أكثر مما قد يعزز تمارينك.
- حمل دهون أقل يعني وجود وزن أقل يضغط على مفاصلك. هذا التخفيض يمكن أن يجعل التمارين تبدو أسهل ويساعد في منع الإصابات.
السلبيات
- إذا قمت بتقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط، فإنك تخاطر بفقدان العضلات.
- فقدان الوزن السريع والحد الشديد للسعرات الحرارية يقلل معدل الأيض الأساسي (BMR) مما يعني أنك ستحرق سعرات حرارية أقل.
بناء العضلات قبل فقدان الوزن
بدءًا ببناء العضلات يعني التركيز على زيادة القوة وكتلة العضلات أولاً بدلاً من التركيز على الميزان.
يمكن أن تكون فكرة جيدة للأشخاص الذين لا يعانون من السمنة ولديهم نسبة دهون أعلى وكتلة عضلية أقل. يُعرف ذلك باسم “السمنة عند وزن طبيعي” أو NWO.
إذا كان ذلك ينطبق عليك، قد ترغب في التركيز على بناء العضلات وتحويل تكوين جسمك لتقليل المخاطر المرتبطة بـ NWO بما في ذلك أمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي.
إليك نظرة عامة على الإيجابيات والسلبيات:
الإيجابيات
- زيادة كتلة العضلات تؤدي إلى زيادة معدل الأيض الأساسي (BMR) ومعدل الأيض أثناء الراحة (RMR). هذا يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
- تحسين تقدير الذات؛ حيث وجدت دراسة مقارنة آثار التمارين الهوائية وتدريب المقاومة على الصحة النفسية للمراهقين المصابين بالسمنة أنهم شعروا بزيادة ملحوظة في تقدير الذات والشعور بالقوة بعد أربعة أسابيع فقط من ممارسة تدريب المقاومة.
السلبيات
- قد لا ترى تغييرات بسرعة في تعريف عضلات الجسم إذا كانت لديك نسبة دهون عالية؛ حيث قد تصبح عضلاتك أكثر وضوحًا عندما تفقد الدهون لاحقاً.
- بينما تركز على بناء العضلات ، قد تواجه زيادة عامة في وزن الجسم ، وهو ما يمكن أن يكون محبطاً إذا كان هدفك الرئيسي يشمل خسارة الوزن أيضًا.
تذكر أنه حتى لو كان تركيزك منصباً بالكامل على زيادة الكتلة العضلية ، ستحتاج دائماً إلى الانتباه لما تأكل.
“البروتين والكربوهيدرات ضروريّتان لتحسين اكتساب الكتلة العضلّية.” تقول ستيفاني نيلسون: “تم إثبات تناول البروتين بمعدل حوالي 1.6 جرام لكل كيلوغرام” والذي يظهر أنه يعزز اكتساب المزيد قليلاً للعضل مقارنةً بتناول بروتين أقل”.
هل يمكنك خسارة الدهون واكتساب muscle بنفس الوقت؟
نعم ممكن! يُطلق عليه إعادة تشكيل الجسم ويهدف إلى إنشاء خطة متوازنة للتمرين والتغذية لتحقيق كلا الهدفين بشكل متزامن.
تشرح ستيفاني نيلسون عالمة التغذية الرئيسية لدى MyFitnessPal: “إعادة تشكيل الجسم هي هدف رائع لأنها تتطلب خسارة مستدامة للوزن ونظام غذائي متوازن لتحقيقها.”
إليك بعض النصائح التي يجب وضعها بعين الاعتبار:
- تناول السعرات الحرارية: تحتاج إلى إدارة تناول السعرات بعناية؛ فالأكل القليل جداً يمكن أن يتسبب بفقد كتلة عضلية بينما الإفراط يمنع خسارة الدهون.
- التمارين: تساعد كلٌّ مِن تمارين التحمل وتمارين المقاومة للحفاظ علي كتلة العضل خلال فترة خسارة الوزني.
- استهلاك البروتين: يدعم تناول البروتين العالي نمو وإصلاح العضل كونه اللبنات الأساسية لعضلكم.
4 . ابتعد عن الميزان : ركز علي تغييرات تكوين جسمكم بدلاً منه؛ يمكنك عادةً تتبع هذه الأمور خلال زيارات الطبيب الخاصة بك وأثناء قيامكم ببناء العضل انتبه لأقل وزنك قدر الإمكان.
معلومة ممتعة: لدى MyFitnessPal أكثر من 40 شريك لياقة بدنية مرتبط بهم! قم بتحميل التطبيق اليوم!
رأي خبير: خسارة الدهون مقابل بناء muscle
ستيفاني نيلسون هي عالمة التغذية الرئيسية لدى MyFitnessPal .
إليك رأيها حول هذا السؤال الملح:
بغض النظر عن وزنك وأهداف صحتكَ ، أقترح عليك دائمًا إعطاء الأولوية للحفاظ علي ما لديكَ مِن عضلٍ . وهذا يتطلب نفس السلوكيات التي تؤدي للوصول والحفاظ علي وزن صحي .
هذا يشمل تناول كمية كافية مِن البروتين مِن مصادر غذائية مغذية والانخراط بممارسة تدريبات مقاومة منتظمة - وهي أمور رائعة سواء كنت تسعى لخسارة وزنك أم لا!
ثم يصبح السؤال هل ينبغي لي إنقاص وزني أثناء البناء/الحفاظ علي muscle أم لا؟ والإجابة هنا تعتمد علي احتياجات صحتكَ الشخصية وأهداف الأداء الخاصة بكَ .
مع التخطيط الدقيق ، فمن الممكن الحفاظ علي كتلهُ muscular وربما حتى اكتساب mass muscular أثناء إنقاص الوزني طالما كانت عملية إنقاص الوزني بطيئة ومستدامة . وإنخفاض الوزني البطيء والمستدام أفضل بكثير مِن انخفاض سريع ومفاجئ !
الخلاصة : اتخذ أفضل قرار بشأن انقاص وزنك وفق أهدافكَ
سواء كنت تحاول ان تنقص وزنك أو تزيد muscle أولاً فإن عجز الـ500 سعرة حرارية هو الحد الأقصى الموصى به للحفاظ علی كتلهُ muscular أثناء انقاص الوزني .
وتأكد أيضاً بأن تأكل كمية كافية مِن البروتين : 1,2 – 1,5 جرام/كيلوجرام لمن لديهم سمنة و1,4 – 2 جرام/كيلوجرام لمن ليس لديهم سمنة . قم بممارسة تدريبات مقاومة مرتين إلي ثلاث مرات أسبوعياً إن استطعت ؛ فهذا يساعد كثيراً لتحقيق توازن بين رحلة انقص وزنك مع تحسين قدر الإمكان لبناء muscle .
نشرت المقالة الأصلية بتاريخ 28 أكتوبر 2020; وتم تحديثها بتاريخ 3 سبتمبر2024.
