لماذا يشعر ملايين الأمريكيين بالتعب المستمر؟ اكتشف العوامل الخفية وراء ذلك!

الشعور بالتعب والخمول أمر شائع: أظهرت دراسة وطنية أجريت في عام 2022 أن 13.5% من البالغين في الولايات المتحدة قالوا إنهم يشعرون بـ “تعب شديد” أو “إرهاق” معظم الأيام أو كل يوم على مدار ثلاثة أشهر.
كانت النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18 و44 عامًا هن الأكثر شعورًا بالتعب، حيث تجاوزت النسبة 20%.
يرتبط الشعور بالتعب بشيء أعمق من مجرد العمل الزائد أو كعلامة على الأوقات الحالية. أنا أخصائية تغذية مسجلة وعالمة أعصاب غذائية. تظهر أبحاثي، جنبًا إلى جنب مع أعمال الآخرين في هذا المجال، أن نظامك الغذائي وخيارات نمط الحياة قد تساهم في مشاكلك.
هذان العاملان مرتبطان ارتباطًا وثيقًا وقد يكونان المفتاح لفهم ما يعيقك.
على وجه الخصوص، عدم الحصول على ما يكفي من ثلاثة مغذيات أساسية – فيتامين د وفيتامين ب12 وأحماض أوميغا-3 الدهنية – يرتبط بمستويات الطاقة المنخفضة.
فيتامين د
أكثر من 40% من البالغين الأمريكيين يعانون من نقص فيتامين د. ترتبط المستويات المنخفضة بالإرهاق وآلام العظام وضعف العضلات واضطرابات المزاج وتدهور الوظائف الإدراكية.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين وسمك السلمون المرقط المدعم ومنتجات الألبان المدعمة وصفار البيض. ومن المصادر المناسبة للنباتيين والنباتيات الحليب النباتي المدعم والحبوب وبعض أنواع الفطر.
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د هي 400 وحدة دولية للأطفال حتى عمر 12 شهرًا، و600 وحدة دولية للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين سنة و70 عامًا، و800 وحدة دولية للأشخاص فوق سن الـ70. تحتوي حوالي 150 جرام (5 أوقيات) من شرائح سمك السلمون الأحمر على حوالي 800 وحدة دولية من فيتامين د. إذا كنت تعاني من نقص الفيتامينات، قد يصف لك طبيبك جرعة أعلى مما هو موصى به يوميًا لرفع مستويات الدم لديك إلى المعدل الطبيعي.
فيتامين ب12
حوالي 20% من الأمريكيين لديهم مستويات غير كافية من فيتامين ب12، مما يمكن أن يؤثر سلباً على إنتاج الطاقة ويؤدي إلى فقر الدم والإرهاق الناتج عنه.
مستويات B12 المنخفضة تكون أعلى بشكل ملحوظ لدى كبار السن والنساء الحوامل والمرضعات والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض التهاب الأمعاء وأولئك الذين يتناولون بعض الأدوية مثل مثبطات مضخة البروتون والأشخاص الذين يعانون من اضطراب استخدام الكحول.
نظرًا لأن Vitamin B12 يوجد بشكل رئيسي في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض، يجب أن يفكر النباتيون والنباتيات بتناول مكملات Vitamin B12. الكمية اليومية الموصى بها لأي شخص يبلغ عمره أربع سنوات وما فوق هي 2.4 ميكروغرام تقريباً ما يوجد فيه ثلاث أوقيات (85 جرام)من التونة أو سمكة السلمون الأطلسي. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كمية أكبر قليلاً.
يمكن أن تكون مكملات B12 فعالة كما الحصول عليه عبر الطعام – وتناول المكمل مع الطعام قد يُحسن امتصاصه.
ومع ذلك ، إليكم ملاحظة حول المكملات بشكل عام: بينما يمكن أن تكون مفيدة ، لا ينبغي لها استبدال الأغذية الكاملة.
المكملات ليست فقط أقل تنظيمًا بواسطة إدارة الغذاء والدواء مقارنة بالأدوية الموصوفة والمباعة بدون وصفة طبية مما يجعل قوتها غير مؤكدة ، ولكن الطعام الحقيقي يوفر أيضًا مجموعة معقدة ومتنوعة جدًا العناصر الغذائية التي تعمل بطريقة متآزرة . العديد منها يدعي أنه يحتوي على عدة حصص خضروات ولكن لا شيء يتفوق على الطعام الحقيقي .
أحماض أوميغا-3 الدهنية
حوالي87 %من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين40و59 عامًا وحوالي80 %من أولئك الذين تزيد أعمارهم عن60عاما لا يحصلون على ما يكفيمنأحماضأوميغا-3الدهنيةلتلبيةالتوصيات الغذائية . ولا تحصل العديدمن النساءالحوامل أيضًا .
أحماضأوميغا-3الدهنيةضروريةلصحةالدماغ ، ونقصهايمكنأن يؤديإلىارتفاعمستويات القلق والاكتئاب وضعف الوظائف الإدراكية . مجتمعةً ، يمكنأن تضيف هذه النواقصإلىالإرهاق .المصادر الأفضل لأحماض أوميغا-3 الدهنية هي الأسماك الدهنية، ولكن إذا كنت نباتيًا صارمًا، فإن بذور الكتان وبذور الشيا والجوز يمكن أن تكون بدائل رائعة. ومع ذلك، من الجدير بالذكر أن أوميغا-3 الموجودة في الأسماك تُمتص بشكل أفضل في الجسم مقارنةً بالمصادر النباتية – وهذا يحدد مدى كفاءة استخدام الجسم لأحماض أوميغا-3.
أيضًا، تحتوي بذور الكتان الكاملة على قشرة خارجية صلبة تجعل من الصعب هضمها وامتصاص مغذياتها. لكن بذور الكتان المطحونة قد تم تكسيرها، مما يجعل أحماض أوميغا-3 وغيرها من المغذيات أكثر توفرًا للامتصاص.
دور الكحول
على الرغم من أن الكحول قد يوفر شعورًا بالاسترخاء في اللحظة الحالية، إلا أنه يساهم فعليًا في التعب بعد زوال النشوة. يعتبر الكحول سمّاً؛ حيث يجبر جسمك على إعطاء الأولوية لعملية الأيض الخاصة به على حساب المغذيات الأخرى، مما يعني أن الجسم يقلل من استخدامه للكربوهيدرات والدهون كمصدر للطاقة.
كما يقلل الكحول أيضًا من امتصاص الفيتامينات ب المركبة، مما يؤثر بالتالي على إنتاج الطاقة. الخلاصة: إذا كنت تشرب الكحول، فسوف تشعر بالتعب في النهاية.
عوامل نمط الحياة
النظام الغذائي ليس كل شيء. تعتبر أشعة الشمس وممارسة الرياضة والنوم الجيد وإدارة التوتر جميعها عوامل حاسمة لتقليل التعب.
يمكن لجسمك إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس ولا تحتاج إلى الكثير منه. بضع دقائق حتى نصف ساعة من التعرض للشمس يمكن أن تساعد معظم الناس للحصول على ما يحتاجونه. يمكن أن تختلف مدة الوقت حسب مكان إقامتك وكمية الملابس التي ترتديها وأي وقت من السنة تتعرض فيه للشمس. ستصل إلى حصتك اليومية من فيتامين د بشكل أسرع بكثير في يوم مشمس خلال الصيف مقارنةً بيوم غائم في الشتاء.
وقد يبدو الأمر غير منطقي، لكن كلما مارست الرياضة أكثر، ستنتج المزيد من الطاقة؛ فممارسة التمارين لا تستنزف طاقتك بل تعزز الطاقة والمزاج عن طريق تحسين تدفق الدم والمساعدة على إفراز الإندروفينات وهي هرمونات ينتجها الجسم لتخفيف الألم أو التوتر.
بدون ممارسة الرياضة يصبح جسم الإنسان أقل كفاءة في إنتاج الطاقة مما يؤدي إلى الخمول. ومع تقلب مستويات السكر في الدم – وغالباً ما يكون ذلك بسبب الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات المكررة والفقيرة بالمغذيات – يمكن لهذه الانخفاضات والارتفاعات الطاقية أن تجعلك تشعر بالعصبية والإرهاق.
استهدف ممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا عبر نشاطات مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة أو تدريب القوة.
تؤدي قلة النوم إلى تفاقم الأمور بشكل أكبر. عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة يعطل العمليات الطبيعية للتعافي بالجسم وسيترك لك طاقة وتركيز منخفضين.
لذا يجب عليك محاولة الحصول على سبع إلى تسع ساعات نوم جيدة كل ليلة. بالنسبة لبعض الأشخاص قد لا يكون هذا سهلاً؛ يساعد إنشاء روتين مهدئ قبل النوم وتحديد وقت الشاشة بشكل كبير.
تجنب الهواتف وأجهزة الكمبيوتر والشاشات الأخرى لمدة 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم مباشرةً. الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يمكن أن يتداخل مع إنتاج جسمك للميلاتونين وهو هرمون يساعد تنظيم النوم. وعلى العكس فإن الأنشطة مثل القراءة والتأمل أو تمارين الإطالة اللطيفة تساعد جسدك للإشارة بأن الوقت قد حان للنوم.
باختصار هناك أمور يمكنك القيام بها بشأن تعبك؛ الخيارات الذكية تساعد تحسين المزاج ومستويات الطاقة والصحة العامة وتقليل الشعور بالخمول الذي تشعر به طوال اليوم.
لا تخطئ: نظام غذائك ونمط حياتك يمكنهما إحداث فرق كبير بين اليقظة والإرهاق.عذرًا، لا أستطيع مساعدتك في ذلك.