يشارك مستخدمو تيك توك والجدة شيئًا واحدًا على الأقل مشتركًا. جميعهم يشاركون في جنون البروتين العالي. سواء كان ذلك في شكل مساحيق بروتين، أو بار، أو حميات منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون مثل كيتو وكارنيفور – التي تركز أيضًا على كميات كبيرة من البروتين - الرسالة واضحة: المزيد من البروتين يعني صحة أفضل.
أم هل هو كذلك؟
على الرغم من الاعتقاد الشائع، تقول ستيفاني نيلسون، العالمة الرئيسية للتغذية في MyFitnessPal: “المزيد من البروتين ليس دائمًا أفضل”. إليك ما تحتاج إلى فهمه لضبط كمية البروتين اليومية الخاصة بك دون الإفراط فيها.
كم تحتاج حقاً؟
البروتين ضروري. إنه لبنة البناء لكل خلية في أجسامنا ويعتبر ضروري لنمو العضلات وتطورها وإصلاح الأنسجة.
لكن كم تحتاج فعلاً من البروتين؟
بالنسبة للبالغين العاديين الذين يمارسون نشاطاً بدنياً قليلاً، فإن توصية وزارة الزراعة الأمريكية هي حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص وزنه 140 رطلاً، فهذا يعادل حوالي 51 جرام يوميًا. هذا ليس كثيرًا – مجرد حصة واحدة من الزبادي اليوناني وصدر دجاج متوسط الحجم يمكن أن يحقق لك ذلك.
الحقيقة هي أنك ربما تستطيع استخدام قليل أكثر من كمية البروتين الموصى بها – لكن ليس بقدر ما قد تظن.
“إذا كنت تتناول الكثير من البروتين، فمن المحتمل أنك لن تستفيد كثيراً من تلك الزيادة”، تقول نيلسون. “وأنت تعرض نفسك لبعض الصعوبات اللوجستية وربما حتى بعض النقص الغذائي إذا استحوذ بروتيني على جزء كبير جداً من نظامك الغذائي!”
من السهل أن تعتقد أن تناول المزيد من البروتين سيؤدي إلى نتائج أكبر (وأسرع) – سواء كان ذلك لفقدان الوزن أو زيادة العضلات أو مجرد الشعور بمزيدٍ من الطاقة. لكن الواقع أكثر تعقيداً.
“كما أرى الأمر ، فإن الأخبار والجنون على وسائل التواصل الاجتماعي حول بروتيني قد خرج عن السيطرة.”
كم هو الكثير حقا؟
< p > واحدةٌ مِن أكبر المشكلات المتعلقة بتناول الكثير مِن البَروتيِن هِي أنه يُمكن أن يُزاحِم العناصر الغذائية الأخرى الهامة مِن نظامكَ الغذائي.
< p > “يصبح الأمر أصعب لتضمين جميع مجموعات الطعام الخاصة بك ، يصبح الأمر أصعب للحصول على تنوع في وجباتك ولإنشاء وجبات متوازنة” تقول نيلسون.< / p >
< p > وهنا نقطة أخرى مهمة: < strong > جسمكَ لا يستطيع استخدام سوى قدر معين مِن البَروتيِن لنمو العضلات.
< p > “ستبدأ برؤية عائد أقل لاستثمارك فيما يتعلق بتكوين الجسم بمجرد تجاوز 1.6 جرام / كيلوغرام” تشرح نيلسون . بالنسبة لشخص وزنه 140 رطل ، فهذا يعني تناول أكثر مِن 101 جرام يوميًا.< / p >
< p > “بعد هذه النقطة ، لن ترى مكاسب كبيرة في العضلات أو القوة إلا إذا كنت تتبع استراتيجية دقيقة ومدروسة تشمل توقيت المغذيات وأنواع معينة مِن التدريب.” </ P >
< P > توضح نيلسون أنه تم إثبات منذ فترة طويلة أنه يوجد حد أقصى لمقدار البَروتيِن الذي يمكنك تناوله مرة واحدة لتحقيق نمو العضلات . “< a href = ' https : // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /29497353/'target='_ blank'rel =' noreferrer noopener '> إنه حوالي ربع وزن جسمكَ بالجرامات."على سبيل المثال إذا كنت تزن 100 رطل فـ25 غرام بروتيين لكل وجبة هو المكان الذي تتوقف فيه عن رؤية الفوائد لنمو العضلات" كما تقول.< / P >
< P > تشير نيلسون إلى أنه كانت هناك بعض الأبحاث الأولية التي تبدو متناقضة مع هذا الاعتقاد . “لكننا لسنا مستعدين للتخلي عن الحكمة التقليدية تمامًا بعد.”</P >
الخلاصة : أهمية البَروتيِن – ولكن التوازن مهم أيضًا < / h2 >
< P >< span style = 'font-weight:bold;'>في نهاية اليوم الحصول على ما يكفي مَن البَروتيِن دون الإفراط فيه يعتمد كل شيء عَن التوازن . تريد استهلاك كمية كافية لدعم صحتكَ وأهداف لياقتكَ البدنية ولكن ليس لدرجة أنها تبدأ بإزاحة العناصر الغذائية الحيوية الأخرى مِن نظامكَ الغذائي < / span >
< span style = 'font-weight:bold;'>كم هو كثير يعتمد حقا عَنْ تقدمِكَ وتجربتك الشخصية . بمجرد تجاوز هدف بَرُوتِين الخاص بك نسبة الـ35٪ مَن السعرات الحرارية يصبح صعب إدارة نظام غذائي متوازن وفقَا لما تقوله نيلسون.
دليل آخر أنك تأكل الكثير مَن البرُوتِين هو إذا كنت قد استنفدت جميع مصادر الطعام الكاملة للبروتِين وبدأت تلجأ لمكملات البرُوتِين بشكل متكرر.
قد يعجبك أيضاً:
>8 وجبات غنية بالألياف تدعم فقدان الوزن > ;
< حيث تحصل عَلَى بَرُوتِين الخاص بك مهم أيضًا . اختر مصادر بروتينية خفيفة مثل السمكة والدجاج والفاصوليا ومنتجات الألبان قليلة الدسم والتي توفر فوائد البرُوتِين دون السلبيات المرتبطة بالكثير مَن اللحوم الحمراء.< / P >
< وتذكر نمط غذائك العام هو الأكثر أهمية < / P >
< “لا يزال يتعين عليك مراعاة أشياء أخرى مثل الألياف والفواكه والخضراوات والتوازن الغذائي العام ... تعرف الأشياء المملة!” كما تقول نيلسون.
< إن النظام الغذائي الذي يتضمن الكثير مَن الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والدهون الصحية بالإضافة إلى ما يكفي مَن البرُوتِينَ يعد أحد أفضل الطرق للوصول والحفاظ عَلَى أهداف صحتكَ ووزنك.
“لا تحتاج إلَى التفكير فيه بشكل زائد بمحاولة إدخال أكبر قدر ممكن مّن البرُوتِينَ فِي كلّ وَجبةٍ ووجبة خفيفة – التوازن هو المفتاح” كما تقول نيلسن.“يمكنك إعطاء الأولوية للبروتون باختيار مصدر للبروتون لوجباتِكَ وبناء بقية الوجبة حوله.”</P >
The post عندما يكون تناول عالي بالبروتن مُفرطاً ظهر أول مرة علي مدونة MyFitnessPal.
